Pred stoletjem so znanstveniki odkrili najpomembnejše sestavine živil – vitamine in minerale. Odkrili so, da lahko pomanjkanje kalcija povzroči osteoporozo, pomanjkanje železa slabokrvnost in pomanjkanje folatov napake na zarodku. Zelo pomembna je tudi vloga vitaminov B, ki vplivajo na presnovne procese, koristijo pa tudi živčevju, mišicam, jetrom, koži, lasem in očem. Poglejmo, koliko jih je, na kaj vplivajo in v katerih živilih jih najdemo.

Avtorica: Vesna Vilčnik

V skupino vitamina B sodi več kot 20 vitaminov, pogosto jih zasledimo tudi pod imenom B kompleks. K vitaminom B prištevamo vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin, niacinamid,  itd.), B6 (piridoksin), B12 (kobalamin), B13 (orotska kislina), B15 (pangamska kislina, DMG, dimetilglicin), vitamin B17 in druge. Dovolj raznovrstna in tudi kalorično ustrezna hrana sicer vsebuje dovolj vitaminov kompleksa B, ker pa zaradi vse hitrejšega načina življenja pogosto posegamo tudi po predelani in vitaminsko osiromašeni hrani, mnogo ljudi trpi za hudim pomanjkanjem vitaminov skupine B. Posledice pomanjkanja se pogosto kažejo v slabem počutju, potrtosti, depresiji, povečani vrednosti holesterola, razpokah na koži, ustnicah, spolnih organih, itd. Še posebno pozorni morajo biti vegetarijanci, vegani in nosečnice.

Vitamin za boljše počutje je B1

Vitamin B1 je nujen za presnovo ogljikovih hidratov, za delovanje živčnega sistema, mišic in srca. Spodbuja rast in izboljšuje mentalne sposobnosti. Kot pri vseh vitaminih kompleksa B tudi pri tem telo presežkov ne shranjuje, temveč jih izloča. Zato ga moramo nadomeščati vsak dan znova. Priporočena dnevna količina za odrasle osebe je 1 do 1,5 mg, med boleznijo, ob obremenitvah in operacijah pa so dnevne potrebe še večje. Največ ga je v polnovrednih žitaricah, pivskem kvasu, svinjini, jetrih, tuni, krompirju, oreških, zrnju stročnic.

Zanimivo: Pomaga pri zdravljenju pasastega herpesa.

Pomembno: Do večjih izgub tiamina iz živil prihaja med kuhanjem v vodi.

B2 pomaga pri rasti in plodnosti

Na razvitem Zahodu so glavni vir vitamina B2 mleko in mlečni izdelki, poleg njih pa še jetra, jajca, gobe, kvinoja in mastne ribe. Pomanjkanje riboflavina slabo vpliva na sposobnost privzema železa iz hrane, kar lahko vodi do anemije. Nujen je tudi za pravilen razvoj živčevja pri plodu in otrocih, koristen za zdravo kožo, nohte, lase in vid. B2, poznan tudi kot riboflavin, skupaj z drugimi snovmi deluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Zanimivo: Posledice pomanjkanja se lahko kažejo kot ariboflavinoza – razpoke v ustih, na ustnicah, koži in spolnih organih.

Pomembno: Svetloba uničuje riboflavin. Če steklenica mleka tri ure in pol stoji na soncu, se izgubi tri četrtine riboflavina.

B3 pomaga lajšati migrenske glavobole

Vitamin B3 oz. niacin se nahaja v sardinah, telečjih jetrih, piščančjih prsih, pivskem kvasu, žitnih kalčkih, arašidih, gobah, avokadu, figah in suhih slivah. Nekaj niacina vsebuje celo kava. Telo ga tvori tudi samo; iz aminokisline triptofan izdeluje lasten niacin. Če zaužijemo premalo vitamina B3 iz živil, se bo v telesu porabilo preveč triptofana za pretvorbo v ta vitamin. Pri tem bo manj triptofana ostalo za tvorbo melatonina in serotonina – hormonov, ki sta nujna za duševno ravnovesje in dobro spanje. Ker niacin prispeva k pravilni izrabi hrane, povečuje telesno energijo, zmanjšuje vrtoglavice, migrene, blaži nekatere driske in je nepogrešljiv za sintezo spolnih hormonov.

Zanimivo: Dobro prenaša kuhanje in pečenje.

Pomembno: Značilna bolezen, ki se pojavlja kot pomanjkanje tega vitamina, je pelagra. Kaže se kot dermatitis, občutljiv na svetlobo.

Premagajmo PMS z vitaminom B6

Ime B6 se nanaša na šest različnih, a kemijsko podobnih snovi, ki imajo v telesu enako biološko funkcijo. Imenujemo ga tudi piridoksin, pomemben pa je za uravnavanje umskih procesov. Uravnava tudi raven sladkorja v krvi, ohranja živčni in imunski sitem ter tvori hemoglobin. Vsebujejo ga skoraj vsa živila, zato pomanjkanje vitamina B6 v prehrani ni pogosto. Posebno dobri viri so piščanec, svinjina, losos, stročnice, brokoli, špinača in banane. Ko smo napeti, pojejmo banano. Ta vsebuje vitamin B6 in majhno količino triptofana. Obe hranili pomagata pri umskem sproščanju.

Zanimivo: Blaži spremembe pri predmenstrualnem sindromu, zmanjša potrebe po inzulinu.

Pomembno: Njegovi sovražniki so dolgotrajno hranjenje, konzerviranje in zamrzovanje zelenjave ali sadja.

Pomanjkanje B12 se pokaže šele čez nekaj let

Spojine kobalamini so značilne za živila živalskega izvora, skupno pa jih imenujemo vitamin B12. Posebnost tega vitamina je, da se slabo asimilira skozi želodec. Da telesu res koristi, pa se mora med absorpcijo dopolnjevati s kalcijem. Pomanjkanje se pojavi predvsem ob prehrani, ki popolnoma izključuje meso, mlečne izdelke in jajca. Tovrstno prehranjevanje mater med nosečnostjo oziroma dojenjem je zato lahko zelo nevarno, saj pomanjkanje vitamina B12 pri dojenčkih vodi v nevrološke, metabolne in hematološke motnje. Za vegetarijance in vegane se priporoča dodatek vitamin 12.

Zanimivo: Znaki pomanjkanja se lahko pokažejo šele več let po tistem, ko se izpraznijo telesne zaloge.

Pomembno: Pri starejših ljudeh telo pogosto slabše absorbira ta vitamin, zato lahko potrebujejo dodatne količine v obliki injekcij.

Ste že slišali za vitamin B13?

B13 oziroma orotska kislina presnavlja folno kislino in vitamin B12. Pomaga pri zdravljenju multiple skleroze, preprečuje nekatere težave z jetri in prezgodnje staranje. Čeprav je o znakih pomanjkanja znanega bolj malo, nam gotovo ne bo škodilo, če v prehrano vključujemo dovolj korenske zelenjave, kdaj pa kdaj popijemo sirotko in tekoči ali sesirjeni del mleka. To so namreč najboljši naravni viri tega še malo raziskanega vitamina, ki ga nekateri sploh ne priznavajo za vitamin. Proizvaja ga namreč črevesna flora telesa, ki pa je dandanes že skoraj pri vseh ljudeh vsaj malo načeta. Načenjajo jo zdravila, stres, alkohol, diete, paraziti in še kaj.

Zanimivo: Ni na voljo kot prehransko dopolnilo.

Pomembno: Pomanjkanje lahko povzroča kronični hepatitis.

Vitamin B15 »preganja mačka«

B15 so uvedli Rusi, ki so zelo navdušeni nad njegovimi učinki. V ZDA, kjer so ga prodajali kot pangamsko kislino in kalcijev pangamat, pa so ga kasneje, na zahtevo Uprave za hrano in zdravila (FDA) umaknili iz prodaje. Earl L. Mindell, ki je napisal Vitaminsko biblijo za novo tisočletje, in mnogi drugi pa menijo, da bi v večini jedilnikov dodatek tega vitamina zelo koristil. Podaljšuje namreč življenjsko dobo celic, preganja utrujenost, varuje pred onesnaževalci, blaži znake angine in astme, varuje jetra pred cirozo in celo »preganja mačka«.

Zanimivo: Čeprav je ta vitamin slabo raziskan, nekateri podatki nakazujejo, da lahko njegovo pomanjkanje  pripelje do zmanjšane prepojenosti živega tkiva s kisikom.

Pomembno: Če ste športnik, vam E. Mindell priporoča 50-miligramsko tableto zjutraj pri zajtrku in eno popoldne ob najizdatnejšem dnevnem obroku.

Bi radi zavrli sivenje las?

Menda ima prav biotin, ki je eden izmed članov družine kompleksa B, to moč, da zavira sivenje las. Poleg tega pomaga pri preprečevanju plešavosti, odpravlja ekceme in blaži bolečine v mišicah. Prav tako pomaga telesu izkoristiti glukozo, ki je glavni vir energije. Glavni viri biotina so v govejih jetrih, jajčnem rumenjaku, arašidovem maslu, cvetači, gobah, ječmenu, koruzi, soji in sojinih živilih. Posledice pomanjkanja se lahko kažejo tudi kot skrajna izčrpanost, anoreksija, depresija.

Zanimivo: Do pomanjkanja biotina lahko pride, če dalj časa uživate surova jajca, predvsem beljak, ki vsebuje encim avidin, ki veže biotin.

Pomembno: Tudi če pijete veliko beljakovinskih napitkov s surovimi jajci, verjetno potrebujete dodatek biotina.

Folna kislina za ženske, ki načrtujejo nosečnost

Folna kislina je še posebej pomembna za nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost. Folati preprečujejo napake na živčni cevi in spodbujajo tvorbo mleka. Folne kisline je največ v temnozeleni listnati zelenjavi, jetrih, dinjah, marelicah, buči, avokadu, fižolu in temni rženi moki. Folna kislina pospešuje tek, če ste oslabeli, blaži bolečine, koži daje bolj zdrav videz in varuje pred črevesnimi zajedavci.

Zanimivo: Nekateri strokovnjaki priporočajo folno kislino v kombinaciji z vitaminom B6 vsaki ženski, saj lahko njena uporaba zmanjša nevarnost infarkta kar za 42 %.

Pomembno: Veliki odmerki folne kisline lahko povzročijo krče pri epileptikih, ki jemljejo fenitoin.

Preberite tudi članek: Posledice pomanjkanja vitaminov B-kompleksa