Ko se začenjajo lepi dnevi, nas narava kar kliče in dejavnosti na prostem postanejo del vsakdana. Mnogi se odločajo za tek, saj zanj potrebujemo le športne copate in nekaj volje. Kakšna je prava mera teka za rekreativce, do kakšnih poškodb lahko pride, zakaj je tek dober ali se celo odsvetuje, smo povprašali različne strokovnjake.

Avtorica: Katja Štucin 

»Največkrat mi tek pomeni čisti užitek, sprostitev, no, odvisno od obdobja, kdaj gre zgolj za trening in izboljšanje pripravljenosti. Je pa tek tudi privilegij, zelo sem vesela, da imam možnost teči,« opisuje 34-letna Gorenjka, ki sicer teče med eno in dvema urama na dan. »Odvisno od dneva, tek namreč tudi nekoliko kombiniram z drugimi športi, denimo kolesarim, da manj obremenim kolena,« pripoveduje. Seveda pa ob užitkih prihaja tudi do manj ljubih posledic tovrstnega ukvarjanja s športom. »Trenutno imam vnetje pokostnic, tako da dvakrat tedensko hodim na fizioterapijo oziroma manualno terapijo. So se mi pa v preteklosti zgodili tudi že razni zvini, zategnjenost mišic, bolečine v kolenih, ampak to z nekoliko počitka mine,« še pove in doda v upanju, da do kakšnih trajnih poškodb, ki bi se nekoč izrazile, ne bo prišlo. Brez teka si v tem življenjskem obdobju težko predstavlja svoj vsakdan, se pa vsekakor zaveda, da ima tek lahko tako pozitivne kot negativne posledice. Pa se jih zavedamo prav vsi rekreativni tekači?

Pozitivne posledice teka

Kot vsaka redna, dovolj intenzivna telesna vadba tudi tek izzove prilagoditve srčno-žilnega sistema, ki pripomorejo k temu, da srce vadečim mišicam zagotavlja dovolj kisika in hranil, izpostavlja doc. dr. Katja Ažman Juvan, dr. med., specialistka kardiologije, vaskularne in interne medicine. »Prilagoditve izzove že štiri ure vadbe tedensko. Kažejo se kot povečan tonus parasimpatičnega živčevja (najočitnejši znak je zmanjšanje srčne frekvence v mirovanju) in kot povečanje srčnih votlin. Med ugodnimi učinki teka kot tudi drugih oblik telesne vadbe na zdravje srčno-žilnega sistema lahko izpostavimo ugoden vpliv na tako imenovane dejavnike tveganja za aterosklerozo, ki ukvarja žile. Redno ukvarjanje s tekom tako niža krvni tlak in maščobe v krvi, poveča občutljivost celic na inzulin, s čimer se zmanjša pojavnost sladkorne bolezni, manjša tudi indeks telesne mase. Že pet do deset minut teka ali 15 minut hoje dnevno podaljša pričakovano življenjsko dobo za tri leta, zmanjša celokupno umrljivost za 30 odstotkov in srčno-žilno umrljivost za 45 odstotkov. Tistim, ki se s tekom ukvarjajo več, se pričakovana življenjska doba v povprečju podaljša za sedem let.« Pri teku so najbolj obremenjena naša kolena, gležnji in stopala, kolki in hrbtenica pa manj. Ko je sklep obremenjen, se posledično začnejo počasi krepiti kosti, sklepni hrustanec in vezi. Tu je pomembna zmernost in prilagoditev dejavnosti k sposobnosti sklepa, saj lahko sicer pride do poškodb, opozarja Nino Mirnik, dr. med., spec. ortoped. kirurgije, ki sicer pojasnjuje, da se sklepni hrustanec prehranjuje z gibanjem sklepa, a lahko preobremenitev z mikroskopskimi poškodbami hrustanca vodi do zgodnje obrabe sklepa. Ob sklepih, ki so obremenjeni, se ob postopnem večanju intenzivnosti vadbe postopno okrepijo priležne vezi in mišice, ki ublažijo neposredni stres na hrustanec. Doc. dr. Nataša Kos, dr. med., specialistka FRM, pa med najpogostejše pozitivne posledice teka izpostavlja večjo telesno vzdržljivost in vzdrževanje primerne telesne teže. »Pozitivno vpliva tako na telesno, duševno in splošno počutje,« še dodaja.

Negativne posledice teka

Med samo intenzivno telesno vadbo, kamor sodi tudi tek, se tveganje za srčno-žilne zaplete (srčni infarkt ali nenadno srčno smrt) poveča za dva- do desetkrat, opozarja dr. K. Ažman Juvan. »Do zapletov najpogosteje prihaja pri posameznikih s srčno-žilnimi boleznimi. Tveganje za zaplete je povezano tudi z intenzivnostjo in obsegom vadbe. Večje je pri netreniranih posameznikih, še zlasti če se nenadoma lotijo intenzivne obremenitve, manjša pa se s postopnim stopnjevanjem obsega in intenzivnosti vadbe in z njeno rednostjo.« Ima pa tek tudi negativne posledice za naše mišice. Mirnik pojasnjuje, da so v primeru, da je tek zelo intenziven, mišice pa neogrete, možne natrganine in raztrganine mišic. »Večinoma gre za preobremenitvene sindrome, kamor uvrščamo plantarni fasciitis, tendinitis ahilove tetive, sindrom iliotibialnega trakta, patelofemoralni sindrom in recimo bolečino v mišicah goleni, kar kliče po ortopedski obravnavi. Večino slednjega ozdravimo uspešno s športno pavzo in fizioterapijo. V primerjavi s košarko ali z nogometom je pri pravilnem teku možnost poškodb, ki terjajo operativno zdravljenje, manjša.« Dr. N. Kos prav tako opozarja, da pri nepravilnem teku z neustrezno obutvijo prihaja do preobremenitev sklepov in mišic, med negativne posledice pa doda še dejstvo, da je tek bolj „enostranski“ šport, saj je potrebno za krepitev trupa in rok izvajati kakšno dodatno dejavnost. Pi teku se namreč krepijo le mišice nog.

Pomembna je preventiva

Dejstvo je, da je treba upoštevati svoje zmožnosti in z vadbo začeti postopoma. Nujno je teči pravilno, velik smisel ima šola teka, meni N. Mirnik in še enkrat več opozori, da je ključna ustrezna obutev. »V prvi vrsti pa se svetuje začetnikom hoja ali hitra hoja po ravni ter mehki podlagi. Ko to osvojijo, lahko hojo izmenjujejo s kratkimi intervali teka, ki jih postopoma podaljšujejo brez pojava težav in bolečin. Po vadbi je pomembna športna pavza, ki lahko traja tudi dan ali dva. Pomembno je, da so bolečine po teku minimalne ali jih sploh ni in to, da po športni pavzi izzvenijo. Če ima posameznik kljub upoštevanju navodil o prilagoditvi treninga glede na svojo sposobnost težave z bolečinami, ki po športni pavzi ne izzvenijo, svetujem obravnavo pri ortopedu.«

Za koga je potemtakem tek primeren?

Vzrok za nastanek poškodb po besedah N. Mirnika predstavlja večinoma preveč intenzivna vadba, telesna nepripravljenost, nepravilen tek in nepravilna obutev. Vzrok za poškodbo je lahko tudi mehanska nepravilnost sklepa. »Tek ni primeren za vsakogar, saj sedeči način življenja vodi do preslabe telesne pripravljenosti za tek in je primernejša hoja. Tek je neprimeren še v primeru mehanske nepravilnosti spodnje okončine.« Tudi doc. dr. K. Ažman Juvan pove, da tek na splošno res sodi med zdrave oblike telesne vadbe, kar pa velja predvsem za tiste, ki nimajo srčno-žilnih bolezni. »Pri posameznikih, ki jih imajo, pa je treba prilagoditi tako obseg kot tudi intenzivnost vadbe glede na vrsto in izraženost bolezni. To je naloga kardiologa, ki takšnega bolnika zdravi. Telesne vadba v pravilnem odmerku je namreč pri takšnih bolnikih zdravilo, je pa lahko večkrat primernejša hoja kot tek (izjema so zelo napredovale srčno-žilne bolezni, ki zahtevajo počitek). Pri starejših od 35 let je najpogostejša srčno-žilna bolezen, ki privede do zapletov med tekom, koronarna bolezen (bolezen arterij, ki prehranjujejo srčno mišico). Pred pričetkom ukvarjanja s tekom tej skupini priporočamo preventivne  preglede, ki vsebujejo pogovor o morebitnih težavah in dejavnikih tveganja za koronarno bolezen, klinični pregled, elektrokardiogram in oceno tveganja za srčno-žilne zaplete po enem od točkovnikov, kar po potrebi nadgradimo z obremenitvenim testiranjem ali še drugimi preiskavami. V neredkih primerih se namreč izkaže, da odsotnost težav ne pomeni tudi odsotnosti srčno-žilne bolezni. Pri rekreativnih športnikih, ki so mlajši od 35 let, priporočamo preventivne preglede, če imajo težave, ki bi bile lahko odraz srčno-žilne bolezni, ali pa so družinsko obremenjeni s srčno-žilnimi boleznimi, ki so v tej starostni skupini pogosteje odgovorne za zaplete. Za tekmovalne športnike so preventivni pregledi obvezni.« Seveda pa se tek odsvetuje tudi po poškodbah. Po besedah dr. N. Kos tek ni primeren v akutnem obdobju po poškodbi (zvini, izpahi, zlomi, poškodbe mehkih tkiv). »Šele ko pri normalni (običajni) hoji ni nobenih težav (ni bolečine, ni oteklin), se lahko prične sprva s tekom po ravnem (važno je postopno stopnjevanje) in šele kasneje s tekom navkreber. Pri poškodbah, ki imajo hujše posledice, kot je npr. nestabilnost sklepov spodnjih udov ali pa obraba sklepov spodnjih udov, se tek prav tako ne svetuje in pa pri zlomih v predelu hrbtenice, ki imajo pogosto za posledico oslabelost obhrbteničnih mišic – potrebna je okrepitev in šele ko ni več bolečine, se lahko prične s tekom.« Tudi po poškodbah, ki so posledica preobremenitve oziroma pretiranega treninga (t. i. kronične poškodbe), se tek odsvetuje, in sicer toliko časa, da se stanje v celoti umiri in da težav ni več, še pove dr. N. Kos.