Športne aktivnosti se pozimi selijo v dvorane, nekateri pa še vedno vztrajajo s tekom v naravi. A kaj, ko lahko po nekaj minutah začutimo zbodljaje v trebuhu ali drugje. Kaj se dogaja z nami? Mar nismo iz pravega testa za rekreativne podvige? Brez skrbi, bolečinam se lahko izognemo. V nadaljevanju vam povemo, kako.

Avtorica: Andreja Hergula

Starost

Na bolečine v mišicah in sklepih lahko do določene mere vplivamo sami. Nekatere stvari pa moramo preprosto vzeti v zakup. Kot pove Teja Ciber, profesorica športne vzgoje, zaposlena v CUDV Draga, enota Mavrica, ima na bolečine po rekreaciji velik vpliv starost. S starostjo so naše mišice in sklepi manj prožni, naše vezi manj elastične, hrustanec se izrabi in slabi, zato je vse te dejavnike treba upoštevati in imeti pri rekreativnih podvigih zdravo pamet.

Počitek

Vzemimo primer teka, ki je v Sloveniji nadvse priljubljen, vsaj če pogledamo množično udeležbo na maratonih. V knjigi Nade Rotovnik Kozjek Gibanje je življenje je tabela ameriškega tekača Jeffa Gallowaya, ki prikazuje razmerje med tekom in počitkom glede na našo starost. Če smo stari manj kot 30 let, bi morali imeti vsaj en dan počitka na teden. Če se gibljemo v starostni skupini med 30 in 45 let, naj bi imeli dva dneva počitka na teden, če smo stari od 45 do 55 let, naj bi počivali tri dni na teden, v skupini nad 55 let pa naj bi počitku namenili vsak drugi dan.

Telesna drža

Teja Ciber navaja, da ima na bolečine po rekreaciji velik vpliv slaba drža. Ta je posledica dejstva, da mišice trupa niso dovolj okrepljene. Če so torej neaktivne naše trebušne ali hrbtne mišice, je posledično slaba tudi naša drža. Od tu izvor bolečin v križu ali na hrbtu med lopaticama.

Kaj običajno storimo, ko nas kaj boli? Uležemo se in mirujemo. Napaka! Mišice moramo čim bolj okrepiti, seveda po svojih zmožnostih. »Okrog kolena, na primer, je veliko mišic, ki jih lahko okrepimo s pravilno vadbo in zmanjšanjem telesne teže. S tem poskrbimo za boljšo prekrvavitev. Sklep na neki način zaščitimo z oklepom. Če smo »fit«, ne poskrbimo le za lastno dobro počutje, temveč sklepom pomagamo, da so podprti in da se razbremenijo.«

Ogrevanje

Potem ko smo poskrbeli za kakovosten počitek in dobro držo, se lahko lotimo naslednje elementarne naloge, da bi se izognili bolečinam. Pred intenzivnejšo vadbo se raztegnimo! »Tudi sama se rekreiram in v telovadnici opazujem moške, ko prihajajo na rekreativno košarko. Vidim, da se pred igranjem sploh ne ogrejejo! Toplo priporočam, da mišice pred vadbo pripravimo na napor z le nekaj minutami hoje ali razgibavanja,« pravi Teja Ciber, ki kot pomembno stvar, ki je dostikrat sploh ne izvajamo, omenja tudi masažo – pred in po vadbi. Ta pomaga k prekrvavljenosti mišic. Dobro je, da zmasiramo vsaj mišice, ki so pri vadbi najbolj obremenjene. Prekrvavljene mišice bodo prožnejše, bolečin pa bo manj. Lahko se zmasiramo sami, a terapevtski učinek bo dosti boljši, če masažo prepustimo drugim.

Motorične sposobnosti

Pomemben dejavnik pri uspešnosti rekreacije so naše motorične sposobnosti. Upoštevajmo jih. Če nečesa ne zmoremo, tega ne počnimo. Zaradi tega nismo nič slabši. Žal je realnost takšna, da se mnogi vrhunski športniki skozi profesionalno kariero ženejo nad svojimi zmogljivostmi, po zaključku kariere pa morajo nenehno obiskovati zdravstvene preglede, kjer jih pošiljajo od ene operacije do druge.

Lahko pride do krča ali bodca …

Dve pogosti težavi, ki nas lahko doletita med ali po rekreaciji, so mišični krči in bodec, piše N. Rotovnik Kozjek.

Krč je močno, nehoteno skrčenje mišice, ki se običajno pojavi pri dolgotrajnem monotonem naporu, lahko pa nas bolečina zaradi mišičnega krča zbudi tudi sredi noči. Za uspešno telesno vadbo je nujna čim bolj učinkovita aktivacija živčnega sistema. Ko smo pod stresom, je aktivacijski vpliv živčnega sistema pretiran, zato to občutimo kot preveliko mišično napetost. To pa lahko vodi k nastanku krča. Krč nastane tudi takrat, ko so obremenitve za telo dolgotrajne, prezahtevne. Lahko se na primer pojavi pri zadnjih kilometrih maratona pri tekačih, ki na treningu pred nastopom na maratonu (42,2 km) niso tekli dlje kot 30 km.

Krču se izognemo …

… z zadostno predhodno vadbo za napor, ki smo si ga zadali. Pred naporom je potreben zadosten počitek in sproščenost duha. Pazimo pa tudi na določene pijače, ki jih nameravamo uživati med naporom, saj lahko razdražijo želodec, kar pripelje do želodčnih krčev, ti pa so bližnjica do mišičnih krčev.

Ko zbode bodec

Bodec je močna in ostra bolečina, ki jo v praksi občutimo podobno kot mišično bolečino. Krivec za to naj bi bil zunanji list trebušne mrene. Je pogosta težava rekreativnih športnikov, posebej novopečenih tekačev. K razvoju bodca pripomorejo pomanjkljiva treniranost, šibke trebušne mišice, mrzlo vreme, tek navzdol, prehiter začetek teka in nasploh prezahteven tempo ter zaužitje energetsko goste hrane (npr. čokolade) tik pred pričetkom hitrega in  zahtevnega teka. Petina tekačev bo ob globokem vdihu še dva do tri dni čutila neugodje na prizadetem mestu.

Preventiva pred bodcem

Pazimo, da dve do tri ure pred naporom ne jemo in ne pijemo. Izogibajmo se hrani, ki je energetsko gosta s sladkorji (odsvetujejo predvsem jabolka, sadne sokove, čokolado in mlečne izdelke), jejmo manjše obroke. Ogrejmo se. Naučimo se dihati s trebušnimi mišicami. S tem treniramo trebušno prepono ter zmanjšamo draženje trebušne mrene.

Če pa se bodec vendarle pojavi, se ustavimo, sklonimo v pasu in to večkrat ponovimo. Tiščimo roko v bolečo točko. Če je bodec zelo hud, se ulezimo na tla in pokrčimo kolena.

Debelost

Poleg preveč intenzivne vadbe in ponavljanja istih gibov Teja Ciber kot pomemben dejavnik, ki nas lahko vodi v bolečine po rekreaciji, navaja debelost. Prevelika telesna teža je močna obremenitev za sklepe, zaradi zamaščenosti pa v telesu ni dovolj prekrvavitve. Obstajajo pa tudi ljudje s preveliko telesno težo, ki so izredno gibljivi. Nasprotno pa obstajajo vitke ženske, ki imajo težave z išiasom, s hrbtenico. Po naravi so lahko zelo suhe, a za svoje mišice ne storijo nič, zato se tudi pri teh lahko pojavijo bolečine.

Ste vedeli, da … je glavobol, ki se pojavlja med telesnim naporom lahko zgodnji znak možganske anevrizme ali drugega obolenja žil v glavi? Če se glavobol pojavi nenadoma, še posebej če se nam ob tem vrti ali nam gre na bruhanje, takoj obiščimo zdravnika.

Julij-avgust 2017