Gibanje, gibanje in še enkrat gibanje

Čas branja: 9 min

Sodobni način življenja je pretežno sedeč – sedimo v šoli ali v službi, sedimo na poti tja in nazaj, sedimo na kavah in kosilih s prijatelji ali poslovnimi partnerji, nato pa se doma zavalimo na kavč in sedimo pred televizijo za sprostitev.

Epidemija sedenja

Ko se je spomladi 2020 začela pandemija covida-19, bi z malce posploševanja lahko rekli, da so se ljudje obrnili v eno od dveh skrajnosti: eni so postali eno s kavčem in opustili še tisto malo telesne dejavnosti, drugi pa so se telovadbe lotili z vso vnemo. Toda tudi tisti športni navdušenci so morali priznati, da je delo od doma, ki se je pogosto podaljšalo pozno v popoldan, zahtevalo svoj davek.

Že tako nismo več lovci in nabiralci, ki si sami ulovijo večerjo, po podatkih NIJZ naj bi pandemija še bolj prispevala k že tako perečemu sedečemu načinu življenja. Epidemiološke študije po podatkih NIJZ kažejo, da je nezadostna telesna dejavnost eden najpomembnejših dejavnikov nezdravega življenjskega sloga in po izsledkih ene od raziskav naj bi bila zadostno zmerno telesno aktivnih manj kot tretjina Slovencev.

Prim. Nuša Konec Juričič, specialistka javnega zdravja, vodja področja za nenalezljive bolezni na Območni enoti Celje NIJZ, je povedala, da je sedenje »eden od samostojnih dejavnikov tveganja za zdravje, saj povečuje verjetnost pojava srčnih obolenj, raka, sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti.«

Pomanjkanje gibanja povečuje možnosti tudi za pojav ostalih kroničnih nenalezljivih bolezni in, naj se sliši še tako brutalno, lahko celo vodi v prezgodnjo smrt.

Z gibanjem do zdravja

Sedeči način življenja torej negativno vpliva na naše telo, ki je ustvarjeno za gibanje – kakšne pa so prednosti dejavnosti? Kot pravi Konec Juričičeva, »zadostna in primerna telesna dejavnost izboljšata telesno kondicijo v smislu boljše pripravljenosti in zmogljivosti mišic, srca in pljuč, vplivata ugodno na krvni tlak ter presnovo maščob in sladkorjev ter izboljšata stanje kosti in sklepov v telesu. Prav tako ustrezna telesna dejavnost pomembno prispeva k dobremu spanju, duševnemu zdravju ter kognitivnim sposobnostim in zmanjšuje težave, povezane s stresom, depresijo, anksioznostjo, ter druge težave.« Pa si podrobno poglejmo, na kakšne načine je gibanje blagodejno.

Priporočila SZO

Svetovna zdravstvena organizacija (SZO oz. WHO) z izrazom ‘gibanje’ označuje dejavnost, ki jo ustvarijo skeletne mišice in pomeni porabo energije, večjo, kot je tista v mirovanju.

Po priporočilih SZO naj bi se gibali vsaj pol ure dnevno večino dni v tednu (vsaj 150–300 minut tedensko), otrokom in mladostnikom pa se priporoča vsaj ena ura dejavnosti dnevno. Poleg aktivnega načina življenja se vsaj dvakrat tedensko svetuje tudi izvajanje vaj za moč in fleksibilnost, dodajajo na NIJZ.

Za zdrave kosti in mišice

Aerobna vadba je učinkovita pri razvoju in krepitvi mišic, saj se, poleg same krepitve mišic, med dejavnostjo sprožajo tudi hormoni, ki mišicam pomagajo absorbirati aminokisline. Vadba je v veliko pomoč tudi vsem, ki jih pestijo revmatična obolenja, saj spodbuja razvoj mišic, hkrati pa blaži občutek kronične bolečine (npr. v hrbtenici), kot bomo lahko prebrali kasneje.

Poleg mišic imajo zaradi gibanja koristi tudi kosti, saj vadba, kot so npr. tek, skakanje, hitra hoja itd., vpliva na samo gostoto kosti, ki se z leti manjša ter spodbuja rast kosti. Ena od pogostejših poškodb starejših ljudi je npr. osteoporozni zlom kolka in izsledki raziskav kažejo, da so telesno dejavni ljudje manj ogroženi tako za zlom kolka kot za padce v splošnem, saj je mišičevje krepkejše, občutek za ravnotežje pa boljši.

Z roko v roki z mišicami gredo tudi žile – pravzaprav krčne žile in redna vadba lahko v tem primeru pripomore k preprečevanju nastanka novih krčnih žil, saj izboljšuje obtok in mišice, kar vpliva tudi na zmanjšanje občutka bolečine. Če vas pestijo krčne žile, posezite po lažjih vajah ter postopoma zvišujte obremenitve – hoja, sobno kolesarjenje (ali celo navidezno kolesarjenje leže z nogami v zraku), plavanje (ki ne obremeni sklepov z lastno težo) in joga so dobre prijateljice krčnih žil, medtem ko so napornejše aerobne vadbe, npr. visoko intenzivna aerobika ali tek, lahko vzrok povečanega pretoka krvi po nogah in posledično več neprijetnih občutkov.

Za gibljivejše sklepe

Gibanje je ključnega pomena tudi za gibljivost sklepov, npr. kolkov, gležnjev, kolen, ramen, pa tudi hrbtenice. Povečuje namreč mobilnost in moč sklepov ter jih hkrati podmaže, zmanjšuje otekanje in prepreči, da bi nam sklepi ‘zarjaveli’. V sklepih, kjer se stikajo kosti in ki jih povezujejo mišice ter ligamenti, je tudi tanka plast hrustanca, ki pripomore k lažjemu drsenju – in samo upogibanje sklepov med gibanjem izboljšuje pretok tekočine v sklepih skozi hrustanec, kar pripomore k zdravim sklepom in tudi preventivno deluje pri morebitnih operacijah menjav sklepov, kot so kolena ali kolki.

Za zdrave sklepe je pametno posegati po kombiniranih vadbah, od ravnotežnih vaj, aerobnih vaj do vaj za mišice. Če vam težave v sklepih ne dovoljujejo težjih športnih dejavnosti, bodo v pomoč joga, pilates, običajna hoja, sobno kolesarjenje in plavanje – za zdrave sklepe pa nikar ne pozabite na ogrevanje pred vadbo in raztegovanje po njej.

Z gibanjem proti celi paleti bolezni

Sedeči način življenja pomeni, da se na naših žilnih stenah še hitreje nabirajo maščobe, kar lahko vodi v strdke. Telesna dejavnost pa dobesedno požene kri po žilah in krepi ključno mišico v našem telesu – srce, izboljšuje obtok in zmanjšuje možnost za tveganje srčno-žilnih bolezni. Pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka in zmanjšuje tveganje za hipertenzijo, ugodno pa naj bi vplivala tudi na raven holesterola v krvi in zmanjševalo trigliceride. Redna telesna dejavnost zmanjša tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni kar za izjemnih 35 %!

V primeru diabetesa je gibanje učinkovito pri zniževanju ravni krvnega sladkorja, izboljšuje dihalne funkcije, vadba, kot je npr. joga, pa vpliva na parasimpatično živčevje in znižuje raven kortizola. Gibanje je ključnega pomena pri zmanjševanju tveganja za razvoj številnih vrst raka, pravijo najnovejše raziskave, npr. raka dojk, debelega črevesa, mehurja, ledvic, pljuč, želodca, požiralnika, jajčnikov, slinavke, prostate, ščitnice itd.

Ne nazadnje pa redna dejavnost pomaga tudi pri uravnavanju zdrave telesne teže, izboljšuje metabolizem ter preprečuje debelost.

Boljši spanec

Da telesna dejavnost blagodejno vpliva na kakovost našega spanca, vedo povedati sploh tisti, ki jih pogosto pesti nespečnost. Zaradi samega napora ob dejavnosti bo naše telo potrošilo več energije, zaradi česar hitreje zaspimo, telesno dejavni ljudje pa tudi spijo globlje, bolj kakovostno in dlje ter tako lažje opravljajo vsakodnevne naloge.

Proti kronični bolečini

Naj se sliši še tako za lase privlečeno – v primeru kroničnih bolečin gibanje dejansko pripomore k zmanjšanju občutka bolečine, povečevalo pa naj bi tudi toleranco na bolečino in pomagalo telesu ter možganom prekiniti krog neprekinjenega signaliziranja bolečine.

Endorfini, ki se sproščajo ob vadbi, delujejo kot naravno protibolečinsko sredstvo našega telesa, zato naj bi bilo redno gibanje (dovolj je že samo sprehod ali blažje raztegovanje) učinkovito pri vseh, ki jih pestijo fibromialgija, bolečine v križu, kronične bolečine v ramenih in podobno.

Blagodejen vpliv na duševnost

Vsi vemo, da na gibanje vplivajo čustva – ko smo žalostni, se premikamo počasneje, ko smo nervozni, dirjamo okoli … Drži pa tudi obratno – da gibanje vpliva na čustva, saj se med dejavnostjo sproščajo hormoni sreče, krepi pa se tudi občutek samozavesti.

Načeloma naj bi tako aerobna vadba (npr. plavanje, kolesarjenje) kot tudi vaje za gibljivost in ravnotežje pomagale pri blaženju simptomov depresije, pri kateri so sicer najučinkovitejše meditativne tehnike gibanja, kot so taj či, pilates in joga – slednja naj bi bila v pomoč tudi vsem s posttravmatskim sindromom.

Aerobna vadba je denimo učinkovita pri vseh, ki jih teži tesnobnost, saj naj bi se telo tako bolj privadilo simptomom anksioznosti, kot so hitro bitje srca, potenje itd. To je dobra novica tudi za vse, ki jih pesti motnja pozornosti s hiperaktivnostjo, saj naj bi že krajša dejavnost pomagala ublažiti pretirane simptome.

Pomaga pa ne le telesna dejavnost, pač pa tudi sinhrono premikanje z drugo osebo, denimo ples v paru, telovadba doma z ogledom videov itd. – menda naj bi sinhrono sledenje nekomu drugemu dvigovalo samozavest. Konec koncev pa gibanje vpliva na vzdrževanje zdrave telesne teže, kar zagotovo pripomore k samozavesti.

Krepitev kognitivnih sposobnosti

Dejavnost spodbuja izločanje določenih snovi in nastajanje novih možganskih celic, zagotavlja pa tudi večjo preskrbo možganov s kisikom. Z gibanjem krepimo kognitivne sposobnosti, zaradi česar se lažje in hitreje učimo ter bolj učinkovito delamo, izboljša se spomin, lažje pa se tudi izražamo in sporazumevamo. Za ilustracijo – 120 minut hoje tedensko naj bi pri starejših pomagalo ponovno vzpostaviti strukture v možganih, povezane z izgubo kognitivnih funkcij.

Boljše spolno življenje

Zadnje na spisku, zagotovo pa ne najmanj pomembno, je kakovostno spolno življenje, ki naj bi bilo pri telesno dejavnih ljudeh precej boljše, pogostejše in bolj zadovoljujoče. Pri moških naj bi gibanje zmanjševalo možnost erektilne disfunkcije ter pri ženskah povečalo željo po spolni dejavnosti. Močnejše srce, boljši obtok in povečana fleksibilnost vplivajo na bolj kakovostno spolno izkušnjo, samozavest glede svojega telesa pa doda še zadnji kamenček v mozaik srečnega spolnega življenja.

Popolnoma brezplačno – če je le motivacija

Ključno je, da poskrbimo za zadostno količino gibanja, pri čemer nimamo nujno v mislih organizirane rekreacije. Za konec Juričičeva svetuje, naj uporabimo stopnice namesto dvigala, hodimo ali kolesarimo, namesto da bi se odpravili na cilj z avtomobilom, prekinjajmo sedenje v pisarni s pogostim vstajanjem in razgibavanjem, lotimo se dela na vrtu in podobno. Parkirajmo eno postajo stran, operimo avto sami, sprehodimo se do trgovine itd.

V nasprotju s splošnim sodobnim prepričanjem, da kakovostne vadbe veliko stanejo, so številne oblike rekreacije na voljo popolnoma brezplačno. Sprehodi in hribolazenje, tek po mehkih gozdnih poteh ali vadba v zavetju domače dnevne sobe ob brezplačnih spletnih videih – možnosti so neskončne. Še za fitnes opremo ne potrebujete nujno finančnih vložkov – vreče hrane ali plastenke in steklenice, napolnjene s peskom, lahko nadomestijo uteži, najlonske nogavice nadomestijo elastike – pandemija je v prvih tednih k sreči iz nas naredila prave kreativce v iskanju domačih nadomestkov za telovadbo. Ključna je le ena potrebščina, ki je k sreči brezplačna: motivacija.

ABC

A Tedensko bi se odrasel človek moral gibati vsaj med 150 do 300 minut.

B Gibanje pripomore k izboljšanju zdravja, preprečevanju kroničnih bolezni, boljšemu spancu itd.

C Namesto dvigala uporabimo stopnice, pojdimo po opravkih peš, vrtnarimo, se sprehajajmo ipd.

August 28, 2024