Škripanje listja pod nogami, živopisna paleta barv v krošnjah dreves in vonj po pečenem kostanju. Jesenski dnevi pa poleg vsega naštetega prinašajo tudi hladnejše temperature, ter druženja v zaprtih, slabo prezračevanih prostorih ki so kot nalašč za kroženje virusov, ki izzivajo naš imunski sistem.

Avtorica: Nika Arsovski

Imunski sistem našega telesa je obrambni mehanizem, ki ščiti naš organizem pred virusi, bakterijami, toksini itd. V poletnih mesecih ljudje praviloma redkeje obolevamo, razlog za to pa tiči tudi v pogostejši izpostavljenosti sončnim žarkom, raznovrstnemu sadju in zelenjavi, preživljanju časa na prostem ter številnih drugih dejavnikih. S koncem poletja in prihodom jeseni pa se naš življenjski ritem spremeni, kar pripomore tudi k porastu prehladov in virusnih obolenj. Prav zato je odpornost našega imunskega sistema vse prej kot samoumevna. K njeni dobri »kondiciji« prispevamo tudi z uživanjem primernih mikro- in makrohranil.

Med najpomembnejša hranila za dobro delovanje imunskega sistema spadajo beljakovine, nenasičene maščobne kisline, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali, probiotiki in prebiotiki ter karotenoidi. Povečini lahko vse naštete zaužijemo že s pestro in uravnoteženo prehrano, v nekaterih primerih pa si moramo pomagati tudi kako drugače.

Zdrava prebava za zdrav imunski sistem

Kar 80 % celic našega imunskega sistema se nahaja v prebavilih, prav zato sta ravnovesje črevesne mikroflore in dobro delovanje črevesja bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema. Naš prebavni sistem je nenehno v stiku s snovmi iz okolice (hrana, virusi, bakterije itd.). Črevesna mikroflora je dom številnim mikroorganizmom, ki pomembno vplivajo na številne procese v telesu: od presnove in proizvodnje vitaminov do prebave ter eliminacije škodljivih snovi, ki smo jih zaužili. Ti mikroorganizmi stimulirajo tudi celice tako pridobljenega kot prirojenega imunskega sistema, s čimer aktivirajo njegovo delovanje. Omenjeni mikroorganizmi ščitijo tudi sluznico črevesne stene, ki ločuje prebavni trakt in tkivo, s čimer onemogočajo prehod odpadkov in toksinov v organizem (sindrom prepustnega črevesja). Prav zaradi vsega naštetega je zdravo ravnovesje črevesne mikroflore bistvenega pomena za dobro delovanje prebavnih in presnovnih funkcij pa tudi imunskega sistema.

Zdrav življenjski slog blagodejno vpliva na koncentracijo koristnih bakterij v črevesju, medtem ko lahko stres, nezdrava hrana, pomanjkanje gibanja in posamezna zdravila porušijo občutljivo ravnovesje, kar negativno vpliva na našo odpornost.

Ob pomoči probiotikov lahko ohranjamo ravnovesje v črevesni mikroflori, saj ti povečujejo raven imunskih celic in zavirajo delovanje škodljivih bakterij v črevesju. Da bi se izognili težavam s prebavo, je smiselno skozi vse leto uživati živila, ki vsebujejo visoke vrednosti probiotikov. Najdete jih v fermentiranih izdelkih, sicer pa jih lahko poiščete tudi v obliki prehranskih dodatkov.

Vitamini

Tudi posamezni vitamini spodbujajo delovanje našega imunskega sistema in s tem pripomorejo k obrambi našega telesa. Prav zato uživanje zadostne količine sadja in zelenjave predstavlja pomemben element pestre in uravnotežene prehrane (odrasel človek naj bi jih po priporočilih dnevno zaužil nekje med 400 do 800 gramov).

V sadju in zelenjavi se skriva vrsta antioksidantov, ki s svojim delovanjem zavirajo oksidacijske procese in ščitijo naš organizem pred prostimi radikali.

Vitamin A igra pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, zato nas lahko njegovo pomanjkanje naredi bolj dovzetne za okužbe.

Še bolj znane so blagodejne lastnosti vitamina C, ki ga ljudje pogosto povezujemo z izboljšanjem odpornosti. Askorbinska kislina naj bi po nekaterih podatkih prehlad skrajšala kar za desetino, poleg tega pa ta močni antioksidant naše telo ščiti pred prostimi radikali, ki so povzročitelji nekaterih bolezenskih stanj. Vodotopni vitamin pospešuje absorpcijo železa v kri, prav tako pa sodeluje pri tvorbi kolagena in posledično hitrejšem celjenju ran. Priporočeni dnevni vnos vitamina C je 80 mg, kar lahko dosežemo že s pestro in uravnoteženo prehrano, v kateri ne manjka sadja ter zelenjave (za zadosten vnos je dovolj že pest jagod in dva cvetova kuhane cvetače).

Prav posebej morajo paziti tudi kadilci, saj tobak znižuje vrednosti vitamina C v krvi.

Vitamin C sicer najdete v vseh vrstah citrusov, tudi v zelju, kiviju, ananasu, paradižniku, brokoliju, papriki, jagodah in celo v krompirju. Po nekaterih raziskavah sodeč je prav slednji prvoten vir vitamina C med Slovenci. Dnevno naj bi s krompirjem kar v 20 % zadostili potrebam priporočenega dnevnega vnosa.

Vitamin D je prav tako eden bistvenih vitaminov za delovanje telesnega obrambnega mehanizma. Ker poveča zmožnost tankega črevesa za absorpcijo kalcija in fosforja, na ta način pomaga vzdrževati njuno primerno koncentracijo v krvi, kar omogoča normalno mineralizacijo kosti in uravnava aktivnost celic imunskega sistema. Dokazano pomaga tudi pri uravnavanju krvnega tlaka in znižuje tveganje za okužbe dihal.

Priporočeni dnevni vnos v popolni odsotnosti biosinteze je 20 µg (vitamin D nastaja v naši koži ob pomoči ultravijoličnih žarkov UVB), a v našem podnebnem pasu lahko potrebam med aprilom in oktobrom zadostimo že s primernim izpostavljanjem soncu. V zimskih in jesenskih mesecih je to precej težje, zato rezultati raziskav beležijo pomanjkanje vitamina D pri kar pri 80 % odrasle populacije Slovencev (pri 40 % je pomanjkanje zelo hudo). V nevarnosti so sicer predvsem dojenčki in starejši, ki se v veliki meri zadržujejo v zaprtih prostorih. In če je preživljanje časa na prostem eden izmed receptov, s katerim lahko zadostimo dnevnim potrebam, ga je mogoče najti tudi v nekaterih živilih. Obliko vitamina D (D2) najdemo predvsem v mastnih ribah severnih morij, predvsem v lososu, sardinah, tuni itd.

Minerali

Eden izmed poglavitnih mineralov za dobro delovanje našega imunskega sistema je cink. Tako prirojeni kot pridobljeni imunski sistem sestavljajo celice imunskega sistema – levkociti ali bele krvne celice, ki se tvorijo v kostnem mozgu ali limfnih vozličih po celem telesu.

 Cink pripomore k nastanku novih levkocitov, zaradi česar ne gre zanemariti njegove vloge pri vnetnih odzivih. Po raziskavah sodeč lahko z dodajanje cinka v času prehlada kar za tretjino zmanjšamo trajanje prehladnega obolenja, sploh če ga uživamo v kombinaciji z vitaminom C. Cink se bolje absorbira iz živil živalskega izvora (jajca, morski sadeži, ribe …), a tudi rastlinski viri cinka niso zanemarljivi – najdete ga v oreških, fižolu, špinači, pivskem kvasu itd. Priporočljivo je, da bi odrasli zaužili 8 mg cinka dnevno (nosečnice in doječe ženske pa kar 12 mg). Pomanjkanje cinka v telesu lahko vodi v oslabitev imunskega sistema, ki se kaže tudi z izpadanjem las, suho kožo, prebavnimi težavami itd.

Tudi priporočeno dnevno količino selena je mogoče zaužiti že z uravnoteženo in pestro prehrano. Selen je gradnik selenobeljakovin, ki delujejo kot encimi v imunskih in vnetnih procesih. Posledično sodeluje pri nadzoru tovrstnih procesov, posredno pa ščiti telo pred prostimi radikali. Najdete ga v brazilskih oreščkih, morski hrani in orehih, pa tudi v vrsti žit.

Betaglukani

Beta-(1,3/1,6)-D-glukan je polisaharid, ki je nadvse pomemben za delovanje našega obrambnega mehanizma, saj ga imunski sistem prepoznava kot sebi lastnega. Najdemo ga v celičnih strukturah gliv in kvasovk ter žitnih zrnih (ječmen, oves …) in morskih algah.

Betaglukani spodbujajo aktivnost celičnega procesa fagocitoze, pri katerem fagociti razgradijo tujke, ki so vdrli v telo, in posredno povečajo pretok celic imunskega sistema ter pripomorejo k naši odpornosti.

Kar 80 % celic našega imunskega sistema se nahaja v prebavilih, prav zato sta ravnovesje črevesne mikroflore in dobro delovanje črevesja bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema.

ABC

A Zdravo ravnovesje črevesne mikroflore je bistvenega pomena za dobro delovanje imunskega sistema.

B V zimskih in jesenskih mesecih so zaznali pomanjkanje vitamina D pri kar pri 80 % odrasle populacije Slovencev.

C Pomanjkanje cinka v telesu lahko vodi v oslabitev imunskega sistema.