Rek, ki so ga poznali že naši dedki in babice in ga povedali tistemu, ki je bil neješč. Brez pravilne in uravnotežene prehranske podpore telo ne more funkcionirati. To velja za vsakega od nas, še posebej za vse tiste, ki se rekreativno ali resno ukvarjamo s športom. Potrebe po hranilih so pri vrhunskih športnikih seveda drugačne kot pri tistih, ki se 3- do 4-krat tedensko redno ukvarjamo s kakršnokoli obliko rekreacije. Vendar pa je napačno mnenje, da rekreativnemu športniku ni treba paziti na prehrano.

Avtorica: Aleksandra Vrbančič

Primerno prehranjen rekreativec bo lažje premagoval napore, ki si jih je zadal. Vsi resni rekreativci si večinoma služijo kruh v službah, popoldanski čas pa namenjajo treningu. Zato je pravilna prehranjenost izrednega pomena. Tudi sama vadba bo udobnejša in čeprav bo naporna, bo regeneracija po njej hitrejša. Če se bomo lačni lotili aktivnosti, bomo zmogli le kaj lažjega in manj napornega, vse ostalo bo za naš organizem preveč naporno. Prav tako je pomemben pravilno sestavljen obrok po sami vadbi. Velja termin »zlata ura«, kar dobesedno pomeni pomembno vrednost obroka, ki ga zaužijemo najkasneje eno uro po končani aktivnosti. Mišice se bodo hitreje obnovile in trening bo imel smisel, saj bomo največji vir goriva za aktivne mišice pravilno uskladiščili za prihodnje napore.

Kaj jesti?

Pravilno izbrana prehrana je izrednega pomena. Vsak od nas mora poznati osnove, vsi tisti, ki imajo povišane apetite po športnih dosežkih, pa sploh. Vsak športnik, ki pravilno kombinira hrano, bo posegel po ogljikovih hidratih, beljakovinah in mineralih in vitaminih. Seveda v pravem razmerju.

Ogljikovi hidrati

so gotovo najboljši vir energije. Organizem je zelo hvaležen, ko jih prejme, saj jemlje energijo iz njih za skakanje, tekanje, razmišljanje, vse čustvene procese, … Možgani nikakor ne morejo brez njih, kopica drugih procesov v organizmu prav tako ne. Imajo pa eno slabo lastnost. Vse preradi se pretvorijo v telesno maščobo. To se dogaja takrat, kadar je vnos v telo prevelik in organizem odvečno energijo shranjuje za »slabe čase«.

Vemo, da obstajajo dobri in slabi ogljikovi hidrati. Razlika med njimi je v tem, da dobri igrajo pomembno vlogo pri prebavi, uravnavajo sladkorje v krvi in vplivajo tudi na to, na kakšen način bo telo uporabilo ostale zaužite stvari. Vendar se – če jih je preveč – tudi oni pridno kopičijo in pretvarjajo v salo.

Kako se izognemo slabim ogljikovim hidratom? Najlaže tako, da opustimo vse, kar je »belo« in predelano: kruh, peciva, pice, sladice. Tudi vabljiva, pisana embalaža skriva hitre in kalorične prigrizke.

Maščobe

dajejo telesu – podobno kot ogljikovi hidrati in sladkorji v njih – energijo. Pri vzdržljivostnih športih nastopijo maščobe takrat, ko se glikogenske zaloge v mišicah izpraznijo. To se zgodi, ko napor traja že dlje časa (npr. maraton) ali pa je bila jakost prevelika in so mišice pokurile že ves glikogen. Maščobe so visokokalorična hrana, zato naj njihov delež ne presega 10–20 % skupne energetske porabe vsakega športnika. Zmerno uživanje nenasičenih maščob torej ne škodi. Poleg esencialnih maščobnih kislin so za zdravje pomembne mononenasičene maščobne kisline. Zaradi tega izbirajmo med olji z največjim odstotkom mononenasičenih maščobnih kislin.

Kaj izbrati?

V zdravi prehrani bi morali izbirati predvsem kompleksne ogljikove hidrate, ki jih je največ v hrani rastlinskega izvora (žita, kosmiči, zelenjava, …). Testenine so eden najlaže prebavljivih obrokov in med resnimi športniki zelo priljubljene. Tudi riž, predvsem polnozrnat, je pomembna hrana, prav tako krompir. Manj primerna hrana so močnate jedi: štruklji, njoki, zavitki. Ogljikove hidrate kombiniramo z beljakovinami, ki so tudi nujen element za dobro delovanje naših organov, še posebej pa mišic. Beljakovine so poleg vode najpomembnejše snovi v našem telesu. Velik odstotek našega telesa (vključno z mišicami, organi, s kožo, z lasmi in encimi) je sestavljen predvsem iz beljakovin. Mišica, ki je bila izpostavljena naporu, se bo najlaže obnovila, če bo hitro po njem – v zlati uri – prejela beljakovine. Najdemo jih v živilih živalskega in rastlinskega izvora, in sicer v mesu, ribah, jajcih (beljaku), mlečnih izdelkih, stročnicah, soji, leči. Jogurt v kombinaciji s kosmiči je odličen vir hranil, ki jih potrebuje aktiven človek. Za takojšnjo regeneracijo je po dolgotrajnejših naporih, kot so tek, kolesarjenje, plavanje, dober vir potrebnih snovi tudi čokoladno mleko.

Ploščice

Med športniki so zelo priljubljene tudi ploščice ali »bari«. Proteinske  ploščice imajo 15–35 gramov proteinov (beljakovin), ogljikovih hidratov in maščob vsebujejo minimalno, zato niso prav priporočljive za vzdržljivostne športnike. Priporočene so predvsem kot dodatek k hrani športnika vegetarijanca in ostalih, ki zaradi različnih razlogov ne zaužijejo dovolj beljakovin. Tekač na primer potrebuje do 100 gramov beljakovin dnevno. Vsekakor je te beljakovine mogoče dobiti tudi iz jogurta, rib, soje, graha in belega mesa.

Drugačne so ploščice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sredi 80. let so bile te ploščice pravi bum na ameriškem tržišču športne prehrane. Pod imenom Powerbar so postale priljubljena tekaška poslastica. Večina teh malih ogljikohidratnih bomb oskrbi organizem z 200–260 kilokalorijami in vsaj 50 odstotkov jih pripada ogljikovim hidratom. Beljakovin je malo, ponavadi ne več kot 10 gramov. To je pomemben podatek, saj se tovrstne ploščice uživajo med aktivnostjo. Beljakovine namreč upočasnjujejo razgradnjo glikogena, ki je glavno gorivo za vzdržljivostne športnike. Ogljikohidratne ploščice vsebujejo večinoma sladkorje, seveda ne navaden bel sladkor, ampak med in sirupe iz pšenice in riža, pogosto je prisotno tudi suho sadje, recimo grozdje, slive, marelice in fige kot dodaten, hitro prebavljiv izvor energije za delovne mišice.

Kdaj jesti?

S polnim želodcem ne moremo trenirati ali tekmovati. Hrana, ki predolgo ostane v želodcu, lahko povzroči bolečine, krče in celo omotico. Zato je pomembno, da glede na čas predvidene aktivnosti prilagodimo obrok. Če imamo namen trenirati ali tekmovati dopoldan, po zajtrku, naj bo ta vsaj dve uri pred treningom ali tekmo. Popoldanska aktivnost bo verjetno nasledila kosilo, med njima naj bo več kot dve uri presledka. Seveda je časovni interval odvisen tudi od zaužite hrane. Sadje in zelenjava se prebavljata dalj časa, zato ju ni priporočljivo uživati pred aktivnostjo. Telo tudi beljakovin pred naporom ne bo prav nič pogrešalo, bo pa hvaležno zanje v zlati uri po koncu dejavnosti.

Z ogljikovimi hidrati ne boste zgrešili. Testenine so prava izbira prav pred vsemi vrstami športov. Pred večjimi tekaškimi tekmami (maratoni) so na predvečer tekem zelo priljubljene »testeninke«, ki so vedno dobro obiskane. Po zadnjih raziskavah naj bi veljalo, da je za vzdžljivostne športnike priporočljivo do 40 minut pred tekmo zaužiti sladkor v obliki energijskih tablic, pijač ali čokolade. Na splošno pa velja pravilo, da pred tekmo ne uživajmo ničesar, česar še nismo preizkusili. Vsak organizem je namreč poglavje zase in splošne resnice ni. Nikakor pa ne dovolite svojemu telesu, da bi po aktivnosti ostalo brez obroka, saj le eno z drugim vodi do zdravja in uspeha. Na splošno velja: konkreten obrok do 4 ure pred tekmo, prigrizek ali energijski napitek 2–3 ure pred tekmo, športni napitek ali gel pa uro pred tekmo.

Koliko jesti?

Poleg ustrezne količine obrokov sta pomembni tudi kakovost in rednost obrokov. Diete pri rednem ukvarjanju s športom ne pridejo v poštev. Z njimi boste osiromašili svoje telo. Predvsem rekreativni športniki se velikokrat ne zavedajo pravil prehranjevanja in podcenjujejo napor, npr. maratona. Znani so primeri, ko so povsem izčrpane tekače na koncu odpeljali z reševalnim vozilom. Zato tudi na dolgotrajnejšem treningu ali tekmi, ki traja več kot uro in pol ugriznimo v ogljikohidratno ploščico ali posrkajmo gel in poplaknimo s športnim napitkom.

Kofein je stimulans, ki deluje na centralni živčni sistem. Obstaja prepričanje, da pomaga stimulirati aktivnost s tem, ko skupaj z glikogenom skrbi za ravno pravšnje spodbujanje mišic. Nekateri nasprotniki tega pravijo, da kofein dejansko vpliva le na centralni živčni sistem in nima z večjim izkoristkom glikogena ničesar skupnega. Pri športu je lahko prej nevaren kot koristen, saj lahko povzroči stranske učinke, kot so npr. vrtoglavica, krči, glavoboli. Preveč kofeina deluje tudi kot diuretik, saj dehidrira organizem. Mednarodni olimpijski komite (MOK) obravnava kofein v nekaterih primerih in količinah na tekmovanjih mednarodnega formata kot prepovedano živilo.

Tekočina je pred, med in po športni aktivnosti zelo pomembna. Telo izgublja med naporom soli. Zato je primerna hidriranost z izotoničnimi (športnimi) pijačami zelo pomembna. Pitje moramo prilagoditi količini vadbe in letnemu času. Ne pozabimo, da je hidracija pozimi ravno tako pomembna kot poleti. Zaradi mraza nismo žejni, kar je lahko zelo varljivo. Trg je dobro založen s tovrstnimi napitki. Naj vam ne bo nerodno vprašati za nasvet v specializirani trgovini, če ga potrebujete.