Pri številnih prehladnih in virusnih obolenjih se moramo za kar najbolj uspešno in čim krajše prebolevanje bolezni zanesti predvsem na svoj imunski sistem. Odkrijte preproste načine kako izboljšati odpornost imunskega sistema in se učinkovito zaščitite pred prehladi in boleznimi.

Preberite tudi prispevek: Pripravite se na jesen: Vpliv na zdravje in dobro počutje

Dejavniki, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema

Za kako dolgo nas bo virus položil v posteljo oz. kako izrazito bo prehladno obolenje, je odvisno predvsem od ‘kondicije’ našega imunskega sistema. Slednji je lahko oslabljen zaradi različnih dejavnikov, vse od stresa, pomanjkanja spanca, nezdrave prehrane in navad, pa tudi zaradi nezadostnega gibanja.

Zdrav življenjski slog je bistvenega pomena za naše celostno zdravje, pa tudi za zdravje našega imunskega sistema. Oglejmo si nekaj ključnih dejavnikov.

Kako pomanjkanje spanca vpliva na naše zdravje

Spanje je naravno stanje telesnega počitka, a v dobi teženj po kar največji produktivnosti se marsikdaj zdi, da njegove vrednosti niti ne prepoznamo. Že naši predniki so vedeli, kako pomembno je upoštevati notranjo biološko uro, ki nas opozarja, kdaj je čas za počitek in spanje, dandanes pa ji posvečamo vse premalo pozornosti.

Vpliv spanca na imunski sistem

Po priporočilih telo odraslega potrebuje sedem do devet ur kakovostnega spanca, šolarji še precej več, in sicer med devet in deset ur (to je čas, ki ga naše telo potrebuje za ustrezno psihofizično regeneracijo, ki je nujna za uspešno delovanje imunskega sistema).

Kako zagotoviti kakovosten spanec

Ni pa bistvena le dolžina spanca. Ločimo dve ključni spalni fazi: REM in non-REM, v času prve sanjamo večino sanj, medtem ko drugo delimo še na štiri stopnje globokega spanca. Za kar najbolj kakovosten počitek ne gre izpustiti nobene. Spanje, predvsem v fazi REM, vpliva tudi na naše razpoloženje, medtem ko kakovosten spanec blagodejno vpliva na našo koncentracijo, spomin in počutje. Pomanjkanje spanca po drugi strani se odraža tako na telesnem kot tudi čustvenem zdravju. Razdražljivost, zmanjšana telesna odpornost, povišan krvni tlak … so le nekateri izmed znakov, da se naše telo tekom noči ni uspelo regenerirati. Naš imunski sistem je ob pomanjkanju kakovostnega spanca oslabljen, posledično pa postanemo bolj občutljivi za okužbe in obolenja. Obstajajo tudi povezave med pomanjkanjem spanca in debelostjo, saj ob manku spanca občutimo večjo željo po hrani, kar posledično vpliva na naš metabolizem in hormonsko raven.

Praktični nasveti za boljši spanec

Marsikaj lahko za kakovosten spanec storim že sami. Če torej težko zaspite ali se med spanjem pogosto zbujate, je dobro, da si začrtate večerno rutino. To pomeni, da se ob večerih ob isti uri odpravite v posteljo, prav tako pa reden urnik vzdržujete tudi ob jutrih. Zaradi uravnoteženega delovanja notranje biološke ure je priporočljivo, da čez dan čim več časa preživite na naravni svetlobi in ste zmerno telesno aktivni, a ne tik pred spanjem. Izogibajte se vnosu kofeina vsaj šest ur pred spanjem, prav tako pa omejite tudi uživanje alkohola, čez dan pa se izogibajte dremanju in počivanju v postelji, saj boste posledično zvečer težje utonili v spanec. Izogibajte se tudi uporabi elektronskih naprav pred spanjem.

Preberite tudi prispevek: Nespečnost: Vzroki, simptomi in učinkoviti nasveti za boljši spanec

Vpliv telesne aktivnosti na imunski sistem

Telesna vadba ne vpliva pozitivno le na kakovosten spanec, temveč tudi na celostno delovanje obrambnega sistema našega telesa. Raziskave so pokazale, da redna telesna dejavnost blaži negativen vpliv stresa in zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih bolezenskih stanj, obenem pa pozitivno vpliva tudi na naše duševno zdravje. Prav zato je zmerna telesna dejavnost eden izmed temeljev zdravega načina življenja, medtem ko lahko pretirana vadba deluje ravno nasprotno – saj telo potrebuje dlje časa, da ponovno vzpostavi notranje ravnotežje in je v tem času bolj občutljivo za nastanek okužb. Z gibanjem pripomoremo k boljšemu kroženju belih krvničk v telesu in izboljšamo delovanje krvno-žilnega sistema.

Kako stres škodi imunskemu sistemu

Stres ni noviteta, temveč popolnoma normalen fiziološki odziv organizma na dražljaje iz okolja. Je prirojeno fiziološki, psihološki in vedenjski odziv našega telesa, s katerim se naš organizem skuša prilagoditi oz. privaditi na potencialno škodljive oz. ogrožajoče delavnike t. i. stresorje. Ti skušajo porušiti ravnovesje v našem telesu, medtem ko le to s pomočjo stresnega odziva ohranjamo. Tudi naši predniki so poznali stresne situacije, a če so bile te včasih občasne, dandanes stres postaja del našega vsakdanjika. Nekaj, čemur smo izpostavljeni ves čas.

Dolgotrajna izpostavljenost stresu namreč negativno vpliva na naš organizem, obenem pa zavira tudi delovanje imunskega sistema. Posledično smo bolj izpostavljeni ponavljajočim se okužbam in pojavu različnih bolezenskih stanj, zaradi t. i. imunske zavore pa obstaja tudi večje tveganje za razvoj rakavih obolenj. Kronični stres sicer negativno vpliva tudi na naše možganske funkcije (predvsem kognitivne funkcije in pomnjenje), pa tudi na naš srčno-žilni sistem (povišan krvni tlak, poslabšanje razmerja maščob v krvi itd.) in prebavo (povečano izločanje želodčne kisline itd.). Ljudje se sicer na stresne situacije, s katerimi se soočamo, odzivamo različno. Pomembno pa k temu prispeva tudi to, kako smo razpoloženi, ali smo naspani, ustrezno prehranjeni itd.

V poletnih mesecih praviloma obolevamo redkeje kot v jesensko-zimskem času, razlogov za to pa je več. Od pogostejše izpostavljenosti sončnim žarkom in posledični ravni vitamina D do preživljanja časa na prostem, pa tudi bolj raznovrstne, s sadjem in zelenjavo polne prehrane.

Preberite tudi prispevek: Nad prehlad z domačo lekarno

Kako uravnotežena prehrana podpira imunski sistem

Vpliva uravnotežene prehrane na delovanje imunskega sistema vendarle ne gre zanemariti – tako je prav nedohranjenost v državah v razvoju eden poglavitnih krivcev za slabše delovanje imunskega sistema in posledično večjo dovzetnost za okužbe. Pri nas večjo težavo kot nedohranjenost predstavlja prehranjenost, ki je pogosto posledica čezmernega vnosa enolične in z vitamini ter minerali revne prehrane.

Debelost kot posledica pa negativno vpliva na naš obrambni mehanizem. Maščobne zaloge, ki se nalagajo okrog pasu, namreč lahko vodijo v kronične vnetne procese, ki oslabijo delovanje našega imunskega sistema. A tudi če niste čezmerno težki, je velika verjetnost, da vaše telo ni primerno nahranjeno. Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, pomembno vlogo pri njegovem uspešnem delovanju igrajo tudi vitamini in minerali.

Kateri vitamini in minerali krepijo imunski sistem

Med mikrohranili, ki dokazano sodelujejo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema, so vitamini A, D, E, C, B6 in B9 (folna kislina), pa tudi minerali kot cink, selen in železo.

Preberite tudi prispevek: Predstavljamo vitamine

Ta hranila je v večji meri mogoče zaužiti že s pestro in uravnoteženo prehrano, zato na jedilnik uvrstimo veliko polnozrnatih živil, stročnic, oreščkov, sadja in zelenjave (če pozimi nimamo dostopa do sveže, lahko uporabimo zamrznjeno), saj tako poskrbimo tudi za primeren vnos vlaknin in antioksidantov.

Preberite tudi prispevek: Hranila, ki spodbudijo delovanje našega imunskega sistema

Pomanjkanje vitamina D in vpliv na zdravje

Izjema je vitamin D, ki ga je med oktobrom in aprilom v našem podnebnem pasu praktično nemogoče zagotoviti le z izpostavljenostjo soncu. Vitamin D se namreč tvori tudi v naši koži pod vplivom žarkov UVB, a je v jesensko-zimskem času njegova tvorba zaradi nizke intenzitete sončnih žarkov okrnjena.

Preberite tudi prispevek: Vitamin sonca tudi pozimi?

Zato velja v tem času še posebno pozornost posvetiti živilom z visoko vsebnostjo vitamina D oz. poseči po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo zadostne koncentracije omenjenega vitamina.