Med nosečnostjo pride do sprememb v ženskem telesu in procesov, povezanih z njimi. Nosečnice dihajo hitreje, globlje in težje, saj potrebuje kisik tako zase kot za plod. Kot posledica pomanjkanja kalcija ali magnezija se lahko pojavijo tudi krči v mišicah. Za nosečnost so značilne tudi marsikatere težave, kot so bruhanje, zaprtje, utrujenost …, vendar pa jih lahko z zmerno vadbo uspešno omilimo.

Kaj se dogaja z mojim telesom med nosečnostjo?

Ob zanositvi pride do sprememb v našem telesu, privajanja na malo bitje, ki raste v nas. Ena najopaznejših sprememb je tako imenovano preoblikovanje trebuha, ki se začne v obdobju okrog 12. tedna, odvisno od nosečnosti, in raste vedno hitreje. Srce bo med nosečnostjo poganjalo večji volumen krvi po telesu, predvsem v maternico in iz nje do posteljice ter otroka. Prav zato se lahko v obdobju veselega pričakovanja utrip poveča za približno deset utripov v minuti. Med nosečnostjo se poveča tvorjenje nekaterih hormonov v ženskem telesu. Hormoni, kot so progesteron, estrogen in relaksin, omogočajo prilagajanje organizma na nosečnost.

Progesteron s svojim delovanjem sprošča določene mišice in s tem preprečuje prezgodnji porod, znižuje krvni tlak, vpliva na razpoloženje, pospeši dihanje in povzroča slabost. Aktivna oblika estrogena krepi steno maternice in jo pripravlja na krče ob popadkih, povzroča rast maternice ter mlečnih žlez v dojkah. Delovanje hormona relaksina se odraža na mišično-skeletnem sistemu, saj povzroča večjo raztegljivost vezi in posledično ohlapnost sklepov, sklepnih ovojnic, poleg tega pa tudi sodeluje pri procesu mehčanja ter odpiranja materničnega vratu. Velikost maternice se med nosečnostjo poveča do 20-krat in vpliva na položaj notranjih organov ter spremeni celoten proces dihanja.

Športna dejavnost nosečnico pripravi na porod

Znano je, da telovadba sprošča in pozitivno vpliva na naše počutje, poleg tega pa tudi krepi srce in ožilje. Športna dejavnost ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoči plod, ob tem pa predstavlja tudi pripravo na porod, služi kot priprava mišic medeničnega dna. Ob tem velja poudariti, da vzdržljivost mišic med nosečnostjo vpliva na skrajšanje druge porodne dobe, saj se nosečnica zaveda delovanja mišic in se zna ob primernem času tudi sprostiti.

Po navedbah raziskav, naj bi ženske, ki so bile športno aktivne med nosečnostjo, v drugem in tretjem trimesečju pridobile manj teže, poleg tega pa je bila ob rojstvu tudi otrokova teža za okrog 300 g manjša, predvsem zaradi zmanjšane količine podkožnega maščevja. Kot da pozitivnih učinkov še ni dovolj, redna športna dejavnost pripomore tudi h krepitvi mišic in posledično lažjemu prenašanju naporov v nosečnosti, preprečuje pa tudi bolečine v križu. Z redno vadbo tudi izboljšamo prekrvavljenost celotnega telesa in zagotovimo plodu zadostno količino kisika, okrepimo organizem ter ga pripravimo na naloge med porodom, kar skrajša in olajša porodni proces.

Hoja je priporočljiva za vse nosečnice

Ženske, ki so se že pred nosečnostjo ukvarjale s športom, lahko z zmerno vadbo nadaljujejo tudi v nosečnosti. Tiste, ki pa pred nosečnostjo niso bile športno dejavne, naj se pred začetkom vadbe posvetujejo z ginekologom, športnim strokovnjakom ali strokovno usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom ter z vadbo počakajo do 13. tedna nosečnosti.

Ob izvajanju športnih dejavnosti torej velja posebna previdnost, poleg tega pa za nosečnice niso primerne vse vrste športa. Priporočljivi so predvsem hoja, tek, aerobika, kolesarjenje na sobnem kolesu, pohodništvo in plavanje.

Hoja

je primerna tako za ženske, ki se pred nosečnostjo niso ukvarjale s športom, kot tiste, ki so bile športno dejavne. Vse, kar potrebujete, je kvalitetna športna obutev, primerna pa je tako hoja po ravnem kot v klanec. Po navedbah nekaterih raziskav hoja med drugim tudi pomaga pri ublažitvi nosečniških krčev. Kljub temu strokovnjaki ob hoji navzdol priporočajo uporabo palic ter odsvetujejo hojo po asfaltu, mokri in spolzki podlagi.

Tek

med nosečnostjo je primeren za tiste nosečnice, ki so se že pred zanositvijo aktivno ukvarjale s to dejavnostjo. Z napredovanjem nosečnosti je treba intenzivnost in razdaljo prilagoditi sposobnostim, v zadnjem trimesečju pa naj tek zamenja hoja. Priporočljiv je tek v paru ali družbi, po mehki podlagi in z uporabo elastičnega pasu, ki nudi oporo trebuhu in križu.

Kolesarjenje

Zaradi nevarnosti padca kolesarjenje v naravi ni priporočljivo, medtem ko je različica na sobnem kolesu nadvse zaželena. Intenzivnost vadbe naj ostane nizka, na aerobni vaji, poskrbeti pa je potrebno tudi za primerno hidracijo telesa.

Aerobika, joga in pilates

so prav tako primerni tudi za nosečnice. Medtem ko je potrebno aerobno vadbo zaradi nevarnosti poškodb in pregretja prilagoditi nosečnicam, se tudi pri izvajanju pilatesa in joge pozanimajmo o programih po meri nosečnic. Pilates je nadvse primeren za izboljšanje drže in sproščanje telesa ter uma.

Plavanje

je priporočljivo izvajati do dveh tednov pred porodom, v primeru, da je maternični vrat že pošteno odprt, pa naj se nosečnica bazenom odpove. Nosečnica naj se izogiba gneči v bazenu, mrzli vodi in nevarnim čerem ob obali. Pri ostalih športnih panogah so potrebne nekatere prilagoditve. Športne dejavnosti, kot so alpsko smučanje, drsanje, rolanje, zahtevajo posebno stopnjo pozornosti. Pri gorništvu ni priporočljivo usvajati gora z nadmorsko višino nad 2000 metrov, saj lahko pomanjkanje kisika prizadene tudi plod. Med nosečnostjo po navedbah novejših raziskav upade moč v rokah ter nogah, kar je treba upoštevati pri obisku fitnesa. Pred vsako dejavnostjo pa naj se nosečnica posvetuje s svojim ginekologom ali strokovnim športnim trenerjem, ki ji bo tudi svetoval, kako se zaščititi.

Paziti je potrebno …

Kljub vsem pozitivnim učinkom telovadbe pa je vseeno potrebna pazljivost. Nosečnice naj se izogibajo športom, kjer obstaja možnost hudih poškodb ali padcev. Poleg tega naj se ne izčrpavajo preveč, temveč naj telovadijo zmerno v mejah svojih zmogljivosti. V času veselega pričakovanja tudi ni priporočljivo ukvarjanje z novimi oz. neznanimi športnimi dejavnostmi, poleg tega pa naj se v prvem trimesečju izogibajo vadbe v vročem in vlažnem okolju. Strokovnjaki tudi odsvetujejo športno dejavnost v primeru zvišanega krvnega tlaka, plodove stiske, zastoja v rasti ploda, slabosti materničnega vratu, predčasnega razpoka mehurja, predležeče posteljice, nevarnosti zgodnjega poroda … V vsakem primeru pa je treba s športno dejavnostjo v primeru nelagodja prenehati.

Vaje za krepitev mišic

Med nosečnostjo je med drugim priporočljivo tudi dosledno izvajanje vaj za krepitev, ki so pomembne za zdravo nosečnost, porod in hitrejše okrevanje. O izvajanju teh in drugih stvareh, na katere more biti aktivna nosečnica pozorna, smo se pogovarjali s Katjo Mlakar, strokovno sodelavko Fakultete za šport na področju vadbe v nosečnosti.

Za nosečnost je izrednega pomena tudi pravilna drža, saj se zaradi povečane telesne mase nosečnice spremeni težišče telesa, posledično se torej spremeni tudi drža, kar lahko vodi k čezmerni obremenitvi hrbtenice, ki povzroča neudobje in bolečine. »Pri pravilni drži v stoječem položaju so stopala v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Medenico postavimo v srednji položaj. Tako se bo naravna krivina hrbtenice ohranila. Popek potisnemo proti hrbtenici, tako da stisnemo globoko trebušno mišico. Ramena so spuščena dol in nazaj, glava je v podaljšku trupa. Pravilno držo lahko preverimo s palico, ki se sme dotikati samo zadnjice, prsnega dela hrbtenice in glave. Palica se ne sme dotikati ledvenega in vratnega dela hrbtenice,« pravilno držo v nosečnosti opisuje sogovornica.

Počep

• Stojte vzravnano, stopala imejte v širini ramen. Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna (Slika 1)
• Spustite se v počep, tako da se rahlo upognete v kolkih in kolenih z ravno hrbtenico (ohranjajte fiziološke krivine hrbtenice), kot bi se želeli usesti na neviden stol. Nato se dvignite v pokončni položaj (Slika 2)

Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic

• Lezite na bok in iztegnite noge. Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna. (Slika 3)
• Dvignite stopala nekaj centimetrov od podlage (pri tem se ne upogibajte v pasu oziroma pazite, da hrbtenica ostane ravna) in jih spustite na tla. (Slika 4)

Z izvajanjem vaj za krepitev med nosečnostjo velja načelo: manjša obremenitev in več ponovitev. Strokovnjaki priporočajo, da vsako vajo naredite od 8- do 10-krat, 3- do 5-krat tedensko. Telesno bolje pripravljene nosečnice pa lahko naredijo 3 nize vaj po 6 do 8 ponovitev. Med serijami počivajte. Med izvajanjem vaj dihajte sproščeno in ne zadržujte vdiha. Pomembno je, da pri vajah ne pretiravate in poslušate svoje telo.