Čim manj nasičenih maščob

Povišan holesterol je težava sodobnega, v industrijski družbi živečega človeka. Vzrok zanj je najpogosteje prehrana, bogata z nasičenimi maščobami in s sladkorjem, kajenje, alkohol, stres in malo gibanja. V prehrani najbolj pomagajo živila, bogata z vitamini C in E, antioksdianti in nenasičenimi maščobnimi kislinami.

Holesterol je življenjsko pomembna krvna maščoba, ki opravlja več funkcij. Najdemo ga v celičnih stenah in ovoju živčnih celic. Je nepogrešljiv za nastanek žolčne kisline, vitamina D, ki je pomemben za rast kosti, in spolnih hormonov ter hormonov nadledvične skorje, ki uravnavajo življenjsko pomemebne presnovne procese, zmanjšujejo posledice stresa. Holesterol pa je tudi rumena voskasta maščobna snov v krvi, ki povzroča, da postajajo arterije odlagališča  odpadkov, ki ožajo krvne žile.

Holesterol večinoma nastaja v telesu, predvsem v jetrih ali pa ga v telo vnesemo s hrano. Da lahko opravi vse naloge, mora priti do številnih organov. Po telesu se prenaša s krvjo. V krvi je vseskozi zaznavna določena vrednost, ki ji pravimo tudi raven holsterola. Ta se v telesu giblje različno, predvsem glede na našo prehrano in tudi nekatere druge dejavnike, kot so stres, kajenje, alkohol in podobno (glej tabelo 1).

Avtor: Katja Mohorič

Zakaj se holesterol poviša?

Najpogostejši vzrok je hrana, ki vsebuje preveč maščob, holesterola in kalorij. Kot posledica napačne prehrane se pojavi čezmerna telesna teža, povišana raven trigliceridov in škodljivega LDL holesterola, raven koristnega HDL holesterola pa je znižana. Do tega lahko pride tudi zaradi podedovanih motenj v presnovi, diabetesa, motenega delovanja jeter, ledvic ali ščitnice. Tudi premalo gibanja, dolgotrajna probremenitev, stres in kajenje so lahko vzroki za povišano raven škodljivega holesterola.

Zakaj je nevaren?

Povečana količina maščob v krvi, še posebej povišana raven holesterola, lahko usodno vpliva na naše zdravje. Poleg povišanega krvnega tlaka in kajenja je najpomembnejši dejavnik tveganja za poapnenje žil, motnje v oskrbi organov s krvjo, zamašitev žil, motnje v oskrbi organov s krvjo, zamašitev žil in s tem povezanima infarktom in kapjo. Z znižanjem ravni holesterola se nevarnosti za obolenja lahko zmanjšajo. Če ga znižamo že za en odstotek, se tveganje za infarkt zmanjša za dva. Nadaljnje uspehe dosežemo z odpravo dejavnikov tveganja: previsok krvni tlak, kajenje in malo fizičnega gibanja.

Dieta pri povišanem holesterolu

Pri zmerno povišanemu holesterolu naj vsebuje dieta manj kot 300 mg holesterola v hrani na dan, pri visokem holesterolu pa je dopušenih le 150 mg. Pri sestavljanju jedilnikov je zato treba izbrati živila s kar najmanjšo količino holesterola, količinsko se merijo tudi maščobe, mesna živila in mleko. Diete z malo holesterola se pogosto združujejo tudi z dietnimi maščobami z veliko polinenasičeninimi maščobnimi kislinami, ki prav tako znižujejo holesterol. Pri pripravi hrane zato izbiramo med olji in maščobami, ki imajo ugodno razmerje med nenasičenimi in nasičenimi maščobnimi kislinami. Pomembno se je ogniti jedem z veliko holesterola in visokonasičenih maščobnih kislin. Narava nam podarja nekaj plodov, ki še posebej pomagajo pri uravnavanju holesterola, zato jih je dobro čim večkrat uvrstiti v prehrano: fižol, oves, jabolka, korenje, olivno olje, avokado, mandlji, orehi, česen, čebula, ribe, sadje in zelenajva z veliko vitamina C in betakarotena ter žita. Med vsemi temi pa mora vsak najti tiste, ki mu najbolj ustrezajo, saj vsako živilo ne deluje enako na vsakogar.

Fižol

Fižol in druge stročnice so naravna, najcenejša, dostopna, hitrodelujoča in najbolj varna živila, ki še posebej pomagajo k zniževanju holesterola. Že 170 g kuhanega fižola na dan zniža škodljivi holesterol za približno 20 %, kar gre v korist koristnega, ne glede na to, kako je pripravljen. Uživanje fižola razporedimo čez ves dan: za kosilo ga pojemo 85 g, enako količino zvečer. Enako velja za sojo.

Oves

Tudi oves in ovseni izdelki (kosmiči, kaša, rižek) znižujejo holesterol. V ovsu se nahajajo topna prožna vlakna, ki se v prebavnem traktu spremenijo v žele. To vpliva na absorpcijo in  nastajanje holesterola, zato se njegova koncetracija v krvni zniža. Za zadosten učinek zadošča že srednje velika skodelica ovsenih kosimčev ali ovsene kaše oziroma 55 g na dan. Pri ljudeh, ki jedo tudi malo maščob, bi se raven holesterola znižala za 16 %. Trajnejši rezultati naj bi se pokazali že po dveh mesecih.

Česen

Če vsak dan pojemo strok česna, se bo holesterol čez čas znižal. V česnu je nekaj učinkovin, ki znižujejo holesterol tako, da zaustavijo sintezo holesterola v jetrih. Pri tem ni pomembno ali je česen svež, kuhan ali vložen. Ne velja pa to za česen v prahu in česnovo sol.

Čebula

Če pojemo pol surove čebule na dan ali popijemo čebulni sok, se holesterol zniža. Kuhana čebula ima manjši učinek.

Losos

Plave ribe, skuše in losos so odlični viri omega-3 maščobnih kislin, ki dokazano zvišajo koristni HDL holestrol in znižujejo trigliceride v krvi. Podobne učinke je pričakovati tudi ob uživanju drugih, z olji bogatih rib: skuše, sledi, sardele in tune.

Olivno olje

Olivno olje je izjemno koristno za arterije in uravnavanje holesterola. Njegovo učinkovanje je trojno: znižuje škodljvi LDL holestrol in nekoliko zvišuje ali ohranja količino HDL holesterola. Ker izboljšuje razmerje med njima, je to za srce koristno. V nasprotju z njim nekatera rastlinska olja znižujejo koristni HDL holsterol in škodljivi LDL holesterol. Če bi uživanje vseh maščob in olj omejili samo na uživanje olivnega olja, bi se njegovo učinkovanje še povečalo.

Mandlji in orehi

Res je, da so orehi bogati z maščobami, vendar so te predvsem nenasičene. Za njih je znano, da znižujejo holesterol in preprečujejo oksidacijo LDL holesterola. Podobno velja za mandlje. 100 g mandljev na dan naj bi v devetih tednih znižalo raven holesterola za 15 %. Pri orehih se je nekaterim ob nizkomaščobni dieti raven znižala do 18 %. Če jih niso jedli, je bil ta odstotek trikrat manjši. Tudi na splošno je bolje neko količino zaužitih maščob zamenjati z orehi.

Avokado

Že eden do eden in pol zniža raven holesterola v krvi. Vsebuje namreč veliko koncentriranih maščob, ki uravnavajo holesterol, tako kot mandlji in olivno olje. Po nekaterih raziskavah je avokado po treh mesecih znižal LDL holestrol za 12 %. Avokado obenem varuje tudi žile.

Jagode

Jagode vsebujejo vitamin C. Že 180 mg zaužitega vitamina C na dan, kolikor ga je v 140 g jagod ali v dveh pomarančah, poveča HDL holesterol za 11 %. Enako velja za ostalo sadje in zelenjavo, ki je polna vitaminov C in E ter drugih antioksidantov.

Jabolka

Jabolka in druga živila z veliko topnih vlaknin, ki se imenujejo pektin, prav tako pomagajo zniževati holesterol. Že dve ali tri zaužita jabolka ob običajni dnevni prehrani pomagajo znižati holestrol za več kot 10 % oziroma povečati količino koristnega HDL holesterola.

Korenje

Korenje je bogato s topnimi vlakninami, ki prav tako pomagajo znižati škodljivi in zvišati koristni holesterol. Tudi betakaroten v korenju učinkuje, saj zviša varovalni HDL holesterol. Korenje učinkuje v vseh oblikah: surovo, v soku, kuhano, pečeno itd.

Živila z veliko količino vlaknin

Nekateri znanstvenki trdijo da so topne vlaknine v hrani najboljši zniževalec holesterola. Priporočajo, da na dan pojemo določeno količino vlaknin v različnih vrstah hrane. Najbolj primerne so v kuhani zelenjavi (brstični ohrovt, pastinak, repa, grah, brokoli, čebula in korenje), potem v svežih pomarančah, marelicah, mangu, kuhanih ovsenih kosmičih ter stročnicah (fižol maslenec, pražen fižol, črn, moder, bel in nizek fižol ter čičerika).

Kaj poveča HDL holestrol?

Olje iz grozndih pečk, malo piva, vina ali žganja, olivno olje, surova čebula, česen, losos, skuše, sardele, tuna in druge plave ribe, ostrige, dagnje, mandlji, avokado, hrana, bogata s C-vitaminom (paprika, brokoli, pomaranče), hrana z veliko betakarotena (korenje, špinača, brokoli, vino, pivo in žganje v majhnih količinah).

Ali naj jemo hrano s holesterolom ali ne?

Za jajca, jetra in kaviar velja, da vsebujejo veliko holesterola, vendar so nekatere raziskave pokazale, da je hrana z visoko vsebnostjo holesterola manjši krivec za visok holesterol v krvi kot hrana, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami, kakršne se nahajajo v živalskih maščobah – na primer meso (maščoba pri govedini in svinjini), perutnina (meso s kožo) in mlečni izdelki (sir, maslo, neposneto mleko). Za njih so ugotovili, da zvišujejo holesterol kar do štirikrat. Problem je v tem, da zelo zvišajo LDL holesterol. Če je meso brez maščobe, je več možnosti, da ohranimo holesterol nizek. Za to ni primerno užiti več kot 10 % kalorij iz nasičenih živalskih maščob na dan. Pretiravanje s hrano, bogato s holesterolom pa vseeno ni primerno, saj lahko pripomore k nastajanju krvnih strdkov in bolezni srca. Prav tako ni dobro jesti hrane, ki je povsem brez holesterola, ker začne telesu primanjkovati holina, kar pa vodi do okvare jeter, slabšega spomina in koncentracije. Nekaj hrane, bogate s holesterolom, je vseeno treba pojesti. Priporočljiva količina je 300 mg na dan ali približno štiri jajčne rumenjake na teden. Podobno je z maščobami: če jih jemo preveč, ni dobro, če nič, zopet ne. Dieta z 10 ali manj odstotki kalorij iz maščob, škodi koristnemu HDL holesterolu, zaradi česar smo bolj dovzetni za srčne bolezni. Je že res, da dieta znižuje LDL holesterol, vendar znižuje tudi varovalni HDL. Zato je bolje strogo omejiti živalske maščobe in uživati več nenasičenih maščobnih kislin. Zelo primerna je sredozemska dieta.

Jedilniki:

(povzeti so iz Lekove knjižice o prehrani pri povišanem holesterolu)

Jedilnik za žensko (1.800 kcal)

Jedilnik ima skupaj 1.821 kcal;

od tega 84,3 g beljakovin, 51 g maščob, 245 g ogljikovih hidratov in 78 mg holesterola.

• Zajtrk: skutin namaz s pšeničnimi kalčki, marmelada, kava ali čaj

(pripravimo iz: 70-gramske polnozrnate bombete, 5 g margarine z omega-3 maščobnimi kislinami, 20 g jagodnega džema, 60 g puste skute z največ 10 % maščobe, 20 g mineralne vode, 150-gramske pomaranče, 10 g limoninega soka in 20 g pšeničnih kalčkov).

• Malica: stebelna zelena v solati, pusta skuta

(pripravimo iz: 150 g kuhane stebelne zelene, 150-gramskega jabolka, 10 g limoninega soka, 10 g pomarančnega soka, 5 g repičnega olja, 10 g jabolčnega kisa, 0,2 g jodirane kuhinjske soli, 60 g graham kruha in 60 g puste skute z največ 10 % maščobe).

• Kosilo: riba, kuhana v sopari, krompir v kosih, radič v solati

(pripravimo iz:100 g na sopari kuhane polenovke, 200 g krompirja, 200 g radiča, 10 g repičnega olja, 10 g jabolčnega kisa, 10 g kisle smetane z 20 % maščobe in 0,5 g jodirane kuhinjske soli).

• Malica: 100 g mandarin
• Večerja: popečen toast s kamembertom, kitajsko zelje s suhimi hruškami v solati

(pripravimo iz: 40 g polnozrnatega toasta, 10 g margarine z omega-3 maščobnimi kislinami, 60 g kamemberta z manj kot 20 % maščobe, 100 g suhih hrušk, 100 g svežega kitajskega zelja, 100 g mandarin, 10 g olivnega olja, 10 g jabolčnega kisa in 0,5 g jodirane kuhinjske soli).

• Povečerek: 125 g banan

Jedilnik za moškega (2.500 kalorij)

Jedilnik ima skupaj 2.568 kalorij;

od tega 131,9 g beljakovin, 77 g maščob, 317 g ogljikovih hidratov in 137 mg holesterola.

• Zajtrk: skutin namaz z ovsenimi kosmiči, ananasom, vaniljo in s cimetom, kava ali čaj

(pripravimo iz: 160 g puste skute z največ 10 % maščobe, 35 g mineralne vode, 150 g rezin svežega ananasa, 30 g ovsenih kosmičev, 100 g polnozrnatega kruha, vanilje in cimeta).

• Malica: kruh s paradižnikom

(pripravimo iz: 90 g rženega polnozrnatega kruha, 10 g margarine z omega-3 maščobnimi kislinami, 150 g svežega paradižnika in 2 g peteršilja).

• Koslilo: krompir v kosih, na žaru pečena pivska klobasa, grah v omaki in stebelna zelena v solati

(pripravimo iz: 100 g lahke pivske klobase, 150 g graha, 50 g svežega korenja, 50 g kuhane stebelne zelene, 250 g krompirja, 125 g goveje juhe, 25 g čebule, 5 g repičnega olja).

• Malica: 250 g svežih breskev
• Večerja: tunin file na žaru, polenta, solata, polnozrnati kruhek

(pripravimo iz: 150 g tuninega fileja, 25 g zelene solate, 200 g sveže paprike, 80 g sladke koruze, 10 g repičnega olja, 10 g limoninega soka, 10 g paradižnikove mezge, 0,5 g jodirane soli, 120-gramskega polnozrnatega kruhka in 5 g margarine z omega-3 maščobnimi kislinami).

• Povečerek: 180 g kivija

Kaj jesti?

Nasveti za vsakdanjo prehrano:

• meso naj bo trikrat na teden kot priloga, izogibajmo se mastnemu mesu in mastnim mesnim izdelkom,
• morske ribe (slaniki, skuše, losos) naj bodo dvakrat na teden,
• žitne izdelke, testenine, krompir, naravni riž, sojo, stročnice in zelenjavo uživajmo večkrat na teden,
• vsak dan kakšen nemasten mlečni izdelek,
• obložene kruhke pripravimo z namazi in nemastno skuto namesto s salamo,
• za poobedek zaužijmo sveže sadje,
• čips, krekerje in čokolado zamenjajmo s semeni in z oreščki,
• za pripravo jedi in solat uporabljajmo olivno olje, na kruh pa raje namažimo rastlinsko margarino.

Kašna naj bi bila vrednost holesterola?

Zaželene vrednosti:

Skupni holesterol              manj kot 5 mmol/l

Trigliceridi                        manj kot 1,7 mmol/l

LDL holestrol                   manj kot 3 mmol/l

HDL holestrol                več kot 1 mmol/l pri moških, več kot 1,2 mmol/l pri ženskah

Vrednosti za srčno-žilne bolnike:

Skupni holestrol                 manj kot 4,5 mmol/l

LDL holesterol                   manj kot 2,5 mmol/l

Tabela 1: Orientacijske vrednosti krvnih maščob v mmol/l

November, 2008