Kaj je ključ do uspešnega hujšanja oziroma do dolgoročne izgube kilogramov? Ko si po premisleku zastavimo realen in izvedljiv cilj, potrebujemo načrt, kako ta cilj doseči. Potrebujemo prehranski načrt, ki temelji na spremenjenem načinu prehranjevanja, saj nam je naš dosedanji način povzročil odvečne kilograme. Potrebujemo tudi več gibanja. Za lažjo izpeljavo zastavljenega načrta nam sprememba v načinu razmišljanja in obnašanja pomaga, da bomo vse skupaj dobro izpeljali.

Avtor: Helena Okorn, mag. farm.

Zavedati se moramo, da bomo vstopili na pot sprememb, ki niso muha enodnevnica ali npr. »načrt za en mesec«. Tak način hujšanja se ponuja v »rumenem tisku« – nadvse obetavna in privlačna ideja o hitri izgubi odvečnih kilogramov v kratkem času. Pri tem se lahko takoj vprašamo, zakaj take hitre diete ne delujejo. Gotovo poznamo koga oziroma smo celo eden izmed njih, ki smo hitro hujšanje že preizkusili, dejansko hitro shujšali, vendar nismo obdržali zmanjšane teže. Kilogrami so se dokaj hitro spet nabrali, pa še kakšnega smo dodali. Tak način hujšanja očitno ne deluje.

Prepogosto se odločamo za drastične spremembe, s katerimi si dejansko otežimo izgubljanje odvečnih kilogramov. Nezdrave spremembe življenjskega sloga spodkopljejo naše dobre namene, ker se jih dolgoročno ne moremo držati. Ob spoznanju, da nam zopet ni uspelo, nas pustijo telesno in čustveno izčrpane.

Torej, kaj naj naredimo?

Temeljno pravilo vsakega shujševalnega načrta je, da porabimo več energije, kot je dobimo iz hrane. To lahko naredimo na dva načina: ali jemo manj in drugače ter s tem vnašamo v telo manj energije, ali pa se več gibamo in na ta način porabljamo več energije. Pravzaprav je priporočljivo, da izvajamo oba načina hkrati. V nadaljevanju se bomo osredotočili na prehranski načrt – kakšno hrano naj jemo, da bomo shujšali.

Kot smo že večkrat napisali, je zdravo hujšanje počasno izgubljanje telesne teže. Tak način nam zagotavlja, da lahko shujšamo in obdržimo novopridobljeno zmanjšano težo, kajti spremembe, ki jih uvedemo, postanejo naša rutina.

Ustvariti moramo stalen energijski primankljaj. Priporočen dnevni kalorični primanjkljaj je 300–500 kcal, pri hudi debelosti (ITT nad 35) pa 500–1.000 kcal. Kaj to pomeni? Energijske vrednosti živil so navedene na embalaži in obstajajo tudi številne tabele za njihovo ocenjevanje. Preračunavanje energijskih vrednosti živil je lahko zamudno in obremenjujoče, če pa ga ne obvladamo, je lahko tudi zavajajoče, zato je priporočljivo, da poiščemo prehranskega svetovalca, ki nam bo pri tem pomagal. Na podlagi prehranskega dnevnika nam bo svetoval spremembe, ki bodo za nas izvedljive in nas bodo pripeljale do končnega cilja – zmanjšanja prekomerne teže in dolgoročne ohranitve zmanjšane teže.

Pomembno je, da se naučimo izbirati hranilno kakovostna živila. Kljub zmanjšanemu vnosu hrane moramo telesu zagotoviti potrebna hranila za normalno delovanje, sicer lahko zaidemo v različne zdravstevene težave.

Lahko se držimo preverjenih priporočil, kaj naj bo na naših krožnikih, da bo naša prehrana zdrava in uravnotežena. Naučiti se moramo jesti drugače.

Če želimo izgubiti odvečne kilograme in pri tem ne trpeti zaradi občutka prikrajšanosti in lakote, moramo začeti oziroma postopno povečevati količino hrane z večjo vsebnostjo vlaknin. Taka hrana je voluminozna in nam daje občutek polnosti. Poleg tega jo moramo dobro prežvečiti, zato jo jemo več časa. Presnavlja se dlje, kar pomeni, da smo dlje časa siti. Ni čudežna hrana, ampak pomaga pri hujšanju.

Izbirajmo zelenjavo in sadje različnih barv in oblik, uživajmo v celih sadežih (jabolkih, pomarančah, breskvah, jagodah, malinah, slivah, …), solati, zelju, brstičnem ohrovtu, kolerabi, sladki zelenjavi (korenju, čebuli, sladkem krompirju, koruzi, …). Postrezimo si s stročnicami (leča, fižol, soja, grah); jejmo jih v solatah, prikuhah in juhah ali samostojno. Vlaknine najdemo tudi v polnozrnatih izdelkih.

Sadje in zelenjava sodita med živila, ki jih lahko varno dodajamo v vsakodnevno prehrano, ne da bi šteli kalorije in si odmerjali grižljaje. Jasno pa je, da pripravljamo zelenjavo na zdrav način, kar pomeni, da jo dušimo ali kuhamo in ne cvremo. Npr. skuhane cvetače ne prelijemo z drobtinami, popečenimi na maslu, temveč le pokapamo z malo oljčnega olja. Prelivi na solatah naj bodo nizkokalorični. Sadje uživajmo surovo ali zmrznjeno, pred nami ni sladkih kompotov, narezanih jagod s tremi žličkami sladkorja in kupom sladke smetane. Suho sadje uživajmo le v majhnih količinah oziroma raje posezimo po svežem. Izogibajmo se sadnim sokovom, ker velikokrat vsebujejo dodane sladkorje.

Predlogi za spremembe:

• V sendvičih zamenjate nekaj salame in sira s solato, paradižnikom ali papriko.
• V skodelico dajte malo manj kosmičev za zajtrk in naredite prostor za maline, borovnice ali koščke banane.
• Nadomestite eno jajce in nekaj sira v omleti z zelenjavo, npr. s paradižnikom, špinačo, čebulo.
• Začnite obrok z juho ali s solato, da si napolnete želodec in zaužijete manj glavne jedi.
• Solato prelijte z nizkokaloričnim prelivom.
• Namesto krekerjev, čipsa, tortilj, poskusite z nareznim korenčkom, jabolkom ali ostalo narezano svežo zelenjavo in sadjem.
• Dodajajte več zelenjave vsem obrokom in tako boste pojedli manj testenin, riža, …

Polovico žitnih izdelkov na naših krožnikih naj bo polnovrednih. Polnozrnata žita, kruh, riž in testenine sodijo med živila, ki nam dajo energijo za dalj časa. Za presnovo potrebujejo več časa, kar pomeni, da smo po obroku, ki vsebuje npr. polnozrnate špagete dalj časa siti, kot če pojemo špagete iz bele moke. Včasih nam okus polnozrnatih jedi ni prijeten, zato začnimo postopno, z majhnimi količinami, ki jih sčasoma povečujmo.

Mleko in mlečni izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščobe naj bodo dnevno na naših jedilnikih. Posezimo po izdelkih z 1,3 ali 1,5 % maščobe. Ne pustimo se zavesti različnim reklamam in izbirajmo med navadnimi in ne sadnimi jogurti. Če pa želimo sadni okus, si ga preprosto naredimo sami: v navadni jogurt dodajmo sveže ali zmrznjeno sadje. Marsikateri manjši obrok lahko združimo z mlečnimi izdelki; od sendviča, oreščkov do sadja. Obrok bo bolj nasiten, pa še zdrav povrhu.

Kateri hrani naj se izogibamo?

Zmanjšajmo vnos nasičenih maščob in sladkorja. A bodimo pozorni: maščobe so tudi sestavni del naše hrane, ker jih naše telo potrebuje. Treba pa je vedeti, katera in koliko maščobe je primerno. Obstajata dve vrsti maščob: nasičene in nenasičene. Nasičene, ki jih najdemo v polnomastnih mlečnih izdelkih, mastnih delih mesa, klobasah, loju, kolačih, piškotih, so zdravju škodljive. Uporabite raje živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, kot so rastlinska olja, avokado, ribje olje. Jejte puste dele mesa in odstranite vidno maščobo. Poleg tega zmanjšajte vnos sladkih pijač in sladkih jedi ter alkohola. Pri nakupu bodite pozorni na napis »dodani sladkorji«. Tega naj bo čim manj.

Za žejo pijmo vodo. Na tak način v telo ne vnašamo kalorij in telo dejansko odžejamo. Vsaj 6 kozarcev vode na dan je primerna količina.

Da si v življenju uspešno uresničimo svoje želje in zamisli, ponavadi potrebujemo načrt. Tudi za hujšanje. Prehranski načrt je nujno potreben. Opredeli nam izvedljive cilje in nas usmerja. V resnici nam pomaga. Preden začnemo hujšati, dobro premislimo in poiščimo nasvet. Šele ko imamo načrt pred seboj, začnimo. Uspeh gotovo ne bo izostal.

Junij, 2012