Utrujenost je pogosta težava med odraslimi. Vzrokov zanjo je precej: od prevelikega napora, nepravilne prehrane, premalo spanja do kroničnega stresa zaradi različnih psihofizičnih obremenitev.

Avtor: Saša Vrbančič

Kako se spopasti z njo? Urejena prehrana, dovolj počitka, gibanje, čim manj skrbi in stresa – sliši se lepo, vendar se večina težko približa temu idealu.

Prehrana

Privoščite si vsaj 5 rednih dnevnih obrokov. Izbirajte med živo hrano – sadje, zelenjava, polnovredna žita, rastlinske beljakovine. Proč s sladkorji, z maščobami, alkoholom, s cigaretami. Pijte dovolj vode, to pomeni od 2 do 3 litre dnevno. Ne zamenjujte vode z alkoholnimi pijačami ali s sokovi.

Redno se gibajte

Vsaj 4-krat tedensko za kakšno urico pospešite svoj srčni utrip. Pomaga že hitra, živahna hoja, ki traja vsaj 50 minut. Takrat se vam srčni utrip dvigne na skoraj 100 udarcev na minuto, če je višji, tem bolje, saj porabljate maščobo. Dodajte tudi vaje za moč in raztezne vaje.

Spite dovolj

Če se zjutraj zbudite utrujeni in bi se čez pol ure najraje ulegli nazaj, pomeni, da vam spanec ni koristil. Če se to ponavlja jutro za jutrom, potem se vam telo kar naenkrat upre, postane utrujeno in mlahavo. Razmislite, ali hodite dovolj zgodaj spat in poskrbite za to, da vam bo primerno toplo.

Čim manj skrbi in stresa

Sliši se lepo, vendar vemo, da se zelo težko izognemo različnim stresnim dejavnikom. Vse, kar lahko storite sami, je, da poskrbite zase in se čim manj vznemirjate za stvari, na katere nimate vpliva. Delajte tisto, kar vas veseli, vsak dan si vzemite 20 minut zase in se predajte svojim pozitivnim mislim. Če menite, da imate vse te stvari dobro urejene, potem je vzrok kje drugje. Zato pot pod noge in do osebnega zdravnika, ki bo izločil morebitne vzroke, kot je slabokrvnost ali pomanjkanje železa.

Zagotovite telesu dovolj nujno potrebnih snovi

Minerali in vitamini so nujno potrebni za dobro počutje, zato jih je treba uživati s hrano ali si pomagati s prehranskimi dopolnili. Hrana z visoko hranilno vrednostjo: oreščki, zelena zelenjava, sveže sadje, jajca, polnozrnata živila in probiotični jogurt. Poskrbite, da bo vsak obrok vseboval sadje ali zelenjavo. Privoščite si energetski jedilnik. Nanj sodijo živila, ki dvignejo telesno energijo. To so predvsem bučne pečke, sončnično seme in ostale semenke. Bogate so s kalorijami, vsebujejo pa tudi železo in folno kislino, cink, baker, magnezij, vitamin E in selen. Poskrbite tudi, da boste zaužili dovolj vitaminov skupine B. S selenom so bogati brazilski oreščki, arašidi in ameriški orehi pa so bogati s cinkom. Suhe slive, fige, marelice, robidnice in rozine so idealen nadomestek sladkarijam in posladkom. Vsebujejo železo in vlaknine, ki jih potrebujemo za dobro kri, prebavo, srce in ožilje, nenazadnje pa nam dajejo veliko energije.

Če ne gre s hrano …

… gre s prehranskimi dopolnili. Toda s katerimi? Vsak ima svojo vlogo. Poglejmo nekaj najpomembnejših.

Selen in cink

Ker je sodobna prehrana pomanjkljiva oziroma premalo pestra z obema omenjenima elementoma, ju je pametno dodajati. Prav tako bodite pozorni vsi tisti, ki okrevate po napornejših boleznih ali živite v okolju, ki je obremenjeno s težkimi kovinami.

Selen kot antioksidant
Selen ima močno antioksidativno vlogo. V imunskem sistemu je vloga selena s cinkom zelo pomembna. V kasnejših letih količina selena v krvi upada in zaradi pomanjkanja v hrani ga je dobro dodajati.

Cink je pomemben za zdrave kosti, za delovanje možganov, za normalen vid, za plodnost, za vzdrževanje acidobaznega ravnotežja v telesnih tekočinah, za presnovo vitamina A v telesu in za presnovo maščobnih kislin.

Krom

Ugotovljeno je bilo, da ta oligoelement zelo pomembno učinkuje na vrednosti inzulina in telesno težo ter na težave z zdravjem, ki so tako pogosto posledica neravnovesja inzulina. Krom se ponavadi nahaja v hrani, žal pa večina hrane, ki jo redno uživamo, tudi vsa rafinirana in predelana hrana, mleko, sladkarije in brezalkoholne pijače –  celo tista hrana, ki jo imamo za »zdravo«, kot na primer sadje in sadni sokovi, dobesedno izropa življenjsko pomembne zaloge kroma v našem telesu. Zato ga je priporočljivo jemati dodatno.

Supervitamin B₁₂

Vitamin B₁₂ ali kobalamin je v vodi topen vitamin. Vitamin B₁₂ predstavlja družino kemijskih snovi, ki se v organizmu pretvorijo v aktivno obliko – kobalamin. Zdrav človek zaužije dovolj vitamina B₁₂. Ta vitamin je dejavno vpleten v presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter sodeluje z vitaminom C ter s folno in pantotensko kislino. Vitamin B₁₂ pomaga vgrajevati vitamin A v telesno tkivo. Med drugim skrbi tudi za normalno delovanje živčevja, izvaja pa še veliko drugih pomembnih funkcij v organizmu. Pomanjkanje vitamina B se kaže različno. Najbolj znana je anemija. Splošna šibkost telesa in kronična utrujenost sta lahko posledica pomanjkanja tega vitamina. Vegetarijanci, ki uživajo jajca ali vsaj mleko, s pomanjkanjem vitamina nimajo težav, vegani pa imajo zaloge tega vitamina samo nekaj let, potem se izčrpajo, zato nadzirajte stanje. Če ste stalno utrujeni, ga po potrebi dodajajte.

Koencim Q10

To je vitaminom sorodna življenjsko pomembna učinkovina in se nahaja v vsaki človeški celici. Še posebej pomemben je  v tistih organih, ki potrebujejo največje količine energije – srce, ledvica, jetra, vranica. V celicah vzdržuje energijo in vsi procesi – delo mišic, aktivnost živčevja, obnovitveni in imunski odzivi – potekajo optimalno v telesu le takrat, ko imajo zadostno količino koencima Q10.

Alge

Na tržišču najdemo zelene alge pod imenom spirulina ali klorela. Alga je znana kot odlično prehransko dopolnilo. Pravzaprav je prava čistilka škodljivih snovi, ki se nahajajo v našem telesu, hkrati pa spodbujevalka večine organov in procesov. Spada med rastline, ki vsebuje največ klorofila (listnega zelenila) na svetu, veliko ima encimov, vitaminov (C, betakaroten, B₁, B₂, B₆, B₁₂, vitamin K, …) in mineralov (fosfor, kalcij, magnezij, železo, cink, jod, …).

Algam pripisujejo mnogo pozitivnih učinkov.. Skratka, uporabite jo lahko za marsikaj, in sicer proti utrujenosti, okužbam, postarani koži, slabi cirkulaciji, …

Omega-3 in omega-6 esencialne maščobne kisline

Esencialne maščobne kisline so večkrat nenasičene omega-6 in omega-3 maščobne kisline in ne morejo nastajati v našem telesu oziroma nastajajo v premajhni količini, čeprav so za normalno delovanje telesa nujno potrebne. Glavni vir teh so prehrana in prehranski dodatki. Minimalni dnevni vnos 1,6 g na dan za moške in 1,1 g na dan za ženske je razumna smernica za preprečevanje bolezni, ki izhajajo iz pomanjkanja.

S hrano zaužijemo veliko omega-6 in veliko premalo omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline so dobre maščobe. Simptomi, ki so povezani s pomanjkanjem omega-3 esencialnih maščobnih kislin so akne, bolezni srca in ožilja, hitrejše staranje, visok krvni tlak, luskavica, rak prostate, depresija in druge bolezni.