Rodimo se z naravnim nagnjenjem k sladkemu. Sladko je okusno, privlačno in prijetno. Povzroča ugodje. Vendar lahko sladkor, ki mu mnogi pravijo »tihi morilec«, povzroči veliko zdravstvenih težav. Kako se mu torej odreči, ko pa povzroča ugodje? Ključ je v zmernosti in v pravem izboru sladkorjev. Četudi morda niste sladkosnedi, bodite pozorni na skrite sladkorje v živilih, kjer sladkorja ne bi pričakovali. Po nekaterih podatkih naj bi kar 80 % vseh živil, ki jih kupujemo v trgovinah, vsebovalo sladkor.

Avtorica: Irena Pfundner

Naravni in dodani sladkorji

Sladkorji so majhni in preprosti ogljikovi hidrati. Enostavni sladkorji, poznani tudi kot monosaharidi, so enojne molekule sladkorja, ki so dovolj majhne, da se absorbirajo neposredno v kri. Mednje sodijo fruktoza, galaktoza in glukoza. Disaharidi pa vsebujejo dve povezani molekuli sladkorja, ki se morata med prebavo najprej razbiti v monosaharide, da se absorbirata. Mednje sodijo saharoza, laktoza in maltoza.

V osnovi se vse različice sladkorja pojavljajo v naravnih oblikah v hrani (denimo v sadju, mleku, sokovih, medu in tudi zelenjavi). Sladkorji so enake molekule, ne glede na to, ali so dodani ali naravni. Razlika je v ostalih hranilnih vrednostih. Saharoza v breskvi, denimo, je enaka kot saharoza v piškotu. Razlika pa je v tem, da se naravni sladkorji običajno pojavljajo v hrani z več hranilnih snovi, medtem ko se dodani sladkorji pojavljajo v procesirani hrani in napitkih ter povečujejo skupno kalorično vrednost, ne pa tudi hranilne vrednosti.

Vpliv sladkorja na naše zdravje

Sladkorji so ogljikovi hidrati, ki v naši prehrani služijo kot glavni vir energije. Ne glede na tip sladkorja se vsi sladkorji razgradijo na enostavne sladkorje ali monosaharide, potujejo skozi krvni sistem ter oskrbijo naše celice z energijo ali pa se shranijo za kasnejšo rabo. Nutricionisti pogosto opozarjajo, da v našo prehrano ni pametno vključevati preveč sladkorjev, za kar imajo zelo dober razlog. Pretirano uživanje sladkorjev namreč povzroča številne zdravstvene težave, med katere sodijo zobna gniloba ali karies, pridobivanje telesne teže, sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni, odvisnost od sladkorja. V zmernih količinah pa je sladkor lahko del zdrave uravnotežene prehrane.

Slabi vplivi sladkorja na naše telo:

Srčno-žilni sistem

V raziskavi iz leta 2014 za JAMA Internal Medicine so strokovnjaki dokazali povezavo med prehrano z visoko vsebnostjo sladkorjev in večjim tveganjem za smrtjo zaradi srčno-žilnih bolezni. 15-letna študija je pokazala, da so imeli ljudje, katerih dnevni vnos kalorij je v 17–21 % obsegal sladkorje, za kar 38 % večje tveganje, da umrejo zaradi srčno-žilne bolezni (v primerjavi z ljudmi, ki so zaužili le 8 % kalorij v obliki dodanih sladkorjev).

Višji kot je vnos sladkorjev, večje je to tveganje. Možnih razlogov za to je več. Po eni strani lahko sladkor obremeni jetra, naloži se več maščob, maščobna jetrna bolezen poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni, ta pa poveča tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Povečana količina užitega sladkorja lahko vpliva tudi na povišano raven krvnega tlaka, na kronična vnetja in na povečanje telesne teže (saj se izključi sistem za nadzor teka). Vsi ti dejavniki lahko vodijo v razvoj srčno-žilnih bolezni in zapletov, povezanih z njimi.

Sladkorna bolezen tipa 2

Značilna zanjo je visoka raven inzulina. Teorij o tem, ali pridobljena teža povzroči inzulinsko odpornost ali obratno, je več. Skupno vsem teorijam pa je, da vzrok za razvoj tega tipa sladkorne bolezni leži v čezmernem vnosu ogljikovih hidratov.

Znižana raven energije

Po bogatem kosilu, polnem ogljikovih hidratov, bi se najraje vsi malo odpočili in zadremali. Če zaužijemo veliko ogljikovih hidratov, nam zraste krvni tlak in telo se odzove z veliko količino inzulina, da uravnovesi stanje v telesu. Temu sledi padec glukoze v krvi in posledično padec energije. Začaran krog se začne, ker imamo utrujeni večjo željo po uživanju ogljikovih hidratov, ki spet povzročijo padec energije itd.

Alzheimerjeva bolezen

Rečejo ji tudi sladkorna bolezen tipa 3 ali možganska sladkorna bolezen. Možgani potrebujejo inzulin za več stvari, med njimi glukozo za energijo, proizvodnjo nevrotransmitorjev in stimulacijske funkcije, da se ustvarjajo novi spomini. Pri alzheimerjevi bolezni možgani niso več tako dovzetni za inzulin, težko ga črpajo iz krvi, zato pride do tega, da možganske celice stradajo do odmrtja. Zdi se, da pri alzheimerjevi bolezni možgani postanejo odporni na inzulin, v čemer je na neki način podobna sladkorni bolezni tipa 2.

Povečana želja po sladkem – odvisnost

Uživanje sladkorja ustvarja še večjo željo po sladkem, kar samo po sebi zveni kot paradoks. Obstaja nekaj teorij na to temo. Ena izmed njih nakazuje na to, da se ob uživanju sladkorja v možganih sprožajo občutki ugodja. So pa raziskave na živalih pokazale, da se verjetno pri tem ustvari bolj odvisnost od okusa kot samega sladkorja. Povečano uživanje sladkih jedi poveča željo po sladkih jedeh in ugodju, ki jih te prinašajo.

Kožni izpuščaji – akne

Če so v preteklosti povezovali akne z uživanjem mlečnih izdelkov, sedanje raziskave kažejo na povezavo med uživanjem sladkorja in pojavom aken. Visoka vsebnost inzulina v krvi (kot posledica uživanja ogljikovih hidratov) naj bi vplivala tudi na pojav aken.

Vplivi na zdravje zob

Presnovni procesi sladkorjev v naši prehrani ustvarjajo organske kisline, ki demineralizirajo naše zobe in zobno sklenino. Slina v naših ustih sicer omogoča remineralizacijo. Vendar za to potrebuje nekaj časa. Če torej sladkor uživamo prepogosto, se sklenina nima časa remineralizirati, zato se pogosteje razvije karies. Statistično gledano je karies manj pogost pri ljudeh, ki užijejo manj kot 10 % sladkorjev v svojem dnevnem energijskem vnosu.

Skriti sladkorji

»Dodajanje sladkorja v živila je marsikdaj povsem nepotrebno in pogosto tudi škodljivo. Problem ni toliko v dodajanju sladkorja jedem, ki so sladkasta in kjer dodane sladkorje pričakujemo, poblem je v živilih, kjer sladkorjev ne pričakujemo – omake, mezge, predpripravljena hrana …,« je za NIJZ povedal asist. dr. Aleš Skvarča iz Kliničnega oddelka za endokrinologijo, diabetes in presnovne bolezni UKC Ljubljana. Po nekaterih podatkih naj bi se sladkor nahajal v kar 80 % vseh živil, ki jih kupujemo v trgovinah. Za veliko teh izdelkov ne bi pričakovali, da vsebujejo sladkor. Otroški kosmiči, čokoladni namazi, čokoladne otroške kaše za zajtrk – vse vsebujejo ogromne količine sladkorja. Pri otrocih lahko hitro presežemo to količino sladkorjev.

»Posebna kategorija so sladke pijače, kjer je količina sladkorja nepredstavljivo visoka in povsem nepotrebna. Ljudje, ki pijejo vodo z okusom, si mislijo, da dejansko pijejo vodo, torej je ime za marsikoga zavajajoče. Ves ta okus je namreč sladkor. Marsikoga bi presenetil podatek, da je v pollitrski plastenki vode z okusom skoraj pet kavnih žličk sladkorja. Ljudje pijejo to kot vodo, v bistvu pa vnašajo veliko sladkorja. Če so prej sprejeli odločitev, da ne bodo sladkali kave, potem pa spijejo pol litra vode z okusom, je to enako, kot da bi petkrat sladkali kavo,« je še opozoril Skvarča.

Največji problem sladkih pijač je pri mladostnikih, ki naj bi s pitjem sladkih pijač kar za 60 % prekoračili priporočila o dnevnem vnosu, ki je primeren zanje. Bolje je zaužiti sladico v trdni obliki, po normalnem obroku, kot da zaužijemo sladkor v obliki pjače. »Ne glede na to, ali gre za pijače z dodanim sladkorjem ali sokove, gre za sladkor v tekoči obliki, ki je za naš organizem zelo škodljiv,« je za NIJZ povedala prof. dr. Nataša Fidler Mis, prav tako iz UKC Ljubljana.

Kako uravnavati vnos sladkorja

Splošno priporočilo je, da naj bi povprečen zdrav posameznik prejel največ sladkorjev iz kompleksnih ogljikovih hidratov in naravnih virov, kot je denimo sadje. Za zbirčne jedce, ki le s težavo zadostijo dnevnim prehranskim potrebam, lahko sladkor pomaga, saj nudi lahko prebavljiv vir energije in lahko izboljša okus jedi, da jih lažje konzumirajo. Nekateri sladkorji, denimo tisti v kompleksnih ogljikovih hidratih in jedeh, bogatih z vlakninami, se počasi absorbirajo in prebavijo ter pomagajo pri uravnavanju ravni sladkorja pri sladkornih bolnikih. Poleg hranilnih vrednosti lahko sladkor vpliva tudi na naše preference pri jedeh. Majhne količine sladkorja lahko izboljšajo okus, pa tudi barvo in teksturo jedi, v nekaterih primerih pomaga celo ohranjati svežino jedi.

Splošno pravilo pri sladkorju je torej zmernost. Brez skrajnosti v katero koli smer. Štetje kalorij pri sladkorjih je po eni strani lahko zelo presenetljivo, po drugi pa tudi zavajajoče, zato je treba podrobneje poznati logiko za tem. Če ima hrana le štiri kalorije na gram ali 16 kalorij na čajno žličko, na prvi vtis niti ne zveni slabo, vendar ni čisto tako. Kalorije se hitro naberejo, če sladkor uživamo v velikih količinah. Veliko je t. i. skritih kalorij in skritih sladkorjev, v jedeh in pijačah, kjer sladkorjev niti ne bi pričakovali.

Svetovna zdravstvena organizacija kot tudi slovenski Nacionalni inštitut za javno zdravje priporočata, da skupni vnos kalorij iz dodanih sladkorjev ne presega 10 % dnevnega vnosa kalorij. Torej je zgornja in še dopustna meja dnevnega vnosa sladkorja v telo 10 % skupnega energijskega vnosa. Za nekoga, ki dnevno zaužije 2000 kalorij, to pomeni približno 50 g sladkorja ali dobrih 12 čajnih žličk dodanih sladkorjev dnevno. To je točka, kjer je tako pomembno razlikovati med naravnimi in dodanimi sladkorji. Ena pomaranča, denimo, vsebuje 9 gramov naravnih sladkorjev, medtem ko pločevinka priljubljene gazirane pijače vsebuje 39 gramov dodanih sladkorjev.

Sladkorji se lahko pojavijo tudi na mestih, kjer jih načeloma ne bi niti pričakovali, zato je pomembno, da preverjamo nalepke na kupljenih jedeh. Četudi se jedi, ki jih uživate, ne zdijo sladke, to še ne pomeni, da ne vsebujejo sladkorja. Nalepka s prehranskimi vrednostmi izdelka nam načeloma pove, koliko gramov naravnih in dodanih sladkorjev je v izbranem izdelku. Nalepka s sestavinami pa pove, katere sladkorje vsebuje. Dodane sladkorje najdemo pod različnimi imeni (rjavi sladkor, nektar, maltozni sirup, sladkorni sirup …)

Zgornja in še dopustna meja dnevnega vnosa sladkorja (vir: NIJZ)

• 40–60 g na dan za zdrave odrasle osebe (to je približno 13–20 kock sladkorja)
• 52 g na dan za mladostnika med 15. in 18. letom starosti (17 kock sladkorja)
• 16 g na dan za otroka med 4. in 6. letom starosti (5 kock sladkorja)

ABC

A 80 % kupljenih živil vsebuje sladkor.

B Najbolj prikriti in škodljivi so sladkorji v tekoči obliki.

C Vnos sladkorja naj ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa.