Dolgotrajne športne preizkušnje predstavljajo velik napor za telo in regeneracija je ključnega pomena. Med pripravami in tekmovanjem se telo izjemno napreza in prenaša velike obremenitve, zato naj temu sledi čas, ko ga razvajamo in mu dovolimo počitek. Slaba ali prekratka regeneracija namreč lahko poveča tveganje za bolezni in poškodbe ter prepreči ali upočasni ponovno športno dejavnost.

Avtorica: Adrijana Gaber

Regeneracija je pomembna vsaj toliko kot trening

Čas regeneracije je odvisen od poškodb organizma in je potreben da se v telesu ponovno vzpostavi ravnovesje.. Po pretečenem maratonu lahko traja tudi deset dni, po najtežjih preizkušnjah, na primer ironmanu (triatlonska dirka na dolge razdalje), tudi en mesec.

Da bi lahko dobro tekmovali in trenirali, potrebujemo temeljito obnovo fizioloških in duševnih procesov. Regeneracija po treningih in tekmah je dokaj zapleten proces in od posameznika do posameznika različen. Trajanje in potek sta odvisna od več dejavnikov. Med njimi so najpomembnejši telesna pripravljenost, intenzivnost vadbe, trajanje vadbe, starost, prehrana, spanje in dodatne dejavnosti za izboljšanje regeneracije.

Telesu je treba pomagati, da se kar se da hitro obnovi po dejavnosti, s katero smo ga obremenili. Pri tem smo porabili zaloge energije, pomembnih mineralov, vitaminov in drugih esencialnih snovi. Zaloge goriv so izčrpane, v mišicah pride do vnetij in poškodb, kar občutimo kot bolečino v mišicah, prihaja do hormonskih neravnovesij, izjemno obremenjeni so tudi sklepi in vezivna tkiva, in ne nazadnje je oslabljen tudi naš imunski sistem.

V času regeneracije prisluhnimo svojemu telesu, ne skušajmo ga prisiliti, da se prehitro vrne v prejšnjo formo, saj se nam kaj hitro lahko zgodi, da se poškodujemo. Če želimo pospešiti proces regeneracije, si zato lahko pomagamo predvsem z zadostnim, vsaj osemurnim spanjem, s pravilno prehrano in z različnimi tehnikami, ki prispevajo, da si telo hitreje opomore. Enotnega recepta za regeneracijo ni. Priporočljivo je preizkusiti več tehnik in strategijo prilagoditi sebi.

Prehrana po preizkušnji

Po prečkanju ciljne črte je naše telo dehidrirano, zaloge glikogena pa izpraznjene. Takoj po prihodu v cilj je potrebno začeti nadomeščati izgubljeno tekočino. Priporočljivo je, da nadomestimo tudi izgubljene elektrolite, zlasti natrij in magnezij. Magnezij namreč sodeluje pri številnih kemičnih procesih v telesu, celice varuje pred oksidativnim stresom, sodeluje pri sproščanju energije pri presnovi in pomaga ohranjati zdrave kosti, ki so bile med naporom izpostavljene velikim silam. Poleg tega pripomore k uravnavanju krvnega tlaka, izboljšuje delovanje živčevja in zmanjšuje pojavljanje mišičnih krčev.

Najbolje je, če prvi mali obrok (prigrizek) pojemo že kar kmalu – 30 do 60 minut po prihodu na cilj. Prigrizek naj sestavljajo enostavni ogljikovi hidrati in nekaj beljakovin, ki pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja, napolnijo izpraznjene glikogenske zaloge in pripomorejo k hitrejši obnovi tkiv. Po večjih telesnih naporih običajno še nekaj časa nimamo teka, zato naj večji obrok sledi kasneje.

Prvi dan po tekmovanju si lahko pri hrani brez slabe vesti privoščimo, kar koli si zaželimo. V nadaljevanju pa naj bo prehrana bogata s kakovostnimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami (najboljše razmerje je 4 : 1). Po vztrajnostnih preizkušnjah je naš imunski sistem oslabljen, zato dodajmo veliko sadja in zelenjave. Telesu bomo s tem dodali vitamin C in druge antioksidante, ki zmanjšujejo oksidativni stres. Dodamo lahko še specifična živila, ki vsebujejo še posebej veliko antioksidantov (na primer kurkuma ali ingver).

Prehrana pri treningu

Tudi po treningu je pomembno, kdaj in kako jemo. Če želimo pospešiti regeneracijo po treningu, je priporočljivo zaužiti obrok od 15 do 45 minut po končani dejavnosti. Pomembno je, da takoj po treningu zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, saj se iz njih tvori glikogen, iz katerega mišice dobijo energijo za nemoteno delovanje. Tudi po vadbi ne pozabimo na nadomeščanje vode in elektrolitov, ne glede na to, ali se počutimo žejni ali ne. Najboljša izbira v prvih petnajstih minutah po vadbi je izotonični napitek z elektroliti in ogljikovimi hidrati.

Vitamin C igra pomembno vlogo v procesu regeneracije, saj pomaga pri izgradnji beljakovin. Poleg zdravilne sposobnosti ima vitamin C tudi obrambno sposobnost, saj je eden glavnih lovilcev prostih radikalov v telesu in tako varuje celice pred njihovim propadom. Prosti radikali nastajajo med visoko intenzivno vadbo, vnesemo pa jih tudi s hrano. Veliko vitamina C vsebujejo citrusi, kivi, paprika, brokoli, šipek.

Vitamin A spodbuja proizvodnjo belih krvnih teles, ki so poglavitne v boju proti okužbam in virusom. Vitamina A je veliko v sončničnih semenih, korenčku, sladkem krompirju, blitvi, špinači in bučah.

Maščobne kisline omega-3 uspešno zmanjšujejo vnetja v našem telesu. Hrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, so losos, lanena semena, orehova jedrca.

Cink vsebujejo prav vsa tkiva v našem telesu. Skupaj z beljakovinami in maščobami pripomore k celjenju in rasti tkiv. Prav tako pa cink pomaga pri krepitvi imunskega sistema. Veliko cinka je v ostrigah, oreščkih, semenih, piščancu.

Borovnice ter ostalo jagodičevje, višnje in slive so polne antioksidantov, ki preprečujejo, da bi prosti radikali poškodovali zdrave celice v telesu. Ingver in kurkuma veljata za zelo dobra naravna preprečevalca vnetij.

Ob vsaki poškodbi pride do povečane porabe beljakovin. Zelo pomembno je, da uživamo visoko kakovostne beljakovine, ki še pospešijo regeneracijo in celjenje telesa. Hrana, bogata z beljakovinami: govedina, piščanec, puran, jajca, skuta …

V prehrani športnika ne smejo manjkati ogljikovi hidrati. Pred treningom naj prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati, po treningu pa enostavni. Hrana, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov so kruh, testenine, banane, rozine.

Spanec – temelj regeneracije

Med spanjem se izloča rastni hormon, ki prispeva k obnovi in rasti organizma. Strokovnjaki v obdobju regeneracije priporočajo najmanj osem ur spanja na noč, če je mogoče, pa tudi popoldanski počitek. K boljši sprostitvi in umiritvi telesa pripomorejo tudi poslušanje mirne glasbe, meditacija in joga. Vplivajo na znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa, s tem pa tudi na znižanje ravni stresnih hormonov, saj aktivirajo parasimpatično živčevje.

Druge dejavnosti za boljšo obnovo

Strokovnjaki po večjih naporih svetujejo dejavnosti z nizko porabo energije. V poštev pridejo tek, plavanje, kolesarjenje ali kakšno drugo gibanje, pri katerem se srčni utrip ne dvigne višje od 40 do 50 % maksimalnega srčnega utripa. Vadba naj traja vsaj 20 minut. S tem pripomoremo k zmanjšanju koncentracije mlečne kisline v obremenjenih mišicah.

Raztezanje, valjčkanje in masaža

Že nekaj časa so tako pri športnikih kot rekreativcih zelo popularni posebni penasti valji, ki delujejo kot nekakšna samomasaža. Uporabljajo se pred in po dejavnosti. Z raztezanjem in valjčkanjem je priporočljivo počakati vsaj dve do šest ur, z masažo pa vsaj 24 ur.

Prve tri dni naj bo masaža nežna in površinska, z masažo globokih tkiv pa lahko začnemo šele četrti dan. Pripomogla bo k boljšemu pretoku krvi, zmanjšala bo občutek mišične okorelosti in sprostila prenapete mišice. Z masažo delujemo na mehko tkivo, predvsem na mišice, vezi, tetive, pa tudi na limfni, žilni in živčni sistem. Ob masaži se v mišici pospeši pretok krvi in limfe, hkrati pa se sprošča hormon oksitocin, ki ugodno vpliva na celo telo. Zniža se koncentracija adeno-kortikotropnega hormona, endorfina in dušikovega oksida. Ob bolečinah lahko s pritiski na boleče točke vzpostavimo normalen pretok krvi in limfe skozi tisti del mišice.

Po dejavnosti je priporočljivo zmerno raztezanje obremenjenih mišic, da ne bi povzročili še večjih mikro-poškodb. Namen raztezanja po dejavnosti ni v tem, da povečamo maksimalno gibljivost sklepov, temveč odprava napetosti v mišicah.

Kompresija

K hitrejši regeneraciji pripomorejo tudi kompresijska oblačila, predvsem za spodnje ude, kjer stisnejo vene in pomagajo, da obremenjene mišice dobijo dodatno podporo, hkrati pa kri lažje potuje proti srcu in ne zastaja v nogah. Uporabimo lahko kompresijske nogavice ali hlače. Obstajajo tudi posebne naprave, ki hkrati s kompresijo izvajajo tudi krioterapijo.

Ledene kopeli

Z ledeno kopeljo zožimo ožilje v spodnjih okončinah. Priporočena temperatura vode je od 10 do 15 stopinj Celzija. Prav tako je zelo različno tudi trajanje, od 4 do 10 minut. Mrzla voda deluje protibolečinsko na poškodovana tkiva.

Za boljšo regeneracijo se lahko uporablja tudi menjavanje toplih in hladnih kopeli ali kombinacija savne in hladne kopeli. Izvajamo takole: dve minuti savnanja, sledi minuta hladne kopeli in to ponovimo od štiri- do petkrat. Končamo s hladno kopeljo. Te metode ne priporočajo, če so mišice zelo poškodovane ali v primeru modric in svežih poškodb.

Izogibanje virusom in bacilom

Po večjih telesnih preskušnjah je naš imunski sistem še štirinajst dni oslabljen in je naše telo izpostavljeno boleznim, ki lahko še več tednov preprečujejo regeneracijo. Zato se po naporu izogibamo množici in bolnim posameznikom.

ABC

A Trajanje regeneracije je odvisno od poškodb organizma.

B V času regeneracije prisluhnimo svojemu telesu.

C Pozornost posvetimo predvsem prehrani, zadostni količini spanja in postopni, zmerni vadbi.