Pred nami so velikonočni prazniki, čas, posvečen družini in bližnjim, čas druženja in veselja, pa tudi čas nadvse bogato obloženih prazničnih miz, polnih dobrot, kot so pirhi, potica, šunka, jagnjetina, velikonočni kruh, hren. Resnica je, da se marsikdo med nami tem prazničnim dobrotam nikakor ne more upreti. Tudi po tem ne, ko nas že pošteno tišči za pasom in smo že morali odpeti kakšen gumb na hlačah.

Avtorica: Helena Žagar

In če smo zavoljo kulinaričnega užitka še pripravljeni stisniti zobe in pretrpeti katero izmed neljubih kratkoročnih posledic prenajedanja s hrano, med katere sodijo napihnjenost, bolečine in pekoč občutek v želodcu in/ali v požiralniku, krči, težave z zgago, prebavne motnje, težave z žolčem, slaba vest in splošno slabo počutje, pa bi nas morale toliko bolj skrbeti dolgoročne posledice čezmernega vnašanja s sladkorji in maščobami ter soljo bogate hrane v telo.

Če se namreč po koncu praznikov kaj hitro ne vrnemo na stara pota zmernosti, temveč nadaljujemo z vnosi večjih količin hrane, lahko povečana količina inzulina v krvi dolgoročno vodi do resnih težav. Inzulinski rezistenci in povečani telesni teži se lahko pridružijo tudi pojavi, kot so hipoglikemija, visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja ter celo določene vrste raka (npr. na dojkah, jajčnikih in maternici).

V nadaljevanju nas bo zanimalo, kako pravzaprav delujeta hormona lakote in vitkosti, inzulin in leptin, zakaj je njuno nemoteno delovanje pomembno za naše zdravje in vzdrževanje normalne telesne teže, kaj se z njima zgodi v primeru, ko se praznično prenajedanje zavleče, in pa, kako ju lahko znova povrnemo v normalno stanje. Za konec pa nam bo diplomirana dietetičarka Katja Simić svetovala, kako med prazniki jesti vse, a na način, ki ne škoduje našemu zdravju in dobremu počutju.

Ogljikovi hidrati in mastna hrana preprečujejo normalno delovanje hormona lakote inzulina

Inzulin je ključni hormon pri uravnavanju presnove. Imenujemo ga tudi hormon lakote, saj spodbuja tek. Poleg tega pa inzulin telesu pomaga tudi pri shranjevanju s hrano pridobljene energije, in sicer na tri načine. Po eni strani telo spodbuja k temu, naj jé hrano, bogato s škrobom in sladkorjem. Če njegovim zapovedim sledimo, nas nagradi. Inzulin namreč povzroča sproščanje dopamina, nevrotransmiterja v možganih, odgovornega za občutek užitka, sreče. Več kot je s škrobom bogate, sladke hrane, več je inzulina v krvi, več je dopamina v možganih in posledično občutimo višjo stopnjo zadovoljstva. Nadalje inzulin s hrano pridobljeno energijo, pretvorjeno v krvni sladkor, dovaja celicam, ki to hrano potrebujejo. Hkrati pa inzulin tudi spodbuja jetra, da presežek energije pretvorijo v krvno maščobo in to shranijo v maščobne celice za čas, ko hrane ni na voljo.

Učinki delovanja inzulina so blagodejni, vse dokler ga je v telesu ravno pravšnja količina. Tedaj ljudje jemo, ko smo lačni, sicer pa nimamo želje po hrani. Naše telo se samouravnava in nimamo težav s prehranjevanjem in odvečnimi kilogrami. Problem nastane, ko se zaradi nenadnih povišanih vnosov z ogljikovimi hidrati bogate in mastne hrane v našem telesu močno poviša raven sladkorja v krvi. Telo se na to odzove tako, da začne proizvajati večje količine inzulina, ki naj bi te povečane količine sladkorja v krvi transportiral v celice.

Povišana raven inzulina

zavira delovanje hormona glukagona, imenovanega tudi hormon porabe, katerega naloga je energijo, shranjeno v obliki maščob v maščobnih celicah, osvoboditi in jo spraviti do mišic in organov, ki jo nato porabijo za hrano in obnovo. Skratka, povišana raven inzulina upočasnjuje zgorevanje maščob. Poleg tega se začne človeku zaradi povečane vrednosti inzulina vsa hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, zdeti okusnejša in se tako vse težje upira želji po vse več tovrstne hrane.

Tretja posledica povečane ravni inzulina v krvi je inzulinska rezistenca. Gre za pojav, ko se celice mišic in organov pred odvečno količino inzulina začnejo braniti tako, da se pred njim preprosto »zaprejo«. Organi in mišice posledično ne sprejmejo potrebne količine inzulina in krvnega sladkorja, ki ga ta s seboj prinaša. Ker je inzulinu onemogočeno dovajanje krvnega sladkorja v organe in mišice, obravnava preostanek sladkorja, ki se začne kopičiti v krvi, kot odvečen in posledično ukaže jetrom, naj ta krvni sladkor v celoti spremenijo v maščobe in jih shranijo v maščobne celice. Tako posledice povišane ravni inzulina vodijo po eni strani v hitro utrudljivost, saj krvni sladkor ni tam, kjer ga telo potrebuje, hkrati pa tudi v hitrejše in lažje pridobivanje odvečnih kilogramov.

Uravnavanje ravni sladkorja v krvi

Sposobnost telesa za uravnavanje in ohranjanje enakomerne ravni sladkorja v krvi lahko izboljšamo na več načinov. Prvič, jesti moramo dovolj, saj lakota vodi k prenajedanju s slabo hrano. Drugič, uživati moramo z vlakninami bogato hrano, saj so vlaknine tiste, ki ustvarjajo dolgotrajen občutek sitosti. Tretjič, tisti, ki že imamo težave z odvečnimi kilogrami, moramo paziti tudi na glikemični indeks živil oz. oceno hitrosti, s katero živilo sprosti svoje naravne sladkorje v krvni obtok. Nižji kot je indeks, dlje traja, da živilo sprosti svoje sladkorje, posledično pa tudi občutek sitosti traja dlje. Četrtič, zmanjšati moramo vnos zlasti nasičenih maščob v telo, saj s tem izboljšamo občutljivost za inzulin ter tako pospešimo spravljanje sladkorja v telesne celice. Petič, občutljivost na inzulin močno poveča tudi telesna vadba.

Mastna hrana zmanjšuje moč delovanja hormona vitkosti leptina

Poleg želodca, ki nam z občutkom prenapihnjenosti in tiščanja sam javlja, da ima hrane dovolj, nam signale sitosti pošilja tudi hormon leptin. Njegova glavna naloga je uravnavanje našega teka ter hitrosti, s katero naše telo kuri kalorije. Leptin izdelujejo maščobne celice. Ko slednje zaznajo, da v naše telo prihaja zadostna količina hranilnih snovi, sprostijo leptin v krvni obtok. Ta ima nato dve nalogi. Potuje v možgane, da bi zmanjšal tek, hkrati pa spodbudi telesno presnovo.

Delovanje leptina iztirijo diete, še pogosteje pa ljudje zmotimo delovanje leptina z uživanjem mastne hrane, kot so meso, sir in druga mastna živila. Mastna hrana namreč močno zmanjša količino leptina v krvi, s tem pa se pojavi hlepenje po hrani. Po drugi strani manj mastna hrana ne samo povečuje količino leptina v krvi, pač pa tudi veča njegovo moč delovanja. Da bi namreč opravil svoje delo, se mora leptin pritrditi na celice in tako vplivati na njihove notranje mehanizme. Hrana z malo maščobe ojača sposobnost molekul leptina za izvajanje tega procesa.

Učinek leptina pri omejevanju teka lahko okrepimo tako, da dnevno zaužijemo ravno toliko kalorij, kot jih naše telo potrebuje za normalno delovanje, uživamo manj mastno hrano, poleg tega pa delovanje leptina izrazito okrepi telesna vadba.

Kako se lahko izognemo velikonočnemu prenajedanju?

Katja Simić, dipl. dietet., opozarja, da moramo že v času pred prazniki urediti svojo prehrano in svoj odnos do hrane. Obroki naj bodo čim bolj enakomerno razporejeni čez dan. Vsak obrok naj vsebuje kako svežo izbiro v obliki zelenjave ali sadja. Porcije naj bodo tako velike, da nas nasitijo do te mere, da nismo več lačni in ne do sitosti, ki nas popolnoma onesposobi. Naučimo se poslušati svoje telo, kar pomeni, da jemo počasi in hrano dobro prežvečimo, preden jo pogoltnemo, saj bomo tako veliko bolje ozavestili, koliko smo pojedli. Jejmo za mizo in ne pred televizijo, za glavne obroke si vzemimo vsaj 20 minut časa, za malice vsaj 10.

Tako bodo, pojasni Simićeva, ko pridejo prazniki, te navade ostale v nas in bomo lažje kontrolirali svoje obnašanje za bogato obloženo praznično mizo. Praznične jedi v tistih dneh predstavljajo osnovo, okoli katere načrtujemo svoje obroke. Nič ni narobe, če velikonočni zajtrk sestavljajo tradicionalne jedi, čeprav so te malenkost bolj mastne in energijsko bogate, kot bi jih priporočili za vsakodnevno uživanje. Količina jedi oz. velikost porcije je tista, ki je odločilna.

Velikonočni zajtrk

Za zajtrk tako pojejmo pirh ali dva, s kosom pogače v velikosti naše dlani, kateri dodamo tanko narezano suho meso in hren, potico raje prihranimo za dopoldansko ali popoldansko malico in je ne jejmo kar malo povprek čez dan. Prav tako čez dan ne pojejmo pirha vsakič, ko gremo mimo košare z njimi. Pijmo vodo in ne sokov. Po zajtrku pojdimo na sprehod v naravo in si v primeru, da bi nam masten obrok morda ponagajal, pomagajmo z mineralno vodo, nesladkano limonado ali zeliščnim čajem.

Če velikonočni zajtrk gostimo, lahko že s količino jedi, ki jo postavimo na mizo, pripomoremo k temu, da preprečimo prenajedanje sebe in gostov. Pripravimo servirno mizo, kamor razporedimo jedi in pripravimo ne preveč velike krožnike. Hrana, ki ni na očeh, je veliko manj mikavna, kot tista, ki je na dosegu roke. Prav tako Simićeva svetuje, naj ostanke hrane razporedimo v ostale dnevne obroke ali jih uporabimo za malico v prihajajočih dneh. Če je hrane ostalo veliko, jo raje razdelimo med goste, da jo vzamejo domov, kot da smo primorani, da jo v dveh dneh nato pojemo sami.

Prehrana pred veliko nočjo

Pomembni so tudi dnevi pred veliko nočjo, dodaja Simićeva. Tudi v času posta skrbimo za enakomerno uživanje hrane, le izbire so drugačne. Jejmo kar se da veliko svežih izbir: solate, zelenjavne priloge, skuhamo tudi gosto zelenjavno ali stročnično juho. Te jemo za zadosten beljakovinski vnos, dodamo jim še mleko ter mlečne izdelke, izbiramo polnozrnata žita, ki so ravno tako hranilno bogata. Pripravimo si lahko na primer solato s kvinojo, ki ji dodamo čičeriko in mladi sir ter bučna semena. V postnem času ne stradamo.

V času velikonočnega posta poznamo tudi ogromno akcij, ki nas skušajo spodbuditi k zdravim navadam. 40 dni brez sladkorja ali alkohola sta samo dva primera. Izberimo si tudi sami razvado, ki nas najbolj bremeni, in se ji odpovejmo za ta čas. Še več za svoje zdravje pa bomo naredili, če bomo 40-dnevni post slabe razvade nato nadaljevali tudi preostali del leta in ne le za predpraznični čas, zaključi Simićeva.

ABC

A Povišana raven inzulina upočasnjuje zgorevanje maščob.

B Več kot je s škrobom bogate, sladke hrane, višjo stopnjo zadovoljstva občutimo.

C Ne vrsta, pač pa količina jedi oz. velikost porcije je tista, ki je odločilna.