Srčno-žilne bolezni so v razvitem svetu in tudi v Sloveniji že desetletja najpogostejši vzrok obolevnosti in umrljivosti odraslih, glede številčnosti izstopata predvsem srčni infarkt in možganska kap. Z zdravim načinom življenja lahko nastanek in napredovanje srčno-žilnih bolezni zmanjšamo in podaljšamo življenje.

Avtorica: Adrijana Gaber

29. septembra obeležujemo svetovni dan srca in ob tej priložnosti povzemamo predavanje prim. Matije Cevca, dr. med., predsednika Društva za zdravje srca in ožilja, katerega osnovno poslanstvo je preventiva na področju bolezni srca in ožilja.

V začetku je dr. Cevc predstavil zanimivo raziskavo, ki so jo izvedli v 195 državah v letih 1990, 2013 in 2017, in je pokazala, kakšen delež ljudi je umrl zaradi nezdravih življenjskih navad oziroma nezdrave diete. »Na prvem mestu je dieta z veliko soli, skoraj tri milijone dodatnih smrti je bilo zaradi takšne prehrane, predvsem zaradi srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni ter tudi drugih bolezni, ki jih pretirana uporaba soli povzroča. Dieta z malo polnovrednih žitaric prav tako povzroči veliko dodatnih prezgodnjih smrti,« je predstavil dr. Cevc ter dodal še regionalni prikaz števila dodatnih prezgodnjih smrti zaradi nepravilne prehrane. »V Evropi jih je najmanj v Franciji in Španiji, pa tudi v Italiji, kjer, kot vemo, prevladuje dieta, ki je zelo blizu mediteranski prehrani. Razveseljivo je, da se tudi Slovenci ne uvrščamo med najslabše, ne zaostajamo prav veliko za Italijo.«

Veliko tveganje za bolezni srca in ožilja predstavlja debelost.

Danes so na voljo številne diete, ki naj bi pomagale shujšati, od diete z malo ogljikovih hidratov (LCHF), pa diete z malo maščobami, ketogena dieta, vegetarijanska dieta … »Z vsako od teh diet se seveda da shujšati in lahko pripomorejo k bolj zdravemu življenju. Težava pa je v tem, da se jih le redki ljudje lahko dolgo časa držijo. Izkazalo se je, da je daleč najboljša in najučinkovitejša mediteranska dieta. Ta temelji na sadju, zelenjavi, polnovrednih ogljikovih hidratih, olivnem olju, fižolu, oreških …

Zanimivo je, da se ujema s prehrano, ki so jo v prazgodovini uživali lovci in nabiralci,« je prednosti mediteranske diete predstavil predavatelj ter dodal še podatek iz raziskave, v katero je bilo vključenih 15.000 ljudi, ki so že imeli znano srčno-žilno bolezen in so bili starejši. »Tisti, ki so se držali mediteranske prehrane, so imeli pomembno manj srčno-žilnih dogodkov. To pomeni, da nikoli ni prepozno za začetek zdravega prehranjevanja,« je poudaril dr. Cevc.

Preberite tudi prispevek: Ali debelost boli? – ABCzdravja.si

Ni nepomembno, iz katere snovi dobimo največ energije za življenje in delo.

To so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. »Energijskega vnosa iz maščob naj bi bilo do 30 %, večina te energije pa naj bi se pridobila z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Drug del energije, do 55 %, naj bi pridobili iz sestavljenih in polnovrednih ogljikovih hidratov (polnovredne žitarice).

Pomemben del mediteranske prehrane so tudi vlaknine, ki izjemno ugodno delujejo na naša prebavila. 15 % energijskega dnevnega vnosa pa naj bi predstavljale beljakovine. Mastno meso pri tem zamenjamo s pustim mesom, bogat vir beljakovin pa so tudi stročnice. Pomembno je jesti zelenjavo in sadje, in sicer lokalnega izvora, saj se le tako ohrani čim več mineralnih snovi in vitaminov, hkrati pa vsebujejo manj kemičnih snovi oziroma konzervansov,« svetuje dr. Cevc ter dodaja, da največjo škodo našemu zdravju naredi uživanje visoko predelane hrane. Tudi mleko dobro deluje na naše zdravje, sladkor in sladke pijače pa je treba omejiti na minimum. Za žejo pijmo vodo, najbolje iz pipe.

Grenke težave s sladkorjem

Ko pojemo sladkor ali sladko hrano, se v možganih začne sproščati dopamin, ki povzroča zasvojenost. Ob visokem vnosu sladkorja se v kri sprošča tudi inzulin, ki povzroči, da sladkor v krvi nenadoma pade, v jetrih pa se pospeši nastajanje maščob. Telo hoče izravnati sladkor v krvi in zahteva nov vnos in tako se znajdemo v začaranem krogu, pove dr. Cevc ter izpostavi dokazano neposredno povezavo med rastjo uporabe sladkorja ter rastjo debelosti. »Če pojemo samo en piškot na dan, to pomeni dva kilograma in pol sladkorja na letni ravni. Če bi hoteli porabiti energijo enega piškota, bi morali samo za to na dan prehoditi en kilometer.« Težava pa ni samo v sladki hrani, pač pa tudi v pitju sladkih pijač, kar dr. Cevc šteje kot enega poglavitnih razlogov za debelost.

Energijske potrebe organizma se z leti tudi spreminjajo. Najstnik potrebuje bistveno več kalorij, saj ima tudi presnovo drugačno. V menopavzi se presnova upočasni in zato so energijske potrebe drugačne. »Če jemo pri šestdesetih letih enako, kot smo pri dvajsetih, se bomo zaradi tega zagotovo zredili. Skoraj ena tretjina sveta je prekomerno prehranjena, ena šestina pa je debelih ljudi. Še bolj skrb vzbujajoče je, da je 21 milijonov otrok na svetu, mlajših od pet let, čezmerno prehranjenih, takšnih pa je tudi 340 milijonov, starih od 5 do 19 let. Debelost je ena do hujših epidemij, s katerimi se danes srečujemo, in moramo nekaj narediti, da to ustavimo ter obrnemo smer,« poziva dr. Cevc.

Grožnje debelosti

Debelost je povezana s številnimi boleznimi, ne samo s srčno-žilnimi: rakavimi boleznimi, refluksno boleznijo, nočno apnejo (povezana z nenadno smrtjo), kognitivnim upadom, depresijo … Debelost vodi v srčno-žilne bolezni ter v dolgotrajno invalidnost. Zelo povezana je tudi z duševnimi težavami in depresijo. »Znana je tudi povezava ogroženosti za smrt z debelostjo. 80 % ljudi z normalnim telesnim indeksom bo doživelo vsaj 70 let. To starost bodo ljudje z indeksom telesne mase 35 do 40 doživeli le še v 60 %. Med tistimi z indeksom telesne mase nad 40 pa bo statistično takšnih le še 50 %,« izsledke sodobnih raziskav predstavi dr. Cevc.

Najbolj skrb vzbujajoče je, da se debelijo tudi otroci. »Vidimo, da debelost pri otrocih narašča od leta 1989. Okoli leta 2011 so bili slovenski otroci celo najdebelejši v Evropi. S sistematičnim delom v šolah jim je ta trend uspelo obrniti – do lanskega marca, ko je nastopila epidemija covid-19 in je pouk potekal na daljavo. Takrat se je pokazal dramatičen porast debelosti med otroki. To predsednik Društva za zdravje srca in ožilja ocenjuje kot katastrofalno ter s prstom pokaže na podoben trend, vendar nasproten, tudi pri telesni dejavnosti.

Kako zdravo hujšati?

Dr. Cevc poudari, da že zelo majhno zmanjšanje telesne teže prinaša koristi. Najbolj zdravo je tisto hujšanje, ko težo zmanjšujemo postopno, sčasoma. Najslabše pa je tako imenovano jo-jo hujšanje, ko v kratkem času izgubimo precej teže, a potem v še krajšem času dobimo nazaj še več kilogramov. Marsikdo se sprašuje, zakaj je težko shujšati. Dr. Matija Cevc: »Ker se telo v enem tednu prilagodi energijsko siromašnejši dieti. Ko na primer s 1800 zaužitih kalorij preidemo na 700 kalorij, se bazalni metabolizem temu prilagodi tako, da se za 50 % upočasni in telo za osnovne funkcije porabi bistveno manj energije.« Zato dr. Cevc priporoča hujšanje z mediteransko prehrano, ki je energijsko prilagojena tako, da je poraba nekoliko večja, kot je vnos kalorij.

Kljub vsemu pa so se naše prehranske navade z leti nekoliko izboljšale. »Poraba sladkih pijač se je zmanjšala, uživanje zelenjave se je nekoliko zvišalo, nekoliko več ljudi tudi zajtrkuje, kot je bilo to še pred leti. Čeprav se tudi dosoljevanje hrane zmanjšuje, pa še vedno kar 50 % Slovencev hrano dosoli, še preden jo sploh pokusi,« obžaluje dr. Cevc.

Stres debeli telo in šibi srce

Na zdravje našega srca vplivajo dejavniki, na katere ne moremo vplivati: starost, spol in genetika. Lahko pa vplivamo na življenjski slog, ki vključuje telesno dejavnost, prehrano, kajenje, uživanje alkohola. Stres je izjemno pomemben dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni. Ugotovili so, pove dr. Cevc, da so zakonske težave in nesoglasja eden ključnih stresnih dogodkov. »Pri ženskah povečajo ogroženost za trikrat, ločitev pa na primer poveča tveganje za 40 %. Kljub temu pa imajo poročeni ljudje oziroma tisti, ki živijo v partnerstvu, manjše tveganje od ločenih, samskih in vdovcev oz. vdov.«

Stres na delovnem mestu prav tako negativno vpliva na naše zdravje. »Hektičnost življenja je strahoten stres današnjega časa in nas uničuje. Delovna mesta, kjer je psihološka obremenitev zelo velika in kjer zaposleni ne more vplivati na svoje delo, so najbolj stresna in vodijo v izgorelost. Prav tako previsoke obremenitve na delovnem mestu. Odnosi na delovnem mestu, kjer je v ospredju predvsem odnos delodajalca do zaposlenih, so prav tako pomemben dejavnik stresa. Ena tretjina Slovenk in Slovencev izjavlja, da so stalno pod stresom, v večjem deležu to velja za ženske,« našteva dejavnike stresa na delovnem mestu dr. Cevc.

Telesna dejavnost naj bo kombinirana

Pokazalo se je tudi, da stres bistveno bolje prenašajo ljudje, ki so telesno dovolj dejavni. Kakšna je zdrava telesna dejavnost? Matija Cevc: »Telesna dejavnost je zdrava, če vsebuje vse tri tipe dejavnosti: vzdržljivost, moč, gibljivost. 50 % vadbe naj bi predstavljala vadba za vzdržljivost, po 25 % pa vadbi za moč in za gibljivost.« Najbolj se zato priporoča aerobna dejavnost, na primer hitra hoja, vadba na steperju, hoja po stopnicah ali lahek tek, ki naj bo v takšnem tempu, da se med vadbo lahko pogovarjamo, priporoča dr. Cevc. »Če nam med hojo jemlje sapo, pomeni, da je naprezanje preveliko.«

Vadba za gibljivost (raztezanje ali joga) je pomembna zlasti pri starostnikih, s tem preprečujemo enega od pomembnih razlogov za prezgodnjo umrljivost – padce in zlome. Priporočljiva je tudi joga, saj s to vadbo izboljšujemo gibljivost, hkrati pa deluje sprostitveno in zato antistresno. Vaja za moč je prav tako pomembna, pri čemer prednjači vadba z utežmi. Nekatere športne dejavnosti pa vključujejo različne vrste vadbe. Na primer plavanje vsebuje tako vadbo za moč, vzdržljivost in tudi za gibljivost. Ples je zmes vadbe za vzdržljivost in gibljivost, tenis je kombinacija vadbe za moč in gibljivost, kolesarjenje in nogomet pa kombinacija moči in vzdržljivosti. Redna zmerna telesna dejavnost, kar pomeni 150 do 300 minut na teden, zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za kar 30 %, še poudari predavatelj.

Preberite tudi prispevek: Srčno-žilne bolezni in telesna vadba – ABCzdravja.si

Mejna vrednost krvnega tlaka

Raziskave so pokazale, da je vrednost krvnega tlaka, pri kateri se poveča kardiovaskularno tveganje, okrog 140/90 mm Hg za celotno populacijo, ne glede na starost. To je tudi tista številka, ki naj bi si jo človek zapolnil. Pri ljudeh, ki imajo kakršnokoli drugo komorbidno stanje – so že preboleli miokardni infarkt, imajo okvarjene ledvice, so po preboleli možganski kapi -, je mejna vredsnot 130/80 mm Hg. Študije so pokazale, da je tudi pri starejši populaciji krvni tlak višji od 140/90 mm Hg smiselno zdraviti.

ABC

A Dieta s pretirano uporabo soli povzroča številne nepotrebne smrti.

B Če pojemo samo en piškot na dan, to pomeni dva kilograma in pol sladkorja letno.

C Telesno dejavni ljudje veliko bolje prenašajo stres.