Medtem ko ves spet opozarja, da je za zdravje potrebno dovolj spanja in se srečujemo s kronično neprespanimi ljudmi zaradi različnih dejavnikov, obstaja na drugi strani tudi problematika zaradi preveč spanja. Ko telo zahteva več in to lahko nakazuje na obstoječe ali pa vpliva na razvoj novih zdravstvenih težav.

Na svetu se približno 40 % ljudi sooča z nespečnostjo, dve tretjini Slovencev ne spi dovolj, nekaj pa je tudi takšnih, ki spijo prekomerno.

Priporočen čas spanja glede na starost

»Skladno s priporočili spi le dobra tretjina odraslih in dobra petina mladostnikov. Torej dve tretjini odraslih iz razvitega sveta spi premalo in prav v teh državah beležimo najvišji delež bolnikov z rakom, srčno-žilnimi obolenji, demenco, slabšo imunsko odzivnostjo, slabšim duševnim zdravjem,« poročajo na NIJZ ter dodajajo: »Vznemirjen um je slab vzglavnik in moten spanec prispeva k vsem resnim duševnim težavam, vključno z depresijo, tesnobo in samomorilnostjo.«

Ključni dejavniki za kvaliteten spanec

Pomembno je tudi razumeti, da ni le dolžina spanca tista, ki šteje, ključni so trije dejavniki:

• trajanje (dolžina mora biti prilagojena starosti in potrebam)
• kontinuiteta (spanje mora biti neprekinjeno in nerazdrobljeno)
• globina (le dovolj globok spanec obnavlja)

Kakšni so znaki, da prekomerno spimo?

Jasno je, da nekateri ljudje potrebujejo več spanca kot drugi. Dr. Shannon Makekau, direktorica spalne medicine v podjetju Kaiser Permanente v Honoluluju pravi, da sta »približno 2 % takšnih ljudi, ki redno spita po 10 do 12 ur na noč. Če bi te ljudi silili v manj spanja, bi se zbujali neprespani.«

Glavni znaki nezadostnega spanja

Posameznik, ki spi dolgo (več kot devet ur na noč) in se kljub temu zbudi utrujen, lahko tekom dneva občuti naslednje znake prekomernega spanja:

• utrujenost čez dan
• omotičnost
• glavoboli
• zmanjšana količina energije
• razpoloženjska nihanja
• več dremežev čez dan …

Možni vzroki predolgega spanja

Včasih so razlogi za predolgo spanje le simptomi za druge bolezni, denimo motnje spanja, kot sta narkolepsija in motnje dihanja v spanju, depresija in anksioznost, debelost, srčno-žilne bolezni, kronične bolečine, težave s ščitnico … Sicer pa se lahko s težavo najprej soočimo sami.

Nasveti za kvalitetnejše spanje

Za začetek lahko vodimo dnevnik spanja, v katerem nekaj časa beležimo faze spanja in budnega stanja, z vsemi dnevnimi dremeži. Poleg tega upoštevamo še naslednje nasvete:

• Uredimo si redni spalni režim, kar pomeni, da gremo vsak dan ob isti uri spat in ob isti uri vstanemo. S tem se izognemo premajhni ali preveliki količini spanja.
• Uvedemo sproščujočo rutino pred spanjem. Te rutine naj bodo usmerjene v umirjanje in sproščanje. Izogibajmo se elektronskim napravam, saj nas te držijo v stanju budnosti.
• Uredimo svoj spalni prostor. Spalni prostor naj ima svež ohlajen zrak in v njem naj ne bo motečih svetlobnih ali zvočnih signalov.
• Bodimo dejavni čez dan. Dnevna dejavnost in izpostavljenost dnevni svetlobi nam bosta pomagali do boljšega spanja ponoči. Izogibajmo pa se pretirani dejavnosti tik pred spanjem.
• Zgodnji dremeži. Če že moramo, potem dremajmo prej. Poznopopoldanski dremeži lahko vplivajo na našo rutino spanja.
• Zjutraj se izogibajmo pritiskanju na gumb za dremež in s tem priložnosti za dremež, po katerem smo samo še bolj utrujeni.
• Zjutraj naj nas prebuja dnevna svetloba.

Če ti ukrepi za samopomoč ne pomagajo, potem je dobro, da se posvetujemo z zdravnikom. Pred tem si vsaj dva tedna beležimo in vodimo dnevnik spanja, s katerim bo zdravnik dobil boljši vpogled na naše spalne rutine in težave.

Vpliv prekomernega spanja na zdravje

Dr. Carl Bazin, predstojnik oddelka za epilepsijo in spanje v Zdravstvenem centru univerze Columbia, je nekoč dejal: »Preveč spanja samo po sebi ni škodljivo, je pa znak, da morda ne morete spati učinkovito ali pa obstaja težava, ki zahteva več spanca.«

U-krivulja povezanosti dolžine spanja in zdravja

Spanje ima vpliv na naše spoznavne, fiziološke in duševne sposobnosti v vseh pogledih, torej tudi v primerih, ko spimo preveč. Raziskave so pokazale na U-krivuljo povezanosti dolžine spanja in spremljajočih zdravstvenih težav, v smislu dveh skrajnosti (izrazito krajše ali izrazito daljše epizode spanja), ki vplivata na naše zdravje. V tem kontekstu se razume za prekratko spanje odraslih pod šest ur, predolgo pa spanje odraslih nad devet ur dnevno.

INPES Health Barometer je v raziskavi 24.671 odraslih oseb raziskoval to U-krivuljo povezanosti med dolžino spanja ter določenimi boleznimi (debelost, sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni) in smrtnostjo.

Povprečna dolžina spanja vseh je bila 7 ur in 13 minut. 612 raziskovalcev (2,7 %) je spalo »predolgo« (v tem primeru več kot deset ur dnevno), 1969 pa jih je spalo »premalo« (manj kot pet ur). V skupini ljudi, ki so spali predolgo, je bilo več žensk, mlajših v starosti 15–25 let ali starejših nad 65 let, brez akademske izobrazbe, t. i. modri ovratniki. Veliko pogosteje so imeli psihiatrične diagnoze in višji indeks telesne teže. Ni pa bilo dokazane povezave s kakšno drugo boleznijo.

Mentalne funkcije in prekomerno spanje

Zanimiva je analiza kognitivnih funkcij pri posameznikih na podlagi računalniške platforme, v kateri so zbrani podatki 35 milijonov posameznikov. Torej ena največjih zbirk podatkov na svetu o človeških kognitivnih sposobnostih. Na podlagi teh podatkov je raziskava pokazala, da so bile najboljše kognitivne sposobnosti posameznikov, ki so spali približno sedem ur na noč. Z manj ali več spanja se je kognitivna sposobnost poslabšala. Na Kitajskem so izvedli študijo povezanosti med dolžino spanca in težavami s spominom, ki je pokazala, da sta tako daljše (nad devet ur) kot krajše (pod šest ur) spanje pokazala slabše rezultate na testih spomina.

Raziskava o povezavi demence in prekomernega spanja

Španska raziskava na vzorcu 3286 ljudi je pokazala na povečano možnost pojava demence pri ljudeh, ki spijo dlje. V treh letih se je med njimi pojavilo 140 primerov demence. S to raziskavo so ocenili, kakšno je tveganje za pojav demence glede na dolžino spanja. Pri ljudeh, ki spijo premalo, naj bi bilo to tveganje 1,87, pri ljudeh, ki spijo preveč, pa višje, približno 2,18.

Poležavanje v postelji, jutranja zaspanost in popoldanski počitek so lahko tudi prvi znaki alzheimerjeve bolezni, opozarjajo španski raziskovalci. Raziskava je namreč pokazala, da imajo starejši ljudje, ki so stari več kot 65 let in spijo več kot osem ali devet ur na dan, dvakrat večje možnosti za razvoj demence kot tisti, ki na dan spijo od šest do osem ur. Podoben učinek naj bi imelo tudi popoldansko spanje.

Povezanost prekomernega spanja z duševnim zdravjem

Kot že omenjeno, naj bi imelo dolgo spanje vpliv zlasti na duševno zdravje. Ljudje, ki spijo dlje, imajo večje tveganje za pojav depresije, kar so potrdile tudi različne raziskave.

Pri skrajnih dolžinah spanja so povečani markerji CRP, marker, ki nakazuje na vnetja v telesu. Zanimivo je, da se je ta povezava pokazala kot etnično pogojena, saj so bili povišani markerji zlasti pri belskih in latinskih narodih, tudi pri Azijcih, medtem ko so imeli afroameriški narodi povišane CRP vrednosti pri prekratkih ciklih spanja.

Prekomerno spanje in tveganje za srčno-žilne bolezni

NAHNES (National Health and Nutrition Examination Survey) je pokazala delno povezanost oz. tveganje podaljšanega spanja za razvoj srčno-žilnih bolezni. Anketiranci, ki so spali več kot osem ur, so imeli dvakrat večjo verjetnost, da se razvije angina, in 10 % večjo možnost za koronarno srčno obolenje.

Preberite tudi prispevek: Nespečnost: Vzroki, simptomi in učinkoviti nasveti za boljši spanec