Proces upadanja mišične mase počasi ter postopoma poteka z leti, včasih pa se nam zgodi, da je upad hiter in velik. V katerih primerih in kaj storimo, če obležimo mi ali svojci, smo med drugim povprašali doc. dr. Alana Kacina, dipl. fiziot., z Oddelka za fizioterapijo na Zdravstveni fakulteti Univerze v Ljubljani.
V katerih primerih se lahko zgodi hiter in velik upad mišične mase pri človeku?
Skeletna mišica je presnovno zelo aktiven organ in kot tak zelo dovzeten za spremembe v vsakodnevni rabi. Kot vsi organski sistemi se tudi mišično-skeletni sistem ravna po pravilu »uporabljaj ali izgubi«. Tisto, česar ne uporabljamo, je v telesu odveč, zato se postopno zmanjša in zakrni.
Osnovna funkcija skeletnih mišic je premikanje telesa, zato so najbolj dovzetne za spremembe gibalnih navad. Če mišice prenehamo obremenjevati dovolj intenzivno in pogosto, se bosta njihova masa in zmogljivost hitro zmanjšali. Najpogosteje izgubljamo mišično maso zaradi zmanjšanja telesne dejavnosti, čemur pravimo z mirovanjem povzročena mišična atrofija.
To ni bolezensko stanje, temveč zgolj fiziološka prilagoditev na zmanjšano rabo organa. Med 40. in 80. letom starosti izgubimo v povprečju kar 50 % mišične mase, kar ima velike učinke na naše zdravje in gibalne sposobnosti. Ocenjeno je, da približno 75 % upada mišične mase s starostjo lahko pripišemo zmanjšani rabi in le 25 % dejanskim procesom staranja.
Pri osebah, ki imajo pridružene sistemske bolezni, je vpliv zmanjšane telesne dejavnosti seveda manjši. Drugi razlog, ki povzroči hiter upad mišične mase, je zmanjšan vnos hranil, pri čemer je pomemben tako skupen kalorični vnos kot razmerje in kakovost posameznih makro hranil.
Običajno se oba dejavnika pojavljata v kombinaciji, saj se z zmanjševanjem telesne dejavnosti zmanjšuje tudi potreba po vnosu hranil. To je ključni vzrok za razvoj krhkosti, ki v večji ali manjši meri nastopi s staranjem.
Obstajajo pa seveda tudi patološki vzroki hitre izgube mišične mase, kot so na primer poškodba ali okvara živčnega sistema ali sprememba metabolizma pri resnih sistemskih boleznih (npr. rakave bolezni, presnovne in hormonske bolezni ali miopatija kritično bolnega).
Torej, če smo priklenjeni na posteljo, zagotovo začnemo postajati šibki. Po kolikšnem času začnemo izgubljati mišično maso?
Mišično maso začnemo izgubljati že v prvih dveh do treh dneh stalnega ležanja v postelji. Najhitreje izgubljamo tiste mišice, ki normalno nosijo največ teže telesa – torej mišice goleni, stegen, medenice in kolkov, nekoliko manj ledvene hrbtenice. Najpočasneje izgubljamo maso mišic zgornjih udov.
To velja za zdravega človeka, proces pa je dodatno pospešen, če smo primorani k ležanju zaradi bolezni ali poškodbe. V fizioterapiji in medicini imamo vse več dokazov o izrazito negativnih učinkih dolgotrajnega mirovanja na okrevanje ljudi, zato se doktrina v zadnjih letih hitro spreminja.
Splošno mirovanje in imobilizacija dela telesa po poškodbah ali operacijah na gibalih, kot tudi pri vseh nenalezljivih kroničnih boleznih se skrajšuje na minimum. Strogo ležanje v postelji je koristno samo v akutnih fazah bolezni ali pri življenjsko ogrožajočih stanjih, sicer pa povzroči dodatno škodo in podaljšuje okrevanje.
Kakšne posledice prinese upad mišične mase?
Upad mišične mase najočitneje zmanjša naše gibalne sposobnosti. Pri tem ne gre le za nezmožnost opravljanja težjega telesnega dela ali športne dejavnosti, ampak tudi najosnovnejših dnevnih dejavnosti, kot so vstajanje in usedanje, hoja po ravnem in stopnicah, oblačenje, dvigovanje in nošnja bremen itd.
Nekoliko manj očitni, a enako pomembni pa so učinki zmanjšanja mišične mase na ostale organske sisteme v našem telesu, zlasti živčevje, srce, dihala in žleze z notranjim izločanjem. Skeletne mišice so največji organ v našem telesu, zato imajo spremembe v njihovem delovanju vpliv praktično na vse ostale sisteme.
Mišice namreč izločajo tudi vrsto hormonov in drugih signalnih molekul, s katerimi urejajo svoje lastno delovanje, vplivajo pa tudi na delovanje imunskega sistema in drugih žlez z notranjim izločanjem v telesu. Kot največji porabnik energije v največji meri določajo naš osnovni metabolizem, s čimer uravnavajo energijsko ravnovesje telesa.
Več kot imamo mišične mase, večja je naša kapaciteta za nevtralizacijo neustreznega vnosa energijsko preveč bogate hrane v telo. Ustrezna mišična masa je torej predpogoj za energijsko in hormonsko ravnovesje v telesu in ohranjanje normalnega razmerja telesnih sestavin.
Kakšne vaje priporočate za mišično vzdržljivost ter moč, če vzameva v obzir bolnika, ki se ne more neomejeno gibati?
Žal splošnih priporočil oziroma receptov za telesno dejavnost bolnikov ne moremo dati, saj je ta odvisna od njihovega stanja in gibalne oviranosti. Edino, kar je skupno vsem fizioterapevtskim vadbenim programom, je, da v največji možni meri vključujejo vadbo za zmogljivost srčno-žilnega in dihalnega sistema (aerobno-anaerobna vadba), vaje za krepitev in vzdržljivost mišic (vadba proti uporu) in vadbo, usmerjeno v funkcijo. Razmerje posameznih vrst vadbe in izbor posameznih vaj ter ostalih parametrov vadbe pa mora biti prilagojen zmožnostim in zdravstvenemu stanju posameznika ter fazi okrevanja (celjenja), v kateri se nahaja.
Lahko preventivno poskrbimo za več mišične mase, ki nam potem počasneje upada ali se je ne da pridobiti na zalogo?
Za ustvarjanje »mišičnih zalog« moramo povečati našo telesno dejavnost in hkrati povečati vnos hranil, zlasti beljakovin. In to moramo ohranjati ves čas, sicer se hitro vrnemo nazaj na našo normalno mišično maso, ki je pri zdravem človeku genetsko pogojena. Na ta način lahko dosežemo povečanje mišične mase, ki nam je lahko v pomoč, če zbolimo ali se poškodujemo.
Procesa staranja ne moremo zaustaviti, lahko pa ga upočasnimo in s tem tudi proces upadanja mišične mase. Kako pomembno je, da tudi starejši poskrbijo za krepitev telesa?
Raziskave nedvoumno kažejo, da je mišična oslabelost v starosti v odlični korelaciji z umrljivostjo. Ker proces starostne sarkopenije v večini primerov ni bolezensko stanje, ampak zlasti posledica vedno bolj pasivnega načina življenja in slabe prehrane, je torej vadba za krepitev mišic v kombinaciji z aerobno-anaerobno vadbo ključ do zdravega staranja.
Normalizira presnovo in hormonsko ravnovesje, izboljša telesno sestavo, upočasni upad telesne zmogljivosti in s tem podaljšuje samostojno življenje ter upočasni procese sarkopenije in osteoporoze.
Raziskave kažejo, da ni bistvenih razlik v učinkovitosti različne podzvrsti vadbe, ključno je le, da se vadba izvaja redno, dovolj pogosto (vsaj dva- do trikrat tedensko) in intenzivno (preko naše trenutne cone udobja). Smiselno je izbrati telesno dejavnost, ki nas veseli, je organizacijsko in cenovno dostopna ter po možnosti omogoča tudi druženje.
Za izboljšanje svoje trenutne mišične zmogljivost je primernejša vodena vadba, saj omogoča večjo motivacijo in ustrezno stopnjevan program vadbe. V tem primeru je dobro, da se ljudje vključijo v vodeno skupinsko ali, še bolje, individualno vadbo. Pri čemer pa je za varnost in učinkovitost vadbe ključno, da jo vodi strokovnjak, ki pozna specifike telesne dejavnosti pri starejših osebah. To je še zlasti pomembno, če imajo ljudje že razvite določene nenalezljive kronične bolezni ali okvare gibal.
Vsekakor smo za to področje zelo dobro usposobljeni fizioterapevti, ker podrobno poznamo tako bolezenska stanja kot tudi normalne odzive človeka na telesno vadbo. Za ohranjanje stanja se priporoča tudi hoja ali kolesarjenje namesto vožnje z avtomobilom ali avtobusom, uporaba stopnic namesto dvigal, igranje z vnuki, delo na vrtu, sprehajanje psa, pohodništvo ipd. Pri tem je pomembno, da se vsaj občasno zadihamo. Telesna dejavnost mora postati sestavni del našega življenjskega sloga, šele takrat je res učinkovita.
