Zdrava prehrana, dovolj gibanja ter trden in sproščujoč spanec so običajni napotki za doseganje dobrega počutja ter mladostnega videza. Ali k temu prinesejo kaj tudi vitaminčki? Nam lahko pomagajo?

Vitamin C

C-vitamin sodeluje v številnih metabolnih procesih, ki potekajo v telesu. Nujen je za tvorbo kolagena, ki je odgovoren za čvrstost kože. Ob tem še pospeši celjenje ran ter je eden najpomembnejših antioksidantov, saj preprečuje škodljive učinke prostih radikalov. Le-ti so tudi odgovorni za procese staranja v telesu ter pospešitev nastanka številnih bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja.

Vitamin C podpira delovanje imunskega sistema, aktivira pa tudi bele krvničke, ki so odgovorne za obrambo pred okužbami z virusi, bakterijami ter glivicami.

• Pri intenzivnem ukvarjanju s športom močneje nastajajo prosti radikali v telesu, zato takrat povečajmo vnos vitamina C. To pa ne velja za zmerno telesno aktivnost, saj z njo še spodbujamo delovanje antioksidativnih sistemov organizma.
• Ogljikov monoksid oziroma onesnažen zrak uničuje vitamin C, zato bi morali prebivalci mest uživati več vitamina C.
• Priporočena dnevna količina vitamina C za zdrave ljudi, starejše od 15 let, je 60 mg na dan.
• Uživanje preveč vitamina C lahko povzroči slabosti, krče, drisko in tudi ledvične kamne.
• Organizem ne more shranjevati presežka vitamina C, zato je priporočeno uživanje le-tega v manjših količinah večkrat na dan. V vsakodnevno prehrano vključimo vsaj pet obrokov svežega sadja in zelenjave, ki so vir vitamina C.
• Vitamin C je občutljiv na vplive okolja (toploto in svetlobo) in hitro izgubi svojo aktivnost, zato je sadje in zelenjavo najbolje uživati surovo ali minimalno kuhano.

Vitamini skupine B

Krhki lasje, ki izpadajo, nohti, ki se radi cepijo, bledikavost, vneta in suha koža, razjede na ustni sluznici in razpoke v ustnih kotičkih – vsi ti znaki lahko kažejo, da telesu primanjkuje vitaminov iz omenjene skupine. Prav tako se pomanjkanje lahko kaže tudi kot razdražljivost, utrujenost, težave s spanjem, depresija ter tudi kot občutja šibkih mišic, ščemenja in pekočega zbadanja v rokah.

V to skupino uvrščamo vitamin B₁ (tiamin), ki dobro vpliva na počutje, dobro voljo, priskrbi nam, da imamo dovolj energije in zato je tudi naš izgled privlačnejši. Pomaga tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. Skrbi za normalno delovanje živčnega sistema, mišic in srca.

Vitamin B₂ (riboflavin) deluje v celičnih procesih kot prenašalec vodika. Koristen je za zdravo kožo, nohte in lase. Ob pomanjkanju se pogosto pojavi vnetje kože (dermatitis).

Nikotinska kislina ali vitamin B₃ je potreben za delovanje živčnega sistema in možganov.  

Pantotenska kislina ali vitamin B₅  sodeluje pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov.

Vitamin B₆ je pomemben za presnovo aminokislin, uravnava tudi delovanje hormonov. Telo ga potrebuje za tvorbo protiteles in rdečih krvničk. B6 je potreben za pravilno delovanje metabolizma in hormonskega ter imunskega sistema.

Biotin sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in nekaterih aminokislin.

Vitamin B₁₂ vpliva na nastajanje rdečih krvnih celic, skupaj s folno kislino je potreben za nastajanje dednega materiala med delitvijo celic. Če ga v telesu ni dovolj, lahko pride do posebne vrste slabokrvnosti (megaloblastne makrocitne anemije).

• Raziskava je pokazala, da so se ljudje, ki so na dan zaužili 10 mg tiamina, počutili bolj polni energije in tudi spali so boljše kot ljudje, ki so jemali placebo.
• Pomanjkanje vitamina B1 imenujemo tudi beriberi, ki se kaže z motnjami v delovanju srca in obtočil, nevroloških motnjah in duševnih spremembah.
• Uživanje vitamina B pogosto koristi ljudem, ki so kronično utrujeni, saj raziskave kažejo, da je pri njih pogosto (pre)nizka raven delovanja vitaminov B.
• Naše telo nekaterih vitaminov ne more skladiščiti. To so vitamini skupine B, vitamin C in folna kislina. Ti vitamini so topni v vodi, presežek se izloči preko ledvic z urinom.

Vitamin E

Vitamin E imenujemo tudi tokoferol in tokotrienol. Je pomemben antioksidant in pomaga celicam telesa povečati obrambo pred prostimi radikali. Torej pomaga preprečevati stanja, ki pospešujejo staranje organizma ter tudi kože.

• Naše telo potrebuje okoli 12 mg vitamina F dnevno.
• Pogoj za normalno absorpcijo vitamina E iz hrane je, da vsebuje hrana dovolj maščob.
• Količina vitamina E je ponekod označena v mednarodnih enotah (IU) – 1,5 IU je 1 mg.
• Pomanjkanje vitamina E se kaže kot zaspanost, utrujenost, nezbranost ter slabokrvnost.

Zanimivost: 

Kje lahko najdemo vitamine, odgovorne tudi za lepoto:

• vitamin A najdemo v zelenjavi in sadju rumeno-rdeče barve (korenje, paradižnik, paprika, …), dodan je margarinam, najdemo pa ga tudi v jajcih, mleku in mlečnih izdelkih;
• vitamin B₁ najdemo že po ustnem izročilu v  kvasu, neoluščenem rižu, nepredelanih žitih, pomemben vir so tudi soja, jajčni rumenjak, oves, arašidi, mleko;
• vitamin B₂ najdemo v mleku ter mlečnih izdelkih (sir, jogurt, skuta), v listnati zelenjavi, jajcih, še posebej rumenjaku, tudi v kvasu ter ribah;
• vitamin B₆ se skriva v žitih, predvsem v njihovih ovojnicah, torej v otrobih, žitnih kalčkih, soji, dinjah, zelju, neoluščem rižu, ovsu, arašidih, orehih, kvasu, jajcih, jetrih;
• biotin najdemo v kvasu, mleku, sojini moki, neglaziranem rižu, arašidovem maslu, šampinjonih, cvetači, stročnicah, govejih jetrih ter jajčnem rumenjaku;
• vitamin B₁₂ najdemo v jetrih, govedini, svinjini, ribah, jajcih, siru, mleku;
• vitamin C najdemo v papriki, brokoliju, koromaču, cvetači, krompirju ter seveda v agrumih, različnem jagodičevju, kiviju, dinjah;
• vitamin E najdemo v žitnih kalčkih, sojinem zrnju, oreščkih, brstičnem ohrovtu, listnati zelenjavi, špinači, rastlinskem olju, obogateni moki, polnovrednih žitih ter jajcih.