Ste že slišali za presnovno programiranje ali presnovni vtis? To je dolgoročni vpliv prehrane nosečnice na zdravje otroka tja v odraslo dobo. Če je prehrana nosečnice in doječe matere zdrava, se s tem pri otroku zmanjša tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja v poznejši, odrasli dobi.

Avtorica: Adrijana Gaber

Zato je zelo pomembno, da se nosečnica zdravo prehranjuje in poskrbi za zdrav življenjski slog. S tem ne bo poskrbela le zase in zdrav razvoj ploda, pač pa bo dala zdravo popotnico otroku praktično za vse življenje.

Najboljša hrana

Kakšno prehrano torej potrebujejo noseče in doječe matere? Predvsem je to pestra, uravnotežena prehrana. Pomembni so tudi redni, enakomerno porazdeljeni obroki. Nosečnica naj izbira raznolika, čim bolj sveža živila, ki naj bodo po možnosti sezonska, lokalno pridelana in bogata s hranili. Uživa naj torej veliko zelenjave in sadja, ki sta bogata vira vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Na drugem mestu so žitni kosmiči, še posebej priporočljivi so ovseni, polnozrnati izdelki, kot sta kruh iz polnovredne moke in testenine, pa tudi krompir.

V prehrani nosečnice naj ne manjka pustega mesa, predvsem naj uživa perutnino in rdeče meso, saj sta pomemben vir beljakovin in mikrohranil. Morske ribe naj bodo na jedilniku vsaj dvakrat tedensko, saj so pomemben vir nenasičenih maščobnih kislin in joda. Nosečnica naj bo izbirčna tudi pri izbiri olja, najboljše je oljčno, pa tudi olje oljne repice, orehovo olje, konopljino, laneno ali sojino. Za dovoljšen vnos beljakovin naj uživa tudi jajca in stročnice.

Pomembno je, da pije zadostne količine vode ali nesladkanih zeliščnih čajev. Kava ali pravi čaj nista priporočljiva, uživa naj ju v manjših količinah, saj vsebujeta kofein. Torej največ dve skodelici na dan.

Manj priporočljiva in prepovedana živila

Seznam živil, ki se nosečnicam in doječim materam ne priporoča, je precej dolg. Nosečnica naj se povsem izogiba alkoholnim pijačam (pivu, vinu, šampanjcu, likerjem, žganim pijačam), doječa mati pa občasno lahko popije majhen kozarec vina, piva ali penečega vina. Nosečnicam in doječim materam se odsvetuje uživanje zelo slanih živil, sladkarij, slaščic pa tudi sadnih jogurtov, saj ti vsebujejo proste sladkorje.

Sladke pijače

Prav tako naj ne pijeta sladkih pijač in naj ne grizljajta prigrizkov, ki vsebujejo transmaščobe, kot so piškoti, krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, žitne ploščice in druga živila, ki lahko vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja, ter ocvrta živila (ocvrt krompirček, krofi, miške, flancati, pražena čebula). Ribe so sicer priporočljive, a ne tiste na koncu prehranjevalne verige, na primer morski pes, večja tuna, mečarica, jadrovnica, ščuka, sulec – te lahko vsebujejo višje koncentracije strupenega metilnega živega srebra in druge težke kovine. Prav tako naj ne uživata školjk in morskih sadežev. Zaradi vsebnosti težkih kovin naj se izogibajta jetrcem in jetrnim paštetam.

Toplotna obdelava živil

Pazljivo pri surovih in premalo toplotno obdelanih živilih živalskega porekla, kot so jajca, majoneze, karpačo, tatarski biftek, pršut, prekajene ribe, suši, sašimi in tiramisu. Ta živila lahko predstavljajo tveganje za zastrupitve in najrazličnejše mikrobiološke okužbe – vključno za zastrupitve z bakterijami, kot sta salmonela in kampilobakter, ter virusi ali paraziti, kot je toksoplazmoza. Zaradi morebitne okužbe dojenčka z bakterijo listerija se doječim materam ne priporoča uživanje surovega ali nepasteriziranega mleka in mlečnih izdelkov (sir, skuta in jogurt iz surovega ali nepasteriziranega mleka).

Vnaprej pripravljena hrana

Tudi vnaprej pripravljena surova zelenjava ali sadje (pakirane solate, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje), predvsem če hrana že dalj časa stoji, ter pakirano ali zamrznjeno jagodičevje se zaradi morebitne onesnaženosti z zdravju škodljivimi mikroorganizmi ne priporoča. Prav tako ne gobe in jedi iz gob, ker so težje prebavljive.

Pri uživanju živil, nabranih v naravi, pa je potrebno biti pozoren, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne.

S čim gasiti žejo?

Nosečnicam in doječim materam se priporoča, da omejijo uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. To so vsi sladkorji, ki jih v živilo doda proizvajalec, kuhar ali potrošnik sam in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Prosti sladkorji lahko predstavljajo le do 5 % dnevnega energijskega vnosa.

Še posebej se je treba odreči pitju sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov. Ti imajo namreč visoko vsebnost sladkorja, malo hranil in ne nasitijo. Vodijo lahko v prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja, povišan krvni tlak in lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd. Izračunali so, da zaradi pijač z dodanim sladkorjem v svetu letno umre 184.000 ljudi. Kar 133.000 zaradi sladkorne bolezni, 45.000 zaradi bolezni srca in ožilja ter 6.450 zaradi rakavih obolenj. Pijače z dodanimi sladkorji poleg sladkorjev lahko vsebujejo še veliko aditivov, a malo pomembnih hranil in zato niso primerne za žejo. Upoštevati je treba tudi to, da tudi naravni sadni sokovi vsebujejo med 5 in 17 % prostih sladkorjev. Zato je najbolje, da žejo gasimo z vodo, negazirano mineralno vodo ter nesladkanimi zeliščnimi ali sadnimi čaji.

Kako in kdaj shujšati?

Nekatere mamice želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost, poleg tega je nepotrebno, saj se maščobne zaloge ob normalni (navedeni) prehrani, tako ali tako porabljajo za nastajanje mleka. Poleg tega je prehitro izgubljanje maščobnih zalog nezdravo za dojenega otroka. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi nečistoče, ki so raztopljene v njih. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Shujševalnim dietam v tem času je treba reči stop, pa čeprav nas morda mediji o tem prepričujejo. Najbolje je, če doječa mati postopoma izgublja odvečno maščobo, vendar ne več, kakor je je imela ob začetku nosečnosti.

Kaj pa posebne diete?

Med posebnimi dietami oziroma načini prehranjevanja so v ospredju vegetarijanske, torej brezmesne diete. Po poročanju strokovnjakov nekatere lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri dietah, ki strogo ne vsebujejo živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla), to so veganska prehrana, presnojedstvo in frutarijanska prehrana, pa lahko pride do pomanjkanja več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, maščobnih kislin omega-3, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. V tem primeru lahko dojenček utrpi hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje otrok prav tako uživa vegansko prehrano. Bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil. Evropsko združenje za pediatrično gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano (ESPGHAN) in slovenske smernice zato odsvetujejo veganski način prehranjevanja za dojenčke in malčke.

Dojenje ali mlečne formule?

Če se mati prav prehranjuje, je njeno mleko za dojenčka najboljša hrana. Zagotavlja mu namreč idealno ravnovesje hranilnih in obrambnih snovi, poleg tega je higiensko neoporečno, vedno na voljo ob pravem času, v pravi obliki in prave temperature ter dobro prebavljivo. Imunoglobulini v njem ščitijo otrokov imunski sistem, mleko samo nudi zaščito pred alergijami in okužbami.

Vse mamice pa iz različnih razlogov ne morejo dojiti. Tako se odločijo za prilagojeno mleko. O uporabi nadomestne mlečne hrane naj se pred tem posvetujejo z babico ali pediatrom. Pozanimati se je dobro tudi o prednostih določenih izdelkov, saj niso vse mlečne formule enake.

Prehrana nedonošenčkov

Ob rojstvu nedonošenčka se tvori tako imenovano prematurno mleko, ki je bogato z beljakovinami – te nedonošenček potrebuje za razvoj. Po enem mesecu prematurno mleko preide v zrelo. Vendar vsi nedonošenčki v tem času še ne dozorijo in še vedno potrebujejo presežek beljakovin. Zato se po naročilu zdravnika izbrizgano materino mleko obogati z beljakovinskim ojačevalcem iz kravjega mleka.

Analizator materinega mleka omogoča individualno in optimalno hranjenje nedonošenčka, saj z njim lahko natančno izmerimo, koliko posameznih hranil vsebuje materino mleko.

Koliko naj bi nosečnica in doječa mati pojedla?

Priporočajo, da naj bi visoko telesno aktivna nosečnica v prvem trimesečju v povprečju dnevno zaužila 2.100 kalorij, to naj bi pokrilo osnovne potrebe. V drugem trimesečju se potrebe povečajo in zato naj bi dodatno zaužila še 250 kalorij. V zadnjem trimesečju naj osnovi doda 500 kalorij.

Kaj pa doječe matere? Te naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti v povprečju dnevno zaužile 2.100 kalorij, za pokrivanje potreb za nastajanje mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kalorij. Ostali del energije pridobi iz maščobnih zalog, ki so se nakopičile v času nosečnosti.

ABC

A Nosečnica naj izbira raznolika, čim bolj sveža živila, ki naj bodo po možnosti sezonska, lokalno pridelana in bogata s hranili.

B Seznam živil, ki se nosečnicam in doječim materam ne priporoča, je precej dolg.

C Bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.