Preberite, katere ključne nasvete priporočajo strokovnjaki za preprečevanje mišičnih krčev pri športu.

• O vzrokih in preprečevanju mišičnih krčev smo se pogovarjali z izr. prof. dr. Bojan Knap, dr. med., spec. internistom.

• Več o pravilni prehrani športnikov in mikrohranilih pa sta povedali Ajda Kovačič, mag. inž. preh., dietetičarka, in Barbara Ozbič Kirijakopulos, univ. dipl. inž. živil. tehnol., dietetičarka, iz Centra za krepitev zdravja v ZD dr. Adolfa Drolca Maribor.

Vzroki za mišične krče

»Od leta 1900 pa vse do danes poskušano razložiti fenomen krčev v mišicah, ki še ni povsem jasen. Vpleteni so številni mehanizmi pri krčih v mišicah, vendar sta v zadnjem času v ospredju dve hipotezi, in sicer živčna ter metabolična.

Prva v povezavi z delovanjem tonusa mišic preko delovanja mišičnega vretena, kjer pride do neravnovesja, recimo ob izjemnem naporu, na katerega mišice niso privajene. Recimo rekreativni kolesar dobi krče na 100-kilometrski vožnji zaradi pomanjkljivega treninga in genetike v primerjavi z vrhunskim kolesarjem, ki ima za sabo več let ustreznega treninga in seveda boljšo genetiko.

H krčem poleg nevrološkega vzroka lahko včasih prispevajo tudi metabolni učinki s pomanjkanjem energije v mišicah ter elektrolitskih motnjah, ki so lahko pridružene pri večjem in bolj intenzivnem naporu ob slabi rehidracijski in prehranski strategiji pred, med in po naporu,« pojasni Bojan Knap.

Pomen krvnih analiz pri krčih v mirovanju

»Če se krči pojavijo v mirovanju, pa je potrebno narediti krvno analizo, oceniti prehranski status in telesno zmogljivost, da se izključijo redki vzroki resnih bolezni, ki tudi lahko prispevajo h krčem,« še opozori doktor Knap.

Hidracija in njena vloga pri preprečevanju krčev

Oskrba telesa s tekočinami, ki preprečujejo dehidracijo, je nujna za normalno delovanje telesa v mirovanju, še posebej pri telesni dejavnosti. Dehidracija se pojavi, ko je vsebnost vode v telesu prenizka.

Ajda Kovačič, mag. inž. preh., dietetičarka pojasni, da je količina vode, ki jo potrebuje posameznik pred oziroma med in po telesni vadbi odvisna od številnih dejavnikov.

»Predvsem so pomembni naslednji: podnebne razmere, torej okolje, v katerem izvajamo telesno vadbo, zdravstveno stanje posameznika, oblačila, ki jih imamo oblečena med vadbo, intenzivnost in trajanje vadbe ter drugo. Ko pomislimo na izgubo vode in elektrolitov med vadbo, velikokrat pozabimo, da ob potenju vse našteto izgubljamo tudi z dihanjem, delovanjem prebavil in ledvicami. Prav zaradi tega je ustrezen nadomestek tekočin še toliko bolj pomemben.«

Upad psihofizičnih zmogljivosti povzroči že izguba tekočine v količini dveh odstotkov telesne mase. Da do tega ne pride, je treba poskrbeti za optimalno rehidracijo. Nadomestiti je treba izgubo vode in elektrolitov, predvsem natrija.

Intenzivnost znojenja in njegova sestava se med posamezniki razlikujeta, zato je ocena potrebnega vnosa tekočine ob telesni dejavnosti odvisna od okoliščin in posameznika.

Poudarek na uravnoteženi prehrani

Poudarili smo že, da so najboljša preventiva pred krči uravnotežena pestra prehrana, dober spanec in posamezniku prilagojena telesna vadba. Uživanje pestre in uravnotežene prehrane je vodilo vsakega posameznika, ne glede na to, ali je rekreativni ali vrhunski športnik.

Prehranski nasveti za športnike

Barbara Ozbič Kirijakopulos, univ. dipl. inž. živil. tehnol., dietetičarka, svetuje, da naj bodo obroki razporejeni čez celoten dan ter prilagojeni vrsti, pogostosti, intenzivnosti in času trajanja športne dejavnosti.

»S primerno prehrano lahko zadostimo svojim potrebam po energiji, povečamo vzdržljivost in moč, se hitreje in lažje regeneriramo ter zmanjšamo možnost za poškodbe. Pomembno je, da posameznik načrtuje prehrano tako, da zaužije živila, zastopana v vseh skupinah živil. Po priporočilih zdravega življenjskega sloga se prehranjujemo po principu zdravega prehranskega krožnika. Na tak način naše telo prejme vsa potrebna makro in mikro hranila. Polovico krožnika zaseda zelenjava ali zelenjavne jedi, eno četrtino beljakovine in preostalo ogljikovi hidrati. Pri športni prehrani moramo zagotoviti višji vnos ogljikovih hidratov, saj je pri visoko intenzivni športni vadbi potreba po njih lahko tudi trikrat večja kot pri neaktivnem posamezniku,« pojasni dietetičarka.

Poudari še, da je zaradi takšnih razlik v sestavljanju obrokov pri profesionalnem športniku ali osebi, ki želi pričeti z visoko intenzivno vadbo, potrebna individualna prilagoditev športne prehrane in tekočine – prehranska podpora, ki jo predpiše dietetik.

Vloga mikrohranil pri preprečevanju krčev

Telo za normalno delovanje potrebuje mikrohranila – vitamine in mineralne snovi. Nobeno živilo ne vsebuje vseh mineralnih snovi, zato je ključnega pomena pestrost in raznolikost. Ob prenizkem vnosu mineralnih snovi se namreč pojavijo primarne ali sekundarne oblike pomanjkanja, kar se pokaže kot utrujenost, slabo počutje, zmanjšan apetit, slabokrvnost.

Pomanjkanje magnezija in mišični krči

»Za pravilen prenos signalov med živčnimi celicami in kontrakcijo mišic skrbijo minerali: kalcij, natrij, kalij in magnezij. Pri bolečem krčenju mišic je za to pogosto krivo tudi pomanjkanje magnezija.

Vzrok za mišične krče pa je seveda večplasten. Večina posameznikov dnevne potrebe po magneziju lahko pokrije z raznoliko prehrano.

Čeprav so teorije o pomanjkanju magnezija običajno najbolj zastopane, študije ne potrjujejo, da bi povečan vnos magnezija kaj dosti spremenil.

Kdaj obiskati zdravnika zaradi mišičnih krčev?

»V primeru ponavljajočih se bolečih krčev se priporoča obisk osebnega zdravnika, ki po pregledu predpiše individualno terapijo, saj so potrebe po magneziju odvisne od naše starosti, spola, telesne dejavnosti, zdravstvenega stanja, nosečnosti ali dojenja, izpostavljenosti stresu, količine dnevno zaužite tekočine,« našteje Kovačičeva.

Učinkovite tehnike za lajšanje mišičnih krčev

»Ko se krči pojavijo, pomagajo masaža, počitek, prava prehrana z nadomeščanjem tekočine in elektrolitov po priporočilih dobre preventive hidracije in prehrane pred, med in po naporu. Pomanjkanje magnezija je zelo redko vzrok za krče. Izotonični športni napitki okrog pol litra na uro so za večino telesne vadbe idealna količina nadomeščanja tekočine in energije. Pri naporih, daljših od dveh ur, pa je potrebna individualno prilagojena rehidracijska in prehranska strategija, ki je zelo odvisna tudi od podnebnih pogojev,« na kratko povzame dr. Knap.

Kako podaljšati čas do nastanka mišičnih krčev

Nekatere raziskave navajajo, da je mogoče čas do nastanka krčev skoraj podvojiti, če redno uživamo ustrezen energetsko-hidracijski napitek. Izgubljanje in nadomeščanje vode in soli – osnovni smisel hidracije – je namreč stalen proces in ne »kurativa«, ko je že prepozno.