Čeprav smo navdušeni nad prvimi spomladanskimi sončnimi žarki, ki sicer sramežljivo, a zanesljivo preganjajo hladne zimske dni in prebujajo zaspano naravo, se pogosto zgodi, da nas premaga spomladanska utrujenost. Ta ni poznana samo odraslim, temveč se s pomanjkanjem energije, z brezvoljnostjo, motnjami koncentracije, s pomanjkanjem delovne in učne učinkovitosti ter z manjšo odpornostjo organizma spopadajo tudi otroci. Kako si lahko pomagamo?

Glavni vzrok za zgoraj naštete nevšečnosti so pomanjkanje vitaminov in mineralov ter drugih bioloških aktivnih snovi, predvsem antioksidantov. V zimskem času in v začetku pomladi ni na voljo veliko svežega sadja in zelenjave. Večinoma je uvoženo in zaradi skladiščenja, prevoza in prehitrega obiranja je izgubilo na biološki vrednosti. Na to, da se sadje in zelenjava premalokrat uvrstita na naš jedilnik, pa vpliva tudi njihova cena. Zaradi izpostavljenosti vremenskim vplivom pa v zimskem času naše telo porabi in potrebuje več zaščitnih snovi. Spomladanska utrujenost lahko nastopi tudi zato, ker smo v zimskem času manj fizično aktivni in se več časa zadržujemo v zaprtih prostorih. Tako je posledično fizična kondicija manjša in hitreje se utrudimo. Poleg tega se v spomladanskem času pospeši presnova organizma, zato telo potrebuje več energije.

Avtor: Klavdija Škrbo Karabegović

Kaj storiti?

Veliko lahko storimo že s preventivo. Poskrbeti moramo za zdravo in uravnoteženo prehrano ter se kljub nizkim zimskim temperaturam čim večkrat odpraviti na svež zrak. Če pa kljub temu nastopi spomladanska utrujenost, moramo še toliko bolj poskrbeti, da uživamo z vitamini in minerali bogato hrano, v lekarni lahko povprašamo tudi za kakšne multivitaminske in podobne izdelke, ki lahko ublažijo težave. Pomemben je tudi kakovosten nočni počitek ter kljub utrujenosti vsakodnevna rekreacija. Kljub brezvoljnosti ne poležavajmo doma, temveč se odpravimo na svež zrak, saj se bomo po gibanju zagotovo bolje počutili.

Hrana in spomladanska utrujenost

Najprej velja izpostaviti pomen zajtrka, da ne bi imeli težav s pomanjkanjem energije že na delovnem mestu oziroma v šoli. Prav tako pa je pomembno, da dnevno zaužijemo več manjših obrokov, kajti preobilni obroki nas utrudijo, po njih smo le še bolj zaspani in brez energije. Uživati moramo čim manj živil, ki vsebujejo veliko prečiščenih ogljikovih hidratov (beli sladkor in bela moka), zamenjajmo jih z živili, ki vsebujejo vlaknine in veliko sestavljenih ogljikovih hidratov (polnozrnati izdelki, zelenjava), saj ta živila pomagajo učvrstiti raven sladkorja v krvi. Prečiščeni ogljikovi hidrati sicer povzročajo hiter dvig sladkorja v krvi, nato pa tudi hiter padec. Zmanjšajmo vnos maščobnih živil, uživajmo veliko tekočin, predvsem vode, izogibajmo pa se tudi pitju pijač, ki vsebujejo kofein, ker povzročijo kratkotrajni dvig energije, nato pa padec. Rajši si pripravimo naravni sadni ali zelenjavni sok, ki ga zmešamo z vodo. Večkrat dnevno si privoščimo sveže sadje. Izogibajmo se industrijsko pripravljeni hrani. Pomemben je tudi način priprave hrane, izogibajmo se cvrtju itd.

Kaj uvrstiti na jedilnik?

Eden temeljnih vitaminov je vitamin C, ki je zelo močan antioksidant. Sodeluje pri večini fizioloških procesov, njegovo redno uživanje zmanjša nevarnost pred okužbami, pomemben je za rast in obnovo celic, pomaga pri absorpciji železa v telesu itd. Največ ga najdemo v agrumih, jagodičju, dinjah, špinači, papriki, brokoliju, brstičnem ohrovtu, cvetači, zelju, peteršilju itd. Vitamin C pri višjih temperaturah delno razpade, na zraku pa oksidira, zato je priporočeno čim pogostejše uživanje svežega sadja in zelenjave.

Omeniti velja tudi vitamine B-skupine, ki se nahajajo v sadju in zelenjavi, polnozrnatih izdelkih, soji, mleku, ribah, jajcih, polnovrednem žitu itd., in vitamin E, ki telesu zagotavlja kisik in s tem povečuje vzdržljivost ter zmanjšuje utrujenost, najdemo pa ga v soji, žitnih kalčkih, sončničnem semenu, polnovrednem žitu, listnati zelenjavi, mandljih, rastlinskem olju, …

Pomembno je, da v obroke vključimo živila, ki vsebujejo betakaroten, antioksidant, ki ima pomembno vlogo pri spodbujanju imunske funkcije in katerega dobra lastnost je tudi ta, da se s kuhanjem ne uniči. Najboljši viri betakarotena so sladki krompir, korenje, ohrovt, špinača, blitva, bučke, marelice, breskve, dinje, mango itd.

Da dobi telo dovolj energije za opravljanje svojih nalog, nujno potrebuje tudi koencim Q₁₀. Najdemo ga v ribah, predvsem v skušah in sardelah, v mlečnih izdelkih, jajcih, žitnih jedeh, sezamovem semenu, soji, arašidih, orehih, …

Selen spodbuja naravni odziv telesa ob okužbah, deluje pa v sinergiji z vitaminom E, s katerim veljata za zelo močna antioksidanta. Nahaja se v čebuli, česnu, brokoliju, paradižniku, rjavem rižu, otrobih, žitnih kalčkih, morski hrani itd. Tudi železo povečuje odpornost proti boleznim in preprečuje utrujenost. Najdemo ga v mesni hrani (predvsem govedini), iz katere se zelo dobro absorbira, slabše pa se absorbira iz zelenjave, absorbcija pa se poveča, če je hrana bogata z vitaminom C.

Za preprečevanje utrujenosti pa je pomemben tudi kalij, mineral, ki ga telo potrebuje za prenašanje živčnih dražljajev in mišično gibanje ter številne druge pomembne funkcije. Kalija je zelo veliko v sadju in zelenjavi, predvsem v suhem sadju in v stročnicah. Pomembno vlogo pri pretvarjanju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v energijo ima magnezij, ki je znan tudi kot »protistresna« rudnina, najdemo pa ga v temnozeleni zelenjavi, bananah, figah, neoluščenem zrnju, oreščkih, semenih itd.