Ljudje se prehranjujemo zaradi energije, ki jo med drugim porabljamo za ogrevanje in ohlajanje telesa. Hrana torej vpliva na naše počutje in zdravje. Kakšna hrana je priporočljiva glede na letni čas, sta nam podrobneje orisala mag. Matej Gregorič in Vida Fajdiga Turk z Nacionalnega inštituta za javno zdravje.
Avtorica: Katja Štucin
Kako vrsta hrane vpliva na naše telo?
Zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in hranilno uravnoteženo ter varovalno hrano, ki ohranja in krepi človekovo zdravje. Naše telo za dobro delovanje potrebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe ter esencialne hranljive snovi (npr. vitamine, minerale, nekatere aminokisline ter maščobne kisline). Priporočamo pestro mešano prehrano.
Kakšno hrano naj na splošno uživamo poleti?
V vročih poletnih dneh je pomembno, da si zagotovimo zadostno količino tekočine. Priporoča se uživanje več manjših dnevnih obrokov, ki ne preobremenijo naše presnove. Poleti uživajmo sezonsko sadje in zelenjavo, ki je sveže in polno dozorelo z obilico vitaminov. Energijsko bogata hrana z veliko maščob in sladkorjev ni najbolj priporočljiva izbira. V obroku hrane, kot so zajtrk, malica ali večerja, lahko zaužijemo kozarec jogurta, kefirja, kislega mleka in kos sadja ali solato za boljšo odpornost. Tudi dodatek kruha ali drugega peciva naj bo zmeren. Pretiravanje s pretirano hladnimi pijačami ali jedmi v večjih količinah je za pregreto telo šok. Mrzla pijača začasno res ohladi, vendar lahko prevelike temperaturne razlike povzročijo težave s prebavili, srcem in dihali ali prehladno obolenje. Da telo spodbudi notranje mehanizme hlajenja, potrebuje ne preveč hladno, mlačno ali celo toplo pijačo.
Kakšno pa pozimi?
Zima je čas, ko moramo uravnotežiti energijsko bogato, a hranilno revnejšo prehrano. Tudi pozimi skušajmo biti čim bolj izvirni pri sestavi jedilnikov. V osnovi naj bo v tem času na jedilniku čim več polnovrednih kaš in žitnih izdelkov, stročnic, kislo zelje ter repa, od sadja pa npr. jabolka ter hruške, jedilnik lahko popestrimo tudi s citrusi. Ta živila so bogat vir vitaminov in mineralov ter dietnih vlaknin. Vključujmo puste vrste mesa ter ribe in zdravju naklonjene rastlinske maščobe, izogibajmo pa se industrijsko visoko predelani in hranilno siromašni hrani. Predvsem jedi uživajmo počasi, v večjih presledkih in jih dobro prežvečimo. Z uravnoteženo prehrano se bo izboljšalo tudi naše počutje, razpoloženje ter delovna storilnost.
Kako je s hranjenjem glede na letni čas, kar se tiče beljakovin?
Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami, ki so pomembni gradniki telesa. Vnos beljakovin naj predstavlja od 10 do 15 odstotkov dnevnega energijskega vnosa ne glede na letni čas. Živalski viri beljakovin so npr. rdeče meso, perutnina, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, ki imajo visok izkoristek. Rastlinske beljakovine pa vsebujejo npr. stročnice, oreški, imajo pa nizek izkoristek.
So maščobe pomembne za telo skozi celo leto ali samo pozimi?
Zmerno uživanje maščob skozi vse leto je del uravnotežene prehrane, saj poleg tega, da so vir energije, vsebujejo tudi nujno potrebne maščobne kisline in v maščobah topne vitamine, imajo ugoden vpliv na zdravje, še zlasti na srčno-žilni sistem. Prav tako dajo maščobe hrani okus. Priporoča se prednostno uživanje kakovostnih virov maščob, kot so npr. repično, sojino sončnično in oljčno olje, ki imajo za zdravje ugodno razmerje maščobnih kislin.
Po drugi strani uživanje škodljivih nasičenih maščobnih kislin dviguje nivo, tako celokupnega kot tudi slabega holesterola, zvišuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, kapi ter nekaterih rakavih obolenj. Uživanje živil, ki vsebujejo delno hidrogenizirane rastlinske maščobe in s tem transmaščobne kisline, pa predstavlja celo desetkrat večje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni kot uživanje nasičenih maščob. Ob tem velja poudariti, da je veliko maščob, zlasti slabih, tudi skritih očem, na primer v ocvrti hrani, mesnih izdelkih (paštete, salame), čipsu, ipd.
Kako je torej z uživanjem sadja in zelenjave?
Zadostno uživanje sadja in zelenjave zagotavlja telesu nujno potrebne hranilne snovi in dietne vlaknine. Sadje in zelenjava sta tudi odličen vir antioksidantov, vitaminov, mineralov. Imajo dokaj dobro nasitno vrednost in vas hkrati osvežijo. Priporoča se priprava solat iz zelenjave različnih barv. Namesto sladice lahko pripravimo sadno solato ali skuhamo kompot. Izbirajmo sadje in zelenjavo neposredno od kmeta, saj ima prav gotovo višjo biološko vrednost in je bolj optimalno dozorela. Zato se priporoča zlasti izbira sezonskega sadja in zelenjave. Dnevno naj bi zaužili približno 450 g, odvisno od energijskih potreb, priporoča pa se več zelenjave. Sicer pa je priporočljivo, da večji del teh živil zaužijemo kot svežo hrano, drugi del pa v kuhani obliki.
Vemo, da pekoča hrana lahko zelo pogreje. Drži, da jo je bolje uživati pozimi?
Znani pekoči živili sta npr. čili in pekoča rdeča paprika. Ti dve živili vsebujeta snov kapsaicin, ki lahko pomaga pri nekaterih zdravstvenih težavah. Raziskave so pokazale, da se ob rednem uživanju pekočih živil nekoliko spodbudi delovanje krvnega obtoka. Ko smo prehlajeni, imamo ob uživanju pekoče hrane občutek, da se nam odpirajo dihalne poti, tudi spotimo se, za kar je odgovoren kapsaicin.
