Vsi vemo, da jih je veliko v sadju in zelenjavi. Vsi vemo, da so vitamini esencialni za ohranjanje našega zdravja. In vsi vemo, da njihovo pomanjkanje vodi v različna bolezenska stanja. Zakaj potemtakem ob tako raznovrstni prehrani, kot je na voljo dandanes, še vedno obstajajo bolezni, ki so posledica pomanjkanja vitaminov? Razlogov je veliko in o njih nima pretiranega smisla razpravljati. Bi bilo pa smiselno povedati nekaj osnov o vitaminih in boleznih, ki nastanejo kot posledica njihovega pomanjkanja. Predvsem zato, ker jih z ustreznim znanjem ob upoštevanju smernic ustrezne prehrane lahko preprečimo.

Nekaj dejstev o vitaminih

Vitamini so organske snovi, ki jih človeško telo ne more samo sintetizirati oz. jih ne more sintetizirati dovolj, da zadosti potrebam telesa. Poznamo 13 vitaminov, ki imajo kompleksne naloge uravnavanja in nadzorovanja pomembnih kemičnih reakcij v našem telesu. Vsak vitamin ima svojo vlogo, ki je drug vitamin ali druga snov ne morejo nadomestiti. Težko je reči, koliko vitaminov mora zaužiti posameznik, saj se potrebe po vitaminih razlikujejo glede na starost, prav tako so zelo individualne, saj so odvisne od zdravstvenega stanja, presnove, načina življenja in okolja, v katerem živimo.

Obstajajo tabele, v katerih najdemo natančne vrednosti vsebnosti vitaminov v posameznem živilu. Vendar te veljajo le za surova živila. S termično (kuhanjem, dušenjem, praženjem, cvrenjem, zamrzovanjem) in mehansko obdelavo (rezanjem, lupljenjem) se vsebnost vitaminov in drugih hranilnih snovi v živilih lahko zniža. Ker poznamo v vodi topne (vitamini skupine B, vitamin C) in v maščobah topne vitamine, je za absorpcijo slednjih potrebna prisotnost maščobe ob zaužiti hrani, bogati z vitamini A, D, E in K.

Težave z vidom in vitamin A

Vsak otrok je kdaj slišal prigovarjanje svoje mame, naj le poje kakšen korenček, da bo imel ”zdrave oči”. Vitamin A, ki se v večjih količinah nahaja v korenčku, je potreben za nastanek rodopsina (pigmenta), ki se nahaja na receptorskih celicah mrežnice znotraj očesa. Vitamin A se nanaša na retionol in provitamine A (t. i. predhodniki vitamina A: betakaroten in drugi karotenoidi).

V telesu se absorbira okoli 70 odstotkov retinola in le 3 odstotke zaužitih karotenoidov. Retinol najdemo le v hrani živalskega izvora (jetra, ledvice, mastne ribe in polnomastni mlečni izdelki). V rastlinski hrani se vitamin A nahaja predvsem v obliki provitaminov A. Izkoristek betakarotena iz hrane je odvisen od absorpcije maščob ter priprave hrane. Zanimivo je, da blanširanje in priprava korenčkovega soka omogočata boljšo izrabo betakarotena, medtem ko se iz surovo zaužitega korenčka betakaroten praktično ne absorbira v kri.

Dobri viri karotenov so poleg zelene zelenjave (solata, brokoli, špinača, ohrovt) še oranžno, rumeno in rdeče sadje in zelenjava ( paradižnik, paprika, stročji fižol, pomaranče). Pomanjkanje vitamina A v razvitem svetu je redko in se pojavi zaradi neprimerne prehrane, motene absorpcije maščob ali bolezni jeter (vitamin A je v 80–90 odstotkih shranjen v jetrih). Takrat se pojavijo težave z očmi (moten nočni vid, suhe oči), pade imunska odpornost, koža je suha, pojavijo se kožni izpuščaji.

Vitamin D in zdrave kosti

Vitamin D nastaja iz maščob pod vplivom sončnih žarkov UVB v naši koži. V našem zmerno toplem pasu nastaja dovolj vitamina D le od marca do oktobra. Trikrat tedensko izpostavljanje obraza in rok soncu po 15 minut med enajsto in šestnajsto uro naj bi zadostovalo. Malo ga lahko dobimo tudi s hrano. Največ ga najdemo v mastnih ribah severnih morij, nekaj ga je v jajčnem rumenjaku, jetrih, mleku ter v polenovkinem olju.

Za zadostitev nujno potrebnih priporočljivih dnevnih količin vitamina D sama prehrana ni dovolj, saj bi le velike količine zgoraj naštetih živil ali vsakodnevno uživanje lososa zadostilo telesnim potrebam po vitaminu D, kar pa je praktično skoraj nemogoče. Vitamin D je ključnega pomena za pravilen razvoj, rast in ohranjanje zdravja. Ohranja močne kosti vse od otroštva do starosti. Vpliva na absorpcijo kalcija iz zaužite hrane v tankem črevesju. Zadostna količina kalcija zagotavlja trdnost kosti. Ob pomanjkanju vitamina D namreč pride so sproščanja kalcija iz kosti, s tem pa kosti postajajo vse bolj krhke. Pri starejših zadostna koncentracija vitamina D in kalcija preprečujeta nastanek krhkih kosti (osteopenije in osteoporoze).

Pri otrocih pa je vitamin D ključen za preprečevanje rahitisa, bolezni, ki povzroča ukrivljenost okončin in slabe kosti. Dodajanje vitamina D mleku leta 1930 je skoraj izkoreninilo to bolezen. Sinonima za bolezen pomanjkanja vitamina D sta osteoporoza in rahitis. Vendar pa so ugotovili, da obstajajo še mnoge druge bolezni, ki so verjetno povezane s pomankanjem vitamina D. Vitamin D dokazano krepi imunski sistem. Multipla skleroza je mnogo pogostejša v podnebnih pasovih, ki so zelo oddaljeni od ekvatorja. Ljudje, ki imajo dovolj vitamina D, redkeje zbolijo za nekaterimi oblikami raka, kot je rak debelega črevesja, dojke, prostate in drugi. Dokazano pomaga uravnavati krvni tlak.

Zmanjšana imunska odpornost in vitamin C

Vitamin C je eden najpomembnejših antioksidantov. Ima pozitiven vpliv na imunski sistem (ga krepi in pospeši ozdravitev pri bolezni, npr. uživanje zadostnih količin vitamina C med prehladom in gripo pospeši okrevanje). Poleg tega preprečuje kopičenje holesterola v žilnih stenah ter s tem preprečuje razvoj srčno-žilnih obolenj. Izboljšuje absorpcijo železa iz prebavnega trakta. Pomemben je za sintezo kolagena ter posledično za zdravje naših mehkih tkiv, kot so dlesni, koža, kosti in ožilje. Spomnimo se skorbuta, ki ga je utrpela posadka Krištofa Kolumba na poti v Ameriko. Če bi uživali agrume, zelje, špinačo, kivi, paradižnik, borovnice, jagode, črni ribez, brokoli, solato, papriko, bi se tej strašni bolezni, ki se kaže s krvavečimi, bolečimi in otečenimi dlesnimi, utrujenostjo in upočasnjenim celjenjem ran, gotovo izognili.

Krvavitve in vitamin K

Trojni K si bo lahko zapomniti: Vitamin K vpliva predvsem na Kri in Kosti. Sodeluje pri strjevanju krvi, preprečuje nalaganje kalcija v arterijah in drugih organih, pospešuje mineralizacijo kosti (vgrajevanje mineralov, kot je kalcij v kosti, in s tem prispeva k njihovi trdnosti) ter regulira delitev in diferenciacijo celic. Glavni vir so zelena listnata zelenjava, nekaj ga je tudi v mesu. Za preprečevanje krvavitev se novorojenčkom ob rojstvu doda vitamin K, saj je vsebnost vitamina K v materinem mleku zelo nizka.

Nosečnost in folna kislina

Najpomembnejša je za ženske, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnice, saj folna kislina preprečuje napake v razvoju nevralne cevi pri plodu. Poleg tega sodeluje pri nastanku številnih pomembnih snovi v človeškem telesu, kot so aminokisline, maščobe, hormoni in kreatin, zato njeno pomankanje povzroča slabokrvnost, nenormalnosti belih krvnih celic, povezujejo ga tudi s trombozami in aterosklerozo. Folna kislina je pravzaprav sintetična oblika, v živilih jo najdemo v obliki folatov. Nahaja se predvsem v pšeničnih kalčkih, soji, nekaj tudi v zeleni listnati zelenjavi, fižolu, jajcih, mesu ter mleku in mlečnih izdelkih. Strokovnjaki priporočajo uživanje folne kisline v obliki prehranskega dodatka ženskam vsaj tri mesece pred načrtovano zanositvijo in skozi celotno nosečnost.

Slabokrvnost, veganstvo in vitamin B12

Vitamin B12 v telesu opravlja funkcijo koencima, skupaj z encimi sodeluje pri pomembnih kemičnih reakcijah, kot so presnova folata, aminokislin in maščobnih kislin ter sinteza DNK in beljakovin. Nahaja se v hrani živalskega izvora: v mesu (jetra, ledvice), školjkah, skušah, slanikih, v jajcih, mleku in mlečnih izdelkih. Rastline ne sintetizirajo vitamina B12, ga pa proizvajajo bakterije v debelem črevesu, vendar pa se vitamin B12 absorbira v tankem črevesu, posledično smo odvisni predvsem od prehranskih virov. Pomanjkanje se zato pojavi predvsem pri tistih, ki iz svoje prehrane izključujejo ta živila (vegani). Najbolj so v nevarnosti dojenčki doječih mater vegank, saj pomanjkanje vitamina B12 pri dojenčkih lahko povzroča hude nevrološke, hematološke in metabolne okvare. Kasneje se pomanjkanje vitamina B12 kaže z anemijo, za katero so značilni veliki eritrociti (megaloblastna anemija). Lahko se pojavijo tudi motnje spomina, demenca, neplodnost in spontan splav.

Čeprav so vitamini potrebni le v majhnih količinah, so esencialni za pravilno delovanje našega telesa. Simptomi pomanjkanja vitaminov so različni. Kar si velja zapomniti, je, da raznovrstna prehrana pripomore k zadostnem vnosu vseh vitaminov. Pomanjkanje vitaminov je izključno posledica enolične in neustrezne prehrane. Izjema je vitamin D, ki ga težje dobimo s hrano, sintetizira se v koži s pomočjo sončnih žarkov. Pri ravnanju s hrano moramo biti previdni, saj vitamine z nepravilnim ravnanjem lahko uničimo.