Se tudi vam dogaja, da povsem normalno in zdravo jeste med tednom, konec tedna, ko se sprostite in čas poteka počasneje, ko je hladilnik v bližini in vam ni treba misliti na številne obveznosti, se pa začne? Hrana vam prija, neredko tudi preveč. Druženja med sorodniki in prijatelji so obvezno pospremljena z večjimi količinami sladke in mastne hrane. In tudi če ostanemo sami doma, nam misli uhajajo na hrano, pri tem pa nas vodi neustavljiva želja, da bi si nekaj »privoščili«.

Avtorica: Maja Korošak

Podobno se nekaterim dogaja zvečer, ko se življenje prav tako nekoliko umiri. Ves dan se držijo normalne diete in prehrana ne predstavlja težave, ko pride večer, pa jih močna želja vodi pred hladilnik. In več sladke in mastne hrane pojedo, več si je želijo. Ko je ta želja končno potešena, ostane težak občutek v želodcu, slaba vest in nazadnje tudi odvečni kilogrami.

Spet se bližajo prazniki in ponovno se bodo mize šibile pod obilno in visoko kalorično hrano. Kljub temu da v naši zahodni družbi vlada preobilje hrane in je hrana ves čas na dosegu, prazniki vedno predstavljajo nevarno priložnost za prenajedanje. Nevarno predvsem zato, ker nam nekaj tiste odvečne teže, ki jo pridobimo med prazniki, ostane. In z leti se jih nabere, teh kilogramov. Več jih je, težje se jih znebimo. Odvečni kilogrami pa žal niso edina negativna posledica prenajedanj.

Verjetno danes že marsikdo ve, da z najrazličnejšimi enostranskimi dietami in občasnim stradanjem stanje lahko le še poslabšamo. Telo, ki ne dobi dovolj hranil ali mora stradati, ob prvi priložnosti presežke hrane spravlja v maščobne zaloge in jih tako kopiči. Danes vemo tudi to, da nakopičene maščobne zaloge proizvajajo hormon leptin, ki v možgane pošilja signale o sitosti. Če je teh signalov preveč (zgodi se, ko pojemo preveč enostavnih ogljikovih hidratov), jih možgani preprosto preslišijo. In mi jemo naprej.

Kaj se pravzaprav dogaja v našem telesu, ko se prenajedamo oziroma uživamo več hrane, kot je potrebujemo? Kdo ali kaj je odgovoren za to, da jemo še naprej, čeprav smo že siti? Zakaj nam sladka hrana vzbuja še več želje prav po sladkem?

Čustveno prenajedanje in stres

Živimo v okolju, ki nas spodbuja, da jemo veliko in da jemo nezdravo, med prazniki pa je še toliko težje zaobiti hrano, ki lahko sproži hrepenenje po še več hrane in prenajedanje. Običajno težko ločimo med homeostatsko lakoto, ki pomeni uravnavanje kratkoročnih energijskih potreb, in hedonsko lakoto, ko bi jedli, ker nam je nekaj dobro in navkljub temu, da smo siti. Ko naše oči zaznajo jed, ki smo jo nekoč z užitkom pojedli, so naši možgani obveščeni, in ker nas želijo zaščititi pred pomanjkanjem energije, se težko upremo hrani, ki jo imamo pred sabo.

Prehranjevanje v času praznikov je lahko še posebej velik izziv za posameznike, ki imajo težave s čustvenim prehranjevanjem. Kot pravi saboter deluje stres, ki naše telo preplavi s stresnim hormonom kortizolom in oslabi našo sposobnost sprejemanja pametnih odločitev kljub dobrim nameram, da se za praznike ne bomo prenajedli. Če hočemo ali ne, je stres del praznikov in sproža hrepenenje po sladki, mastni in slani hrani. Resnici na ljubo si takrat, ko smo pod stresom, ne zaželimo kislih kumaric, temveč nam zadišita čokolada ali čips, ki ju v shrambi hranimo »za obiske«.

Pomembno pa je, da prepoznamo stres in naš odziv nanj, saj se moramo zavedati, da nas bo hrana potolažila le za kratek čas – dobri občutki kmalu izzvenijo in potrebovali bomo še več živil, ki nas redijo. Lažje reči kot izvesti, je to, da prekinemo povezavo hrana–ugodje in se soočimo s čustvi, ki so prisotna v ozadju. Pri tem nam lahko pomaga dober psihoterapevt. In seveda ne gre čez noč, a je vredno.

Težji kot smo, bolj se redimo

Po nekaterih podatkih teža, ki jo pridobimo čez praznike, pomeni 50 % letno pridobljenih kilogramov. Ti po navadi ostanejo do naslednjega leta. Čezmerno težki in debeli ljudje obdržijo še več prekomerne teže, ki jo pridobijo med prazničnim prenajedanjem. To pomeni, da pridobljeni kilogrami med prazniki pomembno prispevajo k pridobivanju kilogramov z leti in k postopno naraščajoči debelosti.

Slabega prehranjevanja se hitro navadimo

Nekaj dni malce slabšega prehranjevanja in kakšnega kosa sladice več nam na dolgi rok ne more škoditi, če se po praznikih vrnemo na ustaljeni način prehranjevanja. Vendar pa se zavedajmo, da v telesu hitro pride do sprememb – že po nekaj dneh višjega vnosa nezdrave hrane so namreč opazni znaki inzulinske rezistence in spremembe v produkciji energije v celicah. Tako smo na dobri poti k debelosti in diabetesu. Telo spremembe zazna in se nanje hitro prilagodi – nekaj dni prenajedanja telesu kmalu postane »normala«, nam pa se je po praznikih težko vrniti na stari režim prehranjevanja.

Mastna in sladka hrana povzroča odvisnost

Več študij je že pokazalo, da presežek vnosa hrane, še posebno mastne in sladke, sproži spremembe v možganih, ki vodijo v odvisnost. Podobno kot uživanje drog ali alkohola lahko tudi hranjenje povzroči sproščanje dopamina, nevrotransmitorja, ki povzroča občutek užitka in sreče. Prisoten je v območju možganov, ki je odgovorno za čutenje, motivacijo, ugodje in gibanje. Prek nagrajevalnega sistema pošilja signale kot odgovor na naravna obnašanja, povezana s preživetjem, med drugimi tudi za spolnost, pitje in hranjenje. Gre za mehanizem, ki ohranja preživetje naše vrste. Medtem ko beljakovinska hrana sproži zmerno sproščanje dopamina, pa hrana, bogata s sladkorjem, povzroči hiter porast tega hormona.

Slaba novica: če občutek ugodja sproži prenajedanje, se zaradi nevrokemičnih mehanizmov v ozadju to oblikuje v vzorec, ki se ga bomo težko otresli. In še to: prag, potreben za občutenje užitka in dobre volje po obroku, se sčasoma zviša, kar pomeni, da potrebujemo še več hrane, da zadostimo naši potrebi. Medtem ko nam je takšen dopaminski krog v preteklosti, ko smo morali hrano sami uloviti ali nabrati, prišel prav, nam v teh časih zaradi široke dostopnosti kalorične hrane in manj telesne dejavnosti prej škodi.

Ko je želodec poln

Hrano, ki jo pojemo, želodec »shrani« v zgornjem delu, počasi pa se prenese v spodnji del, kjer se začenja prebava. Sproščajo se prebavni encimi in klorovodikova kislina, močne mišice želodca pa pomagajo pri mehanski prebavi in hrano potiskajo naprej. Receptorji v želodčni steni zaznajo, da je želodec poln, in pošljejo signal možganom, da je čas, da prenehamo jesti. Če te signale preslišimo in jemo naprej (kar se običajno zgodi, če jemo prehitro), se mišice v želodcu raztegnejo. Občutimo nelagodje v trebuhu, po večkratnem ponavljanju pa nam raztegovanje in krčenje želodčnih mišic ne predstavljata več takšnega neugodja.

Poleg želodca pa signale sitosti v možgane sporoča še leptin. Leptin je hormon, ki ga izločajo bele maščobne celice. Pomembno vlogo ima pri uravnavanju sprejemanja in porabe energije, še posebej pri uravnavanju apetita. Deluje na predel hipotalamusa, ki nadzoruje apetit. Če maščobne celice zaradi pretiranega vnosa sladke hrane oziroma ogljikovih hidratov proizvajajo preveč tega hormona, to privede do rezistence na leptin – možgani ne zaznavajo več signalov sitosti. Posledično pride do nenadzorovanega vnosa hrane, to pa povzroči debelost.

Prav tako preveč hrane, še posebej mastne, in če to ponavljamo dlje časa, vpliva na živčni sistem v zgornjem delu želodca, s čimer oslabimo signale sitosti, kar še dodatno vpliva na prenajedanje. Na dolgi rok k temu pripomore še sprememba v sestavi črevesne mikroflore, saj nezdrava hrana spodbuja rast slabih bakterij, kar vodi do napak v komunikaciji med črevesjem in možgani. Tako občutimo lakoto, čeprav smo pojedli dovolj ali morda celo preveč.

Naveza dopamin–inzulin

Inzulin je hormon, ki pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja in prav tako pripomore k občutku sitosti po obroku. Po obroku, sestavljenem z veliko enostavnih ogljikovih hidratov, bo krvni sladkor hitro narastel, kar pomeni, da mora trebušna slinavka proizvesti toliko več hormona inzulina, ki bo ta sladkor transportiral v celice. Pridruži se mu še hormon glukagon, ki skupaj z inzulinom nekaj sladkorja shrani v obliki glikogena v mišicah in jetrih, preostali del, ki ga telo ne porabi, pa v obliki maščobnega tkiva. Hitremu porastu sledi hitri padec krvnega sladkorja, kar povzroči utrujenost, lahko tudi vrtoglavico in slabo voljo ter najpomembneje – ponovno lakoto, zaradi katere bomo ponovno hrepeneli po hrani.

Novejše študije pa kažejo na manj znano vlogo inzulina – uravnaval naj bi namreč tudi sproščanje dopamina, že omenjenega nevrotransmitorja v nagrajevalnih centrih možganov. Kadar je v možganih več inzulina, se sprošča več dopamina, kar poveča občutek užitka. To odkritje pomaga razložiti neustavljivo željo po živilih z veliko ogljikovimi hidrati. Kronično povišane ravni inzulina in znižana občutljivost na inzulin pa sta močno povezani z debelostjo.

Še ena slaba posledica prenajedanja

Mitohondriji so male tovarne v naših celicah. Spreminjajo hrano, ki jo zaužijemo, v energijo ATP (adenozin trifosfat), ki jo naše telo lahko porabi za delo. V vsaki celici je na stotine mitohondrijev – bolj dejavno je tkivo, več jih je prisotnih. V mitohondrijih poteka prenos elektronov, ki pridejo iz hrane in se združijo z vdihanim kisikom, pri tem pa nastane voda. Hkrati se vzdolž membrane prenašajo protoni (pozitivno nabite molekule vodika H+), kar povzroči vzpostavitev neravnotežja med koncentracijama protonov na zunanji in notranji strani mitohondrijske membrane, kar se uporabi kot gonilna sila za nastanek energije ATP. Če mitohondrije preveč napolnimo, torej do stopnje, ko jih prenasičimo z elektroni iz hrane, se tega želijo ubraniti. To storijo tako, da celica presliši signal inzulina, ki želi vanjo transportirati hranila, torej ji dovesti dodatno »delo«. Tako pride do hormonskega neravnovesja, z drugimi besedami do inzulinske rezistence.

Preveč prostih radikalov

Naslednja težava je stranska reakcija, ki nastane pri transportu elektronov in povzroči nastanek prostih radikalov. Zgodi se, da kakšen elektron »pobegne« iz dihalne verige in nato reagira s kisikom, pri čemer se v končni fazi tvorijo prosti radikali. Ti so sicer nujno potrebni za obrambo pred okolijskimi patogeni in signalizacijo celičnih funkcij. Ker pa so to zelo reaktivne spojine, je njihovo preveliko število za nas škodljivo, saj povzročajo poškodbe celičnih struktur ter dednega materiala, oksidirajo lipide in beljakovine v celičnih membranah, kar onesposobi njihovo funkcionalnost in homeostazo organizma. Preveč prostih radikalov je tako vzrok za razvoj številnih bolezni ter pospešitev staranja.