V hladnejših mesecih se poslužujmo raznovrstne, pisane hrane in tako poskrbimo za svoj imunski sistem. Raznolikost v izbiri namreč pomeni tudi pestrejši nabor vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Pri tem so nam pozimi lahko v pomoč sadni in zelenjavni sokovi.

Na kaj moramo biti pozorni, sta nam zaupala prof. dr. Rajko Vidrih in doc. dr. Tanja Pajk Žontar.

Preberite tudi prispevek: Ortoreksija nervoza – obsedenost z zdravo prehrano

Kolikšen delež v prehrani naj predstavljata sadje in zelenjava?

V grobem lahko rečemo, da naj sadje in zelenjava predstavljata pet porcij na dan, natančneje to pomenijo tri porcije zelenjave oziroma 400 gramov in dve porciji sadja oziroma 250 gramov.

Za občutek naj navedemo, da ima srednje veliko jabolko 150 gramov, kaki 200 gramov in kivi 90 gramov.

Da bodo bralke in bralci dobili še boljšo predstavo, ne bo odveč, če izpostavimo še ostala živila, ki ne smejo manjkati na našem jedilniku.

V promociji zdravega načina prehranjevanja velikokrat slišimo o prehranskem krožniku, ki na preprost način ponazarja razmerja med skupinami živil, ki jih je priporočljivo dnevno zaužiti. Polovica krožnika je namenjena sadju in zelenjavi. Mora pa biti – kot smo izpostavili zgoraj – zelenjave več kot sadja.

Priporoča se, da dnevno zaužijemo vsaj od 450 do nekje 650 gramov sadja in zelenjave skupaj.

Priporočljivo je, da sta sadje in zelenjava raznobarvna. Četrtino krožnika naj pokrivajo ogljikohidratna živila, kot so riž, žita in žitni izdelki, testenine, kaše, krompir … Pri tem izpostavljamo, da naj prevladujejo polnozrnati izdelki. Na drugo četrtino krožnika pa razvrstimo beljakovinska živila, kot so meso, ribe, jajca in stročnice. Mesni izdelki naj bodo manj slani in mastni, z vidno strukturo mesa. Ne nazadnje velja, da poleg vseh teh skupin uživamo tudi mleko in mlečne izdelke, ki naj bodo manj mastni in manj sladki.

Poslužujmo se zdravih maščob z ustreznim razmerjem med maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3, ki naj bo pet proti ena ali še nižje. Zaužijmo jih v obliki rastlinskih olj (sojino, ogrščično, laneno) ali z uživanjem rib ali ribjega olja. Na trgu imamo pestro paleto, le odločiti se moramo za tista bolj zdrava. Ne nazadnje ob zdravi, raznovrstni kakovostni prehrani poskrbimo tudi za pravšnjo hidracijo telesa. Pijačo naj predstavlja (mineralna) voda ali nesladkan čaj. Pa še to: dnevno enakomerno razporedimo obroke hrane in poskrbimo, da bo hranjenje potekalo v prijetnem vzdušju in si bomo zanj vzeli dovolj časa.

Je jutro priporočljivo začeti s sadnim in zelenjavnim sokom?

Sadni in v zadnjih letih tudi zelenjavni sokovi so pogosti spremljevalci zajtrka, najbolj poznan je pomarančni sok, ki ga odlikuje predvsem visoka vsebnost vitamina C. Od zelenjavnih sokov je v svetovnem merilu najbolj poznan paradižnikov sok, ki za razliko od sadnih sokov ni tako sladek, se pa pri zajtrku zelo dobro ujema z mesnimi jedmi in siri. Sok nam pri zajtrku da tekočino, če je sveže pripravljen, tudi več vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Ne smemo pa zanemariti, da nam sok da tudi energijo, saj vsebuje sladkor, kar moramo upoštevati pri načrtovanju naše prehrane.

Katere sokove bi priporočili za krepitev imunskega sistema?

Za krepitev imunskega sistema se priporočajo sokovi z veliko antioksidanti. Najpomembnejši antioksidanti v sokovih so vitamin C, karotenoidi ter fenolne spojine.

Preberite tudi prispevek: Predstavljamo vitamine

V zadnjem času se veliko govori o granatnem jabolku kot dobrem viru vitamina C, antocianov ter punikalaginov, slednji so znani kot močni antioksidanti.

Pomembne so tudi prehranske vlaknine, ki jih po navadi, če delamo sok, zavržemo. Je bolje, da vse skupaj pretlačimo in zaužijemo gostejši napitek? Morda lahko popijemo sok, preostanek pa porabimo za kakšen pire, kaj menite?

Prehranske vlaknine so v naši prehrani zelo pomembe, žal jih običajno zaužijemo premalo. Raziskave so pokazale, da njihovo zadostno uživanje lahko zmanjša tveganje za nastanek nekaterih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa dve, rak debelega črevesa, srčno-žilnih bolezni in še nekaterih drugih. Bistri sokovi ne vsebujejo prehranskih vlaknin, medtem ko jih motni sokovi nekoliko vsebujejo.

Na primer pri proizvodnji jabolčnega soka iz enega kilograma jabolk dobimo do 0,75 litra soka, kar preostane v tropinah, so v glavnem prehranske vlaknine. S prehranskega stališča je torej priporočljivo sadje spasirati in razredčiti z vodo, da postane masa primerno tekoča. Lahko pa preostanek prehranskih vlaknin uporabimo za izdelavo nekaterih slaščic ali jih damo v jogurt.

Predvsem sadni sokovi imajo velikokrat veliko sladkorja. Je to lahko težava?

Priporočila glede uživanja sladkorja so razmeroma stroga in zelo hitro jih lahko presežemo. Pri tem je pomembno, kdaj oziroma za kakšen namen uživamo sadne sokove. Tako se uživanje sokov za žejo ne priporoča, saj z njimi lahko v naše telo hitro vnesemo preveč energije in sladkorja. Ob telesni dejavnosti, za energijsko obogatitev naše prehrane, če je to potrebno, ob bolezni, ko nam uživanje druge hrane celo ne paše, pa je uživanje sokov zaželeno.

Preberite tudi prispevek: Ali sadje res redi?

Je dobro, če sadje in zelenjavo kar zamrznemo? Ali so v zamrznjenem sadju in zelenjavi tudi vitamini in minerali?

Danes dobimo v trgovinah veliko zmrznjenega sadja. V zmrznjenem sadju se ohranijo prehranske vlaknine, minerali in večina antioksidantov z izjemo vitamina C. Čeprav je sadje zamrznjeno pri –20 °C, so nekateri encimi vseeno aktivni, kar pomeni počasno slabšanje senzoričnih lastnosti.

Uživanje zamrznjenega sadja je vsekakor bolje kot nič, paziti pa moramo, da sadje ni zamrznjeno predolgo časa. Seveda pa naj bo naša prva izbira sveže, lokalno pridelano sadje in zelenjava.

Kaj pa, če kar kupimo pripravljene sokove? Je v teh sokovih tudi dovolj vitaminov in mineralov?

Pri nakupu sokov moramo seveda preveriti označbo ter če gre za prozorno embalažo tudi barvo. Barva je prvi pokazatelj kakovosti soka. Barva mora biti podobna svežemu sadju. Znaki staranja sokov se kažejo kot oksidacija, katere posledica so rjavi odtenki barve.

Koristen nasvet pred nakupom sokov je, da moramo ločiti med sokom, nektarjem in pijačo. Za katero tekočino gre, lahko razberemo iz označbe. Čeprav je na vseh omenjenih izdelkih na embalaži lahko narisano sadje, pa so deleži sadja v njih zelo različni.

Imate za naše bralke in bralce morda kakšen nasvet, kako lahko kupljen sok obogatimo sami?

Če želimo uživati z vitamini in minerali ter prehransko vlaknino bolj bogate sokove, jih je priporočeno pripraviti doma, po možnosti iz svežega, lokalno pridelanega sadja in takoj zaužiti. To bi bil pravzaprav najboljši nasvet. Če sok kupimo, poskrbimo, da je karseda kakovosten in upoštevamo dejstva o sokovih, nektarjih in pijači, ki smo jih že omenili.

Preberite tudi prispevek: Dosje sadje in zelenjava: vitamini, minerali in … pesticidi

Je res, da za večerjo sadje ni priporočljivo?

Odvisno od vsakega posameznika, nekateri posamezniki so lahko občutljivi na posamezne vrste hrane, tudi na sadje v večernih urah. Seveda pa to ni pravilo. Če smo zdravi, lahko sadje uživamo tudi za večerjo in ne nazadnje je lahko sadje tudi ob večernem gledanju televizije zdrav prigrizek.

Nam lahko morda za konec svetujete kakšen sadno-zelenjavni napitek kot »vitaminsko bombo« za krepitev imunskega sistema?

Možnosti je neskončno. Vsak naj malo razišče, kateri okus in kombinacija svežega sadja in zelenjave mu najbolj ustrezata. Že pokušanje različnih kombinacij bo poskrbelo za dober vnos vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Pogosto marsikdo med nami kar pozabi na uživanje sadja ali zelenjave, velikokrat si ne privoščimo niti soka. Če bomo iskali sadno-zelenjavno kombinacijo, ki nam najbolj ustreza, bomo tako poskrbeli še za naše zdravje.

Preberite tudi prispevek: Mlečne maščobe