Telesna vadba je dobrodošla v vseh življenjskih obdobjih, tudi v menopavzi, ki pomeni spremembo hormonskega ravnovesja v telesu. Slednje lahko vpliva na kakovost življenja posameznice, s pomočjo telesne dejavnosti pa poskrbimo za svoje zdravje in dobro počutje tudi po koncu rodnega obdobja. Telesna dejavnost ima številne pozitivne vplive na lajšanje posledic menopavze, poleg tega pa pripomore tudi k boljšemu duševnemu počutju in samopodobi.

Avtorica: Nika Arsovski

Ob samem začetku, ko se naše telo prilagaja hormonskim spremembam, so simptomi pogosto povezani z vegetativnim živčevjem, vendar pa lahko pri nekaterih posameznicah trajajo tudi več let. Občutimo navale vročine, potenje, postanemo bolj razdražljivi in nervozni. Poleg tega lahko pride do občutljivosti mehurja, glavobolov, težav s spanjem in ohranjanjem koncentracije, kar prispeva k splošnemu slabšemu počutju. K temu pripomore tudi vpliv spolnih hormonov na delovanje srčno-žilnega sistema, zaradi česar so ženske v menopavzi bolj podvržene nastanku srčno-žilnih bolezni. Ob prehodu v menopavzo so tako ženske bolj izpostavljene številnim zdravstvenim nevšečnostim, dobra novica je, da primerna vadba pomaga uravnavati posledice hormonskih in telesnih sprememb ter zmanjša možnosti za nastanek bolezni.

Skrb za srce in ožilje v času menopavze

Po raziskavah sodeč telesna vadba dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, še bolj pa je telesna dejavnost učinkovita pri posameznikih, ki že imajo nekatere simptome tovrstnih bolezni. Aerobna vadba znižuje krvni tlak, tako pri ženskah, ki imajo povišane vrednosti, kot tudi pri tistih, katerih vrednosti so v razumnih mejah. S telesno vadbo uravnavamo telesno težo, posledično pa zmanjšamo tveganje za razvoj metabolnega sindroma, za katerega je značilna povišana telesna teža, ter nekatere motnje metabolizma. Vadba pomaga pri preprečevanju trebušne debelosti, ki jo strokovnjaki povezujejo tudi z navali vročine.

Raziskave so pokazale tudi povezavo med telesno dejavnostjo in hipertenzijo oz. povišanim krvnim tlakom. Osebe, ki so se le malo gibale in so bile posledično slabše telesno pripravljene, so imele večje možnosti za pojav povišanega krvnega tlaka. Z redno telesno dejavnostjo izboljšamo delovanje ožilja, saj znižamo krvni tlak v mirovanju in raven holesterola. Pri tem je treba poudariti, da posamična vrsta vadba ni primerna za vse. Pozitiven učinek vadbe je mogoče doseči le, če se gibljemo primerno dolgo, pogosto in intenzivno. Prav tako se razlikuje vadba za osebe, ki že imajo razvite srčno-žilne bolezni, ter tiste, ki jih še nimajo.

Najprimernejša vadba za začetnike je hoja, ki je bodisi nizko bodisi srednje intenzivna vadba. Nadvse primerna je nordijska hoja, ki aktivira tudi mišice v zgornjem delu telesa. Za zdravje srčno-žilnega sistema se petkrat tedensko priporoča zmerno intenzivna telesna dejavnost, ki traja med 30 in 60 minut. Telesna dejavnost pripomore tudi k zmanjševanju tveganja za nastanek metabolnega sistema in odpornosti na inzulin ter sladkorne bolezni tipa 2. Pri tem je priporočena zmerno intenzivna vadba, predvsem aerobna vadba ali joga, dejavni bodimo vsaj tri do štiri mesece, če je le mogoče tri- do petkrat tedensko.

Za zdravje kosti

Telesna vadba ne vpliva blagodejno le na srčno-žilni sistem, temveč zmanjša tudi tveganje za nastanek osteoporoze, saj preprečuje upad gostote kosti. Osteoporoza zmanjša kostno čvrstost, posledično pa se poviša tveganje za poškodbe in zlome. Po raziskavah sodeč, je aerobna vadba, ki je združevala vaje za moč in izboljšanje gibljivosti, bistveno pripomogla k ohranjanju kostne gostote. Primerna telesna dejavnost povečuje in vzdržuje kostno gostoto. Poleg preventive pa zmanjšuje posledice osteoporoze pri ljudeh, pri katerih je bolezen že prisotna. Strokovnjaki so s preizkusom ugotovili, da je enoletna vadba na vibracijski plošči zmanjšala bolečine v križu pri ženskah, ki so že imele postavljeno diagnozo.

Vadba v času menopavze pozitivno vpliva tudi na ohranjanje mišične moči in vzdržljivosti. Z redno vadbo ohranjamo tudi reflekse in skrbimo za koordinacijo, s čimer zmanjšamo možnosti za padce in poškodbe. Vadba, ki blagodejno vpliva na skeletni sistem, vključuje hojo, tek, poskoke in dvigovanje uteži. Pri osebah z osteoporozo se odsvetuje izvajanje vaj z dinamičnim delovanjem trebušnih mišic, eksplozivna vadba z obremenitvami in vaje, pri katerih na telo delujejo velike sile.

Z gibanjem se izboljšata tudi telesna podoba in duševno zdravje

Telesna vadba blagodejno vpliva na znižanje telesne mase in boljše razmerje med boki ter pasom. Redna telesna dejavnost preprečuje nalaganje nezaželenih kilogramov in maščobe, kar v menopavzi teži številne ženske. Učinek se razlikuje glede na intenziteto in količino vadbe, najboljši pa je pri intenzivni redni vadbi, ki je kombinacija aerobnih vaj in vaj za moč. Hkrati z zunanjimi spremembami pridejo tudi notranje. Z gibanjem ohranjamo in izboljšamo kognitivne sposobnosti, obenem pa zmanjšamo apatičnost.

Raziskave kažejo, da se s telesno dejavnostjo izboljšajo tudi kognitivne spretnosti pri ženskah z diagnozo demence. Telesna dejavnost namreč izboljša tudi psihosocialne simptome menopavze in pozitivno vpliva na naše duševno zdravje. Nizko do zmerno intenzivna vadba, ki traja od tri do štiri mesece in se izvaja tri- do petkrat tedensko, dokazano zmanjšuje depresivne simptome in zmerno anksioznost pri ženskah v menopavzi. Blagodejen je tudi učinek joge.

Od izboljšanja odpornosti do boljšega spanca

S tem pa pozitivnih učinkov vadbe na ženske v menopavzi še zdaleč ni konec. Ob redni vadbi skrbimo tudi za imunski sistem in splošno boljšo odpornost. Z redno, primerno intenzivno in ustrezno obliko telesne dejavnosti izboljšamo počutje in zmanjšamo tveganje za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni. Z redno vadbo postanemo bolj vitalni, občutimo več energije in samozavesti, kar vpliva tudi na ostale segmente življenja. Telesna dejavnost je priporočljiva tudi z vidika spanca, saj preprečuje nastanek težav, povezanih z nespečnostjo v času menopavze. Utrujenost in razdražljivost, ki spremljata moteni spanec, vplivata na kakovost življenja posameznice, s primerno vadbo pa vplivamo tudi na izboljšanje razpoloženja in hormonsko ravnovesje, ki je eden izmed vzrokov za nespečnost.

Poleg tega imajo telesno dejavne ženske manj težav tudi z vročinskimi oblivi, značilnimi za obdobje menopavze. Ob primerni vadbi pripomoremo k zmanjšanju tveganj za kronična vnetja in oksidativni stres. S telesno dejavnostjo se zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, raka maternične sluznice in raka debelega črevesja. Raziskave so pokazale, da se tveganje za nastanek raka dojk z redno telesno dejavnostjo zmanjša za dobro tretjino. Najbolj priporočljiva je v tem primeru zmerna do visoka intenzivnost vadbe, od tri do štiri ure tedensko. Za zmerno telesno dejavnost so značilni povečan srčni utrip, zadihanost in občutek vročice, za vadbo visoke intenzivnost pa znojenje in zasoplost. Priporočajo se aerobna vadba, vadba z lastno težo in vadba proti uporu ter ravnotežna vadba.

Nekaj nasvetov, preden obujete športne copate

Strokovnjaki opozarjajo, da obstaja korelacija med dolgotrajnim sedečim življenjskim slogom in prezgodnjo smrtjo, s telesno dejavnostjo pa to tveganje znižamo. Vadimo v zmerni intenzivnosti, vsaj dve do tri ure tedensko. Ženske, ki poprej niso bile telesno dejavne, naj za začetek hodijo. Pri ostalih je paleta športov bolj raznovrstna. Blagodejen je vpliv joge in vadbe z lastno težo.

Nadvse priporočljiva je aerobna vadba, mednjo uvrščamo tek, kolesarjenje, aerobiko, hojo, plavanje … Aerobna vadba je vadba, ki poteka v mejah aerobnih procesov, torej polovica maksimalne porabe kisika. Pri tovrstni vadbi je glavni vir energije presnova maščob, ob večji intenzivnosti napora se pospeši tudi presnova ogljikovih hidratov. Aerobna vadba v kombinaciji z vadbo proti uporu poveča zmogljivost mišic, sposobnost hoje in izboljša dinamično ravnotežje. Raziskave so pokazale, da aerobna vadba izboljša telesno pripravljenost pri starejših ženskah, posledično pa tudi kakovost življenja.

Ob redni vadbi skrbimo tudi za imunski sistem in splošno boljšo odpornost. Z redno, primerno intenzivno in ustrezno obliko telesne dejavnosti izboljšamo počutje in zmanjšamo tveganje za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni. Z redno vadbo postanemo bolj vitalni, občutimo več energije in samozavesti, kar vpliva tudi na ostale segmente življenja. Telesna dejavnost je priporočljiva tudi z vidika spanca, saj preprečuje nastanek težav, povezanih z nespečnostjo v času menopavze.

ABC

A Telesna vadba dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni.

B Telesno dejavne ženske imajo manj težav z vročinskimi oblivi, značilnimi za obdobje menopavze.

C Telesna dejavnost izboljša tudi psihosocialne simptome menopavze.