Jesen je čas, ko se po vročem poletju na pohod spet odpravljajo različni virusi in takrat je ključnega pomena močan imunski sistem, ki se jim lahko postavi po robu. Letošnjo jesen je v luči novega koronavirusa covid-19 želja po močnem imunskem sistemu zagotovo še močnejša, zato ne bo odveč, če ga poskušamo ojačati tudi sami. Kako, si preberite v nadaljevanju.

Avtorica: Anja Kuhar Glišić

Imunski sistem je človekov ščit

Gre za zapleten mehanizem, ki ga sestavljajo celice, tkiva in organi. Ščiti nas pred vdorom virusov, bakterij, toksinov, nevarnih snovi, zajedavcev, tujih celic ipd., pa tudi pred lastnimi spremenjenimi celicami. Ob prvem alarmu vsiljivcev gre naš imunski sistem v akcijo in jih skuša odstraniti ali uničiti ter tako poskrbi za naše preživetje.

Poznamo prirojeno in pridobljeno imunost, ki se vzpostavlja skozi leta, ko prihajamo v stik s patogenimi organizmi, pa tudi s pomočjo cepiv, ki pomagajo telesu ustvariti številna protitelesa, s katerimi se lahko zoperstavi mnogim boleznim.

Ker je imunski sistem kompleksen, po zapletenosti ga namreč prehiti le živčni sistem, za pravilno delovanje nujno potrebuje ravnovesje, kar vključuje vse od zadostne količine spanja, redne zmerne telesne vadbe, duševne umirjenosti oz. čim manj negativnega stresa, uravnotežene prehrane ipd. Na uravnoteženost imunskega sistema vplivata tudi starost in način življenja, od uživanja alkohola, kajenja do pretežno sedečega načina življenja, onesnaženost okolja, kronične bolezni ipd. In ne nazadnje igra pomembno vlogo tudi ustrezna prehranjenost z mikroelementi vitamini in minerali, med ‘ojačevalci’ imunskega sistema pa vedno pogosteje omenjajo še probiotike in aminokisline.

Kot so vedele povedati že naše babice, ‘eno jabolko na dan odžene zdravnika stran’. A ne le jabolko, več je živil, bogatih z vitamini, med katerimi so za zdrav imunski sistem najpomembnejši:

Vitamin C

Je eden najpomembnejših vitaminov v boju proti prehladnim obolenjem, ki naj bi po nekaterih raziskavah skoraj za desetino skrajšal prehladno obolenje. Asist. Darko Siuka, dr. med., spec. gastroenterolog, z UKC Ljubljana, je za našo revijo o vitaminu C povedal, da gre za »vodotopen vitamin, ki je pomemben sestavni del številnih encimov, s čimer prispeva k normalnemu poteku fizioloških procesov v telesu. Nujno je potreben tudi pri tvorbi kolagena; ker je močan antioksidant, pa zmanjšuje učinek prostih radikalov. Spodbuja tako prirojeno kot pridobljeno imunost.« Najdemo ga v citrusih, z njim pa so bogati tudi zelje, paradižniki, brokoli in paprike.

Vitamin D

Je pomembno poglavje zase, na kar že vse od razglasitve epidemije koronavirusne bolezni opozarja gastroenterolog Darko Siuka, ki pravi: »Vitamin D vpliva na več kot sto življenjsko pomembnih funkcij v telesu, veliko vlogo pa ima tudi pri imunskih mehanizmih in zaščiti telesa pred okužbo.« Doda, da so raziskave pokazale, kako uspešno vitamin D znižuje tveganje za okužbe dihal in pridobljene bolnišnične okužbe. »Vitamin D2 je v hrani, s pomočjo UV-žarkov sonca pa se spremeni v D3, ki predstavlja obliko, ki jo telo lahko uporabi.« Raziskave so pokazale, da naj bi bili Slovenci (kot večin Evropejcev) kronično podhranjeni z vitaminom D, predvsem v zimskem in zgodnjem spomladanskem času.

To je torej nekaj, čemur je vredno nameniti pozornost, Siuka namreč opozarja, da lahko vitamin D zniža tveganje za virusno epidemijo in celo pandemijo ter da so že v letih 1918–1919 ugotavljali pozitiven učinek sonca pri obravnavi bolnikov s špansko gripo (H1N1).

Zato svetuje nadomeščanje vitamina D3 zlasti pri visoko rizičnih ljudeh, kot so kadilci, kronični bolniki ter starejši občani. Mimogrede, v hrani najdemo vitamin D2 v jajcih, ribah (posebno konzervirani tuni) in mleku ter mlečnih izdelkih.

Vitamin E

Med pomembnejšimi vitamini je tudi vitamin E, ki velja za močan antioksidant, deluje protivnetno in pomaga regulirati imunski odziv. Najdemo ga v špinači, oreščkih in semenih.

Med drugimi vitamini, ki so nujno potrebni za pravilen vnetni odziv, Siuka navaja še vitamine A, B2, B6, B12 in folno kislino.

 

Pomembno vlogo pri imunskem sistemu imajo tudi  minerali:

Cink

Je mineral, ki pomaga pri proizvodnji belih krvničk ter ‘obveščanju’ med celicami in igra pomembno vlogo pri vnetnih odzivih. Pri samem prehladu naj bi pomagal pri zmanjševanju sluzi, zamašenem nosu, kašlju in bolečem grlu. Kar dve milijardi ljudi na svetu naj bi trpeli za pomanjkanjem cinka, to pa je še posebej značilno za starejše ljudi. Po nekaterih raziskavah naj bi uživanje dodatka cinka med prehladom skrajšalo njegovo trajanje kar za tretjino, predvsem v kombinaciji s z vitaminom C. Najdemo ga v rdečem mesu, morski hrani, čičeriki, jajcih pa tudi v bučah in bučnih semenih.

Selen

Kot nam je zaupal Siuka, je selen nujno potreben mineral, »sestavni del seleno proteinov, ki nastopajo kot encimi v imunskih, vnetnih in drugih procesih. S tem nadzoruje vnetni in imunski odziv, kot koencim glutation reduktaze pa ima močen vpliv na antioksidantno aktivnost v telesu in zaščito telesa pred prostimi radikali.« Še posebej naj bi bil pomemben pri telesnem odzivu na viruse gripe, najdemo pa ga v brazilskih oreščkih in orehih, tuni, perutnini in žitih.

Med ostale minerale, ki prispevajo k zdravemu imunskemu sistemu, sodita še železo in baker.

Probiotiki

Če smo prej zapisali, da jabolko na dan odžene zdravnika stran, bi lahko ‘jabolko’ nadomestili s ‘probiotik’, pa ne bi bili daleč od resnice. Zdravo črevo igra pomembno vlogo pri zdravem imunskem sistemu, saj v njem živi kar 70–80 % vseh imunskih celic, ki pomagajo imunskemu sistemu razlikovati med zdravimi celicami in patogenimi organizmi. V veliko pomoč pri tem so nam probiotiki, ‘dobre’, aktivne oz. žive kulture, ki živijo v črevesni sluznici in ki povečujejo raven imunskih celic v črevesni sluznici ter zavirajo razmnoževanje škodljivih črevesnih bakterij, pomagajo pa tudi pri proizvodnji protiteles. Pomembni so tudi pri jemanju antibiotikov, ki so sicer zelo učinkoviti, a žal ne razlikujejo med ‘dobrimi’ in ‘slabimi’ bakterijami. Probiotiki pri tem pomagajo pri ponovni vzpostavitvi ‘dobrih’ bakterij.

Najdemo jih v kefirju, nekaterih sirih, kombuši, pa tudi fermentirani hrani, kot so miso, rdeča pesa in kislo zelje.

Aminokisline

Pri ustreznem imunskem odzivu imajo veliko vlogo tudi aminokisline oz. osnovni gradniki beljakovin, v katerih najdemo 20 različnih aminokislin, med najpomembnejšimi za imunski sistem pa se omenjajo arginin, glutamin in cistein. Aminokisline so za imunski sistem pomembne, saj pomagajo ustvarjati protitelesa, spodbujajo tvorbo limfocitov in pomagajo pri učinkovitosti fagocitov, ugodno pa vplivajo tudi na črevesno sluznico.

Najbolj bogata hrana z aminokislinami so živalske beljakovine, kot so puran, piščančje prsi in morska hrana, za vegetarijance pa pridejo v poštev čičerika ali ostale stročnice, bučna semena in špinača. Na voljo so tudi v obliki prehranskih dodatkov.

Stres

Ne le da so neugodne okoliščine za nas neprijetne, negativen stres prispeva tudi k zmanjšani telesni odpornosti in znižuje učinkovitost imunskega sistema, saj vpliva na raven limfocitov. Zaradi stresa se spremeni tudi obnašanje ljudi, ki v neprijetnih razmerah (ali zaradi njih) hitreje posežejo po alkoholu, cigaretah in nezdravi prehrani, kar dodatno slabi imunski sistem. Stres zavira tudi prebavni sistem, zvišuje krvni tlak in srčni utrip, vpliva na raven holesterola ipd.

Za nekoga povsem vsakdanje okoliščine drugemu povzročajo velik stres, zato pa drži, da vsak zase najbolje ve, kaj ga spravlja v stisko, s čimer se lahko izogne potencialno neprijetnim razmeram.

Telo nam bo hvaležno za gibanje

Naše telo ni bilo ustvarjeno za sedenje in poležavanje (čeprav si ga včasih z užitkom privoščimo in prav je tako). Zmerna rekreacija namreč izboljša srčno-žilno zdravje, uravnava krvni tlak, pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže, spodbuja cirkulacijo, pomaga zmanjševati vnetje ipd., zato naj bi pomagala pri regeneraciji celic imunskega sistema. Obstaja še nekaj manj raziskanih teorij, po eni denimo naj bi rekreacija pomagala pri odstranjevanju bakterij iz pljuč, druge pa stavijo na dvig telesne temperature med gibanjem, kar naj bi preprečevalo rast bakterij.

Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut rekreacije tedensko, priporočajo 20 minut hoje na dan ali obisk fitnesa tri- do štirikrat tedensko.

 

Če bi le obstajala čarobna paličica v obliki zdravila, ki bi zagotovilo neprebojen imunski sistem! Ker pa se je za vse dobre stvari v življenju treba potruditi, tudi v primeru zdravega imunskega sistema velja, da je potreben celosten zdrav način življenja in skrb zase. Zadostna količina spanja, redna zmerna rekreacija, izogibanje negativnemu stresu, zadostna hidracija in ustrezna prehrana z omejitvijo belega sladkorja in bele moke so snovi, iz katerih je narejeno zdravje.

Zavedati se moramo, da medtem ko si sicer lahko pomagamo s prehranskimi dodatki, ti ne morejo nadomestiti zdrave prehrane in izničiti nezdravega načina življenja – zato poskrbimo zase, saj je zdravje naša največja naložba. Sploh v prihajajočih hladnejših mesecih, ko nihče ne ve, v katero smer jo bo ubral covid-19.

 

Preventiva v boju proti covidu-19

Gastroenterolog Darko Siuka polaga vsem na srce, da so pri preprečevanju okužb in posledic bolezni covid-19 pomembna preventiva, obvezno nošenje zaščitnih mask, socialno distanciranje, higiena kašlja ter upoštevanje higienskih ukrepov, kot so umivanje rok ipd.

ABC

A Imunski sistem je kompleksen mehanizem, ki nas ščiti pred vdorom patogenih organizmov ipd.

B Vitamini, minerali, aminokisline in probiotiki so za zdrav imunski sistem še kako pomembni.

C Ne pozabimo na zadostno hidracijo, spanje, telesno dejavnost in čim manj negativnega stresa.