Hujšanje je večna tema. Dovolj je, da se najdejo trije, štirje »na kupu« in steče debata o odvečnih kilogramih. Pa naj je po praznikih ali pred njimi, naj je ženska, moška ali pisana druščina. Več kot je vnetih razpravljalcev, več je modelov hujšanja oz. najrazličnejših kur, ki največkrat nimajo niti znanstvene niti logične podlage.

Avtor: Marija Merljak, univ. dipl. ing. živ. teh.

Zagretim razpravljalcem je ponavadi skupno, da govorijo o posledicah, ne razmišljajo pa o vzrokih za preobilnost. Ta temelji na lenobi, ki je botra premajhni aktivnosti, ter na brezmejnem podleganju užitkom, ki jih nudi slastna hrana. Če odmislimo bolezensko debelost, potem je formula za odvečne kilograme nadvse preprosta in jo lahko zapišemo takole: preobilica + lenoba = preobilnost.

Ali je mogoče shujšati zdravo in tako, da se nam ni treba izogibati »slastnosti« hrane?

Je! Edino zdravo hujšanje je tisto, ki zagotovi, da dobijo celice vse hranilne in zaščitne snovi. Če bomo hujšali zdravo, se bo to na zunaj pokazalo dokaj hitro. Kmalu bomo dobili lepšo kožo, bujnejše lase, močnejše nohte, bolj mirno bomo spali in bolj ustvarjalni bomo. Pri tem sodelujejo trije presnovni procesi. Najprej se morajo rezervne maščobe, ki so se nabrale na trebuhu, stegnih in zadnjici, sprostiti in iz maščobnih molekul preiti v kri. Nato morajo te tavajoče maščobne molekule pripotovati v celice mišičja, v mitohondrije oziroma celične peči. In tretjič, maščobne molekule je treba pokuriti v mitohondrijih celic. Če vse deluje usklajeno, bomo prečrpali iz maščobnih zalog dovolj, da bomo shujšali. Ta proces se ni spremenil v zadnjih sto tisoč letih!

Geni za debelost

V vsakem debelem človeku tiči tudi vitko bitje, le prebuditi ga je treba! Poznamo dva gena. Prvi je za debelost in skrbi, da imamo dovolj maščobnih rezerv, drugi je za vitkost. Oba morata biti v ravnovesju. Maščobe na trebuhu, stegnih in drugje niso »statične«, temveč del dinamičnega procesa. Glede na genetske ukaze nastaja vsako sekundo na milijone pomočnikov, ki maščobe prenašajo v celice, da tam zgorijo in dajo energijo. Ko začnemo hujšati, se maščobne celice »razveselijo«, saj so storitveno naravnane in je njihova naloga razgradnja maščob.

Hujšati pomagajo ravno maščobe!

Hujšati pomagajo ravno maščobe, vendar je pomembno, da vemo, katere maščobe! Maščobne kisline, ki jih vsebujejo maščobe, delimo na nasičene in nenasičene. Slednje so lahko enkrat ali večkrat nenasičene in se medseboj razlikujejo po položaju nenasičenih vezi. Tako imajo na primer omega-3 maščobne kisline nenasičeno tretjo vez, omega-6 šesto, omega-9 deveto. Te nenasičene vezi so rahle, zato hitro vstopajo v kemične procese ali oksidirajo. Po drugi strani pa so nasičene maščobne kisline slabo reagenčne, so »site« in jih nove biokemične povezave »ne zanimajo«. Če nasičene maščobe pristanejo na trebuhu, bokih ali drugje, kjer jih ne bi bilo treba, tam tudi ostanejo in jih le s težavo porabimo.

Za prevoz maščob s trebuha in z drugih mest na kurjenje potrebujemo prevoznika. To je karnitin, ki pripelje maščobne molekule v celice. Najbolje je, da karnitin naredimo kar sami iz beljakovin oziroma aminokislin, vitaminov B₆ in C ter železa. Brez njih se izgorevanje maščob ne začne. Pri procesu hujšanja sodeluje še tiroksin, hormon žleze ščitnice, ki je iz aminokislin.

Železo ni edini mineral, ki ga potrebujemo v procesu hujšanja. Izrednega pomena so še jod, krom, kalcij, magnezij in kalij. Jod potrebuje žleza ščitnica, ki izloča hormon tiroksin. Če je tega dovolj, potem zelo hitro začnejo kopneti maščobne rezerve. Za čim večje izgorevanje maščob v mitohondrijih moramo zagotoviti tudi dovolj kisika. Za sproščanje maščob največ prispevata magnezij, ki je nujen za normalno delovanje mitohondrijev ter vitamin C, ki sodeluje pri celotnem procesu sproščanja in razgradnje maščob. Vitamin D predrami celice, da z večjo vnemo porabljajo maščobe. Pojdimo na sonce! Kalcij pospešuje aktivnost prebavnih encimov. Krom skrbi za pravilno delovanje trebušne slinavke, uravnava raven inzulina v krvi in sodeluje pri transportu maščobnih molekul. Ob hujšanju moramo piti veliko vode. Vodo stalno uživajmo, po možnosti z limoninim sokom ali s flavonoidnimi snovmi. S hujšanjem je povezana tudi dobra prebava, zato poskrbimo za zadosten vnos balastnih snovi.

Pravilna shujševalna dieta

Le zdrava shujševalna dieta je pravilna. Z njo uravnavamo občutke lakote in sitosti! Lakota ni kruljenje v želodcu, temveč jo določajo hormoni ob pomoči možganov. Ti »merijo« energetsko stanje telesa in »odrejajo« potrebe po hrani. Lakota, kot osnovni mehanizem preživetja, je celo močnejši nagon kot spolni. Velikost in pogostnost obrokov sta odločilna mehanizma uravnavanja občutka sitosti in lakote. Možgani prek živcev zvedo, kakšna je količina in kakovost vsebine želodca. Hormon holecistokinin pošilja v možgane sporočilo o potešitvi lakote, vendar z rahlo zamudo, zato ponavadi pojemo preveč! Kdaj bomo spet rabili nov obrok, odločijo hormoni oziroma nevrotransmiterji. Noradrenalin občutek lakote zavira, adrenalin pa željo po hrani spodbuja, zlasti po ogljikovih hidratih. Kemični »glasnik« leptin skrbi za energijo in za zaloge. Sprošča se iz maščobnega tkiva; več je maščob, več je tudi leptina. Pri debelih ga je toliko, da preobremeni možgane, zato ti ne sprejemajo več podatkov oz. drugače povedano: ne vedo, da so že siti!.

Nadzor nad ogljikovimi hidrati

Nadzor glikemičnega indeksa je nujen, vendar ne edini ukrep, če hočemo shujšati! Podobno kot  ločimo »dobre« in »slabe« maščobe, je tudi pri ogljikovih hidratih tako, da imajo eni visok, drugi nizek glikemični indeks. Ta meri vpliv živil na dvig glukoze v krvi oziroma na hormon inzulin. Če uživamo živila, ki hitro povečajo raven sladkorja v krvi, to posledično močno spodbudi izločanje inzulina. Čezmerno izločenje inzulina že v kratkem času zmanjša količino sladkorja v krvi in možganih, zato hitro občutimo lakoto. Če to nenehno ponavljamo in uživamo predvsem živila z visokim glikemičnim indeksom, bo telo sicer preplavljeno s sladkorjem, kljub temu pa bomo občutili hipoglikemijsko lakoto in željo po sladkem. Presežek sladkorja se spremeni v maščobno zalogo. Ker je sladkorja preveč in ga celice ne morejo porabiti, »zaklenejo« svoje inzulinske receptorje, kar sčasoma povzroči sladkorno bolezen.

Zato uživajmo živila z nizkim glikemičnim indeksom, npr. polnovredni kruh iz ovsenih otrobov, ječmenov polnozrnati kruh, rjavi neoluščen riž, testenine, krompir v oblicah, breskve, fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice, avokado, špinačo, blitvo, brokoli in druge križnice, fižol, grah in druge stročnice, paradižnik, kumare in bučke. Nizek glikemični indeks imajo naslednji oreški in semena: arašidi, bučne pečke, lanena semena, mandlji, orehi, sezamova in sončnična semena. Čokolada s 70-odstotno vsebnostjo kakava tudi ima nizek glikemični indeks.

Glikemični indeks ni značilen samo za ogljikove hidrate. Nizek glikemični indeks imajo sveži sadni in zelenjavni sokovi, ker vsebujejo veliko vlaknin, pinjenec, kefir, sojino ter kislo mleko, sir in sirotka. Vsi ti imajo tudi velik delež lahko prebavljivih beljakovin. Od pijač imajo nizek indeks vino, kava ter zeleni in črni čaj. Toda pazimo. Vsi energijski napitki, brezalkoholne »lahke« pijače, sadni nektarji, žgane pijače in pivo imajo visok glikemični indeks! Huda shujševalna zmota so tudi lahki jogurti, lahki namazi in vse »izpeljanke brez maščob«, saj so maščobo zamenjali s škrobom, ta pa ima visok glikemični indeks. Paradoks je, da »lahka živila« še bolj obremenjujejo trebušno slinavko!

Enostranske diete

Enostranske diete so za neučakane. So tudi zdravju škodljive! Temeljno načelo zdravega hujšanja je – delovno uspešne so samo dobro prehranjene celice. Če telesu odtegnemo določene hranilne snovi, so ogroženi življenjsko pomembni organi. Nastaneta zmeda in nered v telesu in postanemo razdražljivi. Prava tragedija je z beljakovinami oziroma aminokislinami, ker organizem začne črpati svoje lastne beljakovine in najprej poseže v vezivno tkivo. Posledice tega so uvela koža, ohlapen trebuh, celulit, … Pri enostranskih dietah se poruši proces nastajanja novih beljakovin, kar močno oslabi imunski sistem, telo pa je veliko bolj izpostavljeno okužbam. Zaradi pomanjkanja mineralov, se poslabša presnova.

Pri hitrih dietah s stradanjem se ponavadi izogibamo sladkorju, čeprav je ta osnovna hrana za možgane in živčevje. Če ga primanjkuje, možgani počakajo, da presnova predela sladkor iz aminokislin. Tak človek je neustvarjalen, siten, nervozen, pozabljiv, … Na vsaki molekuli glukoze oziroma sladkorja v telesu, so »obešene« po tri molekule vode. Če hitro izgubimo npr. dva kilograma, potem smo izgubili pol kilograma glukoze in poldrugi liter vode, maščobe na bokih in stegnih pa so ostale! Telo je oslabljeno, mlahavo, uvelo. Hujšajmo samo zdravo, da bo telo dobilo vse snovi, ki jih potrebuje za rast, obnovo in zaščito! Če bomo tako hujšali, potem se bomo po dieti počutili bolje, lepše bomo izgledali in bolj zdravi bomo!

April, 2010