Beljakovine in njihovi gradniki, aminokisline, so osnovni element vsake zdrave prehrane. Beljakovine opravljajo med vsemi hranili največ različnih funkcij v telesu. Sestavljajo encime, ki so gonilo presnove, ter hormone, ki uravnavajo kemične procese v našem telesu. Tvorijo protitelesa, ki so nujna za nevtralizacijo bakterij, in opravljajo druge naloge imunskega sistema. Beljakovine sestavljajo tudi transportne sisteme, ki po telesu prenašajo minerale. Prav tako so beljakovine nujne za strukturne elemente našega telesa, npr. nohte, lase, vezivno tkivo kolagen, … Tudi krčenje in delovanje mišic omogočajo beljakovine. Presnova beljakovin se začne v želodcu, kjer kislina spodbudi encim pepsin ter nadaljuje pot v tankem črevesu, kjer delujeta encima tripsin in kimotripsin. Aminokisline, novonastali gradniki beljakovin, se nato vsrkajo preko črevesne stene v kri.

Avtor: dr. Polona Prohinar

V današnjem času in okolju je veliko večji problem uživanje prevelikih količin beljakovin kot pa njihovo pomanjkanje. Naše telo ne more shraniti odvečnih beljakovin, kot to lahko naredi z neporabljenimi maščobami in ogljikovimi hidrati. Odvečne aminokisline se morajo najprej deaminirati – telo mora odstraniti njihov dušični del. Pri tem se sprošča amonijak, katerega jetra spremenijo v sečno kislino, izločanje le-te pa uravnavajo ledvica. Proces deaminacije in izločanja dušičnih spojin za telo (ledvica in jetra) predstavlja obremenitev. Kadar vnos beljakovin predstavlja 30 % ali več dnevnega energijskega vnosa, lahko pride tudi do zbiranja strupenih spojin ketonov. Te spojine obremenijo ledvica, saj morajo te izločiti ketone iz telesa. Pri tem izločanju škodljivih presnovnih produktov se porablja dodatna voda. Povečan vnos beljakovin zaradi tega poveča možnost dehidracije. Ljudje z visokim vnosom beljakovin imajo v urinu visoke količine kalcija. Telo namreč uporablja kalcij iz kosti za nevtralizacijo kislih stranskih produktov presnove beljakovin. Pri dovzetnih posameznikih lahko izločanje kalcija pripelje do zmanjšanja kostne gostote in nastanka osteoporoze. Del aminokislin, ki ostane po odstranitvi dušika, se uporabi kot vir energije ali se spremeni v maščobe.

Ketogene diete, torej take z visoko vsebnostjo beljakovin, so sicer kratkoročno lahko učinkovite, vendar gre v večini primerov za hitro izgubo vodo (in hkrati izgubo mineralov, npr. kalcija). Dolgoročno so take diete zelo škodljive zdravju. K temu prispeva dejstvo, da ketogene diete priporočajo znižan vnos ogljikovih hidratov. Prihaja do premajhnega vnosa vlaknin, kar pospešuje zaprtje in prispeva k povečani možnosti razvoja črevesnega raka. Veliko beljakovinskih virov v ketogenih dietah je živalskega izvora, s čimer se poveča vnos nasičenih maščobnih kislin in holesterola (zato se poveča možnost nastanka bolezni srca in različnih oblik raka). Ketogene diete so v nasprotju s priporočili večjih strokovnih zdravstvenih in prehranskih organizacij. Nastanek ketonov, ki so stranski produkt presnove aminokislin, lahko pri občutljivih ljudeh povzroča tudi slabost.

Velika količina naenkrat zaužitih beljakovin lahko preseže sposobnost naših prebavil (absorbiranje aminokislin iz prehranskih beljakovin poteka s hitrostjo 1,3–10 g na uro) ter sposobnost jeter pri deaminaciji aminokislin in tvorbi sečne kisline. Nekatere visokobeljakovinske diete reklamirajo uživanje tudi 200–400 g beljakovin dnevno, s čimer popolnoma presežemo sposobnost jeter za izločanje odvečnega dušika.

Koliko beljakovin naj bi dnevno zaužili?

Natančnih meritev in raziskav, ki bi nedvoumno določile našo potrebo po beljakovinah, ni. Zato so priporočila različnih virov zelo različna. Slovenska priporočila sledijo nemškim, avstrijskim in švicarskim priporočilom (t.i. DACH Referenčne vrednosti za vnos hranil). Odrasla oseba naj bi dnevno zaužila ne več kot 0,8 g beljakovin na kg telesne teže. Na splošno po slovenskih priporočilih naj bi vnos beljakovin prispeval 10–15 % dnevnega energetskega vnosa. V povprečju za 2.000 kcal prehrano to pomeni približno 60 g dnevno za moške in 48 g dnevno za ženske. Po nekaterih virih, naj bi bile naše potrebe znatno manjše, saj naj bi tudi 4 % beljakovinskega vnosa zadostovalo (organizacija WHO je postavila beljakovinska priporočila na 0,45 g na kg telesne teže, 5–6 % dnevnega vnosa). Otroci imajo nekoliko večje potrebe po beljakovinah, največje pa imajo dojenčki. V materinem mleku beljakovine prispevajo 5–6 % energije. S starostjo se naše potrebe po beljakovinah zmanjšujejo, zato je v priporočilu 10–15 % zajeta velika varovalna količina in njeno preseganje je zdravstveno vprašljivo.

Prehrano športnikov se pogosto enači s prekomernim uživanjem beljakovin, čeprav je vsako uživanje beljakovin, ki presega 30 % dnevnega energijskega vnosa, zdravju škodljivo. Rekreativni športniki navadno ne potrebujejo povečanega vnosa beljakovin. Le-teh več potrebujejo profesionalni športniki, ki pridobivajo na mišični masi in katerih glavni način vadbe je anaerobna vadba (npr. dvigovalci uteži; do 2 g/kg dnevno). Aerobni tip vzdržljivostne vadbe (maratonci) poveča dnevno potrebo po dodatnih beljakovinah na 1,2–1,4 g/kg telesne teže. Povečan vnos beljakovin naj bi bil sorazmeren povečanju celotnega kaloričnega vnosa. Pri visokih količinah virov beljakovin, dodanih v obliki izoliranih aminokislin, je treba upoštevati tudi povečano potrebo po vitaminih in mineralih. Za proizvodnjo novih beljakovin v telesu niso dovolj le gradniki, aminokisline, temveč so nujni tudi kofaktorji teh procesov, torej vitamini in minerali.

Živalske ali rastlinske beljakovine?

Mesni viri beljakovin res vsebujejo visoko koncentracijo beljakovin, vendar pa hkrati z mesom zaužijemo tudi vsaj toliko, če ne več nezaželenih in odsvetovanih nasičenih maščobnih kislin. Pretirano uživanje mesnih beljakovin je povezano s povečano dovzetnostjo za bolezni srca in ožilja, za raka želodca in debelega črevesja ter vnetje slepiča. Na splošno velja, da je beljakovinsko uravnotežena brezmesna hrana, ki temelji na rastlinskih virih beljakovin poleg nekaj mlečnih izdelkov in jajc, bolj primerna kot prehrana, ki temelji na mesu kot večinskem viru beljakovin. Zmanjšanje uporabe mesa v prehrani je ne le koristno za zdravje ljudi, temveč tudi trajnostni razvoj okolja. Mesna pridelovalna industrija je namreč eden največjih onesnaževalcev okolja.

Svetovna fundacija za raziskovanje raka (WCRF) na podlagi povezave med uživanjem mesa in rakom črevesa, priporoča največ 500 g kuhanega (700–750 g surovega) rdečega mesa (goveje, svinsko, kozje in ovčje meso) na teden. Ta ista organizacija popolnoma odsvetuje uživanje predelanih mesnih izdelkov (šunke, slanine, hrenovke, salame, pašete, klobase, …). Priporoča zmerno uporabo rib, perutnine, jajc in skute ter pogosto uporabo stročnic (soja, fižol, čičerka, leča, …).

Zanimivost: Materino mleko vsebuje 1 % beljakovin. Beljakovine pri dojenih otrocih tako predstavljajo le 5–6 % energetskega vnosa.

Tabela: Orientacijske vsebnosti beljakovin v 100 g živila

November, 2010