Minerali imajo pomembno funkcijo pri delovanju našega organizma. So snovi anorganskega izvora, ki jih najpogosteje najdemo v obliki soli. Nujni so za sintezo vitaminov v organizmu in so del encimskih procesov ali pa v njih tudi sodelujejo. Minerali so nepogrešljivi pri razvoju in ohranjanju zdravih mišic, kosti in živčnega sistema.

Zanimivo je tudi to, da vitamini brez mineralov v telesu ne morejo delovati, pa tudi telo jih brez mineralov ne more sprejeti. In medtem ko nekaj vitaminov telo lahko tvori samo, ne more tvoriti nobenega minerala. Dobi jih samo s hrano. Tudi ob ustrezni prehrani pa nam lahko katerega od mineralov včasih primanjkuje. Vzrok za to je lahko presežek določenega minerala, ki povzroči pomanjkanje drugega. Drugi vzroki so lahko kajenje, pitje alkohola, jemanje kontracepcijskih tablet, intenzivna športna dejavnost, aditivi v prehrani, antidepresivi, čaj in kava, odvajala …

Poglejmo torej nekaj najpomembnejših mineralov in njihove »naloge«.

Natrij

Natrij je odgovoren za tekočinsko, elektrolitsko in kislinsko-bazno ravnotežje in je nujno potreben za vzdrževanje normalnih celičnih funkcij, uravnavanje krvnega tlaka, transport hranil in metabolitov. Kljub nepogrešljivosti natrija pri normalnem delovanju telesa je ključni problem razvitih držav predvsem prekomerno uživanje natrija oziroma kuhinjske soli. Odrasli prebivalci slovenije dnevno zaužijemo povprečno 11,8 grama soli, to je okoli 135 odstotkov več od še sprejemljivih 5 gramov dnevno.

Prekomeren vnos soli oz. Natrija lahko pri posameznikih povečuje krvni tlak in s tem tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Za 5 gramov previsok vnos soli predstavlja kar 23-odstotno večje tveganje za srčno kap. Povečano izločanje natrija z urinom kot posledica povečanega uživanja kuhinjske soli je povezano tudi s povečanim izločanjem kalcija z urinom, kar lahko škodi zdravju okostja, še posebej pri občutljivejših skupinah. Pri ženskah po menopavzi lahko npr. Previsoki vnosi kuhinjske soli zaradi višjega izločanja kalcija pospešijo procese razgradnje kosti in s tem prispevajo k zmanjšanju mineralne gostote kosti, kar predstavlja tveganje za razvoj osteoporoze in zlome.

Kako vemo, da nam natrija kljub vsemu primanjkuje? Znaki so dehidracija, vrtoglavica, glavobol, pomanjkanje koncentracije, nizek krvni pritisk.

Cink

Prisoten je v vseh telesnih tekočinah in tkivih. Pomemben je za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije, za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema. Cink ima pomembno vlogo pri rasti in razvoju telesa, potreben je za okušanje in vonjanje ter prispeva k ohranjanju zdravih kosti, vida, las, nohtov in kože. Sodeluje tudi pri vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi ter ima vlogo pri plodnosti in reproduktivnih funkcijah. V vrsti živil se nahaja naravno, mnoga pa so z njim tudi obogatena. Cink najdemo v morski hrani, ostrigah, pšeničnih kalčkih, jetrih, bučnih semenih, sardinah, soji, leči.

Znaki pomanjkanja cinka so hrapava koža, pomanjkanje apetita, zaostajanje v rasti, bele pike na nohtih, slabljenje voha in okusa, pomanjkanje koncentracije, počasno celjenje ran, neplodnost pri moških.

Jod

Je sestavni del naše prehrane, kjer se nahaja v oblikah jodida ali jodata. Je ključni sestavni del ščitničnih hormonov, ki imajo vpliv na metabolizem, razvoj in rast, obenem pa je pomemben za razvoj možganov, predvsem med nosečnostjo in otroštvom. Zato ima jod pomembno vlogo pri kognitivnih funkcijah, normalnemu delovanju ščitnice, ohranjanju zdrave kože in pri sproščanju energije pri presnovi.

Znaki pomanjkanja so hladne okončine, težave s ščitnico, pomanjkanje koncentracije, boleče dojke, slab spomin, utrujenost.

Priporočen dnevni vnos joda za odraslega človeka je okrog 150 µg. Noseče in doječe ženske potrebujejo večje količine joda zaradi povečanih lastnih potreb in potreb zarodka. Jod je namreč nujno potreben za razvoj otrokovih možganov. Prav tako doječe ženske potrebujejo večji vnos joda, saj se ta izloča z materinim mlekom.

Tudi pri kadilcih so potrebe po jodu večje, prav tako tudi pri tistih, ki uživajo večje količine kapusnic – pri slednjih naj bo dnevni vnos joda med 200 in 300 µg.

Kalcij

Ključen je za razvoj in ohranjanje normalne mineralne gostote kosti, potreben pa je tudi za celično signalizacijo, za delovanje mišic in mnoge druge funkcije v organizmu. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna v zgodnjem otroštvu in med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati. Posebej občutljivo obdobje pri ženskah je menopavza, saj zaradi hormonskih sprememb vpliva tudi na absorpcijo in metabolizem kalcija. Kalcij ima pomembno vlogo tudi pri strjevanju krvi.

Znaki pomanjkanja kalcija so boleče, trzajoče mišice, nespečnost, osteoporoza, rahitis, aritmija.

Priporočen dnevni vnos kalcija za odraslega človeka je okrog 800 mg. Takšno količino kalcija v telo vnesemo, če čez dan zaužijemo tekoči jogurt, jajce, 150 g kuhane špinače ali 30 g sira.

Še posebej pomemben je zadosten vnos kalcija med adolescenco, saj se v tem času zgradi večina maksimalne mineralne kostne gostote. V tretjem desetletju starosti se proces izgrajevanja okostja zaključi, okoli štiridesetega leta pa že lahko opazimo zmanjševanje kostne gostote. Zadosten vnos kalcija je zelo pomemben tudi v tem obdobju, da se vzpostavi ustrezno ravnotežje med vgradnjo in resorpcijo kalcija. Količina kalcija v celičnih tekočinah je namreč skrbno regulirana in ob prenizkem prehranskem vnosu se ustrezna koncentracija doseže z resorpcijo kalcija iz okostja. Na ta način telo zagotovi ustrezno količino kalcija za normalno delovanje telesnih funkcij, vendar pa ta proces zmanjšuje mineralno gostoto kosti.

Magnezij

Sodeluje pri sintezi beljakovin, delitvi celic, delovanju mišic, živčnih celic in srca, uravnavanju glukoze v krvi ter krvnega tlaka. Sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema ter normalnem duševnem delovanju, elektrolitskem ravnotežju, obenem pa je pomemben za normalno tvorbo dnk in rnk.

Znaki pomanjkanja so aritmija, pomanjkanje apetita, oslabelost, drhtenje, krči v mišicah, utrujenost.

Priporočen dnevni vnos za magnezij je 375 mg; ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški. To količino vnesemo, če čez dan zaužijemo približno 100 gramov ovsenih kosmičev, skodelico kuhane špinače, dve rezini rženega kruha, kavo ter skodelico kuhanega divjega riža. Potrebe po magneziju so odvisne od starosti posameznika, obdobja rasti, telesne dejavnosti, nosečnosti ali dojenja, izpostavljenosti stresu, količine zaužite tekočine, pa tudi od uživanja nekaterih zdravil in zdravstvenega stanja. Večje potrebe se lahko pojavijo zaradi diareje, bruhanja, uživanja odvajal in diuretikov, zlorabe alkohola, sladkorne bolezni tipa ii.

Železo

Železo ima veliko pomembnih vlog v organizmu – sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, sodeluje pa tudi pri metabolizmu nekaterih hranil.

Znaki pomanjkanja železa so izčrpanost, utrujenost, pomanjkanje koncentracije, krhki nohti, izpadanje las, kratka sapa, bledost. Priporočen dnevni vnos železa za odraslega človeka je 14 mg. Takšno količino vnesemo, če čez dan zaužijemo skodelico kuhane špinače, 30 gramov ovsenih kosmičev, eno jajce, 40 gramov sojinega sira ali telečji zrezek.

Ženske v rodni dobi imajo zaradi izgube krvi med menstruacijo večje potrebe po železu (15 mg), po obdobju menopavze pa se potrebe zmanjšajo na okoli 10 mg. Potrebe po železu so povečane tudi med nosečnostjo in dojenjem, saj je ta element nujno potreben za normalen razvoj in rast ploda oz. Otroka. Večje potrebe po železu imajo tudi ljudje, ki se prehranjujejo izključno z vegetarijansko prehrano.