Dnevne potrebe odraslega človeka po kalciju so 800 mg. V starosti se absorpcija kalcija zniža, zato ga starejši ljudje potrebujejo še več, in sicer od 900 mg naprej. Za večji vnos kalcija morajo poskrbeti tudi ženske v času nosečnosti in med dojenjem ter ženske v meni. Velja opozoriti, da ni dovolj samo vnos zadostne količine kalcija, saj ima le-ta številne »sovražnike«, ki zavirajo njegovo absorpcijo v telesu. Dolgotrajno pomanjkanje kalcija v organizmu pri otrocih povzroči rahitis, pri odraslih pa osteomalacijo in osteoporozo. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči tudi mišične krče, zmedenost, hipotenzijo, hiperpigmentacijo kože, srčne prevodne motnje itd.

Avtor: Klavdija Škrbo Karabegović

Kalcij je najbolj zastopan mineral v človeškem telesu, in sicer predstavlja 1–1,5 % telesne mase pri zdravem odraslem človeku. 99 % kalcija se nahaja v zobeh in kosteh, preostali odstotek pa v krvi, mišicah in zunajcelični tekočini.

Vloga kalcija v organizmu

Kalcij sodeluje pri mnogih pomembnih življenjskih procesih v organizmu. Je najpomembnejši gradnik kosti in zob. Kalcij je potreben tudi za normalno krčenje in sproščanje prečno progastih in gladkih mišic. Kalcij aktivira pomembne encime ter sodeluje pri uravnavanju prepustnosti celičnih membran in prevajanju živčnih impulzov in v procesu strjevanja krvi, vpliva pa tudi na normalni ritem srca. Zdrav način življenja in uravnotežena prehrana pa imata tudi pozitiven učinek na naravno lepoto. Tako naj bi dovolj kalcija v krvi zagotavljalo, da bo naša koža lepša, lasje in nohti pa bolj zdravi.

Absorpcija kalcija

Telo si sicer skrbno prizadeva za enakomerno količino kalcija v krvi, vendar se le okoli 20–30 % vsega zaužitega kalcija absorbira iz črevesja v kri. Dnevne potrebe odraslega človeka so 800 mg kalcija, vendar povprečno ljudje zaužijejo približno 600 mg kalcija na dan. Za mladostnike je priporočena količina kalcija 1.200 mg na dan, isto velja za nosečnice in doječe matere. Ker se absorpcija kalcija v starosti zniža, ga starejši v dnevni prehrani potrebujejo več, še posebno pa to velja za ženske po 50. letu in moške po 65. letu starosti. Na absorpcijo kalcija v največji meri vplivata vitamin D in zadostna količina beljakovin v prehrani. Vitamin D s hormonom obščitničnih žlez uravnava normalno koncentracijo kalcija in fosfatov v krvi, prav tako pa omogoča njuno absorpcijo iz prebavil. Glavni naravni vir vitamina D je sonce, v hrani pa ga je sorazmerno malo.

Absorpcijo kalcija pospeši tudi mlečni sladkor – laktoza. Skupno delovanje kalcija in fosforja nam zagotavlja zdrave kosti in zobe, vendar pri tem velja poudariti, da prevelika količina fosforja v dnevni prehrani upočasni ne samo absorpcije kalcija, temveč tudi absorpcijo železa, magnezija in cinka. Največ fosforja dobimo z mesnimi izdelki, s konzervami in z umetnimi pijačami. Optimalna dnevna potreba fosforja za odraslega človeka je 800 mg, za nosečnice in doječe matere pa 1.200 mg. Za normalno absorpcijo kalcija iz črevesja je potrebna tudi zadostna količina magnezija, in sicer je za odraslega človeka priporočena količina 300–400 mg dnevno. »Sovražniki« kalcija oziroma njegovo absorpcijo iz črevesja pa zavirajo fitinske in oksalne kisline, prehrana s preveč beljakovinami, fosfati, alkohol, kofein in nikotin.

Posledice pomanjkanja kalcija

Pomanjkanje kalcija je sorazmerno pogosto, še posebno v starosti in v obdobju rasti. Do pomanjkanja kalcija lahko pride ne samo zaradi premajhnega vnosa ali zaradi motenj absorpcije, temveč tudi zaradi hormonskega neravnovesja, zaradi dolgotrajne uporabe določenih zdravil,  pomanjkanja vitamina D in magnezija, zaradi nekaterih ledvičnih okvar itd.

Pomanjkanje kalcija lahko povzroči mišične krče, zmedenost, hipotenzijo, hiperpigmentacijo kože, srčne prevodne motnje, izgubo apetita itd. Pomanjkanje kalcija se lahko odraža tudi z neugodnimi spremembami na koži, laseh in nohtih. Dolgotrajno pomanjkanje kalcija v organizmu pri otrocih povzroči rahitis, pri odraslih pa izgubo kostne mase, osteomalacijo in osteoporozo. Kosti postanejo krhke, posledica pa so pogostejši zlomi. »Dopolnjujoče zdravljenje s hormoni – estrogeni ob dodajanju kalcija in fluora lahko uspešno zavre nastanek tako senilne kot tudi postmenopavzalne osteoporoze,« je v knjigi S prehrano do zdravja zapisal dr. Dražigost Pokorn.

Zadosten vnos kalcija lahko pripomore k zmanjševanju ali preprečitvi marsikatere zgoraj navedene bolezni. Poleg tega pa dodatno uživanje kalcija priporočajo tudi pri predmenstrualnem sindromu, saj kalcij lahko zmanjša napade glavobolov, spremembe v razpoloženju in mišične krče. Iz podobnih razlogov se priporoča tudi pri menstruacijskih krčih, vendar je treba skupaj z njim uživati tudi magnezij. Tudi pri vseh ostalih mišičnih krčih, ki so posledica mišične preobremenitve, dehidracije, stresa ali utrujenosti, poskrbimo za dodaten vnos kalcija, magnezija in tudi kalija.

Naravni viri in kalcijevi pripravki

Mleko in mlečni izdelki (sir, jogurt) vsebujejo največ kalcija, v manjših količinah pa se nahaja tudi v temno zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, polno mletih žitih, suhih slivah in figah, korenju, ribah in mesu, pa tudi v orehih in semenih, v maku ter nekaterih zeliščih (timijan, krebuljica, majaron, peteršilj). Z veliko vsebnostjo kalcija se lahko pohvalijo tudi soja in sojini izdelki. Prav tako je kalcij dodan številnim prehrambenim izdelkom.

Dnevne potrebe po kalciju lahko pokrijemo s pestro uravnoteženo prehrano. Če pa je le-ta neredna ali ne vsebuje dovolj kalcija, pa ga lahko zagotovimo tudi s prehranskimi dopolnili ali z zdravili. Nekatere kalcijeve pripravke lahko kupimo sami, nekatere pa mora predpisati zdravnik. »Pripravki vsebujejo različno količino kalcija in so v obliki različnih soli, kot so karbonat, citrat, laktat in glukonat. Kalcijev karbonat, ki se najpogosteje uporablja, je treba zaužiti s hrano, saj s tem izboljšamo njegovo absorpcijo, ki je optimalna pri nizkem pH, tj. v kislem želodčnem okolju. Za bolnike z zmanjšano tvorbo želodčne kisline je primernejši kalcij v obliki citrata ali drugih topnih soli, saj se te v teh okoliščinah bolje absorbirajo.« (vir: www.pomurske-lekarne.si) O pravilnem izboru in količini kalcijevih pripravkov se je treba posvetovati z zdravnikom ali s farmacevtom.

Krompirjeva juha s špinačo

Sestavine: 4–5 srednje velikih krompirjev, 400 g špinače, 1 dl smetane, 1 žlička moke, 40 g masla, česen, peteršilj, sol, poper.

Priprava: Krompir skuhamo, odcedimo (vode ne zavržemo) in pretlačimo. Pretlačen krompir zmešamo s krompirjevo vodo in pristavimo nazaj na ogenj. Ko zavre, dodamo zmes smetane in moke, solimo ter popramo. V vmesnem času očistimo špinačo in jo narežemo. Na maslu popražimo česen, dodamo špinačo, pražimo še nekaj minut, nato pa dodamo h krompirjevi juhi. Počakamo, da zavre, odstavimo in potresemo s peteršiljem. 

Losos po sicilijansko

Sestavine: ½ kg lososovega fileja, ½ kg zelenjave (paradižnik, paprika, olive, česen), sol, peteršilj, olivno olje.

Priprava: Paradižnik in papriko narežemo na kocke, dodamo olive in česen, začinimo ter premešamo. Zelenjavo položimo na pekač, zalijemo z malo vode in pečemo 20 minut v pečici na temperaturi 140˚C. Medtem premažemo lososa z olivnim oljem in solimo. Losos položimo na zelenjavo in pečemo še približno 20 minut na temperaturi 170 ˚C. Jed lahko serviramo z blitvo in s krompirjem.

Makov kolač

Sestavine: 2 skodelici mletega maka, 200 g masla, 3 jajca, 150 g rjavega sladkorja, 1 skodelica mleka, 1 skodelica moke, žlička pecilnega praška.

Priprava: Maslo penasto umešamo ter dodamo jajca in sladkor. Prilijemo mleko, dodamo mak, moko in pecilni prašek. Vse skupaj zmešamo in damo v pomaščen pekač. Pečemo eno uro na temperaturi 200˚C.

»Največ kalcija vsebujejo mleko in mlečni izdelki, v manjših količinah pa se nahaja tudi v temno zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, polno mletih žitih, suhih slivah, suhih figah, korenju, ribah in mesu, pa tudi v orehih in semenih ter nekaterih zeliščih. Z veliko vsebnostjo kalcija se lahko pohvalijo tudi soja in sojini izdelki.«