Šport in zadostna mera spanca – dve komponenti, pomembni za zdrav življenjski slog. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje; gibanje in športno udejstvovanje tako močno zvišata kakovost našega vsakdana in preprečita številna bolezenska stanja, po drugi strani pa je prav spanec tisti, ki omogoča primerno okrevanje po napornem dnevu in spopadanje s stresom. Posamezniki, ki so dejavni predvsem v večernih urah, pa pogosto opažajo, da v postelji dolgo časa bedijo, za to je pogosto krivo športno udejstvovanje v urah, ko se naše telo počasi že pripravlja na spanje.

Avtorica: Nika Arsovski

Gibanje blagodejno vpliva na naše telo, najsi bo kolesarjenje, tek, športi z žogo ali pa le sprehod v naravi.

Svetovna zdravstvena organizacija je pred časom izdala priporočila, da odrasli za krepitev zdravja tedensko potrebujejo vsaj slabe tri ure zmerne aerobne vadbe (150 minut), to lahko nadoknadijo tudi z dobro uro visoko intenzivne anaerobne telesne dejavnosti.

Poleg tega je tedensko priporočljivo tudi izvajanje vaj za mišično vzdržljivost in moč. Pri starejših so ob tem trikrat tedensko priporočene tudi vaje za ravnotežje, otroci in mladostniki pa naj bi vsak dan v tednu uro časa porabili za visoko intenzivno telesno dejavnost. Upoštevanje priporočil blagodejno vpliva tako na telesno kot duševno zdravje. Redna telesna dejavnost namreč varuje pred nastankom kroničnih bolezni, poleg tega dobro vpliva na kosti in mišice.

V današnjem stresnem vsakdanu prav športna dejavnost pomaga k zmanjševanju stresa in depresije, pozitivno vpliva tudi na krepljenje samozavesti. Gibanje zmanjšuje možnosti za nastanek čezmerne telesne teže in posledic, povezanih z njo.

»Naše telo je najbolj pripravljeno na strese zjutraj«

Velika bera blagodejnih vplivov na zdravje iz dneva v dan prepriča več ljudi, da obujejo tekaške copate, hribovske čevlje ali poprimejo v roke žogo, vendar pa je za dejavnosti treba izbrati tudi pravi čas, sicer je lahko učinek prav nasproten. Športne dejavnosti tik pred spancem, v večernih urah, lahko prinašajo nespečnost.

»Med večernim gibanjem in večerno rekreacijo je velika vsebinska razlika. Načeloma vsak stres moti uspavanje in kakovosten spanec. Pa naj bo to večerna analiza projektov v podjetništvu, pisanje raznih zahtevnih ekspertiz ali branje težje strokovne literature. Podobno kot duševno naprezanje deluje tudi intenzivna rekreacija v namen ohranjanja in izboljšanja telesne kondicije ali športnih iger, kjer gre za medsebojno soočenje s ciljem zmagovati. Tako duševni kot telesni stres dvigneta raven stresnih hormonov v krvi, ki ovirajo naš spanec. Če pa o večernem gibanju razmišljamo kot o sprehodu, kjer malo pretegnemo mišice in sklepe, v miru razmislimo o dogodkih preteklega dneva in uredimo misli oz. načrtujemo dogodke naslednjih dni, je ta zvečer zaželen. Takšen, četudi daljši, vendar telesno neintenziven sprehod, zelo ugodno vpliva na našo pripravo na spanje in kakovost spanca,« pojasnjuje prim. mag. Igor Koren, dr. med., in nadaljuje:

»Naše telo je najbolj pripravljeno na strese zjutraj, ko je raven »dnevnega hormona« kortizola najvišje. Takrat smo najbolj produktivni. Če je le možno, je takrat najbolje izvajati kondicijski trening.

Po treningu bomo v delovni dan vnesli še večji elan.

Ob večerih pa se treningom izogibajmo. Takrat je zaželena »sprehajalna meditacija« z raztezanjem mišic in umirjanjem misli pred spanjem«.

V posteljo se odpravimo šele, ko se duševno in telesno umirimo

Strokovnjaki tako svetujejo, naj svojemu telesu po 18. oz. 19. uri privoščimo tako duševno kot telesno mirovanje. Marsikdo od nas ima povsem napačno predstavo o tem, kako naj bi bila videti sama priprava na spanec, vse prevečkrat se izpred računalniških ali televizijskih zaslonov le premaknemo med rjuhe.

»Priprava na spanje ni skok pod tuš in v posteljo. Gre za postopek, ki naj bi trajal dve do tri ure.

V tem času se izogibajmo alkoholu, nikotinu, težji prebavljivi hrani, prebiranju težje literature in seveda kondicijskim treningom. Zaželeno je druženje s svojimi bližnjimi ali pa sprehod v naravi. Pred spanjem lahko koristi topel napitek, v postelji pa prebirajmo lahkotno literaturo in nikar ne glejmo televizorja,« opozarja dr. Koren, ki obenem poudari: »Športne dejavnosti naj zvečer ne bo. Če pa se je zaradi družabnih dogodkov ne moremo izogniti, pričakujmo, da bomo potem težje zaspali.«

»Hormon noči« oz. spanja melatonin začne po 21. uri vztrajno naraščati. Stres in nastajanje adrenalina med intenzivnim športom pa dvig melatonina upočasnita. Po večernem športu si zato vsaj eno uro vzemimo za umiritev. V posteljo ležemo šele, ko se duševno in telesno umirimo.«

Človeško telo samo proizvaja melatonin, ta nastaja v naših možganih, natančneje v predelu žleze češerike. Visoka raven melatonina pripomore k spancu, saj našemu telesu da vedeti, da je nastopil čas za spanje, kar posledično vodi v sprostitev in uspešnejše uspavanje.

Melatonin vpliva na našo t. i. notranjo uro, ki nam sporoča, kdaj je čas za spanje, prehranjevanje, budnost. Ko se začne temniti, koncentracija melatonina naraste, veže se na receptorje in zmanjša aktivnost živcev.

Melatonin ima poleg vsega tega tudi močno antioksidantno vrednost, s svojo prisotnostjo pa pomaga tudi pri zdravljenju želodčnih ulkusov, zgage ter celo pri zvišanju rastnega hormona pri moških.

Maratonec Kobe: »Telo je preprosto preveč zbujeno, da bi lahko v miru zaspalo.«

Slabe izkušnje z visoko intenzivno telesno dejavnostjo imajo v večernem času tudi profesionalni športniki. Maratonec Primož Kobe, ki je Slovenijo doslej zastopal tudi na olimpijskih igrah v Londonu, nastop v Riu 2016 pa mu je preprečila poškodba, je z nami delil svoj pogled na večerni tek.

»Večerna rekreacija nima dobrega vpliva na naš spanec. Telo je preprosto preveč zbujeno, da bi lahko v miru zaspalo, zato potrebujemo precej več časa, da nas zaziblje v spanec. S tekom, delom telo prebudimo, zato potem porabi več časa, da se spet pripravi na počitek.

Sam ne priporočam vadbe po osmi uri zvečer, saj se v tem primeru lahko pojavijo težave s spancem. Noč močno vpliva na naš bioritem. Opažam, da je pozimi, ko je tudi dan krajši, težje trenirati do šeste, sedme ure kot poleti, ko je še dan.

Kljub temu menim, da je večerna rekreacija še vedno boljša kot nič,« poudari z nasmeškom in nadaljuje: »a priporočam jutranjo. Čeprav telo spi in ga je treba prebuditi, jutranja rekreacija blagodejno vpliva na naše telo, saj je to bolje prekrvavljeno in zato skozi dan boljše deluje.

Z ritualom se tudi odpor do jutranjega gibanja spremeni in počasi se privadiš vstajanja. Večerna rekreacija v nasprotju s tem kvari počitek, ki je nujno potreben. Sam običajno tečem v najugodnejših urah, to je okrog desete, enajste ure zjutraj, in popoldan, od pete do sedme ure.«

Ni težava v večernem gibanju?

Nespečnost je sicer lahko posledica tudi drugih dejavnikov. Spanec je pri človeških in živalskih bitjih pogojen s sončno svetlobo, pojav te namreč sproži sproščanje steroidnih hormonov in adrenalinskega sistema. Dandanes človeško telo v tej meri ni več vezano zgolj na sončno, temveč tudi na umetno svetlobo, ki seva iz računalniških, televizijskih in telefonskih zaslonov. Ti tako podaljšajo samo budnost.

Prav tako ima vpliv tudi popoldanski dremež, s katerim posežemo v sam ritem spanca in budnosti. Dremež naj ne bo daljši od dvajsetih minut.

Veliko vlogo v primeru motenj spanca nosi tudi nezdrava hrana, procesirana, z veliko vsebnostjo rafiniranih sladkorjev in enostavnih ogljikovih hidratov. Ob njihovem zaužitju se namreč aktivirajo stresni hormoni, ki zmotijo naš spanec. Morda se po obroku sprva zdi, da bi nam dremež prišel prav, saj zaradi delovanja inzulina postajamo utrujeni in zaspani, a po nekaj urah, ko se hrana prebavi, v nas kar vre od energije, ki je nastala z zaužito hrano.

Prenajedanje v večernih urah tako ni dobrodošlo, prav tako se priporoča uživanje lahke hrane. Priporočljivo je, da se odpravimo spat ob isti uri, prav tako ob isti uri zjutraj vstajajmo

Športne dejavnosti naj zvečer ne bo. Če pa se je zaradi družabnih dogodkov ne moremo izogniti, pričakujmo, da bomo potem težje zaspali.

»Hormon noči« oz. spanja melatonin začne po 21. uri vztrajno naraščati. Stres in nastajanje adrenalina med intenzivnim športom pa dvig melatonina upočasnita.