Zjutraj se zbudite, zaspano udarite po budilki ali mobilnem telefonu, nastavite na podaljšek za deset minut. Potem se omotični skobacate iz postelje, se na hitro umijete, oblečete, morda na hitro spijete še kavo in na pol prisotni sedete za volan, ker se vam mudi v službo. Lahko pa je tudi drugače. Zbudite se naspani, naredite nekaj preprostih vaj, se umijete, oblečete v trenirko in se v gibanju podate v zgodnje jutro. Lahko si mislite, da k temu drugemu življenjskemu slogu sodi tudi krepčilen zajtrk. Strokovnjaki se strinjajo, da je zajtrk zelo pomemben, saj zjutraj telo oskrbi s potrebno energijo in hranilnimi snovmi.

Avtorica: Vesna Vilčnik

V sodobnem načinu življenja so dnevni obroki hrane vezani predvsem na zajtrk, kosilo in večerjo. Lahko so različno časovno razporejeni, spreminja pa se tudi količina zaužitega dnevnega obroka. Znano je, da ženske pojedo več obrokov kot moški. Osebe, ki ne zajtrkujejo, pa običajno tudi ne nadomestijo tega obroka hrane z drugim. Sposobnost ljudi se poveča, če je zajtrk polnovreden, podoben angleškemu: skodelica pravega čaja z mlekom, popečen kruh z maslom in marmelado, mlečni obrok, lahko pa tudi mesni, ribji ali jajčni, običajno pojedo še posladek v obliki različnih vrst kompotov in sadja. Morda vas že samo misel na takšen obilen zajtrk spravlja v obup. Ne skrbite, mnogi pravijo, da zjutraj ne morejo jesti. Izr. prof. dr. Cirila Hlastan Ribič z Nacionalnega inštituta za javno zdravje svetuje postopno uvajanje zajtrka. »Začnite na primer s kozarcem sveže iztisnjenega sadnega ali zelenjavnega soka. V šolo, na fakulteto ali v službo vzemite jogurt, sadje, zdrav sendvič ali solato iz testenin, riža, rib, zelenjave in manj mastnega mesa. Telo bo hvaležno; še toliko bolj pa, če se boste od doma odpravili peš, s kolesom ali z rolerji.« Seveda je zato treba vstati malce prej. Pomembno je, da ne zajtrkujemo v naglici, ampak si za zajtrk vzamemo čas in v njem uživamo.

Če zajtrkujejo starši, bodo tudi otroci

Družina in okolje, v katerega so vključeni otroci in mladostniki, imajo izredno pomemben vpliv na oblikovanje njihovega življenjskega sloga. Tudi na prehranjevalne navade in specifično navado, da zajtrkujejo. »Bistveno je, da si že otrok, tudi mladostnik pridobi zdrave prehranjevalne navade in redno zajtrkuje, saj to pomembno vpliva na prehranjevanje v odraslem obdobju in s tem na zdravje,« pove izr. prof. dr. Cirila Hlastan Ribič in doda, da pri otrocih in mladostnikih izpuščanje zajtrka hitreje vodi do utrujenosti ter vpliva na zbranost in učenje. Redno zajtrkovanje omogoča uspešno delo in dobro počutje skozi ves dan. »Tisti, ki zajtrk preskočijo, čez dan pojedo več »prigrizkov«, ki so energijsko bogati in vsebujejo več maščob ter sladkorja, po drugi strani pa so osiromašeni hranil, ki jih telo potrebuje. Zato je tudi več možnosti, da se redimo.«

Prisluhnimo svojemu telesu

Tudi glede zajtrkovanja obstajajo različna priporočila za različne vrste ljudi. Diabetik mora vedeti, kakšen je njegov jutranji krvni sladkor in temu primerno prilagoditi prvi jutranji obrok. Zajtrk je obvezen obrok za zelo aktivne športnike, ki morajo takoj, ko se zbudijo, poskrbeti za vnos energije, sicer telo nadaljuje s praznjenjem zalog iz prejšnjega dneva. Prav tako je zajtrk izjemno pomemben za tiste, ki so na dieti. Hrana, ki jo zaužijemo, namreč poveča stopnjo presnove, kar pomeni, da če jemo pogosteje po malem, tudi več porabimo. Pošten zajtrk tudi prepreči napade popoldanske ali večerne lakote. Najuspešneje hujšamo, če čez dan postopno manjšamo vnos hrane. Najbrž se sprašujete, kakšen je najboljši zajtrk. Dr. Hlastan Ribičeva svetuje zajtrk čim pestrejšega izbora živil: polnovredne ogljikohidratne izdelke (polnozrnati kruh, misliji, kosmiči, itd.), mleko (priporočljivo je delno posneto) ali mlečne izdelke (priporočljivi so manj mastni sirni namazi, siri, skute), sadje in/ali zelenjava oziroma sok iz svežega sadja in/ali zelenjave. »Pred vsakim zajtrkom oziroma po jutranjem vstajanju pa je med svoje navade pametno uvesti še en preprost obred: pitje. S kozarcem čiste pitne vode iz telesa speremo številne metabolne preostanke in druge strupe ter zaženemo oziroma podmažemo vse dele našega telesa, da lahko le-to potem cel dan učinkoviteje deluje. Voda naj bo mlačna, morda z nekaj kapljicami limone, vsekakor pa brez kakršnih koli dodatkov umetnih snovi in sladkorjev,« svetuje Matjaž Kološa, univ. dipl. inž. živilske tehnologije, ki nam je zaupal tudi preprost in zdrav recept za domač namaz iz sončničnih semen. Kološa, ki sicer poučuje ljudi o pomenu zdrave prehrane na delavnicah Matjaževe kuharije, meni, da je pri prehranjevanju, tudi pri zajtrkovanju, potrebno prisluhniti predvsem samemu sebi. »Upoštevajmo individualnost oziroma raznolikost, prisluhnimo svojemu telesu in ne pozabimo, da je lahko določeno živilo za nekoga zdravilo, za drugega pa morda celo strup. Najboljši prehranski režim si zatorej lahko sestavimo sami, seveda če znamo poslušati, slišati in razumeti svoje telo.«

Odrasli Slovenci še vedno uživamo preveč škodljivih maščob, soli in sladkorja. Zanimivo je, da v zadnjih letih narašča uporaba oljčnega olja, svinjske masti (zaseke) in masla kot namaza. Opažajo tudi trend zmanjševanja pogostosti uživanja aromatiziranih gaziranih in negaziranih brezalkoholnih pijač.

Ste vedeli, da je bil značilni zajtrk slovenskega pastirja kos kruha, morda še kislo mleko ali skodelica mleka? Po različnih pokrajinah pa so prevladovale tudi različne vrste žgancev, polente ali močnika z mlekom ali z zeljem. Današnji tradicionalni slovenski zajtrk v osnovnih šolah je kruh, maslo, med, mleko in lokalno pridelano sadje.

Namaz iz sončničnih semen s komarčkom

(avtor recepta: Matjaž Kološa)

Potrebujemo:

150 g sončničnih semen

1 sladki komarček

1 sesekljano čebulo

1 strok sesekljanega česna

1 dl hladno stisnjenega oljčnega olja

sok ene limone

ščepec kopra, drobnjaka, koriandra in listov komarčka

sol

Priprava:

Sončnična semena preberemo, operemo in namakamo 12 ur. Na žlici maščobe prepražimo čebulo in česen. Posebej popečemo še komarček, ki smo ga sesekljali na manjše koščke. Odcejena sončnična semena zmeljemo v dobrem mešalniku oz. gospodinjskem robotu, dodamo limonov sok, prepraženo čebulo in česen, popečen komarček in začimbe. Meljemo, dokler masa ne postane gladka. Namaz hranimo v hladilniku 2 do 3 dni.

Marec 2015