Vitamin D je edini vitamin, ki ga človeško telo lahko v določeni meri ustvari samo, in sicer s pomočjo sončnih (UVB) žarkov. Na žalost je pri nas – zaradi podnebja, načina življenja ter previdnosti pri sončenju – pogosto oteženo pokrivanje vseh potreb po tem pomembnem mikrohranilu.

V nadaljevanju boste izvedeli, kakšna je resnična vloga vitamina D (preprečevanje osteoporoze in rahitisa, krepitev imunskega sistema, potencialni vpliv na nekatere bolezni ipd.), koliko ga dejansko potrebujemo, kakšni so viri in ali ga res ne moremo »pridelati na zalogo«.

Glavna vloga vitamina D: kosti, mišice in še veliko več

Pomoč pri vsrkavanju kalcija in fosforja

Najpomembnejša naloga vitamina D je, da omogoča učinkovito vsrkavanje kalcija in fosforja iz prebavil v kri. Brez zadostne količine vitamina D se kalcij, tudi če ga zaužijemo dovolj, ne bo v zadostni meri vgradil v kosti. To vodi v:

• Krhkost kosti: pri odraslih se lahko poveča tveganje za osteoporozo in osteomalacijo.
• Skeletne težave pri otrocih: rahitis se kaže v mehkih, neustrezno razvitih kosteh, ki se lahko celo ukrivijo.

Ključna vloga pri imunskem sistemu

Vitamin D podpira delovanje imunskih celic (celice T, makrofagi) in je zato izjemno pomemben za odpornost proti okužbam, kot so virusna in bakterijska obolenja dihal. Kadar nam primanjkuje vitamina D, imunske celice ne morejo optimalno prepoznati in odstraniti patogenov, kar vpliva na večjo dovzetnost za okužbe.

Vpliv na druge bolezni in sisteme

Raziskave kažejo, da pomanjkanje vitamina D lahko vpliva tudi na:

• Multiplo sklerozo: pojavlja se pogosteje v geografskih območjih, ki so dlje od ekvatorja.
• Sladkorno bolezen tipa 1 in 2: nekatere študije nakazujejo povezavo med nizkim vitaminom D in večjo verjetnostjo pojava diabetesa, a vzročne povezave še niso povsem jasne.
• Srčno-žilne bolezni: ustrezna raven vitamina D pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka.
• Depresijo: nezadostne količine so lahko eden izmed dejavnikov slabšega razpoloženja in večje dovzetnosti za depresivne motnje.

Kako v telesu nastaja vitamin D (in zakaj ga ne moremo »shraniti na zalogo«)

Vitamin D3 (holekalciferol) nastaja v koži ob izpostavljenosti UVB-žarkom. Ta »provitamin« potem v jetrih in ledvicah doživi dve zaporedni hidroksilaciji, da nastane biološko aktivna oblika (kalcitriol).

Vpliv sončenja in varnost kože

Največ vitamina D nastane, če se soncu izpostavimo vsaj 10–15 minut dnevno (neobdelana koža, brez zaščitnega faktorja), a dermatologi opozarjajo, da so ravno v času najmočnejšega UVB-sevanja (med 11. in 16. uro) sončni žarki najbolj tvegani za kožni rak. Učinkovit kompromis je kratka izpostavljenost v varnejših urah ali ob delni uporabi zaščitnih sredstev, nikakor pa ne nenadzorovano pretirano sončenje.

Komu najbolj grozi pomanjkanje vitamina D

• Starejši ljudje: njihova koža slabše tvori vitamin D, pogosto tudi več časa preživijo v zaprtih prostorih.
• Dojenčki in majhni otroci: materino mleko ne vsebuje dovolj vitamina D za razvoj kosti; priporočljivo je dodajanje v obliki kapljic.
• Nosečnice in doječe matere: vitamin D je ključnega pomena za lastne potrebe in razvoj otroka.
• Temnopolti posamezniki: večja količina melanina v koži zavira sintezo vitamina D.
• Ljudje, ki se izogibajo soncu ali živijo v geografsko neugodnih območjih (malo sončnih dni), posamezniki, ki so daljše obdobje v bolnišnicah ali domovih za ostarele.
• Strogi vegetarijanci ali vegani: živalski viri (ribe, ribje olje, jajčni rumenjak, jetra) so glavni vir vitamina D. Rastline vsebujejo predvsem D2, ki se slabše pretvarja v aktivno obliko.

Glavni prehranski viri in dodatki

Naravni viri

• Mastne ribe (losos, skuša, sardine) in ribje olje: najbogatejši naravni vir.
• Mleko, mlečni izdelki in jajčni rumenjak: vsebujejo zmerne količine.
• Okrepljena živila (vitamin D dodan v margarine, kosmiče ali rastlinska mleka).

A tudi z rednim uživanjem teh živil v sodobni prehrani le redko dosežemo priporočene vrednosti vitamina D, zlasti v mesecih, ko ni dovolj sončnih žarkov.

Prehranski dodatki

• Dnevni odmerek: Strokovnjaki največkrat navajajo, da je za odrasle priporočljiv vnos okoli 20 µg (800 IE) na dan. Marsikdaj pa priporočajo tudi 1000–2000 IE, če je pomanjkanje izrazito ali če oseba spada v rizično skupino.
• Pretiravanje s prehranskimi dodatki je lahko nevarno, saj je vitamin D topen v maščobah. Prevelike količine lahko povzročijo hiperkalciemijo, ki vodi v ledvične kamne ali motnje delovanja srca in možganov.
• Nadzor: Zmerno jemanje dodatkov v zimskih mesecih od oktobra do marca ali aprila je običajno varno. V posebnih primerih (npr. večja telesna masa, nekatere bolezni) se priporoča posvet z zdravnikom.

Osteoporoza, rahitis in osteomalacija: ko je pomanjkanje vitamina D najopaznejše

Osteoporoza

V Sloveniji se po ocenah z osteoporozo spopada več kot 140.000 ljudi (večinoma žensk). Gre za zmanjšano mineralno gostoto kosti. Vitamin D je ključen, saj pomaga pri vgradnji kalcija v kosti. Pri starejših je tveganje za zlome (kolk, vretenca) še toliko večje, zato zdravniki pogosto svetujejo preventivno jemanje vitamina D in kalcija.

Preberite tudi prispevek: ABC osteoporoze

Rahitis

Gre za obolenje, ki se praviloma pojavlja pri otrocih zaradi nezadostnega vnosa vitamina D in kalcija. Značilne so mehke, deformirane kosti, ukrivljenost okončin in prsnega koša. Danes je v razvitih državah redkejši, a vedno lahko izbruhne tam, kjer so otroci slabo hranjeni in izpostavljeni minimalni količini sončne svetlobe.

Osteomalacija

Je napaka v procesu gradnje kosti pri odraslih – kosti so neustrezno mineralizirane, zato se zmehčajo in postanejo dovzetne za zlome. Glavni vzrok je pogosto hudo pomanjkanje vitamina D. Za razliko od osteoporoze (kjer gre za izgubo gostote že izgrajenih kosti) osteomalacija pomeni, da se sama gradnja kosti ne izvede pravilno.

Vitamin D in širše zdravje: rak, sladkorna bolezen in depresija

Številne raziskave potrjujejo, da ljudje z zadostno količino vitamina D:

• Manj pogosto zbolijo za določenimi vrstami raka (debelo črevo, dojke, prostata).
• Lahko imajo nižje tveganje za srčno-žilne bolezni in visok krvni tlak.
• Morebitna je povezava med nizkim vitaminom D ter razvojem sladkorne bolezni tipa 1 in 2.

Vendar je treba poudariti, da ni enotnih smernic za rutinsko jemanje visokih odmerkov vitamina D izključno v preventivo pred zgoraj omenjenimi boleznimi – nobena študija še ni dokončno potrdila vzročne povezave.

Vitamin D – vaš vsakdanji zaveznik za trdne kosti in dobro odpornost

Vitamin D igra izjemno večplastno vlogo v našem telesu: skrbi za zdrave in močne kosti, krepi imunski sistem in posredno vpliva na zmanjšanje tveganja za različne bolezni. Čeprav ga lahko deloma pridobimo z izpostavljanjem soncu, velja pozimi in pri rizičnih skupinah premisliti o dodatnem vnosu iz hrane ali prehranskih dopolnil.

Ključno je, da upoštevamo uravnotežen pristop: pretirano sončenje ni rešitev, saj lahko vodi v poškodbe kože in nevarnost za nastanek kožnega raka, preveliko uživanje vitamina D v obliki dodatkov pa lahko privede do hiperkalciemije. Prava mera in zmerno dopolnjevanje vitamina D v manj sončnih mesecih pa zagotavljata, da bomo imeli zdrave kosti, boljšo odpor(nost) proti okužbam in višjo kakovost življenja na dolgi rok.