Načinov, kako zaužiti zajtrk, je veliko. Lahko ga enostavno pretresete in si pripravite sadni napitek, pojeste skodelico kosmičev z oreščki in suhim sadjem ali pa si namažete dva kosa polnozrnatega kruha s svežim zelenjavnim ali sadnim namazom. Če zajtrka nikakor ne morete vključiti v svoj urnik, ga vzemite s seboj in ga zaužijte najkasneje dve uri po tistem, ko ste se zbudili. Za mini zajtrk zadošča že banana, jabolko ali pest oreščkov.

Avtorica: Vesna Vilčnik

Minila je prva obletnica sprejema Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015–2025, s katero želimo v Sloveniji izboljšati prehranske in gibalne navade prebivalcev od najzgodnejšega obdobja naprej. Žal se še vedno srečujemo s porastom čezmerne telesne mase in debelosti. Delež čezmerno hranjenih in debelih otrok in mladostnikov se je v zadnjih tridesetih letih podvojil, zato pa razveseljuje podatek, da vse več mladih v Sloveniji redno zajtrkuje. Trend zadnjih let kaže, da redno zajtrkuje skoraj polovica mladostnikov. Otroci in mladostniki, ki redno zajtrkujejo, imajo bolj kakovostno prehrano, ki je bogata z vlakninami in revna z maščobami. Običajno imajo tudi bolj ustrezen ritem prehranjevanja in se ustrezno prehranjujejo ves dan. »S tem seveda lažje vzdržujejo priporočeno telesno maso. Opuščanje zajtrka raziskave povezujejo z večjim pojavom čezmerne telesne mase med mladostniki in povečano telesno maso v odrasli dobi,« razlaga mag. Simona Mušič z Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).

Začnimo dan z zajtrkom

Dr. Urša Bukovnik, je prepričana, da je zajtrk ne glede na starostno skupino za telo pomemben začetek dneva tako z vidika uravnoteženega vnosa makro- in mikrohranil kot kalorične vrednosti hranil. »Posebno za otroke in mladostnike zajtrk predstavlja pomemben del vnosa beljakovin s kalcijem in ogljikovimi hidrati za rast in razvoj. Potrebne so tudi maščobe, ki jih otroci in mladostniki potrebujejo več in porabljajo učinkoviteje kot odrasli.« Običajno se naše vsakdanje obveznosti, duševne in telesne obremenitve začnejo že zjutraj in zajtrk je tisti, ki poskrbi za dovolj velik vnos energije, ki je za premagovanje teh naporov potrebna. Možgani so precejšnji porabniki glukoze in težko je slediti vsakršni dejavnosti, ki zahteva aktivne miselne procese, pozornost in pomnjenje, če jim ne zagotovimo dovolj energije.

Sezonska in lokalna živila so najboljša izbira

Družina in okolje, v katerega so vključeni otroci in mladostniki, imajo izredno pomemben vpliv na oblikovanje njihovega življenjskega sloga. Tudi na prehranjevalne navade in specifično navado, da zajtrkujejo. Zelo pomembno vlogo imajo tudi šole in vrtci, ki naj bi spodbujali redno uživanje zajtrka. Pri spodbujanju k zdravim prehranskim navadam je treba prišteti še ozaveščanje o pomenu pridelave in predelave hrane v lokalnem okolju. Zadostna lokalna pridelava, predelava in poraba hrane je med drugim pomembna tudi zaradi izboljšanja zdravja prebivalstva kot posledica uživanja kakovostnejše hrane. Lokalno pridelana živila, še posebno sezonska, imajo višjo vsebnost vitaminov in posledično višjo hranilno vrednost. S takšno vrsto prehrane se zmanjšajo možnosti primanjkljaja določenih hranilnih snovi v prehrani. Kadar si torej za zajtrk privoščimo sveže sadje in zelenjavo, naj bo to to sezonsko in lokalno pridelano. Za vse našteto si prizadeva tudi projekt Tradicionalni slovenski zajtrk, ki otrokom že več let predstavlja pomembnost zajtrka in uživanje lokalno pridelane hrane ter predstavitev kmeta kot pridelovalca hrane in čebele, ki je tesno povezana s kmetijstvom in pridelavo hrane.

Je lahko zajtrk preobilen?

»Zajtrk je lahko preobilen, če vsebuje veliko maščob in enostavnih sladkorjev ali pa če je količinsko prevelik. Faktor, ki vpliva na to, ali bo zaužitih hranil zajtrka preveč, je, kako dejavni smo v nadaljevanju dneva in kakšno je naše razmerje med mišično in maščobno maso,« razlaga Urša Bukovnik in dodaja: »V primeru prehrane za nižanje telesne maščobe niso pomembne le kalorije, ampak tudi izbira hranil. Za nižanje telesne maščobe so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob na prvem mestu. Beljakovine igrajo ključno vlogo v procesu razvoja mišične mase in regeneracije mišic po telesni dejavnosti. Z beljakovinami lažje uravnavamo lakoto. Služijo tudi kot preventiva pred izgubo mišične mase. Ogljikovih hidratov naj bo v primerjavi z beljakovinami za polovico do dve tretjini manj. Izbiramo polnozrnate vrste kruha in kosmičev ter manj sladko sadje.«

Slanina in suhe mesnine niso najboljša izbira za zajtrk

»Med kalorijsko najbogatejša živila sodijo tista z večjo količino maščob. To so predvsem živila, bogata z nasičenimi maščobami, kamor sodijo na primer slanina, suhe mesnine, polnomastno mleko in mlečni izdelki. Primerno je, da nasičene maščobe sestavljajo približno eno tretjino in večnasičene maščobe preostali dve tretjini dnevnega vnosa maščob. Čez dan hitro zaužijemo ustrezno količino nasičenih maščob, zato naj bo zajtrk z vnosom tovrstnih maščob skromen. Kot dodatek obroku izberemo raje semena in oreščke, ki vsebujejo večnasičene maščobe,« pove  Urša Bukovnik. Zajtrk je lahko redilen tudi, če vsebuje preveč enostavnih sladkorjev, ki jih, če jih je preveč in jih ne porabimo z dejavnostjo, telo uskladišči v obliki maščobe. Največ enostavnih sladkorjev je na primer v zelo sladkem svežem in suhem sadju, medu, kupljenih pecivih, sadnem jogurtu, sirupih, določenih vrstah kupljenih kosmičev,  energetskih ploščicah.

Zajtrk pred ali po vadbi

Urša Bukovnik svetuje, naj sestavine zajtrka in dopoldanske malice izbiramo glede na to, kakšno telesno vadbo smo opravili po zajtrku in kako dolgo smo bili dejavni. Kalorijski vnos zajtrka naj ne presega porabe z dejavnostjo. »Drug primer je nižanje telesne maščobe z vadbo na tešče. Vadba je v tem primeru nizke do zmerne intenzivnosti, zajtrk pa ne prebogat z ogljikovimi hidrati in maščobami. Puste beljakovine naj predstavljajo večino obroka. Na primer posnet jogurt ali mleko, puste mesnine, beljaki jajc, pusta skuta, rastlinske beljakovine, manj sladko rastlinsko mleko. Ogljikovi hidrati naj bodo bogati z vlakninami in kompleksnimi sladkorji. To so na primer polnozrnati kosmiči, polnozrnat kruh in žitarice in majhna količina manj sladkega sadja. Primerni so tudi sadno-zelenjavni napitki, vendar pazimo, da ne dodajamo zelo zrelega in zelo sladkega sadja.«

Kakšen zajtrk je primeren za osebe z diabetesom?

Osebe z diabetesom morajo jesti večkrat na dan po malo. To je najboljši način za doseganje boljšega počutja, manjše telesne teže in obvladovanja diabetesa. »Najprimernejša izbira so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom: polnozrnate žitarice, polnozrnat kruh in toast, sveže sadje z nizkim glikemičnim indeksom. Sicer je izbira sadja odvisna tudi od dosegljivosti sadja glede na letni čas. Med najprimernejše vrste sadja uvrščamo: jabolka, jagodičevje, slive, hruške, češnje, pomaranče in jagode. Med beljakovinami izbiramo mleko in mlečne izdelke z nizkim odstotkom mlečne maščobe ter rastlinsko mleko z nizko vsebnostjo dodanega sladkorja ter puste mesnine in beljake jajc ter redko cela jajca,« razloži Urša Bukovnik. Ne samo kaj jemo, pomembno je tudi kdaj jemo. Zajtrkovali naj bi najpozneje v dveh urah po tem, ko zjutraj vstanemo. Še posebno če sodite med tiste, ki bi najraje oddrveli od doma, ne da bi sploh jedli, si prvo pravilo še posebno vzemite k srcu. Drugo pomembno pravilo pravi, da moramo najkasneje v petih urah zaužiti naslednji obrok ali vsaj lahek prigrizek. Nekateri ljudje z diabetesom imajo zjutraj vrtoglavo visoko raven sladkorja, vendar zaradi tega ne smejo preskočiti zajtrka. Previdnostni ukrepi so pomembni že zvečer; lahka večerja in malo telovadbe pred spanjem. Na ta način se bo glukoza iz krvi še več ur zatem prenašala v mišice.

Ideje za krepki zajtrk s kruhom

Polnozrnat kruh, žemlja ali opečenec lahko namažete z rastlinsko margarino, marmelado ali medom. Če niste ljubitelj sladkega, lahko kruh namažete tudi z zelenjavnim namazom (paprika, paradižnik, avokado, itd.), ki mu dodate nekaj sveže zelenjave. Priporočen vnos zajtrka s kruhom pri vzdrževanju telesne teže odrasle osebe je: ½ rdeče paprike, 2 paradižnika, 50 g kumar, redkvice, solatni listi, zelišča. Rezine zelenjave lahko solimo in popramo.

Januar 2017