Ribe so bile dolgo simbol zdrave prehrane, vse dokler ni večletnega trdno zasidranega prepričanja o njihovem vplivu na naše zdravje razburkalo dognanje strokovnjakov o vsebnosti težkih kovin, najpogosteje metilne oblike živega srebra. Ljubitelji prebivalcev izpod vodne gladine so se znašli pred veliko preizkušnjo, ribe pa še dandanes pogosto delijo prehrambne strokovnjake.

Avtorica: Nika Arsovski

Že bežen pregled prehranskih smernic nam razkrije številna priporočila glede uživanja rib. Te naj bi se znašle na našem jedilniku enkrat do dvakrat tedensko, tedensko naj bi tako zaužili približno 200 gramov ribjega mesa, prednost na krožniku velja nameniti mastnim modrim morskim ribam.

Slovenci v povprečju zaužijemo premalo ribjega mesa, v povprečju 70 g na teden. Nekateri strokovnjaki ribe sicer opredeljujejo kot odlično nadomestilo za rdeče meso in mesne izdelke. Ne gre jim zameriti. Odlična hranilna sestava rib, ki se lahko pohvalijo kot bogat vir beljakovin in esencialnih maščobnih kislin.

Manjše ribe

Predvsem manjše vrste rib so odličen vir vitamina D, kalcija in fosforja, v morskih ribah je mogoče zaslediti visoke vsebnosti joda in selena. Poleg tega naj bi uravnotežena prehrana z zadostno količino rib zmanjšala tveganje za nastanek raka debelega črevesja. Dolgoletne raziskave so dokazale vpliv dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3, prisotnih v mastnih modrih ribah in ribjem olju, na preprečevanja pojava bolezni srca in ožilja.

Posebno pozitivni so učinki nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Ti dve skupini se med seboj razlikujeta le po položaju prve dvojne nenasičene vezi, pri omega-3 se nenasičena vez pojavi na tretjem mestu, pri omega-6 pa na šestem.

Po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane naj bi dnevni vnos eikozapentaenojske kisline (EPK) znašal vsaj 250 mg, prav takšen naj bi bil tudi vnos dokosaheksanoične kisline (DHK). Tako EPK kot DHK sta dve izmed najpomembnejših maščobnih kislin omega-3. Obe povezujejo tudi z blagodejnim vplivom na možgane in ohranjanje vida.

Najpomembnejši vir teh dveh kislin je prav ribje olje, tega se v ribah nahaja od 0,5 do 15,5 %. Vir tretje najpomembnejše maščobne kisline omega-3, alfa-linolejske kisline (ALK), so rastlinski viri, mednje sodijo laneno olje, orehi in sončnično olje.

Arzen, kadmij, živo srebro, svinec …

Čeprav bi se številni po prebiranju seznama blagodejnih vplivov na človeško zdravje najraje do vrha založili z ribjimi izdelki, pa je navdušenje prenaglo. Velja namreč poudariti veliko previdnost pri uživanju rib in ribjih izdelkov, predvsem z vidika vsebnosti težkih kovin.

Nedavna raziskava je dokazala, da tunina vsebuje velike količine težkih kovin, vse od arzena, kadmija, živega srebra do svinca. Ti elementi se akumulirajo v ribjem mesu, to pa ob prevelikih količinah lahko vodi v zdravstvene težave.

Ribe, ki so na industrijsko razvitih, onesnaženih in vulkansko aktivnih območjih, vsebujejo previsoke koncentracije težkih kovin. Najnevarnejše so vsebnosti živega srebra in, v zadnjem času, policikličnih aromatskih ogljikovodikov (PAH). Slednji nastajajo med nepopolnim izgorevanjem organskih snovi, pa tudi med pripravo živil in ob kajenju. Nekadilci so virom PAH največkrat izpostavljeni ob uživanju žit, žitnih izdelkov in morske hrane, vključno z ribami ter ribjimi izdelki. V teh vrstah živil se nahajajo zaradi kontaminirane vode ali zaradi postopkov obdelave, kot so prekajevanje in pečenje (tudi na žaru).

Ta skupina ogljikovodikov po raziskavi Nacionalnega inštituta za javno zdravje iz januarja 2015 velja za »največjo skupino kemijskih snovi, ki povzročajo raka«. Poleg tega negativno vplivajo na imunski sistem, motijo hormonsko ravnovesje, poškodujejo dezoksiribonukleinsko kislino (DNK) in kromosome.

Uživanje večjih vrst naj bo omejeno

Živo srebro se v morski hrani najpogosteje nahaja v metilni obliki, najbolj toksični obliki. Prisotnost kovin je lahko naravnega izvora ali pa posledica človeškega delovanja.

Vsebnost kovin je običajno višja pri dolgo živečih večjih vrstah rib in roparicah.

Morski pes, mečarica in tun tako lahko vsebujejo tudi več kot 1.000 µg/kg živega srebra, medtem ko so vrednosti pri ribah iz nižjih krogov prehranjevalne verige manjše. Prav tako je manjša vsebnost pri ribah, ki se prehranjujejo z rastlinsko hrano.

Na udaru so predvsem nosečnice, doječe matere in otroci, zato se uživanje večjih vrst rib omejuje.

Med nezaželenimi snovmi v ribjem mesu je tudi dioksin, ki je posledica industrijskega onesnaževanja. Uživanju tega se lahko izognemo tako, da pred jedjo odstranimo kožo in vidno maščobo. Skrb vzbujajoče je tudi dejstvo, da so raziskave pred časom pokazale prisotnost arzena v morski hrani, čeprav strokovnjaki ob tem svarijo, da se ta nahaja v obliki, ki ni nevarna človeku.

V družbi rib le še slabi dve desetletji?

Drugi podatek, ki ne govori v prid ribjemu mesu, je ekološkega izvora. Ribolov je namreč že pred časom dosegel svoj maksimum, po poročanju Svetovnega sklada za naravo pa naj bi ob slabih praksah ribolova Jadransko morje že leta 2048 ostalo popolnoma brez rib.

V zadnji polovici stoletja se je namreč čezmeren ribolov kar potrojil, ena tretjina ribolovnih območij pa je potisnjena čez svoje biološke omejitve. »Če se bo sedanji destruktivni trend netrajnostnega ribolova nadaljeval, je le še vprašanje časa, ko bomo o ribah govorili kot o izumrlih vrstah,« so zapisali pri WWF Adria. Strokovnjaki svarijo, da bi nadaljevanje tako intenzivnega ribolova, kot smo ga vajeni, ogrozilo številne vrste rib in drugih morskih organizmov.

Velik del morskih bitij, vključno z želvami, izgubi življenje med ribarjenjem, saj se zapletejo v mreže, njihova življenja pa so le postranska temna plat ribolova. Temačne so tudi napovedi za preostali del planeta. Po poročilu WWF si do leta 2050 več milijonov ljudi ne bo moglo privoščiti dostopa do rib in ribiških izdelkov, zato je skrajni čas za sprejetje odločnih korakov za obnovo ribjih populacij v svetovnih morjih in ozaveščanje o trajnostnem ribolovu.

In kaj lahko pri tem storite vi?

Vsak potrošnik je odgovoren za prihodnost morij in oceanov, saj z odgovornim izborom izdelkov prispeva k preprečevanju čezmernega lovljenja rib, v organizaciji pa so izdelke trajnostnega ribolova označili s certifikatom (Marine Stewardship Council).

Omega-3 in omega-6 malo drugače

In kako drugače zagotoviti primerne vrednosti maščobnih kislin omega-3 in omega-6? Na slovenskem tržišču je mogoče najti več različnih prehranskih dopolnil, večina vsebuje 250 mg tako EPK kot DHK na kapsulo ter s tem zadosti dnevnim potrebam vnosa teh maščobnih kislin.

Ob tem Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) na 2 g maščobnih kislin omega-3 priporoča vsaj 10 g maščobnih kislin omega-6 dnevno. Zveza potrošnikov Slovenije je sicer pred časom opravila test prehranskih dopolnil z maščobnimi kislinami omega-3. Preizkusili so devet izdelkov, vsi pa so vsebovali vsaj toliko maščobnih kislin omega-3, kot je bilo zapisano na embalaži. Običajno sicer dopolnila vsebujejo koncentrirano ribje olje, bogato z EPK in DHK, ob tem pa še želatino, glicerol in vitamin E, ki prepreči oksidacijo ribjega olja.

V nobenem vzorcu niso odkrili prisotnosti živega srebra, ki bi presegal najstrožje mejne vrednosti, a obenem so v raziskavi zapisali, da velja upoštevati priporočila na embalaži, saj lahko ob prekoračitvi pride do prekomernega vnosa vitamina E. Uporabo prehranskih dopolnil priporočajo osebam, ki ne jedo rib oz. tistim, ki z običajno uravnoteženo prehrano ne morejo zagotoviti zadostnega vnosa maščobnih kislin omega-3.

Pomembno

Ribolov je že pred časom dosegel svoj maksimum, po poročanju Svetovnega sklada za naravo pa naj bi ob slabih praksah ribolova Jadransko morje že leta 2048 ostalo popolnoma brez rib. V zadnji polovici stoletja se je namreč prekomeren ribolov kar potrojil, ena tretjina ribolovnih območij pa je potisnjena čez svoje biološke omejitve.

Uživanje rib v količinah, višjih od priporočenih, je tako dvorezen meč. Že res, da je ribje meso kakovosten vir nenasičenih maščob omega-3 in omega-6, obenem pa vsebuje tudi snovi, ki lahko škodujejo človekovemu zdravju. Evropska komisija je sicer že pred časom določila maksimalne vrednosti, dovoljeno vsebnost težkih kovin. Podatki so sledeči: 1 mg živega srebra in 0,3 mg svinca na kilogram tunine. Tunina vsebuje sicer precej manj nenasičenih maščobnih kislin kot losos, prav tako strokovnjaki svetujejo uživanje manjših rib, kot so škarpine, sardele, inčuni, skuše.

ABC

A Poudariti velja veliko previdnost pri uživanju rib in ribjih izdelkov, predvsem z vidika vsebnosti težkih kovin.

B Vsebnost kovin je običajno višja pri dolgo živečih večjih vrstah rib in roparicah.

C Ob nadaljevanju slabih praks ribolova bo Jadransko morje že leta 2048 ostalo popolnoma brez rib.