Naše telo za pravilno delovanje med drugim nujno potrebuje vitamine, organske snovi, ki so odgovorne za biološke procese v telesu, za naše kosti in mišice, za presnovne procese, za pravilno delovanje živcev itd. Teh osnovnih gradnikov našega zdravja je 13, delimo pa jih na topne v vodi (vitamini skupine B in vitamin C) ter na topne v maščobah (vitamini A, D, E in K).

Vodotopne vitamine telo z lahkoto absorbira in jih ne skladišči, temveč jih izloča relativno sproti – čeprav v nasprotju s splošnim prepričanjem vodotopni vitamini lahko ostanejo v telesu daljši čas, tako recimo B12 ostane v jetrih, pa tudi vitamin C in folna kislina sta v telesu prisotna še dneve po zaužitju. Vitamine, topne v maščobi, telo absorbira s pomočjo žolčnih kislin in jih skladišči v jetrih in maščobnih tkivih.

Avtor: K. G.

Vitamin A

Zakaj je pomemben: Vitamin A oz. retinol je antioksidant, ki je že pregovorno pomemben za dober vid, pomaga tudi pri nočni slepoti, manj znano pa je, da je hkrati pomemben pri formiranje kosti, pri imunskem sistemu in reproduktivnem sistemu, pomaga pa tudi ohranjati kožo zdravo.

Če ga je premalo: Premalo vitamina A vpliva na večjo dovzetnost za okužbe, predvsem pa pušča posledice na vidu in v izjemnih primerih lahko vodi celo v slepoto.

Če ga je preveč: Ogromne količine vitamina A lahko v izjemnih primerih povzročijo glavobole in slabost, zamegljen vid, povečano tveganje za osteoporozo in težave z jetri, pri čemer so za pojav težav bolj ogroženi alkoholiki in ostali, ki imajo težave z jetri.

Najdemo ga: v siru, jajcih, ribjem olju, polnomastnem mleku in mlečnih izdelkih ter jetrih, pa v oranžni zelenjavi, sladkem krompirju ter rakcih in lososu.

Posebna pozornost: Skupine, ki naj poskrbijo, da bodo zaužile dovolj vitamina A, so, poleg otrok, vegetarijanci, alkoholiki in ljudje z boleznimi jeter ter bolniki s Crohnovo boleznijo in cistično fibrozo. Medtem pa naj bolniki z osteoporozo popazijo, da ga s prehranskimi dopolnili ne bi zaužili preveč, ravno tako kot nosečnice, saj velike količine vitamina A lahko vplivajo na nerojenega otroka. Zato naj se nosečnice raje izognejo uživanju jeter in jetrnih paštet, pa tudi uživanju prehranskih dodatkov vitamina A.

Vitamini B

Zakaj so pomembni: Vitaminov skupine B je osem, in sicer: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kislina) in B12 (kobalamin). Čeprav ima vsak od njih v telesu svojo vlogo, so v grobem predvsem pomembni pri pridobivanju energije iz zaužite hrane. Podrobneje pa: B1 pomaga pri vzdrževanju živčnega sistema in formiranju možganskih celic; B2 poleg živčnega sistema ugodno vpliva na kožo in oči, podobno tudi B3. B6 pomembno sodeluje pri formiranju hemoglobina in sodeluje pri več kot 100 različnih procesih v telesu, pomagal naj bi proti izgubi spomina in pri težavah s predmenstrualnim sindromom. B7 pomaga razgrajevati telesno maščobo; B9 oz. folna kislina, kot vemo, igra ključno vlogo pri preprečevanju okvar zarodka (kot je denimo spina bifida), B12 pa je pomemben pri ustvarjanju rdečih krvničk in uporabi folne kisline.

Če jih je premalo: Pomanjkanje vitaminov skupine B lahko povzroči anemijo, pomanjkanje folne kisline pa lahko vpliva na večjo možnost za pojav okvar zarodka.

Če jih je preveč:

B3 lahko v prevelikih količinah privede do rdečice in razdraženega želodca, B6 pa v izjemno velikih količinah lahko poškoduje živce, povzroča mišično oslabljenost in občutke odrevenelosti v okončinah ter vpliva na težave pri hoji.

Najdemo jih: B1 se nahaja v stročnicah, sušenem sadju, jetrih in polnozrnatih izdelkih. B2 bomo našli v mleku in jajcih, kosmičih, govedini, gobah in rižu; B3 najdemo v mesu in jajcih ter mleku in mlečnih izdelkih, pa tudi v konzervirani tuni, gobah, arašidih. B5 poleg mesa najdemo tudi v krompirju in ovseni kaši, paradižniku, brokoliju in jajcih. B6 se skriva v svinjini, perutnini in ribah, jajcih, soji, arašidih, bananah, avokadu, krompirju in mleku, folna kislina pa v špargljih, brstičnem ohrovtu in brokoliju ter v stročnicah, kot sta grah in čičerika. Z vitaminom B12 so bogati mesni izdelki in losos, polenovka, mleko in mlečni izdelki ter jajca.

Posebna pozornost: Ker se veliko vitaminov iz skupine B (predvsem B12) nahaja v živilih živalskega izvora, se vegetarijancem in veganom pogosto priporoča uživanje prehranskih dodatkov vsaj vitamina B12, ki je sicer priporočljiv tudi za starejše od 50 let. Za nosečnice in ženske, ki se pripravljajo na zanositev, je izjemno pomembno uživanje folne kisline. V splošnem pa naj bolniki s prebavnimi boleznimi, kot so Chronova bolezen, gastritis in celiakija, posvetijo posebno pozornost temu, da bodo zaužili dovolj vitaminov iz skupine B.

Vitamin C

Zakaj je pomemben: Vitamin C imenujemo tudi askorbinska kislina in zaradi njegovih pozitivnih vplivov na imunski sistem si brez njega ne moremo niti zamisliti prebolevanja prehlada. Ker pomaga pri tvorbi kolagena, igra tudi pomembno vlogo pri celjenju ran, pri zdravju žil, kože in kosti, pomaga tudi pri absorpciji železa v kri, kot močan antioksidant pa zmanjšuje učinek prostih radikalov.

Če ga je premalo: Že mornarji bi nam znali kaj povedati o krvavečih dlesnih in o skorbutu, ki je bil med morskimi posadkami precej razširjena težava. Sicer pa pomanjkanje vitamina C lahko povzroči anemijo, pa tudi imunski sistem ne bo deloval tako, kot bi si želeli.

Če ga je preveč: Načeloma telo viške vitamina C izloči, vseeno pa lahko predoziranje z vitaminom C privede do razdraženega želodca, napenjanja, vetrov in driske ter do povečane absorpcije železa, zmanjšane absorpcije bakra in celo ledvičnih kamnov.

Najdemo ga: kje drugje kot v citrusih, poleg tega pa tudi v zelju, paprikah, paradižniku, brokoliju, jagodah, brstičnem ohrovtu in krompirju.

Posebna pozornost: Poleg vseh, ki se med prehladom obilno zalagajo z vitaminom C v vseh oblikah, ga kadilci potrebujejo vsaj dva- do trikrat toliko kot ostali ljudje, pomemben je tudi za nosečnice ter za vse, ki okrevajo po operaciji.

Vitamin D

Zakaj je pomemben: Ker je ključen pri absorpciji kalcija, si brez njega ne moremo zamisliti zdravih kosti. Pomemben je tudi pri pravilnem delovanju živcev in mišic ter pri pravilnem delovanju imunskega sistema, saj sodeluje pri imunskih mehanizmih, zaščiti telesa pred okužbo in zmanjševanju tveganja za okužbe dihal.

Če ga je premalo: Ker prenizke vrednosti vitamina D vplivajo na zmanjšano absorpcijo kalcija, lahko pomanjkanje tega vitamina privede do osteoporoze in rahitisa, za katerega so značilne mehke kosti, v splošnem pa na oslabljeno sposobnost imunskega sistema, da se brani pred vsiljivci. Zadostno uživanje vitamina D bi lahko po nekaterih podatkih celo pripomoglo k zmanjšanem tveganju za virusno epidemijo.

Če ga je preveč: Pri predoziranju z vitaminom D lahko pride do slabosti, bruhanja in zaprtja, pa tudi do zmedenosti in težav s srčnim ritmom. Na dolgi rok lahko uživanje prevelikih količin vitamina D povzroči tudi kopičenje kalcija v telesu.

Najdemo ga: Ker se v telesu vitamin D tvori tudi s pomočjo sonca, je priporočljivo vsakodnevno izpostavljanje soncu nekaj minut – toda pazljivo, seveda. V hrani vitamin D najdemo v ribah (posebno v konzervirani tuni), jajčnih rumenjakih, jetrih in mleku ter mlečnih izdelkih.

Posebna pozornost: Vsi, ki se premalo gibljejo na svežem zraku in posledično na soncu, kar v praksi zajema lep kos evropske populacije, še poseben v zimskih mesecih, naj poskrbijo za zadosten vnos vitamina D. Ta se še posebej priporoča visoko rizičnim ljudem, kot so kadilci, kronični bolniki (bolniki s Crohnovo boleznijo, cistično fibrozo in boleznimi jeter) in starejši. Priporočljiv pa je tudi za ljudi s prekomerno telesno težo in za ljudi s temnejšo kožo. Posebno pozornost naj mamice namenijo tudi malčkom, ki se še dojijo.

Vitamin E

Zakaj je pomemben: Tudi ta vitamin je antioksidant, ki deluje protivnetno, vpliva na odziv imunskega sistema in ima pomembno vlogo pri presnovnih procesih.

Če ga je premalo: Ker je vitamin E antioksidant, lahko njegovo pomanjkanje privede do kopičenja radikalov, vpliva pa lahko tudi na hitrejši napredek Parkinsonove in Alzheimerjeve mreže, po nekaterih podatkih tudi sive mrene.

Če ga je preveč: Lahko moti delovanje vitamina K, sicer pa ni dovolj dokazov, da bi preveliko uživanje vitamina E povzročalo zdravstvene težave.

Najdemo ga: v špinači, brokoliju in ohrovtu, v mandljih, lešnikih in arašidih, sončničnih semenih, pa v rastlinskem olju in margarini ter v pšeničnih kalčkih.

Posebna pozornost: Bolniki s Crohnovo boleznijo in boleznimi jeter ga potrebujejo več; na prevelik vnos pa naj popazijo tisti bolniki, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi ali nekatera druga zdravila, saj nanje vitamin E lahko škodljivo vpliva oziroma zavira njihovo delovanje.

Vitamin K

Zakaj je pomemben: V telesu vitamin K skrbi za zdrave kosti in tkiva, pomemben pa je tudi v procesu proizvajanja beljakovin za strjevanje krvi.

Če ga je premalo: Zaradi svoje vloge pri strjevanju krvi lahko premalo vitamina K pripelje do težjega ustavljanja krvavitev, povečuje tudi tveganje za bolezni srca in ožilja.

Če ga je preveč: Za zdaj ni dokazov, da bi presežki vitamina K škodljivo vplivali na naš organizem.

Najdemo ga: v zelenolistni zelenjavi, v različnih vrstah temnih jagod, v žitaricah in rastlinskih oljih.

Posebna pozornost: Ker lahko vitamin K vpliva na delovanje zdravil za redčenje krvi, naj vsi, ki jih jemljejo, popazijo na prevelik vnos tega vitamina.

Prehranska dopolnila

Večino potrebnih vitaminov načeloma lahko pridobimo iz uravnotežene prehrane, vitamin D pa tudi s pomočjo sonca. Vendar si lahko v primerih, kot so različni bolezenski vzroki (npr. osteoporoza), različna stanja (denimo nosečnost, dojenje ipd.), ter različni prehranski režimi (vegetarijanski, veganski ipd.), pomagamo tudi s prehranskimi dopolnili, vendar po pameti – več ni nujno boljše.

Medtem ko redko pride do predoziranja z vitamini, ki jih zaužijemo le s hrano, je lahko drugače, kadar so pod vprašajem prehranska dopolnila. Zato jih nikar ne jemljimo vsepovprek, temveč se dobro pozanimajmo, kaj določeno dopolnilo vsebuje in ali se snovi podvajajo še v katerem od ostalih, ki jih uživamo.

ABC

A Poznamo 13 ključnih vitaminov: A, skupino B (osem vitaminov), C, D, E in K.

B Vitamine delimo na topne v vodi in topne v maščobi.

C Večino vitaminov lahko zaužijemo s prehrano, pomagamo pa si lahko tudi s prehranskimi dopolnili.