Brez zdravega spanca ni življenja, bi lahko rekli, saj se med spanjem telo regenerira, procesira naučeno, krepi imunski sistem in podobno. Povprečno naj bi prespali tretjino življenja, vendar so žal med nami številni, ki se jim spanec hitro izmuzne iz rok in številne noči preležijo z odprtimi očmi, hrepeneč po blagodejnem spancu. Včasih zato ni druge izbire kot poseči po zloglasnih uspavalih – kdaj, kako in po kakšnih, nam je zaupala dr. Aleksandra Visnovič Poredoš, dr. med., spec., iz Zdravstvenega doma Ljubljana, enota Šiška.

Avtorica: Anja Kuhar Glišić

Spanec za življenje

Vse premalo se zavedamo, kako pomemben je dober spanec za kakovost življenja in naše zdravje, razlogi za to pa so številni. Dr. Aleksandra Visnovič Poredoš, dr. med., spec., razlaga, da gre človek skozi več faz spanja. Poznamo dve glavni fazi, fazo ne-REM, ki jo delimo še na štiri ravni spanca (od najbolj plitkega do globokega) in fazo REM, v kateri tudi največ sanjamo.

Visnovič Poredoševa pove, da sta dovoljšna količina in kakovost spanca še kako pomembni in da mora človek iti skozi vse faze spanja. Odrasli potrebujejo med sedem in osem ur spanja, šolarji in mladostniki devet, mlajši šolarji pa deset ur. Ponoči namreč ohranjamo spomin in kar se čez dan naučimo, ponoči v možganih ‘uskladiščimo’, pravi zdravnica, poleg tega količina spanja vpliva na naše socialne interakcije in na naše počutje (manj kot spimo, bolj smo razdražljivi); vpliva na sposobnost odločanja, sposobnost vožnje, hitrost reakcij, tudi na naš imunski sistem in tveganje za debelost.

Premajhna količina spanca lahko botruje visokemu krvnemu tlaku, srčni in možganski kapi, vrtoglavici itd. Med spanjem se sproščajo različni hormoni, pri otrocih predvsem rastni hormon (zaradi česar med spanjem rastejo), pride tudi do regeneracije telesa, obnavljanja mišičnih celic in živčnega sistema itd. Odsotnost spanca je torej vse prej kot nedolžna!

Higiena spanca

Poleg tega da ima premajhna količina spanca naravnost škodljiv učinek na telo, si vsak, ki ga je že kdaj pestila nespečnost, lahko prikliče v spomin vso paleto negativnih čustev, ki jih prinaša s sabo. In dlje kot traja, v večji obup nas pahne. Z željo po spancu se pred odhodom pojavita tudi nemir in strah, da nas bo nespečnost spet dobila v svoje kremplje.

Toda sogovornica Visnovič Poredoš opozori, da so uspavalne tablete zgolj in samo izhod v sili, kadar ne zaleže nič drugega več – vedno zdravnik najprej nespečneža poduči o sami higieni spanja.

Naš cirkadiani ritem narekuje naša biološka ura, ki pa bije tako po tiho, da ji moramo dobro prisluhniti, da bi jo slišali. Pomagamo si tako, da vzdržujemo redno higieno spanja in skušamo ohraniti naravni cikel, torej hodimo spat in vstajamo ob približno isti uri; naša spalnica mora biti prostor, namenjen izključno spanju, brez motečih dejavnikov, kot so televizija in elektronske naprave; v spalnici se tudi ne učimo, ne prehranjujemo in ne delamo, prostor mora biti miren in malenkost hladnejši od vseh drugih, hkrati pa tudi dovolj teman, da se v telesu ob odsotnosti svetlobe lahko sprošča hormon melatonin (ta namreč vzdržuje ravnovesje med budnostjo in spancem).

Visnovič Poredoševa svetuje, da se zvečer izogibamo pitju kave, pravega čaja ali alkohola, težki hrani, pa tudi uživanju večjih količin tekočin zaradi nočnega odvajanja vode, ki bi lahko motilo naš spanec. Čez dan je priporočljivo zadostno preživljanje časa v naravi, na zraku in na soncu ter telesna dejavnost. Omiljenje ali izločitev motečih dejavnikov iz okolja ter ustvarjanje principov higiene spanja po zgornjih navodilih je naložba, saj se šele po dveh do treh tednih, pravi sogovornica, naš cikel normalizira.

Modra svetloba

V zadnjih letih smo vedno bolj na udaru škodljive modre svetlobe, ki nas obkroža na vsakem koraku – sije z LED-svetil, mobilnih telefonov, televizije, prenosnikov, tablic, elektronskih bralnikov, itd. Ob dolgotrajni izpostavljenosti lahko modra svetloba poškoduje očesno mrežnico ter vpliva na centralni vid, poleg tega pa med drugim zavira izločanje melatonina, ki je ključen za dober spanec.

Strokovnjaki svetujejo, da naj vsaj dve uri pred spanjem ne uporabljamo elektronskih naprav, poleg tega je dobro v spalnico namestiti svetila z žarnicami toplih barv, na mobilni telefon pa filter modre svetlobe.

Uspavalne tablete kot izhod v sili

Ko nas nespečnost prižene na rob obupa, pa je čas tudi za uspavalne tablete, predvsem pri kratkotrajnih nespečnostih, pove sogovornica, ki opozori, da se zdravila vedno predpišejo začasno in za čim krajši čas z namenom izboljšanja kakovosti spanca in vzpostavljanja cirkadianega ritma.

Visnovič Poredoševa natančno opiše delovanje različnih zdravil proti nespečnosti, ki vplivajo na živčevje, blažijo duševno napetost, pomirjajo in uspavajo. Poznamo različne tipe zdravil, ki nam jih na recept predpiše zdravnik, od barbituratov, pomirjeval, uspaval do antidepresivov, zdravnik pa se za posamezen tip odloči glede na to, kaj človeka bremeni.

V preteklosti so se uporabljali barbiturati, ki pa lahko hitro privedejo do prevelikih odmerkov in zasvojenosti, zato se jim zaradi njihove nevarnosti danes stroka izogiba. Naslednja skupina so pomirjevala, predvsem učinkovita v primerih, ko je človek proti večeru tesnoben in ne more zaspati, ker ga težijo skrbi (ti občutki so pogosti ob izgubah partnerja, finančnih in socialnih skrbeh itd., pojavijo pa se predvsem proti večeru).

Vplivi zdravil iz skupin pomirjeval in uspaval

Pomirjevala človeka umirijo in zmanjšajo anksioznost, uspavala pa delujejo na osrednje živčevje enako, le na tesnobo nimajo vpliva. Vsa zdravila iz skupin pomirjeval in uspaval lahko privedejo do motenj spomina, zaradi zelo globokega spanca so ljudje lahko vrtoglavi in omotični, pojavijo se lahko motnje ravnotežja, negotova hoja, motnje koncentracije, vplivajo tudi na sposobnost vožnje, zjutraj traja dlje, da ljudje začnejo delovati kot običajno, in pogosto opisujejo občutek, ‘da glava ni čista’.

Pri starejših se lahko pojavijo tudi padci, sploh ponoči, kadar morajo med spanjem na vodo, zdravnike pri teh primerih skrbi predvsem kakšen zlom kolka, ki je lahko v visoki starosti tudi smrtno nevaren. Poleg tega se ob sočasnem jemanju drugih zdravil, kot so analgetiki (sploh opiati), ali uživanju alkohola, učinek podvoji, lahko pa pride tudi do motenj dihanja, ko se dihanje tako upočasni, da v izjemnih primerih pride do smrti.

Tako kot pri pomirjevalih je tudi pri uspavalih najbolj skrb vzbujajoče dejstvo, da se ob dolgotrajnem jemanju hitro pojavi potreba po povečani dozi zdravila zaradi zmanjšanega učinka in Visnovič Poredoševa opaža, da bolniki pogosto sami povečajo odmerek, kar seveda hitro privede do odvisnosti in tako se človek ujame v začaran krog: telo se je navadilo na zdravila, ki ne učinkujejo več kot prej, če se jih človek skuša odvaditi, se pojavi odtegnitveni sindrom, povečan nemir, še hujša nespečnost in tesnoba in spet povečana potreba po večjem odmerku. In tako iz kroga v krog.

Od vseh naštetih edino antidepresivi ne povzročajo odvisnosti in kadar je nespečnost dolgotrajna in huda, Visnovič Poredoševa priporoča prehod na ta zdravila, da razbremenimo um in omogočimo boljši spanec.

Brez recepta ne gre

Zdravila, ki se predpisujejo proti nespečnosti, še zdaleč niso nedolžna in so tako na voljo le na zdravniški recept. Visnovič Poredoševa poudari, kako zelo pomembno je, da ima zdravnik nadzor nad predpisovanjem zdravil. Posebna previdnost je potrebna pri starostnikih, ljudeh z metaboličnimi obolenji, jetrnimi okvarami, redno protibolečinsko terapijo itd.

Terapija se pri teh vedno začne s polovičnim odmerkom, nikdar s celo tableto, pomembno pa je tudi, da bolnik pri zdravniku dobi natančna navodila, kako zdravilo jemati – v izogib zasvojenosti, poškodbam itd.

Za vsako bolezen raste rož’ca na svetu

Obstajajo številne zdravilne učinkovite, ki naj bi pomagale pri umirjanju in uspavanju, sogovornica našteje baldrijan, hmelj, meliso, sivko, špajko itd. V lekarni se dobijo brez recepta in se uporabljajo v obliki tablet, kapsul ali tinktur. Poleg tega se brez recepta dobi tudi melatonin, torej hormon, ki se naravno sprošča v nočni temi in deluje na naš cirkadiani ritem, ureja fazo budnosti in fazo spanja.

Dolgotrajna nespečnost

Kadar nespečnost traja dlje od treh tednov, govorimo o dolgotrajni nespečnosti. Takrat Visnovič Poredoševa polaga na srce, da je nujno najti njen vzrok in obiskati zdravnika. Kadar so vzroki za dolgotrajno nespečnost zunanji, kot je recimo nega starejše ali nepokretne osebe ali skrb za dojenčka, jih ne moremo kar tako odstraniti, zato se tudi kakovost spanja ne izboljša, dokler se ne izboljša samo nočno vstajanje.

K nočnemu vstajanju lahko ljudi silijo tudi kronična obolenja, inkontinenca, bolezni prostate, srčno popuščanje – takrat poskušamo odstraniti vzrok, pravi zdravnica. Eden največjih motilcev kakovostnega spanca so tudi hormoni. Včasih pa se vzroki skrivajo v duševnosti, velikokrat ljudje v sebi nosijo določene težave, stres in tesnobo, ki se je ne zavedajo, si je ne priznajo ali je ne predelajo in odpravijo. V tem primeru je morda dobro poiskati pomoč psihologa.

V vsakem primeru lahko sami veliko naredimo z dobro higieno spanja, zadostnim gibanjem, zdravim prehranjevanjem, izogibanjem pekoči hrani, alkoholu itd. Zdravo življenje je prvi korak na poti do zdravega spanca.

ABC

A Odrasli potrebujejo osem ur spanja na dan, mladostniki devet, mlajši šolarji pa deset.

B Preden poseže po uspavalih, naj nespečnež najprej poskusi urediti higieno spanca.

C Uspavala hitro privedejo do odvisnosti, zato se predpisujejo le na kratek rok.