Strokovnjaki za prehrano vse bolj ugotavljajo, da so žita in žitni izdelki v zdravi prehrani ena od najpomembnejših sestavin dnevne prehrane. Svetujejo nam, naj raje uživamo črni kruh, ker je bolj zdrav kot beli. V zadnjem času pa se vse bolj srečujemo z informacijami, da nekateri hlebci in štruce črnega kruha pravzaprav sploh niso črni, ampak obarvani beli. Kaj storiti?

Kruh je najbolj razširjena oblika žitne hrane. Tradicionalno ga pripravljamo iz moke, soli, vode in kvasa. Vrste kruha se razlikujejo po vrsti uporabljene moke oziroma mešanici mok in dodatkih k testu. Glede na vrsto moke jih delimo na pšenične, ki jih poznamo kot beli, polbeli in črni kruh ali pekovsko pecivo ter na rženi, koruzni, ajdov, ječmenov, prosen, soržični in ovseni kruh in pekovsko pecivo. Razen rženega kruha so vsi preostali pripravljeni z dodatkom pšenične moke. Za mnenje, kakšen kruh naj jemo, da bo za zdravje koristen, smo povprašali priznanega strokovnjaka za prehrano, prof. dr. Dražigosta Pokorna, dr. med., ki nam je osvetlil vlogo kruha z različnih vidikov.

Beli kruh kot praznična sladica

Nekoč je bil pšenični beli kruh od vseh vrst kruha le redkokdaj na mizi in je predstavljal eno od osrednjih jedi za slavnostne priložnosti. Skozi stoletja se ga je prijela nekakšna magična simbolna vloga, katero je ob rojstvu, birmi in poroki, ali ob posamičnih šegah prazničnega leta kot so božič, velika noč, valentinovo, vsi sveti, sveti trije kralji, odigral vsakič v drugačni obliki. V marsikaterih, zlasti revnejših okoljih, je za praznike predstavljal najboljšo jed. Neke vrste »sladico«, praznično pogačo, ki je bila pogosto nadomestek za potico.

Merilo blaginje

Pri nas je bil beli kruh vedno merilo in odsev višje življenjske ravni in blaginje. Nekateri o njem govorijo kot o nekakšnem narodnostnem stereotipu, celo kompleksu. To se nanaša predvsem na miselnost slovenskega kmeta v preteklosti, ki je menil, da je za domačega človeka pšenica predobra. Verjetno se je porodila v času fevdalizma kot tolažba v sili, ko je moral večino pšenice oddati v obliki obveznih dajatev zemljiškemu gospodu, in ko so pridelek pestile slabe letine in nizka raven kmetovanja, ki se je na področju žitne pridelave začela razvijati in spreminjati šele od sredine 18. in v 19. stoletju.

Vsakdanji kruh iz drugih žit

Zaradi prazničnega pomena belega kruha, so za pripravo vsakdanjega kruha uporabljali druge vrste žit. Zelo priljubljen je bil rženi kruh, med nižjimi družbenimi sloji pa ovseni. Pekli so tudi kruh iz mešanice ajdove in ovsene moke (ovsenjak), ajdov in koruzni kruh. V obdobjih težkih družbenih razmer, lakote, vojne in slabih letin so uporabljali različne žitne mešanice. Zelo razširjeno je bilo mešanje ajdove in ovsene ter pšenične in ržene moke, pripravljali pa so tudi mešanice iz ječmenove, prosene in koruzne moke ter jim dodajali zmlete lanene ali glavice konoplje, smrekove storže, lubje, bučnice, sončnične peške, krompir in fižol.

Beli kruh ob vsakem obroku

Po drugi svetovni vojni se je beli kruh znašel na skoraj vsaki slovenski mizi ob vsakem obroku. To je prišlo v navado in danes si težko predstavljamo katerikoli obrok brez kruha. A ne le pri nas. Tudi mednarodna kuhinja vključuje kruh v vse dnevne obroke, četudi vsebujejo krompir, riž, polento ali druge škrobnate jedi, ki lahko hranilno povsem zamenjajo kruh. Hranilnost kruha in njegov vpliv na zdravje pa sta postajala vse pogosteje tudi predmet strokovnih raziskav kruha. »Koristnost žit in žitnih izdelkov se namreč kaže predvsem v količini vsebovanih snovi, kot so škrob, vlaknine, oligosaharidi, fitinska kislina, nenasičene maščobne kisline, vitamini in minerali,« pojasnjuje prof. dr. Dražigost Pokorn in dodaja, da lahko »… z različnimi postopki priprave kruha in s kombiniranjem moke in dodatkov dosežemo, da dobi kruh posebno prehransko vrednost, s kombinacijo različnih vrst moke, drobljenca, otrobov in drugih dodatkov pa celo kruh visoke prehranske vrednosti, ki ugodno vpliva na prebavila in presnovo in so pomembne tudi pri preprečevanju črevesnega raka in hemoroidov.« Tu pa se nam odstrejo resnične kvalitete kruha.

Kolikšna je hranilna vrednost?

Glede na celotno količino mletega žita vpliva odstotek moke na vsebnost vlaknin, beljakovin, škroba in ostalih hranil v kruhu. Po navedbah prof. dr. Pokorna vsebujejo bele vrste moke, kot so pšenična moka tipa 400, 500 in 850, iz katerih so napravljeni beli, polbeli in črni kruh, ali ržena moka tipa 850 od 4 do 6,5 g vlaknin na 100 g moke, ržena polnozrnata tipa 1800 ali pšenična polnozrnata tipa 1700 pa med 10,9 in 11,6 g / 100 g moke. Polnozrnati kruh s celimi semeni ima torej skoraj še enkrat več vlaknin kot bele pšenične vrste kruha. Sem se uvrščajo tudi dodatki, kot so ajdova kaša, oves, pira, pšenični otrobi in ječmen, v zrnju ali polnozrnati mleti.

Razlika med belo in črno moko je v tem, da je črna moka iz enkrat mletega žita, bela pa iz dvakrat mletega. Ker je bela moka tako fino zmleta, se po svoji sestavi približa sladkorju in njemu podobnim učinkom na telo, za katere vemo, da niso zdravi, še posebej ne v velikih količinah. Telo namreč predela katerikoli ogljikov hidrat v mišični glikogen. Ko ga ima dovolj, shrani presežek v obliki maščobnih blazinic. Poleg tega prečiščena bela moka ne vsebuje skoraj nič beljakovin, mineralov (kalcija, kalija, fosforja, železa) in vitaminov (A, E, B1, B2). Beli kruh se tudi hitreje prebavi kot črni, kar pomeni da postanemo hitreje lačni.

Beljakovine v žitih, imenovane lepek ali gluten, so pomembna sestavina dnevne prehrane, trdi prof. dr. Pokorn. »Če dodamo pšenični moki, ki ima malo lizina, stročnice ali ajdo, lahko z beljakovinami v kruhu nadomestimo beljakovine velikih vrednosti živalskega izvora.« Beli kruh, na primer pšenični toast, vsebuje okoli 3,1 g beljakovin na 100 g kruha, rženi, polnozrnati rženi in pšenični kruh pa do 7 g / 100 g kruha.

Škrob v žitih je najbolj ugoden, ker je počasi prebavljiv, pravi prof. dr. Pokorn. Ajdova in prosena kaša, ješprenj, polnozrnata živila iz pire in ovseni kosmiči vsebujejo manj škroba, škrob v testeninah pa je še nekoliko počasneje prebavljiv kot škrob v belem kruhu.

V žitih je tudi do 1 % ali več fitinske kisline, ki po eni strani varuje pred rakom na debelem črevesju, po drugi pa znižuje absorpcijo elementov. »Med fermentacijo kruha pride do 80 % zmanjšanja vsebnosti fitinske kisline. Z njeno razgradnjo sicer dosežemo, da se sprostijo vezane mineralne snovi, kot sta selen in cink, da jih organizem lahko bolje izkoristi, vendar pa se varovalni učinek fitinske kisline pred nastankom raka zmanjša.«

Bistven je tip moke

Pri poznavanju kvalitete kruha nam bo torej najbolj pomagalo, če bomo na etiketi pogledali, iz kakšnega tipa moke je napravljen kruh. To pa lahko storimo le v primerih pakiranega kruha s podaljšano svežino, na katerem so tovrstni podatki običajno zapisani. Za kruh s polic je najbolje pogledati na spletne strani njihovih izdelovalcev. Nekatere pekarne imajo navedene podatke, iz kakšnega tipa moke je napravljena posamezna vrsta kruha. Najlažje pa bi si verjetno pomagali tako, da pričnemo sami izdelovati kruh. Tako bomo točno vedeli, kakšen je in koliko je zdrav.