Oko se nam večkrat ustavi na našem ljubem možu, ki je tako pozoren do svojega avtomobila: kako natančno ga čisti, z ljubeznijo skrbi zanj, kako se ujezi, če opazi, da je avto dobil praskico na pločevini (in me sploh ne vemo, ne kdaj, ne kako, ne zakaj se je znašla tam). Zakaj vam tole govorim, če ABC ZDRAVJA ni revija, ki bi bila namenjena avtomobilizmu? Zato ker želim povedati, da je treba za naše srce skrbeti prav tako, kot naš dragi skrbi za svojega jeklenega konjička. Srce je namreč motor življenja oziroma naša najdejavnejša mišica v telesu. Kako mu bomo najlepše pokazali, da ga imamo radi? V nadaljevanju …

Piše: Andreja Hergula

Srce jih potrebuje 70

Pa začnimo z druge strani. Ne s teženjem, kaj se zgodi, če ne jemo zdravo itd. itd., temveč v pozitivnem duhu. Našteli bomo nekaj snovi, ki jih moramo uživati, če želimo imeti zdravo srce, ki se bo lahko veselilo, ki bo preneslo žalost in stres, ki bo lahko tu in tam tudi evforično poskočno. Srce za delovanje potrebuje okrog 70 različnih snovi, sem spadajo glukoza, aminokisline, vitamini, minerali, hormoni, nenasičene maščobne kisline. Če hočemo zdravo srce, jejmo hrano z dovolj beljakovinami: ribe, jagnjetino, govedino, perutnino, mleko in mlečne izdelke, sojo, jajca, stročnice in med. Beljakovine se morajo v telesu razgraditi v aminokisline, pri tem pomagajo limonov sok, brusnice in olive.

Mati, vode bi

Ne smemo pozabiti, da je za pravilno delovanje srca pomembna voda. Če je pijemo dovolj, celice delajo dobro, saj voda uravnava njihovo prostornino in volumen krvi v obtoku. Več krvi pomeni več hrane, več kisika. Poleg tega moramo biti telesno aktivni, saj s tem zmanjšujemo nagnjenost k strjevanju krvi, aterosklerozi in zlepljanju krvnih ploščic.

Le živo in na poskok

Zdaj pa preidimo k težavam, ki pestijo naše srce. Prvi je zagotovo previsok krvni tlak, ki se zdi zelo pogosta težava, v pogovorih večkrat slišimo, da ljudje jemljejo zdravila za uravnavanje tlaka. A tudi ta zdravila imajo stranske učinke. Zatorej na tem mestu omenjamo še nekaj napotkov, kaj storiti, če bi tlak radi znižali. Še to: pri mladostnikih in ljudeh v srednjih letih tlak znižujemo pod 130/85 mm Hg, pri starejših od 65 let pa pod 140/90 mm Hg. Ob visokem tlaku nujno opustite kajenje (saj zvišuje tlak in pospešuje aterosklerozo). Shujšajte. Vedite, da znižanje za 5 kg pogosto zniža krvni tlak. Ni treba shujšati do idealne teže, zato se ne prestrašite prehitro.  Ne uživajte alkohola ali pa ga omejite na 1 do 2 dl vina na dan. Uživanje soli omejite na manj kot 6 gramov dnevno. Potrebna je REDNA telesna dejavnost, kar pomeni živahna hoja od 30 do 45 minut trikrat na teden.

Zelena ni od muh

Na tem mestu moramo omeniti zeleno – zelenjavo, ne barvo. Že okrog 200 let pr. Kr. zeleno omenjajo kot zdravilo proti visokemu krvnemu tlaku. Vsebuje veliko kalija in deluje odvajalno ter uravnava razmerje med natrijem, kalcijem in kalijem. Visok krvni tlak pa znižujejo tudi flavonoidi, predvsem v jagodičevju.

Smrdi že, ampak bom vsaj zdrav

Ateroskleroza ali poapnenje žil vodi v razpoke v žilni steni. Trombociti jih skušajo zapolniti, zato se nanj nalagajo velike in težke molekule s holesterolom, kadar jih je v krvi veliko. Če jemo veliko nezdravih maščob v prehrani, je to zelo verjetno. K nastanku bolezni torej poleg nezdrave prehrane, posledične debelosti, telesne neaktivnosti, menopavze, kajenja, povišanega krvnega tlaka, stresa vpliva tudi uporaba kontracepcijskih tablet. Tveganje za pojav ateroskleroze zmanjšuje surovi česen in kozarec rdečega vina ob mastnem obroku. Če ne želite, da vam smrdi iz ust, ga pojejte pred spanjem, če ne gre drugače.

Pozimi več, jeseni manj sardel

Ateroskleroza pa običajno vodi v angino pektoris, pri kateri čutite stiskajočo bolečino v prsih, kjer arterije postajajo preozke ali neprehodne, zato kri in kisik ne moreta zlahka skoznje. Pri tem so spet pomembne maščobne kisline omega 3, pa antioksidanti, beta karoten ter vitamina E in C. Za splošno zdravje srca so zelo pomembne polinenasičene maščobne kisline, zlasti omega 6 in omega 3. Razmerje med maščobami omega 6 in omega 3 v prehrani mora biti 4 : 1. Zanimiv je primer, da moramo pozimi zaradi potrebe po teh maščobnih kislinah pojesti 200 g sardel, jeseni pa le 30 g. Če imate srčno-žilna obolenja, so lahko te vrednosti tudi do petkratne.

LDL in HDL na dvoboju

Veste, da vsak človek potrebuje holesterol? Je nekakšno mazivo za naše žile. Ampak obstaja dobri, holesterol HDL, in slabi, LDL, ki pomeni tveganje za poškodbo žilne stene ter nalaganje le-tega v sami žili. Zaželeno je, da so vrednosti HDL čim višje, LDL pa čim nižje. Med holesterolom LDL in HDL mora biti zdravo razmerje. K urejanju le-tega pripomore uživanje sadja in zelenjave, predvsem česna, čebule, jajčevcev, brokolija, paprike, cvetače … in nekaterih zelišč. Poleg tega je treba uživati avokado, mandlje, oljčno olje, saj vsebujejo maščobne kisline omega 3, omega 6 in omega 9. Še več dosežemo s prehranskimi dopolnili, bogatimi z vitamini skupine B. Še to: koncentracija HDL naj bi zavzemala več kot 25 odstotkov koncentracije skupnega holesterola (idealna številka bi bila nad 1 mmol/l).

Jajca da, a zmerno z njimi

Preberite tudi to: jajca zaradi morebitnih težav s holesterolom niso prepovedana. Sicer so bogata s holesterolom, a vsebujejo holin, ki poskrbi za njegovo topnost v krvi. Nekateri zdravniki poudarjajo, da naj bi jajca celo zviševala vrednosti koristnega holesterola HDL. Jajca torej uživajte, a tisti s povišanimi vrednostmi holesterola v krvi zmerno, najbolje v obroku z vlakninami iz sadja in zelenjave. Kaj pa kava? Srčni bolniki, ki trpite za aritmijo, omejite pitje kave. Po mnenju nekaterih strokovnjakov naj bi ljudje z neenakomernim srčnim utripom spili le do dve skodelici kave na dan.

Praktični napotki pri kuhi oz. pripravi hrane:

• maščobe uporabljajmo racionalno (ne izključimo jih popolnoma),
• svinjsko mast zamenjajmo z oljčnim, sojinim, repičnim, bučnim ali sončničnim oljem,
• če že, uporabljajmo mlečno smetano, ne rastlinske,
• olja hranimo v zaprtem, hladnem in temnem prostoru,
• maščob ne pregrevajmo,
• naša posoda naj bo takšna, ki zahteva le malo maščobe,
• namesto ocvrtih jedi raje jejmo jedi, pečene na žaru ali v pečici, kuhane in dušene,
• uživajmo mleko in mlečne izdelke s 3,5 % mlečne maščobe,
• kozarec rdečega vina pomaga zaradi resveratrola,
• prehranjujmo se s sredozemsko prehrano,
• ne izpuščajmo zajtrka,
• ribe naj bodo na jedilniku vsaj dvakrat na teden,
• maslo raje uživajmo na kruhu, ne v kuhanih jedeh.

(Vir: Aleš Žemva: Zdravila za srce in ožilje, 2007 in Marija Merljak, Mojca Koman: Zdravje je naša odločitev, 2008.)

Ste vedeli, da …

• je pri ženskah, ki so jemale kontracepcijske tabletke, večkrat prišlo do tromboze globokih ven in pljučnih embolij? Prav tako je tveganje za možgansko kap po kirurški operaciji zaradi njih tri- do devetkrat večja!
• v želji po varovanju srca nima smisla, da bi namesto prave kave pili brezkofeinsko? Izkazalo se je namreč, da naj bi bili pivci brezkofeinske kave še v nekoliko večji nevarnosti.

April, 2014