Domov » Hrana » Kako vitamin D deluje v telesu

Kako vitamin D deluje v telesu

Čas branja: 6 min

To mikrohranilo pogosto imenujemo kar vitamin sonca, saj ob podpori UVB-žarkov nastaja v koži, delno pa ga dobimo tudi s hrano. Vitamin D sodeluje v številnih telesnih procesih, zlasti pri presnovi kalcija in fosforja. Čeprav o njem največ govorimo pozimi, je za dobro počutje in vitalnost pomemben vse leto.

Vitamin, ki ga telo zna ustvariti samo

Kot pojasnjujejo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ), je prisoten vitamin D v živilih rastlinskega izvora v obliki ergokalciferola (vitamin D₂), v živilih živalskega izvora pa kot holekalciferol (vitamin D₃). Ena od njegovih edinstvenih značilnosti je ta, da ga telo lahko tvori tudi samo. Ko UVB-žarki prodrejo v kožo, telo s pomočjo naravne kemične reakcije, endogene sinteze, začne tvoriti vitamin D₃.

Vendar ta proces ni samoumeven. Jeseni in pozimi, ko je sonce v Sloveniji nizko in UVB-žarki niso dovolj močni, je sinteza vitamina D v koži močno zmanjšana in je pri mnogih ljudeh nezadostna tudi ob rednem preživljanju časa na prostem. Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) se vitamin D v telesu lahko delno skladišči, predvsem v maščobnem tkivu, delno pa tudi v jetrih in mišicah.

Govorili smo s Primožem Plohlom, dr. med., spec. družinske medicine, iz Zdravstvenega doma Slovenske Konjice. Povedal je, da lahko telo zaloge vitamina D ohrani od približno enega do treh mesecev. »Trajanje je odvisno od številnih individualnih dejavnikov. Med njimi so telesna masa, hormonsko stanje, presnovne značilnosti in drugi dejavniki,« pojasnjuje sogovornik. Čeprav so te zaloge omejene, pomagajo vzdrževati raven vitamina D v krvi v obdobjih, ko izpostavljenost soncu upade. »Tudi v jesensko-zimskem obdobju je kljub šibkejšim UVB-žarkom tvorba vitamina D še prisotna,« dodaja Plohl ter opozarja, da količina vitamina, ki ga telo samo proizvede, ni zadostna.

Priporočljive vrednosti vitamina D

Po navedbah Nacionalnega inštituta za javno zdravje je na območju Slovenije od pomladi do jeseni za pokritje dnevnih potreb po vitaminu D dovolj že petnajst minut zmerne izpostavljenosti soncu, če sta soncu izpostavljena obraz in roke. Če telo zaradi različnih vzrokov vitamina D ne tvori samo, je referenčna vrednost za vnos vitamina D pri vseh populacijskih skupinah, starejših od enega leta starosti, dvajset mikrogramov dnevno. Večina ljudi v Sloveniji s prehrano vnese le med dva do tri mikrograme vitamina D na dan, kar je bistveno manj od priporočljive referenčne vrednosti. Glavni razlog je v tem, da le malo živil naravno vsebuje vitamin D, zato prehrana sama po sebi pogosto ne zadošča za vzdrževanje optimalne ravni v krvi.

»Presežek vitamina D lahko predstavlja tveganje za zdravje, a je ob jemanju v okviru priporočenih vrednosti in ob upoštevanju priporočil vašega zdravnika to malo verjetno. Zato pri večini zdravih ljudi rutinsko spremljanje vitamina D ni potrebno oziroma ni smiselno,« opozarja sogovornik in svetuje, da se pred odločitvijo za dopolnjevanje posvetujete z zdravnikom, ki bo ocenil vaše potrebe ter upošteval morebitne spremljajoče zdravstvene težave.

Življenjski slog in prehrana sta prvi izbiri

Ko sonce ni dovolj močno, je pomembno, da svoj dnevni vnos vitamina D podpiramo z drugimi načini. »Pozimi je pomembno nadomeščanje vitamina D s prehranskimi viri. Priporočljivo je uživanje hrane z veliko vitamina D,« svetuje zdravnik. Med prehranskimi viri živalskega izvora so na prvem mestu mastne morske ribe. Losos, sardine in skuša so prehranska stalnica med viri vitamina. Visoke vsebnosti imajo tudi nekatere ploščate ribe in ribje olje iz jeter trske. Priporočljivo je tudi uživanje drobovine, kot so jetra in ledvice, jajčnih rumenjakov, rdečega mesa, masla, polnomastnega mleka in polnomastnih sirov.

Med rastlinskimi viri pa izstopajo gobe, obogateni mlečni in rastlinski napitki ter žitni izdelki. Ker je vitamin D topen v maščobi, je za njegovo absorpcijo pomembno, da obroki vsebujejo zdrave maščobe.

Kaj se zgodi, ko se vitamin D aktivira?

Vitamin D sprva v telesu ni aktiven. Najprej se v jetrih pretvori v obliko, imenovano kalcidiol (25-hidroksivitamin D), ki je glavni laboratorijski pokazatelj ravni vitamina D v krvi. Nato se v ledvicah (in deloma tudi v drugih tkivih) pretvori v biološko aktivno obliko kalcitriol (1,25-dihidroksivitamin D), ki deluje na različne dele telesa.

Aktiviran vitamin D pomaga telesu vsrkavati kalcij in fosfor, esencialna gradnika kosti in zob. Njegova prisotnost je še posebej pomembna za ohranjanje močnih kosti, mišične moči in stabilnosti, saj pomanjkanje vitamina D pri odraslih poveča tveganje za osteomalacijo, večjo verjetnost padcev ter osteoporoznih zlomov in rahitisa pri otrocih.

Poleg vpliva na kosti in mišice vitamin D sodeluje pri delovanju imunskega sistema. Nekatere raziskave kažejo najbolj prepričljive učinke pri osebah z nizkimi izhodiščnimi vrednostmi vitamina D, kjer dopolnjevanje lahko zmanjša tveganje za nekatere akutne okužbe dihal. Vendar učinek ni enakomeren v vseh skupinah in ne velja kot preventiva za vse diagnoze pri zdravi populaciji.

Vitamin D je vključen v številne presnovne in vnetne poti. Opazovalne študije dosledno kažejo na povezave med prenizkimi ravnmi vitamina D in neugodni presnovnimi izidi. Metaanalize nakazujejo, da se lahko pri osebah s pomanjkanjem vitamina D z dopolnjevanjem izboljšajo nekateri kazalniki, na primer inzulinska rezistenca ali krvni tlak.

Kdaj dopolnjevanje vitamina pride v poštev

Pri določenih skupinah ljudi je nadomeščanje vitamina D utemeljeno in poteka pod nadzorom zdravnika. Kot pojasnjujejo na NIJZ, je v najzgodnejšem obdobju vitamin D ključen za pravilen razvoj kosti. Ker ga dojenčki iz materinega mleka praviloma ne dobijo dovolj, je priporočljivo dodajanje. Pri novorojenčkih, ki so hranjeni z mlečno formulo, se odmerek prilagodi vsebnosti vitamina D v mlečni formuli.

Nacionalni portal o hrani in prehrani je predstavil ugotovitve projekta NutriCare, v katerem je Inštitut za nutricionistiko preučeval prehransko stanje prebivalcev domov za starejše občane v Sloveniji. Raziskava je pokazala, da je bilo pri stanovalcih domov za starejše, ne glede na letni čas, pomanjkanje vitamina D zelo pogosto, saj se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih.

»Dopolnjevanje vitamina D je svetovano tudi pri bolnikih z osteoporozo, starejših bolnikih, bolnikih z ledvično boleznijo, bolnikih z moteno absorpcijo vitamina D in še nekaterih drugih specifičnih stanjih,« pojasnjuje Plohl in razloži, da v teh primerih nadomeščanje odredi zdravnik, ki predpiše vitamin D na recept kot zdravilo. Sogovornik med ogroženimi za pomanjkanje vitamina D izpostavi tudi posameznike s temnejšo poltjo in tiste z večjim deležem telesne maščobe ter opozarja, naj bodo na zadosten vnos vitamina D pozorni tudi vegani in vegetarijanci.

Smernice vitamina D

Na NIJZ pojasnjujejo, da v zadnjih letih številne države pripravljajo nacionalne smernice, priporočila ali izjave o vitaminu D za splošno in strokovno javnost. V Sloveniji so trenutno oblikovana le pediatrična priporočila o preventivnem jemanju vitamina D. »Priporočila vključujejo dodajanje vitamina D za prvo in drugo leto življenja ter priporočen dnevni vnos vitamina D med celotnim obdobjem rasti. Nimamo pa smernic o preskrbljenosti z vitaminom D, ki bi zaobjele celotno populacijo, še zlasti vse ranljive skupine za pomanjkanje vitamina D (npr. nosečnice, starejše ljudi),« so zapisali in opozorili, da so v pripravi smernice za zadostno preskrbljenost prebivalcev Slovenije z vitaminom D.

Do izdaje strokovnih smernic, ki bodo poenotile tudi dopolnjevanje vitamina D pri zdravi populaciji, sogovornik svetuje, naj se o morebitnem dopolnjevanju najprej posvetujete z zdravnikom. »V primeru, da se vseeno odločimo za dopolnjevanje, je potrebna posebna pozornost, da se ne preseže dnevnega priporočenega odmerka,« opozarja Plohl ter dodaja, da rutinsko preverjanje vitamina D v krvi ni svetovano, smiselno je le v posameznih primerih glede na presojo zdravnika.