Najbrž je najbolje, če se gibamo skozi celo leto. Kljub vsemu pa pomladi po navadi povečamo obseg dejavnosti. Ko se prebuja narava, se navadno prebudimo tudi ljudje in smo bolj dejavni v naravi, četudi smo celo zimo bolj ali manj mirovali. Kakšna so priporočila glede dolžine gibanja? Na katere stvari je potrebno biti pozoren, da jo posameznik odnese brez poškodb? Je treba začeti postopoma? To so vprašanja, katerih odgovore velja poznati, še preden zares aktiviramo svoje telo.

Avtorica: Katja Štucin

Gibanje v naravi je lahko zelo sproščujoče, tako za duha kot za telo. Lahko pa prinese tudi negativne posledice, zato je dobro, če poznamo vsaj nekaj osnov, ki bodo preprečile, da bi bila naša tovrstna izkušnja slaba. Tokrat podajamo nasvete na splošno, zagotovo pa velja, da sta količina in jakost gibanja nekoliko odvisna tudi od starosti posameznika pa, seveda, od načina življenja in navad vsakega od nas. Na kakšen način je dobro stopnjevati treninge, smo med drugim povprašali učiteljico športne vzgoje Katarino Bizjak Slanič, ki na družbenih omrežjih upravlja tudi skupino Športni pedagogi Slovenije. Vsekakor priporoča gibanje, vendar moramo začeti postopoma in glede na naše sposobnosti. »Ko se prebuja narava, se začnemo prebujati tudi mi.

Toplejši dnevi nas spodbudijo, da obrišemo prah s koles, si nadenemo rolerje in obujemo športne copate. Če pozimi nismo bili preveč dejavni, pogosto ugotovimo, da ne zmoremo več toliko, kot smo zmogli v jeseni. Ko začenjamo, je najpomembnejše, da začnemo postopno. Zaletavost v športu ne obrodi pravih rezultatov, ne prinaša dolgoročne motivacije in hitro prinese kakšno poškodbo.«

Kako začeti »sezono«?

Kakšni sta priporočljivi razdalja in hitrost denimo teka za posameznika, ki se pozimi ni veliko gibal? Moja lastna izkušnja iz preteklosti je, da obujem športne copate in mislim, da bom z lahkoto pretekla pet, šest kilometrov. Ker sem že po prvem povsem upehana, mi pade motivacija in težje se ponovno odpravim teč. Če delite podobno izkušnjo z mano, vam bo še kako prav prišel nasvet športne pedagoginje Katarine Bizjak Slanič, ki pravi, da lahko začnemo s hojo, pri teku pa z izmenjevanjem hoje in teka. »Začnemo z zgolj 15 do 30 sekundami teka, ki ga izmenjujemo z ravno toliko hoje. Postopno tek podaljšujemo, povečujemo pa tudi hitrost.

Na začetku pustimo štoparico doma, poslušajmo svoje telo in tecimo skladno s svojimi zmogljivostmi. Telo nam samo pove, kdaj zmore več, in prav nič ni narobe, da takrat vadbo nadaljujemo s hojo. Presenečeni boste, kako hitro lahko napredujemo in koliko lahko pretečemo z izmenjevanjem hoje in teka. Če vadbo začnemo zaletavo, preveč intenzivno, nas hitro vse boli in dosežemo nasprotno od tega, kar smo si zadali. Slabo počutje in bolečine nam znižajo motivacijo in zato pogosto to vadbo opustimo.«

Nadihajmo se svežega zraka

V teh časih, ko veliko zremo v zaslone, je še kako dragoceno, da se zunaj nadihamo svežega zraka, očem privoščimo zeleno in telesu malo razgibavanja. Katarina Bizjak Slanič dodaja res dober nasvet: »Tek in hojo lahko lepo dopolnimo še z vajami. Na nekaj točkah na poti se ustavimo in, na primer, tek prekinemo z vajami za gibljivost, moč in koordinacijo. Tako vrsto teka imenujemo ‘fartlek’. Postajo naredimo na sončni gozdni jasi, kjer naredimo nekaj elementov atletske abecede, kot so hopsanje, skiping ali tek s poudarjenim odrivom. Klop na poti izkoristimo za nekaj sklec, na močnejšo vejo pa se za nekaj sekund obesimo na roke in s tem pozitivno vplivamo na hrbtenico, na moč rok in ramenskega obroča. Tudi vaje postopno otežujemo in tako iz visenja počasi prehajamo v zgibe. To naredimo tako, da med visenjem roke pokrčimo in brado dvignemo nad vejo.«

Ogrevanje in raztezanje

Čas, v katerem živimo, narekuje hiter tempo. Mnogi se do koščka narave pripeljemo z avtomobilom, potem ko parkiramo, pa že tečemo oziroma hodimo na polno, kot radi rečemo. Hitimo na hrib in z njega, potem pa se spet hitro usedemo v avto in že brzimo domov. Tudi tisti, ki imajo naravo pred nosom, se velikokrat zaženejo v šport in niti ne pomislijo na ogrevanje. Bi bilo bolje, če bi si pred in po dejavnostih v naravi vzeli čas za ogrevanje in ohlajanje, je torej priporočljivo ogrevanje in raztezanje telesa ali to ni potrebno? »Že v šoli smo se učili, da se je treba pred vsako športno dejavnostjo primerno ogreti. Pri teku je seveda enako. Če bomo med treningom izvajali intervalne teke, trening hitrosti ali tekmovanje, ogrevanja zagotovo ne smemo izpustiti.

Ogrevanje

Ogrevanje za tek sestoji iz desetminutnega lahkotnega teka in dinamičnih razteznih vaj. Če pa smo začetniki in je naš trening sestavljen tako kot fartlek, izmenjevanje počasnega teka, hoje in vaj, pa je že to ogrevanje, ki ga naše telo potrebuje. Pri tem je najbolje, da dinamične raztezne vaje uvrstimo prav na prvo postajo našega fartleka. Ogrevanje pred športnimi dejavnostmi namreč povečuje naše zmogljivosti in zmanjšuje tveganje za poškodbe.« Ogrevanje torej ni izguba časa, ampak je zelo priporočljivo.

Raztezanje

Prav tako raztezanje oziroma ohlajanje telesa, ki lahko prepreči tudi bolečine, ki nam jih sicer velikokrat prvič nekajkrat povzroči telesna dejavnost. »Nekateri menijo, da je vadba dovolj intenzivna le, če imamo naslednjega dne tako imenovani »muskelfieber«. To ne drži. Že med vadbo lahko poskrbimo za to, da ga naslednji dan nimamo ali da ga vsaj ublažimo. Če je bila naša vadba visoko intenzivna, vadbo zaključimo z nizko intenzivnimi dejavnostmi, kot je na primer pet do deset minut počasnega teka, ki mu sledijo statične raztezne vaje. Po treningu s počasnim tekom pa na koncu naredimo le še statične raztezne vaje,« še svetuje učiteljica športne vzgoje Katarina Bizjak Slanič.

Gibanje skozi vse leto

Preprost nasvet, da se izognemo težkemu aktivnemu začetku nekje aprila, maja, ko se vreme izboljšuje in se dnevi daljšajo, je, da se gibamo skozi vse leto. To je po besedah učiteljice športne vzgoje Katarine Bizjak Slanič zelo priporočljivo. »Gibati bi se pravzaprav res morali skozi celotno leto. Marsikdo misli, da zimski meseci niso primerni za športne dejavnosti v naravi, kot sta kolesarjenje in tek. To seveda ne drži. Pomembno je le, da se oblečemo v oblačila iz primernih materialov, da se opremimo s kapo, rokavicami, šalom, ki ga povlečemo čez usta, na noge pa obujemo nedrsečo in nepremočljivo obutev. Raziskave, opravljene na ljudeh, ki so pozimi trenirali v zaprtih prostorih, v primerjavi z ljudmi, ki so trenirali na prostem, so pokazale, da slednji tekom leta manj obolevajo za respiratornimi boleznimi.

Tek pozimi ima celo nekaj prednosti. Pozimi za tek porabimo več energije kot v drugih letnih časih, saj veliko energije porabimo že za vzdrževanje telesne temperature.« Seveda je pri gibanju v temnejših delih dneva potrebno poskrbeti tudi za to, da to počnete karseda varno, denimo če se gibate ob cesti, ne pozabite na odsevna telesa. Saj poznate tisto, bodite pre(vidni).

Varno v hribe in gore

Zadnje čase so nas preplavile žalostne vesti o nesrečah v hribih in gorah. Pri hoji v hribe je potrebno biti še kako previden, saj lahko nepripravljenost in podcenjevanje poti pripelje tudi do zelo slabih koncev, poškodb in celo smrti. Na kaj je treba biti pozoren pred odhodom v hribe oziroma gore, da se izlet dobro konča in so vtisi, ki jih prinesemo domov, potem res čudoviti? »Tako kot tek je ena najbolj priljubljenih športnih dejavnosti med Slovenci hoja v hribe. Slovenija ima veliko prečudovitih hribov. Zanimivo je, da je karantena v zadnjem letu povzročila tudi nekaj pozitivnega. Marsikdo je odkril čudovite izletniške točke prav v svoji regiji.

Pri hoji v hribe je treba biti, tako kot pri teku, postopen in se prilagajati vremenskim razmeram.« Planinska zveza Slovenije je skupaj z Združenjem planinskih organizacij alpskega loka pripravila vrsto priporočil za varnejše in užitkov polnejše obiskovanje hribov in gora, ki jih velja poiskati na spletu, preden se odpravimo na tovrstne podvige. Med drugim opozarjajo, da je hoja po zelo zahtevnih planinskih poteh povezana s tveganji. Pri nezadostni pripravljenosti, pomanjkljivi opremi ali napačnem ravnanju obstaja nevarnost padca. Zato je potrebno skrbno načrtovanje, cilj je res dobro prilagoditi osebnim sposobnostim, uporabljati velja popolno, normam ustrezajočo opremo, ob nevarnosti nevihte ne vstopati na zahtevno planinsko pot in predvsem spoštovati naravo in okolje.

Dobro je vedeti

Seveda pa šport niso le tek, kolesarjenje in hoja v hribe. Paleta športov, s katerimi se lahko ukvarjamo, je tako pestra, da lahko prav vsak najde nekaj zase pa naj gre za ples, plezanje, tenis, veslanje, plavanje, nogomet, košarko ali hojo po vrvi. Paleta dejavnosti je res pestra, zato lahko prav vsak najde najbolj ustrezno zase. Če bomo neko zdravo športno dejavnost počeli s srcem in za zabavo, bomo z veseljem vztrajali skozi vse leto.

Nasvet učiteljice športne vzgoje Katarine Bizjak Slanič, kako vztrajati pri dejavnostih skozi vse leto in ne samo v pomladnih mesecih, pa je med drugim tudi red in dobra družba. »Po mojih izkušnjah je za to, da skozi celotno leto vztrajamo v športnih dejavnostih, dobro določiti stalne termine, v katerih vadbo izvajamo, ne glede na to, ali jo izvajamo v organizirani obliki ali neorganizirano. Določim si, na primer, da je v torek ob 16. uri moj čas za tek, in pri tem vztrajam. Ne pustim si, da ta termin prevzamejo službene obveznosti, da ga opustim zaradi lenobe ali drugih razlogov.

Za dobro motivacijo poskrbijo tudi izzivi. Postavimo si izziv pomladi, poletja, jeseni in zime. Beležimo vzpone, število smučarskih dni, število prehojenih kilometrov ali beležimo napredek v svojih zmogljivosti. Zagotovo pa nam pri tem zelo pomaga, če si poiščemo prijatelje, ki nas spodbujajo, s katerimi delimo svoje uspehe in ki nam ne pustijo, da odnehamo,« izpostavlja Katarina Bizjak Slanič in dodaja, da je človek po naravi leno bitje, rutina, izzivi in skupnost pa nam pomagajo, da v trenutkih, ko nam motivacija pade, še vedno vztrajamo in dejavnosti izvedemo kljub temu, da jih najraje ne bi. »Po dejavnosti se počutimo mnogo bolje in smo veseli, da nismo popustili!«

Pa še to

Ne pozabimo, da prebujanje narave pomeni tudi prebujanje klopov, ki nam kljub svoji majhnosti lahko povzročijo veliko nevšečnosti. Ne pozabimo na zaščito pred njimi. Preden se odpravimo v naravo, oblecimo svetla oblačila, ki naj bodo gladka in naj pokrivajo čim več kože. Dodatno uporabimo kemično sredstvo za odganjanje mrčesa, ki ga nanesemo na obleko in na izpostavljeno kožo, pri čemer upoštevajmo navodila proizvajalca glede trajanja zaščite. Ko se vrnemo iz narave, se moramo takoj skrbno pregledati. Uporabljena oblačila operemo, kajti klopi nas lahko tam »počakajo«, ko jih prihodnjič uporabimo.

Če na koži najdemo prisesanega klopa, ga čim prej z navadno pinceto odstranimo. Ranico nato razkužimo, roke pa umijemo. Vbodno mesto opazujemo en mesec. Če se na tem mestu razvije značilna rdečina ali se pojavi slabo počutje, obiščemo zdravnika. Včasih se takoj po vbodu klopa ali piku žuželke na koži pojavi lokalna alergijska reakcija, ki se kaže z rdečino, oteklino in srbečico. Če te spremembe izginejo v nekaj dneh do enega tedna, potem posebno ukrepanje ni potrebno, sicer je treba poiskati zdravniško pomoč.

ABC

A Gibanje je priporočljivo skozi vse leto.

B Ogrevanje in raztezanje nista stran vržen čas.

C Zaščitimo se pred klopi.