Podatki kažejo, da kar več kot polovica Slovencev in Slovenk zjutraj ne zajtrkuje. Zakaj to ni dobro za naše zdravje in počutje, kakšne so koristi rednega uživanja zajtrka, kaj se v našem telesu dogaja, če zajtrk izpustimo, pa tudi kaj in kdaj je priporočljivo zaužiti za zajtrk – to je le nekaj vprašanj, na katere je za ABC zdravja odgovorila diplomirana dietetičarka Katja Simić.

Avtor: Helen Žagar

Kako pomemben je zajtrk?

»Težko bi rekla, da je zajtrk najpomembnejši dnevni obrok, zagotovo pa gre za prvi obrok po daljšem obdobju brez hranjenja, saj ko spimo, ne jemo,« prične sogovornica. »Zajtrk torej predstavlja prvi vnos energije in hranil v telo po nočni regeneraciji, ko telo pospešeno porablja zaloge hranil za obnovo tkiv in organov. Ko pa vstanemo, preidemo iz stanja nizke porabe energije v stanje, ko nenadoma potrebujemo veliko energije, hkrati pa je naše telo čez noč izpraznilo zaloge glukoze.

Zajtrk poskrbi za to, da se raven glukoze v krvi zviša, kar ugodno vpliva na delovanje organizma, tako na hormonski kot na opravilni ravni.« In kakšne so konkretne koristi rednega uživanja zajtrka? »Če za začetek izpostavim naše možgane, ti so namreč velik porabnik energije, zajtrkovanje pozitivno vpliva na kognitivne sposobnosti, učenje, reševanje kompleksnih nalog in problemov, logično sklepanje, pozornost in spomin.

Nadalje velja, da imajo posamezniki, ki redno uživajo vse dnevne obroke, boljše delovanje telesne presnove in boljši občutek sitosti čez dan. S pomočjo rednega uživanja zajtrka dobimo tudi večji nadzor nad zaužito hrano kasneje v dnevu, tako z vidika kakovosti kot tudi z vidika zaužitih količin. Posledično pa seveda lažje vzdržujemo telesno maso. Ne nazadnje, za zajtrk navadno uživamo živila, ki sodijo med zdravo prehrano, npr. kosmiči, mlečni izdelki, žita, jajca, sadje, skratka živila, bogata z vitamini, minerali in prehransko vlaknino.

Tako že z zajtrkom zaužijemo pomembna hranila in zmanjšamo tveganje za pomanjkanje za zdravje pomembnih mikrohranil, za nameček pa pomagamo tudi imunskemu sistemu,« nekaj najočitnejših koristi uživanja zajtrka naniza Simićeva.

Izpuščanje zajtrka ima lahko negativen vpliv na zdravje

Po drugi strani raziskave kažejo, da posamezniki, ki zajtrk izpuščajo, navadno uživajo manj kakovostno hrano, revno s prehransko vlaknino in bogatejšo z maščobami. Telo namreč zazna izpuščen obrok kot pomanjkanje in ob naslednjem obroku tako skladišči več. Prav tako ljudje, ki zajtrk izpustijo, čez dan občutijo večjo potrebo po mastni hrani, sladkorju, ogljikovih hidratih in imajo večji tek. Kar seveda vodi v več težav z nadzorovanjem in vzdrževanjem ustrezne telesne mase, pojasni sogovornica.

»V neki raziskavi so opazovali dve skupini žensk, ki sta zaužili enako količino energije v dnevu, le da je prva skupina energijsko največji obrok pojedla zjutraj, druga pa zvečer. Kosilo je bilo identično, vse pa so bile na nizkokalorični dieti, s ciljem izgube telesne mase. Izkazalo se je, da so ženske, ki so zaužile več energije zjutraj, izgubile več telesne mase v primerjavi s tistimi, ki so več energije zaužile zvečer.

Raziskave tudi potrjujejo, da imajo tisti otroci in mladostniki, ki redno zajtrkujejo, v povprečju nižji indeks telesne mase in manjšo možnost, da bodo kasneje v življenju imeli težave zaradi prekomerne telesne mase ali celo debelosti. A slednje je le učinek, viden navzven,« opozarja Simićeva. »Pomembni pa so tudi učinki znotraj telesa, ki jih ne opazimo na prvi pogled. Izpuščanje zajtrka namreč vodi v nihanje ravni glukoze in maščob v krvi, povečuje tveganje za hranilno in energijsko podhranjenost, povišan krvni pritisk, po nekaterih raziskavah pa naj bi bilo izpuščanje zajtrka povezano celo z depresijo, razdražljivostjo ter tesnobo, saj z zajtrkom naše telo prejme potrebno glukozo, ta pa zniža raven kortizola v krvi.«

Kakšen je uravnotežen zajtrk?

Za večino zdravih posameznikov se priporoča uživanje štirih do petih dnevnih obrokov, da se vnos energije in hranil, ki jih organizem potrebuje, enakomerno porazdeli čez dan in omogoča optimalno delovanje telesa.

Na vprašanje, kako izbrati zdrave in uravnotežene sestavine za zajtrk, Simićeva odgovarja: »Pogost razlog za izpuščanje zajtrka je pomanjkanje časa. Za zdrav zajtrk ni potrebno, da se v kuhinji mudimo več kot nekaj minut. Pomembno je le, da ga sestavimo po načelu zdravega krožnika oz. sklede. Polovico napolnimo s svežim sadjem ali zelenjavo ter dodamo kakovosten vir beljakovin in polnozrnat vir žita. Tako sestavljen zajtrk bo povzročil zmeren dvig glukoze v krvi in preprečil hiter občutek lakote. Zdrav zajtrk naj prinese vsaj 300 kilokalorij, kar pa se sicer nekoliko razlikuje od posameznika do posameznika.«

Zajtrk pri alternativnih načinih prehranjevanja

Zanimalo nas je tudi, kakšni bi bili primeri zdravega zajtrka za ljudi s posebnimi prehranskimi potrebami, npr. za vegetarijance, vegane, osebe na nizkokalorični dieti, za otroke.

»V nobenem primeru za zajtrk ne bi svetovala mesnega vira živila, se pravi vegetarijanci naj enako kot vsejedi v zajtrk vključijo neki kakovosten vir beljakovin, npr. iz mlečnega izdelka (skir, pravi grški jogurt, skuta, kefir) ali jajc. Sledi dodajanje polnozrnate žitarice, npr. ovseni kosmiči ali kos rženega kruha in pa sezonskega sadja ali zelenjave. Če potrebujejo več energije, lahko kosmičem dodajo pest oreškov, lahko pa oreške prenesejo v malico, ki jo pojedo tri ure kasneje. Vegani lahko zajtrk sestavijo na podoben način, le da za vir beljakovin izberejo rastlinski sojin jogurt ali npr. stročnični namaz (lečni namaz, humus).

Tisti, ki uživajo nizkokalorične zajtrke, naj obroku dodajo več volumna iz živil, ki ne prinašajo veliko energije, npr. zelenjava, posežejo pa lahko tudi po manj mastnih mlečnih izdelkih. Otroci naj, ravno obratno, pojedo volumsko manjši obrok, a z več energije. Izberejo naj torej polnomastne mlečne izdelke, lahko pa dodajo tudi žlico medu.

Hranilna sestava zajtrka

Je zjutraj nujno vključiti v obrok tako beljakovine kot vlaknine in zdrave maščobe? »Vsa ta hranila so pomembna pri vsakem obroku, torej tudi pri zajtrku, saj jih naše telo uporablja pri svojem delovanju in vsako izmed njih ima svojo funkcijo,« pojasnjuje Simićeva. »Velja poudariti, da beljakovine povečajo nasitno vrednost obroka, vlaknina pa upočasni dvig glukoze v krvi in energijo sprošča počasneje. Zato bo tako sestavljen zajtrk zdržal do kosila oz. v primeru, da je kosilo zelo pozno v dnevu, vsaj do premostitvenega obroka oz. malice.«

Kdaj jesti zajtrk?

Zajtrk naj bi pojedli kar takoj zjutraj, ko se zbudimo. Če lakote ne čutimo, pa karseda hitro po tem, vsekakor preden začnemo s prvimi obveznostmi, ki od nas zahtevajo energijo (npr. delo, učenje, trening …). V primeru, da je naša prva dejavnost gibalna, je pomembno, da zaužijemo hitro prebavljiv zajtrk, ki ne bo obremenjeval želodca med dejavnostjo. Tak zajtrk pojemo vsaj eno uro, še bolje pa dve uri pred dejavnostjo.

Katere so najpogostejše napake, ki jih delamo pri uživanju zajtrka? »Najpogostejša napaka je kar izpuščanje zajtrka. Izpusti ga namreč več kot polovica Slovencev,« se nasmehne sogovornica. »Ena večjih napak je tudi izbiranje živil za zajtrk s pogledom le na prvo stran embalaže živila. Npr. žitarice za zajtrk, pa čeprav so oglaševane kot odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov, v sebi pogosto skrivajo sladkorje, morda sladila ali druge aditive.

Ko smo pred časom primerjali seznam sestavin in deklaracijo določenih žitaric za zajtrk, smo ugotovili, da je sestava zelo podobna tisti iz piškotov. Zato raje izberimo osnovna živila in okuse dodajmo sami. Če se nam zdi to zjutraj preveč zapleteno, si lahko zajtrk v veliki meri pripravimo že večer prej in ga potem zjutraj le še dokončamo. Procesiranih živil ali nadomestkov obrokov pa se raje izogibajmo,« svetuje Simićeva.

Najpomembnejše je dobro počutje

Za konec sogovornica še dodaja: »Moj nasvet je, naj si vsak posameznik pripravi nekaj primerov zajtrkov, po katerih se dobro počuti. Z mojimi varovanci si navadno pripravimo tri glavne kombinacije: kosmiči za zajtrk, jajčka za zajtrk ali namaz za zajtrk. Potem te tri kombinacije delimo naprej. Npr. jajčka so lahko na oko, vmešana, kuhana ali »to go«, namaz je lahko sladek (npr. med) ali svež (npr. humus), lahko je živalski (npr. skuta) ali rastlinski (npr. marmelada) in tako naprej.

Pri izbiri živil vedno sledimo sezoni. Pripravimo si količino, ki je ustrezna in podpira življenjski slog posameznika. Nekdo, ki dela v službi z ljudmi, naj tako ne zaužije nečesa zelo smrdečega. Tisti, ki je dejaven in mora po zajtrku na trening, naj ne izbere nečesa volumsko velikega. Gre torej za raziskovanje možnosti, ki podpirajo posameznika. In to je časovna naložba, ki se izplača, saj imaš po tem mir in vsako jutro le na avtopilotu kot legokocke sestaviš svoj zajtrk ter se po tem cel dan počutiš bolje.«

Sestavine tradicionalnih zajtrkov po svetu

Francija: masleni rogljiček, maslo, marmelada, svež sadni sok, kava ali čaj.

Japonska: riž, zelenjava, ribe, fermentirani sojini izdelki (npr. miso juha), zeleni čaj.

Turčija: feta sir, olive, kruh, med, jajca, paradižnik, kumare, hrenovke, čaj.

ZDA: ocvrte piščančje peruti, koruzne palačinke z javorjevim sirupom, jajca, klobase, ocvrt krompirček.

Tajska: ocvrte riževe testenine s piščancem in jajcem (npr. pad thai), juha tom jum, sadje, riževe palačinke.

Mehika: ocvrta jajca na koruznih tortiljah, prelita s paradižnikovo omako, z dodatki, kot so fižol, avokado, pekoča omaka.

Etiopija: fermentiran kruh z različnimi omakami (npr. iz čičerike), jajca.

Avstralija: toast s pečeno slanino, jajci, paradižnikom in gobami, kava, sok.

Maroko: olive, kruh, sir, marmelada, med, metin čaj.

Slovenija: kruh, maslo, med, mleko, jabolka ali drugo sveže ali suho sadje.

ABC

A Zajtrk naj prinese približno 300 kilokalorij.

B Za zdrav zajtrk ni potrebno, da se v kuhinji mudimo več kot le nekaj minut.

C Priporoča se uživanje štirih do petih dnevnih obrokov, enakomerno razporejenih čez dan.