Oreški so po svoji definiciji jedrca, ki v trdni lupini rastejo na rastlinah; kljub temu pa večina najbolj znanih oreškov, kot so orehi, mandlji, lešniki itd., botanično pravzaprav sodi v kategorijo semen, nekateri pa tudi v stročnice. Kakor koli se jim botanično pravilno že reče, naj bi bili oreški polni samega zdravja. Vsebujejo namreč veliko nenasičenih maščobnih kislin (t. i. zdravo maščobo), z ugodnim razmerjem maščobnih kislin omega-3 in omega-6, hkrati pa vsebujejo tudi v maščobi topne vitamine in številne minerale ter oksidante, ki naj bi uspešno pomagali v boju proti raku. Nenasičene maščobne kisline v njih naj bi pripomogle k zdravju srčno-žilnega sistema, saj naj bi pomagale zniževati nivo slabega holesterola v krvi; zaradi nizkega glikemičnega indeksa so primerni tudi za bolnike z diabetesom; pripomogli pa naj bi tudi k uravnavanju telesne teže, znižanju krvnega tlaka in uravnavanju kognitivnih funkcij, zaradi česar se jih je prijel tudi vzdevek ‘študentska hrana’ itd.

Ker pa ima vsak kovanec dve plati, ne pozabimo na visoko vsebnost kalorij, na stopnjo njihove obdelanosti (pri čemer naj velja, da je manj več), na morebitne alergije ter na vsebnost kancerogenih plesni.

Avtorica: Anja Kuhar

 

Indijski oreški

Indijski oreški so pravzaprav semena, pritrjena z lupino na spodnji del sadeža drevesa akažu, ki, svojemu imenu navkljub, domuje v tropski Ameriki. Indijski oreški imajo nižjo vsebnost maščob kot drugi, 82 odstotkov njihove maščobe pa sestavljajo nenasičene maščobne kisline, ki so srcu in ožilju prijazne. Oreški so bogati tudi z minerali, bakrom, s fosforjem, cinkom in z magnezijem, ki skupaj s kalcijem skrbi za naše mišice in kosti. Magnezij ugodno vpliva tudi na migrenske napade, pomaga pri nespečnosti v menopavzi ter preprečuje srčne napade.

Zaradi vsebnosti oleinske kisline so ti oreški precej obstojni in neobčutljivi na temperaturne spremembe, kljub temu pa je dobro, da jih trdno zaprte shranjujemo v hladilniku.

 

Mandlji

Mandlji so bogati z vlakninami, beljakovinami, vitaminom E, manganom in magnezijem, vsebujejo pa tudi fosfor in baker. So tudi bogat vir antioksidantov, ki jih je največ v rjavi ovojnici.

Mandlji naj bi ugodno vplivali na imunski sistem kadilcev, pomagali naj bi uravnavati krvni sladkor ter visok krvni tlak, posledično pa naj bi preprečevali težave s srcem in tudi ledvicami ter nižali nivo slabega (LDL) holesterola v krvi. Poleg tega naj bi preprečevali tudi nastanek žolčnih kamnov.

Čeprav so nasičeni s kalorijami, naj se jih 10–15 odstotkov ne bi vsrkalo v telo, mandlji pa naj bi tudi hitreje dali občutek sitosti, zato so dobrodošli na jedilniku tistih, ki si želijo izgubiti kak kilogram.

 

Pistacije

Kot eni najstarejših oreškov na svetu vsebujejo pistacije poleg nenasičenih maščob, vlaknin in beljakovin še fosfor, vitamin B in E, kalcij, kalij, magnezij idr. V primerjavi z ostalimi oreški vsebujejo več beljakovin in skoraj najmanj maščob. Tudi pistacije naj bi bile uspešne pri varovanju srca in ožilja, pomagale naj bi pri uravnavanju telesne teže ter krvnega tlaka in diabetesa, povečevale naj bi absorpcijo železa v telesu ter zaradi svoje vsebnosti vlaknin uravnavale prebavo. Kalij in magnezij v njih pomagata pri gradnji zob in kosti.

 

Arašidi

V strogem pomenu besede arašidi niso oreški, pač pa stročnice, ki veljajo za zelo učinkovite v boju proti srčno-žilnim boleznim. Poleg oleinske kisline, ki jo najdemo tudi v oljčnem olju, vsebujejo antioksidante in folno kislino, kar je dobra novica za nosečnice. Kot drugi oreški naj bi njihovo uživanje v zmernih količinah zmanjševalo verjetnost za pojav bolezni srca in ožilja ter nivo slabega holesterola v krvi. Arašidi naj bi pomagali preprečevati nastanek žolčnih kamnov, znatno pa naj bi vplivali tudi na alzheimerjevo bolezen in starostno slabitev kognitivnih funkcij.

 

Orehi

Med vsemi oreški prav orehi vsebujejo skorajda največ rastlinskih maščobnih kislin omega-3 ter fitosterole, antioksidante in različne minerale. V eni pesti orehov najdemo denimo kar polovico dnevnih potreb po manganu ter znatne količine selena, ki naj bi spodbujal človeški imunski sistem. Uživanje orehov naj bi pomagalo pri zmanjševanju možnosti nastanka raka prostate in dojk, upočasnjevalo staranje možganov in pomagalo bolnikom z diabetesom, hkrati pa naj bi tudi izboljšalo vsesplošno počutje in razpoloženje ter pomagalo uravnavati občutek lakote. Pravijo tudi, da orehi izboljšujejo kakovost sperme. Vendar pozor: rumena barva orehov pomeni, da so zaradi nepravilnega skladiščenja postali žarki.

 

Lešniki

Kot ostali oreški, ki so pravzaprav semena, so tudi lešniki polni vitaminov in mineralov ter dobrih maščob, podobno kot mandlji in makadamijevi oreški pa ne vsebujejo glutena. Zaradi aminokisline arginin naj bi lešniki spodbujali imunski sistem in celo pomagali pri erektilni disfunkciji. Glutaminska kislina v njih naj bi pomagala pri utrujenosti, lecitin pa za boljši spomin. Lešniki naj bi bili tudi dobro naravno zdravilo pri blaženju zgage.

 

Makadamijevi oreški

Makadamijevi oreški oziroma oreški avstralskega oreha v sebi skrivajo veliko vitamina B1, magnezija, mangana in drugih snovi, od vseh oreškov pa vsebujejo daleč največ maščob in maščobnih kislin omega-3 ter omega-9 ter najmanj beljakovin. Makadamijeve oreške priporočajo nosečnicam, saj maščobne kisline omega-3 pripomorejo k razvoju otrokovih možganov, ter športnikom z večjimi potrebami po energiji.

 

Alergijske reakcije in nevarnosti za zdravje

Žal tako kot na vsako drugo hrano tudi na oreške ljudje lahko razvijemo alergije, pri čemer so sploh arašidi, orehi in lešniki visoko na lestvici. Ker so posledice na zdravje lahko hude, od dušenja, zatekanja jezika in ustnic, zamašitve nosu, vrtoglavice, bruhanja, kožnih izpuščajev in podobno, svetujemo, da ob poskušanju novih vrst oreškov vedno poskusite le enega, nikakor pa jih ne jejte, če veste, da ste nanje alergični.

Na oreških se lahko pojavi tudi plesen, ki jo povzročajo kancerogeni strupi aflatoksini (plesen iz gliv vrste Aspergillus flavus, ki se razvije pri visokih temperaturah in vlagi), ena izmed najnevarnejših naravnih snovi, zato je zelo pomembno, da uživamo le oreške, ki so bili pravilno skladiščeni in pravilno ter pravočasno sušeni.

 

Čim bolj naravni oreški

Drži, da se v oreških skriva polno zdravja in človeku koristnih snovi. A čeprav naj bi ljudje, ki oreške uživajo štirikrat tedensko, dejansko imeli manj možnosti, da bi pridobili težo, naj velja vodilo zmernosti. Oreški so namreč nabiti s kalorijami, 15 indijskih oreškov naj bi denimo tako vsebovalo kar 180 kalorij.

Odločimo se za tiste oreške, ki vsebujejo manj kot 4 grame nasičenih maščob na 50 gramov, na primer za mandlje, pistacije, pinjole, orehe, lešnike in arašide, ter z njimi ne pretiravajmo – zdravstvene organizacije sicer priporočajo le približno dva neslana oreška na dan!

Posegajmo tudi po čim manj obdelanih, najraje surovih oreških, ki naj bodo predvsem nesoljeni ali nesladkani in nepraženi, po možnosti še zaprti v lupini, da bi tako ohranili čim več svojih hranilnih lastnosti. In na koncu, naše telo najlažje prebavi oreške z domačih tal, kot so orehi, lešniki in tudi mandlji.

 

December 2015