Preživite veliko časa pri sedečih opravilih, zaprti v prostoru? Želite izboljšati svoje duševno in telesno stanje ter želite biti dejavni in narediti nekaj zase? Rešitev je v sproščujočem teku po mestnem parku ali bližnjem gozdu, saj je tek najboljše zdravilo in čudovit izziv za vaše telo.

Avtorica: Teja Potočnik

Teče lahko vsak

Vsak od nas se je že kdaj srečal s človekom, ki mu je omenil, da gre zjutraj teč ali pa, da je že pretekel kakšno daljšo razdaljo ali maraton. In mnogi so se pri tem vprašali: »Od kod ljudem toliko energije?« Tek je naporen, neudoben in poln potenja. Vendar vsi vemo, da koristi zdravju, le tekači pa vedo, kaj pomeni neverjetno dober občutek, ko se vrnejo s teka v naravi ali kaj je pravo zadovoljstvo ob prvih tekaških uspehih.

Tek je več kot samo šport, pomeni napor in uspeh in oblika terapije za zdravljenje depresije. Med tekom se sproščajo hormoni sreče, ki sprožijo spodbudo in motivacijo ne le na športnem področju. Teče lahko vsak, saj je tek najnaravnejša vrsta človekovega gibanja. Vendar tako kot tudi na drugih področjih je tudi pri teku najtežji prvi korak. Tek se začne v glavi, tu se rodi pobuda in začne trening. Tečemo lahko kadar koli in kjer koli. Prvi korak, prvi meter in prvi tek je verjetno najtežji in prav gotovo lahko za vsak trening najdemo kopico izgovorov, zato vzbudimo v sebi veselje do gibanja in zato naj tek postane naše veselje.

Redni, smiselno sestavljeni treningi

Razlogov za redni trening je lahko veliko. Vsak tekač najde svojega in si pri tem postavi svoj cilj. Nekatere prepriča zdravje, druge »fit« postava, tretji tečejo zaradi meditativnega učinka samotnega teka v naravi, nekaterim je tek protiutež stresu v vsakdanjem življenju. Tek je vrsta vzdržljivostnega športa, kar pomeni, da preprečuje bolezni, krepi srce in krvno-žilni sistem, varuje žile ter ohranja kri in celice v dobrem stanju. Tek tudi izboljša koncentracijsko sposobnost in spomin ter izboljšuje prekrvavitev, zmanjša telesno težo, preprečuje presnovna obolenja in krepi imunski sistem. Vendar slednje velja le za zmeren trening; prepogost, prezahteven in nespameten tek glede na naše sposobnosti lahko povzroči nasprotni učinek.

Uspešen trening temelji na uravnoteženem izmenjavanju obremenitvene faze med tekom in regeneracijske faze po treningu. Učinkovit trening mora biti dobro načrtovan, vključno z nujno potrebnimi premori. Le tako bo postal zgodba o uspehu in ne neprestana bitka med disciplino in lenobo. Preden se začnete ukvarjati s tekom, je zelo pomembno zdravstveno stanje. Za popolne začetnike ali starejše od 35. let je priporočljivo, da jih pred začetkom tekaške vadbe pregleda zdravnik. Med posameznimi vadbami naj mine vsaj štiriindvajset ur in v tednu telo potrebuje vsaj dan ali dva počitka.

Tekaški trening za dobro voljo in brez poškodb

Tek naj se začne počasi. Pri zmernem tempu se mišice ogrejejo, kite, sklepi in vezi pa se lahko pripravijo na prihajajočo obremenitev. Pri teku je pomembno spremljati tudi srčni utrip, ki ga lahko merimo na zapestju ali na vratu. Maksimalna frekvenca srčnega utripa je tista, ki jo telo še lahko prenese. Za njen natančni izračun bi morali utrip izmeriti pri maksimalni obremenitvi, na primer po hitrem teku v hrib. Lahko pa se maksimalni srčni utrip izračuna s pomočjo formule, in sicer 220 minus naša starost.

Da bo trening učinkovit in znotraj meja naših zmožnosti, naj se srčni utrip med tekom giblje med 65 in 85 odstotki maksimalnega srčnega utripa. V predelu spodnje meje (65 odstotkov) se pokuri največ maščob, v predelu zgornje meje (85 odstotkov) pa se porabljajo ogljikovi hidrati. Če se redno in pravilno teče, se zniža tudi srčni utrip v mirovanju, kar koristi zdravju. Tek je vedno treba prilagoditi pripravljenosti. Obremenitev ne sme preseči tekačevih zmožnosti, saj s pretiravanjem v organizmu lahko pride do pomanjkanja kisika.

Pomanjkanje kisika

Če kisika v telesu ni dovolj, telo začne porabljati ogljikove hidrate, s čimer povzroči nastajanje mlečne kisline, ki prek krvnega obtoka prispe do mišic in jih zakisa. Dokler je vsebina laktata (produkta pri razgradnji mlečne kisline) v krvi majhna, se telo odzove z običajno neškodljivimi bolečinami v mišicah (ali po domače »muskelfibrom«). Ko pa vsebnost laktata preseže kritično raven štirih milimolov na liter, lahko nastopijo resne posledice. Tek je optimalen, takrat ko organizmu lahko vsak trenutek zagotovimo dovolj kisika. Ali je tekaški tempo za nas primeren, lahko preprosto ugotovimo tako, da se med tekom lahko še tudi normalno pogovarjamo ali če tečemo sami, bodimo pozorni na to, da med tekom mirno in globoko dihamo in nikakor ne lovimo sape.

Tehnika teka in tehnika dihanja

Tehnika teka

Dobra tehnika teka varuje pred poškodbami in če je ta pravilna, se ni treba bati bolečih stopal, preobremenjenih sklepov ali oteklih kolen. Za dobro držo med tekom so pomembna stopala, pa tudi kolena, boki in spodnji del hrbta. Naravnega poteka gibanja, to je dotika stopala s tlemi opore in nazadnje odriva se človek nauči že s svojim prvim letom. Kljub temu pa le redki razvijejo optimalen način teka, ki se ga spozna po lahkotnih, gladkih in elegantnih gibih.

Pomembno je, da so tekaški koraki gladki in ne preveliki. Noge se postavljajo čim bolj pod težišče telesa. Predolgi koraki pomenijo nepotrebno povečevanje zaviralne sile, kar tek upočasnjuje in povzroča dodaten pritisk na kosti in sklepe. Glava in brada naj bosta med tekom privzdignjeni in pogled usmerjen naprej, trup pa vzravnan in le rahlo nagnjen naprej, ramena sproščena in medenica rahlo potisnjena naprej. Roke sodelujejo pri gibanju in dlani so odprte. Stopalo se pri rekreativni tehniki teka tal dotakne z osrednjim delom, s peto se narahlo dotakne podlage in spet odrine.

Stopali ob tla zadeneta približno 1000-krat na kilometer pri čemer morata ublažiti dva do štirikratno telesno težo – odvisno od vrste koraka in postave –, zato je pomembno, kako tečemo, saj se z nepravilnim dotikom s podlago lahko resno poškodujejo golenske mišice in kolena. Prav kolena so najobčutljivejši sklepi in med tekom je treba paziti, da se premika celotna noga. Padanje iz koraka v korak obremenjuje sklepe, ker ne uporablja mišičja, ki obdaja koleno. Gibanje celotne noge izvira iz gibanja v bokih. Med tekom se telo giblje horizontalno in tudi rahlo gor in dol. V kombinaciji z gibanjem tako nastane krožno gibanje.

Če se med tekom zavestno premika tudi medenica, se preprečijo bolečine v kolenu in hrbtnem delu, saj je najpogostejša šibka točka pri teku hrbtenica. Na začetku tekaške izkušnje so povsem normalne rahle bolečine hrbtnih mišic. Celotna sila udarca, ki se pri vsakem koraku najprej prenese na sklepe, ublažena pristane v hrbtenici, kjer jo prestrežejo medvretenčne ploščice. Če je ena od njih premaknjena, lahko tak udarec sproži njen zdrs. Zato je anatomsko pravilna vzravnanost hrbtenice temeljna za zdrav tek. Priporočljivo je, da so lopatice potisnjene nazaj in navzdol ter razmaknjene. Trebuh in medenično dno sta napeta, hrbtenica vzravnana. Glava oblikuje podaljšek hrbtenice, teme je usmerjeno navzgor, trtica v smeri tal.

Tehnika dihanja

Ob sami pravilni tekaški drži pa je pri teku enako zelo pomembno tudi dihanje. Pri teku organizem potrebuje več kisika kot pri običajni hoji. Poveča se frekvenca dihanja in v pljuča priteče več zraka kot običajno. Med tekom zadošča osredotočenost na to, da se izdihne ves zrak, ki je v pljučih. Globok izdih omogoča globok naslednji vzdih in pljučem zagotavlja menjavo starega in svežega zraka. Med globokim dihanjem se trebušna prepona z vsakim vdihom napne, z izdihom pa sprosti, kar imenujemo dihanje s trebušno prepono.

Blaž Čadež, prof. športne vzgoje, atletski in tekaški trener in 20-kratni maratonec, je za konec podal še nekaj nasvetov iz lastnih bogatih tekaških izkušenj: »Tek je najbolj priročna oblika antistresne terapije za tistega, ki mu čas ne dopušča več kot uro učinkovite telesne dejavnosti. Množičen je prav zaradi svoje enostavnosti in dostopnosti vsakomur, kar za druge športe težko rečem. Bistvo začetka je počasna in redna vadba z veliko mero potrpežljivosti, kjer postopno povečujete količino teka od dva- do trikrat tedensko. Na začetku po 20 minut (menjavanje hoje in teka) in v pol leta do ene ure. Ko enkrat ugotoviš, kako se da učinkovito preteči maraton, je to preprosto.

Dolg in počasen tek

Bistvo je, da enkrat tedensko naredite dolg in res počasen, zelo počasen tek. Priprave naj trajajo od 12 tednov pred maratonom, ob predpostavki, da ste v predhodno dobri telesni pripravljenosti. Sam sem s prvimi maratoni veliko eksperimentiral. Spomnim se maratona, ki sem se ga udeležil – danes bi rekel popolnoma nepripravljen – s kondicijo za tek na 10 kilometrov. Zgodilo se je, da sem zadnjih osem kilometrov zaradi hudih bolečin v zadnjih stegenskih mišicah prehodil. Niso bili krči, ampak izčrpanost in utrujenost tetiv, vezi in mišic. Dobra šola za drugič. Spomnim se tudi maratona, kjer sem v prvi polovici proge postavil svoj osebni rekord, v drugi polovici pa komaj pritekel do konca. Pomembno je, da znamo pravilno razporediti moči in da smo za maraton dobro pripravljeni.«

Pomembno je, da so tekaški koraki gladki in ne preveliki. Noge se postavljajo čim bolj pod težišče telesa. Predolgi koraki pomenijo nepotrebno povečevanje zaviralne sile, kar tek upočasnjuje in povzroča dodaten pritisk na kosti in sklepe. Glava in brada naj bosta med tekom privzdignjeni in pogled usmerjen naprej, trup pa vzravnan in le rahlo nagnjen naprej, ramena sproščena in medenica rahlo potisnjena naprej. Roke sodelujejo pri gibanju in dlani so odprte. Stopalo se pri rekreativni tehniki teka tal dotakne z osrednjim delom, s peto se narahlo dotakne podlage in spet odrine.