Kako izgubiti 10 kg v 10 dneh. Shujšajte z zgolj eno vrsto hrane. Jejte, kolikor vam poželi srce, in izgubite odvečno težo. Izguba telesne teže je lahko lahka in hitra. To je le nekaj izmed mnogih sloganov, ki jih vsakodnevno srečujemo na prav vsakem našem koraku. Na televiziji, v časopisih in revijah, na spletu, na oglasnih tablah na avtobusu, na velikih transparentih, ko se peljemo v službo. Težko se izognemo reklamam in instantnim receptom o hitrem hujšanju, četudi bi se na vso moč trudili.

Avtorica: Maša Robič

Znano je, da je debelost neodvisni dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni in povečuje pojavnost arterijske hipertenzije. Povezana je z večjim pojavljanjem nekaterih vrst raka, sladkorne bolezni, žolčnih kamnov, motenj dihanja, artroze velikih sklepov, hipertrofije srčne mišice in srčnega popuščanja. Kljub temu da smo seznanjeni s težavami, ki nas bodo prej ali slej dočakale zaradi debelosti, pa vseeno težko znižamo telesno težo na normalno raven za našo višino. Obstaja morje nizkokaloričnih diet in preparatov za uspešno hujšanje, a pravi recept je še vedno uganka. Samo Google ponudi 3.650.000 rezultatov za besedo hujšanje. Pa vendar, zakaj je tako težko najti pravo rešitev za vse tegobe, ki nam jih povzročajo odvečni kilogrami?

Bliža se poletje

Pomlad je že sama po sebi čas prebujanja ter novih idej in zaobljub, zato se lažje znebimo kakšnega kilograma. Poleg tega pa se nezadržno bližamo poletju, kmalu bomo uživali na morskem zraku in čofotali v morju, zato bodo naše postave še bolj prišle do izraza. Številni se zato ravno zdaj poslužujejo radikalnih nizkoenergijskih diet in pripravkov za pomoč pri hujšanju, ki obljubljajo hitre rešitve in izgubo kilogramov do poletja. Na žalost pa je učinek kratkotrajen, prej ali slej pride do obratnega učinka in s trudom izgubljeni kilogrami se ponovno nakopičijo. Ali sploh obstaja recept, ki bi zagotovil znižanje telesne teže na dolgi rok?

Skrivnosti hitrih diet

Eden izmed načinov zniževanja telesne teže je omejitev vnosa hrane. Mnogi preizkusijo nizkokalorične diete, ki imajo poleg izgube kilogramov tudi številne negativne učinke. Izguba teže pri takih postopkih hujšanja gre predvsem na račun izgube mišične mase in vode in ne maščobnega tkiva, ki je pravzaprav odgovorno za debelost. Hkrati se z izgubo mišične mase upočasni tudi metabolizem, saj ima telo z manj mišične mase manjše energijske potrebe. S tem pa se upočasni proces hujšanja. Naše telo je pametno in v procesu stradanja aktivira obrambne mehanizme, ki preprečujejo nadaljnjo izgubo mišične mase tako, da ob ponovnem zaužitju hrane to uskladišči za ”hude čase”, ko bo telo ponovno izpostavljeno pomanjkanju. S tem se obnovijo maščobne zaloge. In našemu telesu pravzaprav nismo naredili prav nobene usluge.

Pasti hitrega hujšanja

Hitro hujšanje pa ni slabo zgolj zaradi kratkotrajnega učinka in morebitnega jo-jo učinka, ki povzroči, da po prenehanju diete ponovno pridobimo izgubljene kilograme ali pa se teža po koncu diete celo poveča glede na izhodiščno težo, ki smo jo imeli pred začetkom hujšanja. Nizkokalorične diete so borne s hranljivimi snovmi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje in dobro počutje.

Zato pri postopkih hitrega hujšanja lahko pride do:

• glavobolov,
• dehidracije,
• razdraženosti,
• slabosti,
• vrtoglavic,
• zaprtosti,
• žolčnih kamnov,
• motenj v menstrualnem ciklusu,
• izgube las,
• izgube mišične mase,
• podhranjenosti,
• elektrolitskih motenj, ki pa so lahko življenje ogrožajoče stanje.

Strokovna priporočila o zdravem hujšanju

Za dolgoročni uspeh, ki vodi k zdravju, dobremu počutju in primerni telesni teži, se moramo osredotočiti na zdravo prehranjevanje in telesno aktivnost, s katero se radi ukvarjamo. Spremembe načina prehranjevanja in gibanja morajo postati način življenja, saj bomo le s tem novo stanje lahko dolgotrajno vzdrževali. Majhni koraki vodijo do velikega uspeha. Priporočilo svetovne zdravstvene organizacije o zdravi izgubi teže je 0,5–1 kg na teden.

Zdrava prehrana

Hujšanja se moramo lotiti sistematično. Obroki naj bodo redni, brez izpuščanja zajtrkov. Priporočljivo je uživanje manj mastne in sladkane hrane ter več vlaknin, predvsem sadja in zelenjave. Pomembna je tudi priprava hrane. Hrana, pripravljena s kuhanjem, je manj kalorična od pražene ali ocvrte. Pri pripravi mesa ima pečenje na žaru prednost pred cvrtjem. Najbolj zdrava pijača je voda. Izogibajmo se sladkanim in gaziranim pijačam. Redno tehtanje in vodenje dnevnika z jedilnikom nas spodbuja, da se držimo načrta.

Telesna aktivnost

Drugi vidik naše poti do zmage je telesna aktivnost. Mnogi hujšanje povezujejo z izgubo telesne mase. Zavedati pa se moramo, da bo le-to uspešno, če bo prišlo do zmanjšanja maščobnega tkiva in ne mišične mase. Že prej smo namreč omenili, da so mišice največji porabnik energije v našem telesu in zmanjšanje njihove mase upočasni metabolizem, s tem pa tudi hitrost hujšanja. Za ohranjanje zdravja se priporoča redna zmerna telesna aktivnost (hoja, kolesarjenje, tek), ki traja vsaj 30 minut in se prične z ogrevanjem ter konča z ohlajanjem. Za izgubo telesne teže pa je potrebna aktivnost višje intenzitete. Ker je obseg aerobne vadbe na maščobo majhen, je ključnega pomena vadba za moč. S tem bomo povečali mišično maso in raven bazalnega metabolizma. Kombinacija aerobne aktivnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje, v kombinaciji z visoko intenzivnimi intervalnimi treningi za krepitev moči je najoptimalnejša kombinacija. Telesna aktivnost nima pozitivnega vpliva le na naše kilograme. Krepi srčno-žilni sistem in izboljša telesno zmogljivost, preprečuje nastanek arterijske hipertenzije, sladkorne bolezni, ateroskleroze, sproščanje endorfinov pa prispeva k dobremu počutju. 

Kako hujšanje postane prijetno

Včasih se zdi boj z odvečnimi kilogrami sizifovo delo. Sodobni način življenja poteka v hitrem tempu in v tem slogu želimo do zastavljenega cilja tudi mi. Hitro, hitro, enostavno, z malo napora … To so instantne rešitve, ki pa kompleksnemu problemu, kot je debelost, ne morejo do živega. Vsaj ne na dolgi rok. Bodimo potrpežljivi in se lotimo boja z odvečnimi kilogrami sistematično. Zakaj bi se mučili, ko si ga lahko naredimo prijetnega. Le tako bomo lahko vztrajali dalj časa. Sami pri sebi moramo razčistiti, česa si želimo, in si postaviti cilje. Nujna je sprememba življenjskega sloga, vse od prehranjevalnih navad do telesne aktivnosti. Ob tem pa je ključno naše počutje, saj bomo le tako ohranjali dobro voljo in vztrajali dalj časa. Pomlad je letni čas, ko imamo sveže zelenjave in sadja v izobilju. Kaj je boljšega kot zelenjavna juha, pripravljena iz plodov z domačega vrta, ali pa okus sveže odtrganega jabolka z bližnje jablane. Sončni dnevi in prijetne temperature so kot nalašč primerni za aktivno preživljanja prostega časa v naravi. Vzemimo kolo, rolerje ali pa se preprosto podajmo na sprehod v gozd ali na bližnji travnik. Telesna aktivnost krepi telo in duha. Z majhnimi koraki pa bomo prišli do velikih zmag.

Ali ste vedeli?

• Debelost dobiva razsežnost pandemije.
• Svetovna zdravstvena organizacija je leta 1997 potrdila, da je debelost bolezen. Med dejavniki tveganja za globalno umrljivost se bohoti na visokem petem mestu.
• Prevalenca debelosti se je od leta 1980 podvojila.
• Po podatkih iz leta 2008 je na svetu več kot 1,4 milijarde odraslih, starejših od 20 let, debelih.
• Še bolj zaskrbljujoč pa je podatek, da je debelih več kot 40 milijonov otrok, mlajših od 5 let. Debelost je velik javnozdravstveni problem tudi v Sloveniji.
• 54 % odraslih Slovencev v starostnem obdobju od 25 do 64 let je prekomerno prehranjenih, kar 15 % vseh oseb pa je debelih.
• Definicija debelosti: Debelost je določena z indeksom telesne mase (ITM*) več kot 30 kg/m², prekomerna prehranjenost pa z ITM več kot 25 kg/m².

*ITM = masa (kg)/višina (m²)

Junij 2014