Med najpogostejšimi razlogi za to, da ne začnemo aktivneje živeti, so predvsem pomanjkanje volje in energije, prevelika utrujenost, pomanjkanje motivacije, premalo časa, napačno izbrana telesna dejavnost, pomanjkanje podpore med prijatelji ali v družini ter pomanjkanje denarja. Najzanimivejše pri teh težavah pa je, da z rednim gibanjem pravzaprav odpadejo. No, razen tistih z denarjem …

Avtorica: Vesna Vilčnik 

Podobno kot pri vseh drugih stvareh v življenju, ki bi jih radi spremenili, je tudi z gibanjem, tako da je najbolje začeti pri sebi. Če imate namreč partnerja, ki rad lenobno poležava pred televizijo, obstaja večja verjetnost, da se vam bo pridružil na sprehodu ali pri teku, če ga boste vi povabili, kot pa če mu vztrajno razlagate, da se premalo giblje in da bi bil že čas, da naredi nekaj zase. Smotrno je, da smo mi tista sprememba, ki jo želimo v svetu. Ker navsezadnje, edino, kar (morda) lahko za kanček spremenimo, smo mi sami. Seveda je težko začeti, ampak lažje, če začnemo z majhnimi koraki in postopoma.

Svetovana zdravstvena organizacija priporoča 30 minut zmerne telesne dejavnosti petkrat na teden. S takšno vadbo boste naredili dovolj za svoje zdravje, če pa želite temeljiteje izboljšati telesno pripravljenost ali celo preoblikovati postavo, bo seveda potrebno nekoliko več. Ampak pojdimo tudi mi počasi. Za začetek povsem nedolžen sprehod.

Najtežje je seveda reči, zdaj grem hodit, teči, kolesarit. Recite raje drugače. Zdaj grem v trgovino, s prijateljico na kavo ali po tisti izvijač, ki sem ga želel kupiti. Vendar tokrat ne vzemite avtomobilskih ključev, ampak pojdite preprosto peš. Veliko lažje je hoditi, če boste imeli cilj. Kava, izvijač ali novi uhani so lahko tudi nagrada za dosežen cilj. Veliko ljudi za vztrajnost potrebuje nagrado, če veste, da nagrada motivira tudi vas, si jo le privoščite. Vendar v obliki, ki vam ne škodi. Namesto da se ob koncu ali med sprehodom nagradite s sladoledom, se raje nagradite z limonado.

Prve vidnejše spremembe že v šestih tednih

Seveda, vsi živimo v občutku kroničnega pomanjkanja časa. Vendar si je bolje vzeti čas za vadbo kot pa čas za bolezen. Inštruktorica fitnesa in aerobike ter avtorica knjige Aktivno življenje – zdravo življenje Manuela Pendl Žalek svetuje, da si je na samem začetku smiselno izbrati eno ali še bolje več telesnih dejavnosti. »Izbrane dejavnosti ocenite; z izbirami pa morate biti zadovoljni, sicer jih raje zamenjajte. Ustvarite si krog prijateljev, s katerimi lahko delite izkušnje in se spodbujajte. Ko ste pripravljeni, spoznajte užitke telesne dejavnosti in koristi, ki vam jih prinašajo.«

Ljudje smo nagnjeni k temu, da si želimo rezultatov, še preden smo sploh začeli. Razveseljiva novica je, da lahko nekatere koristne učinke redne telesne vadbe opazimo že takoj. »Počutili se boste bolj sveži in polni energije. Spanec bo boljši in v kratkem se boste začeli tudi bolj zdravo prehranjevati. Po približno šestih tednih boste lahko opazili večje in vidnejše spremembe na postavi, kar bo še posebej opazno, če ste redno telesno vadbo združili z zdravo prehrano. Mišice bodo bolj čvrste in napete, izgubili boste nekaj centimetrov in morda tudi kakšen kilogram,« zagotavlja Manuela Pendl Žalek.

Bolniki morajo vadbo prilagoditi svojim omejitvam

Ker želimo z vadbo izboljšati svoje počutje, moramo biti previdni pri izbiri športne aktivnosti. Najbolje se je posvetovati z osebnim zdravnikom, še posebno moški po štiridesetem in ženske po petdesetem, ki se do tokrat še niso ukvarjali z redno telesno vadbo. Posebno pozorni morajo biti tudi ljudje, ki imajo težave s srcem oziroma taki, ki so že doživeli srčni napad. »Če bolehate za artritisom, je najbolje izbirati takšne telesne dejavnosti, pri katerih je telo podprto; recimo plavanje v ne preveč hladni vodi ali kolesarjenje.

Tudi za ljudi, ki bolehajo za astmo, imajo težave z bronhiji in podobno, telesna dejavnost ni prepovedana, morajo pa biti osebe z omenjenimi težavami pri povečanih naporih previdne. Previdnost svetujemo tudi osebam s čezmerno telesno težo in nosečnicam,« opozarja Manuela Pendl Žalek. Tudi za vse druge, ki že redno vadijo, pa velja, da morajo z vadbo prekiniti, če med vadbo čutijo bolečino v prsnem košu, vratu, vrtoglavico, zaznajo motnje srčnega ritma, pretirano težko dihajo ali čutijo bolečine v sklepih.

Vsako jutro šest minut gimnastičnih vaj

Če vstanete samo šest minut prej kot običajno in ta čas izkoristite za nekaj gimnastičnih vaj, si boste naredili veliko uslugo. Jutranja telovadba namreč deluje kot energijska bomba, ki oskrbi telo s potrebno energijo za ves dan. Zaradi hormonov sreče, endorfinov, ki se bodo ob jutranji vadbi sproščali v vašem telesu, se boste počutili bolje. Bolj boste veseli, sproščeni, samozavestnejši. In ker ste telovadili že zjutraj, vam zvečer, ko boste utrujeni, ne bo več treba. Šest minut se morda res sliši malo, ampak učinek je neverjeten.

Številne študije so pokazale, da je kratkotrajna, vendar intenzivna vadba, veliko bolj učinkovita kot pa počasen, dalj časa trajajoč trening. V šest minut vadbe boste seveda težko stlačili vse potrebne vaje za telo, zato se lahko odločite, da boste vsak dan naredili nekaj vaj za raztezanje, potem pa dvakrat tedensko vaje za utrjevanje telesa, dvakrat tedensko vaje za trebuh in dvakrat tedensko vaje za boke in stegna. Za gimnastične vaje je zelo pomembna pravilna drža. Velja pravilo, da morajo biti trebušne mišice vedno malce napete. Ali kot so včasih rekle naše babice: »Popek noter, prsi ven.«

Na ta način boste vaje izvajali učinkoviteje, hkrati pa preprečili morebitne poškodbe. Pomembno je tudi pravilno dihanje. Pravilno dihanje je sestavljeno iz počasnega vdiha skozi nos in počasnega izdiha skozi usta. Pred vsakim treningom so seveda potrebne tudi vaje za ogrevanje, po njem pa vaje za ohlajanje.

Tečem, tečeš, tečemo …

Ob reki, po mestu, v hrib in po njem navzdol, celo od mesta do mesta, iz Prekmurja na Obalo. Tek postaja v Sloveniji prav popularen. Ljudje so očitno prerasli mite o škodljivosti teka, izgubili nekaj predsodkov in nekaj strahu ter dojeli, da v današnjem stresnem tempu brez rednega gibanja, pa naj bo to tek ali kaj drugega, skoraj ne gre več. Tekaški trener in prof. športne vzgoje Urban Praprotnik se strinja, da je rekreativni tek v zadnjih dvajsetih letih dobil nov pospešek, ki kar ne pojenja.

Temu navkljub pa lahko na osnovi raziskave športno rekreativne dejavnosti v Sloveniji iz leta 2008 posredno sklepamo, da danes redno teče, torej vsaj dvakrat tedensko, le 4 do 5 odstotkov Slovencev. »Zato še vedno ne moremo govoriti o splošni sprejetosti teka. Saj bi v resnici lahko velika večina ljudi, ki brez posebnih težav hodi, tudi tekla, pa tega ne počne. Pa seveda pri tem ne mislim, da bi se vsi morali udeleževali maratonov, saj to ne more biti glavni cilj rekreacije, pač pa zato, da v čim večji meri izkoristimo res številne koristi, ki jih tek prinaša na izjemno praktičen način,« je jasen Urban Praprotnik.

K priljubljenosti tega gotovo pripomore tudi to, da se je treba bolj ali manj le primerno obleči, odpreti vrata in že lahko tečemo. Prednost teka je tudi v tem, da lahko že po 15 minutah začutimo dobrodejne učinke. »To pa zato, ker je tek za ljudi, poleg hoje, najnaravnejši način premikanja. Naše telo je zgrajeno tako, da lahko tečemo precej daleč. Tek preprosto potrebujemo, da dobimo tiste obremenitve, na katere smo bili kot vrsta skozi dolga tisočletja vsakodnevno vajeni. Prav zaradi sposobnosti vztrajnostnega teka so naši daljni predniki sploh lahko poskrbeli za svoje preživetje,« razloži Urban Praprotnik.

Prava mera

Seveda pa je treba biti tudi pri teku, tako kot pri vseh drugih športih, ki se jih šele lotevamo, skrajno previden. »Prava mera je zlato pravilo zdrave rekreacije. Žal pa jo začetniki prav zaradi skopih izkušenj hitro prekoračijo. Nekdo, ki že vrsto let ni tekel, naj svoji hoji doda le ščepec teka. Nekajkrat po 10 do 15 sekund teka je za večino začetnikov ravno prav,« svetuje Urban Praprotnik, ki je kot tekaški trener tudi vodja Urbanih tekačev, skupine, ki šteje že 4000 privržencev tega priljubljenega športa. Urban je prepričan, da družabni tek ponuja večjo varnost, več zabave, skupne cilje in omogoča večjo povezanost z različnimi ljudmi, s katerimi si lahko izmenjujemo izkušnje in želje.

Za moške po štiridesetem in ženske po petdesetem, ki se še niso ukvarjali z redno telesno vadbo, strokovnjaki pred začetkom rednejše vadbe priporočajo pregled pri osebnem zdravniku.

Redna dnevna hoja (od 11 do 20 minut) zmanjša tveganje za zvišan krvni tlak za 12 odstotkov; 21 minut in več pa že za 24 odstotkov.