Še malo in poletje bo na stežaj odprlo svoja vrata. Gozdne, travniške in ostale steze so polne sprehajalcev, tekačev, na cestah srečamo veliko kolesarjev. Ste tudi vi med njimi? Bravo, odločili ste se za življenjski slog, ki vam prinaša same ugodnosti. Da pa ne bi pozabili, kako se streže rečem, ki spremljajo rekreacijo, smo vam nanizali nekatere obvezne vsebine, mimo katerih ne sme noben rekreativec. Presenečeni bi namreč bili, ko bi poslušali mnoge rekreativce, za katere mislite, kako športno živijo, pa kmalu ugotovite, da temu ni tako.

Ne glede na izbiro športa – hojo, tek, kolesarjenje, planinarjenje, odbojko, nogomet –, je vedno treba upoštevati nekatera pravila, ki bodo poskrbela, da bo ukvarjanje s športom varno in zdravo. Če so vaše športno-rekreativne ambicije višje, pa je še posebej potrebna pozornost pri treniranju, hrani, pijači, obleki.

Avtorica: S. V.

 

Začnimo pri prehrani …

Pri prenekaterem rekreativnem športniku se ustavi pri prehrani. Neredna ali neprimerna prehrana, oboje je lahko kar velik problem, pa čeprav smo »samo« rekreativci. Ni namreč vseeno, kaj in kdaj jemo.

 

Rednost, ki pomeni 5 obrokov dnevno, je prva zapoved. Dan začnimo z zajtrkom, nadaljujmo z malico, s kosilom in zaključimo z večerjo. Pravilna vsakodnevna prehrana za rekreativca oziroma športnika mora vsebovati vse hranilne snovi, ki so potrebne za ohranitev zdravja. Pri jedilniku je treba predvsem paziti na ustrezno količino sadja, zelenjave, beljakovinskih živil ter ogljikovih hidratov.

                                                       

Telesna aktivnost narekuje velikost prehranskih obrokov. To pomeni, da naj se športnik ravna po svojem apetitu. Kadar so na vrsti lažje telesne obremenitve, nam bo apetit povedal, koliko hrane moramo zaužiti – 2.000–4.000 kcal dnevno. Kadar so fizične obremenitve večje (poraba do 6.000 kcal dnevno), pa naš tek ni pravi barometer za zadosten vnos hrane. Zato moramo biti takrat še posebej pozorni na pravi vnos hrane in primerne hranilne snovi, saj se lahko telesna masa zmanjša, kar pa nam ne bo koristilo in bo fizična vadba ostala nedorečena.

 

Ogljikovi hidrati – več kot 60 odstotkov dnevno

Ogljikovi hidrati omogočajo dopolnitev zalog glikogena. Glikogen nastopa kot sekundarni oziroma dolgoročni vir energije v živalskih in človeških celicah. Poznajo ga predvsem vzdržljivostni športniki, še posebej maratonci. Če smo športno aktivni, se zaradi redne vadbe presnova spremeni in nam omogoča znatno hitrejše kopičenje glikogena v mišicah kot pri telesno nedejavnih. Živila z ogljikovimi hidrati vključujemo v vse dnevne obroke. Pred telesnimi obremenitvami jih ne uživajmo v večji količini. Tudi sadje in zelenjava jih vsebujeta, poleg tega pa še vlaknine, vitamine in rudnine. Za zadostno količino vseh naštetih elementov moramo pojesti vsaj 100–300 gramov zelenjave in prav toliko sadja. Pazimo, da ogljikove hidrate v večjem delu zaužijemo surove, torej kot sadje, solate ipd.

 

Redni obroki naj bodo sestavljeni iz škrobnih živil: kruha, riža, testenin, krompirja. Izbirajmo predvsem neprečiščene izdelke. Kadar ni možnosti za redne obroke, si pomagajmo z dodatki, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Zaužijte jih kot samostojne manjše obroke hrane pred telesnimi obremenitvami in med njimi ali kot dodatek glavnim obrokom. Kruh, ovsene kosmiče, mlečni riž, nemastne kekse lahko obogatite še z medom, lešniki, orehi, s suhim sadjem, z mlekom v prahu itd.

 

Pred športno aktivnostjo ali treningom pojejmo nekaj lahko prebavljivega v obliki ogljikovih hidratov. Riž, testenine, krompir 2–3 ure pred dejavnostjo bodo poskrbeli za dovolj energije, ki jo bomo potrebovali za uspešno rekreacijo.

 

Po treningu zaužijmo obrok ogljikovih hidratov, da pospešimo kopičenje glikogena v mišicah. Beljakovinska in maščobna prehrana nimata takega učinka. Pri taki prehrani se tudi zniža raven sladkorja v krvi. Če sladkor uživajo nedejavni ljudje, pospešujejo nastanek maščevja v telesu. Količina glikogena v telesu je odvisna od prehrane in telesne aktivnosti.

 

Prava količina beljakovin (0,8–1,5 g/kg na dan) omogoča prirastek mišične mase. Če se ukvarjate s športom, kjer je pomembna moč in s tem tudi količina mišic, je vnos beljakovin ključen za ohranjanje ali prirastek mišičevja. To ne pomeni uživanja prekomernih količin hrane z beljakovinami, saj povprečen človek potrebuje dnevno 0,75 grama beljakovin na kilogram telesne mase, medtem ko jih tisti, ki želijo povečati mišice, potrebujejo 1,4–1,8 grama. Kar bo več, rezultatov ne bo izboljšalo.

 

Izognimo se dehidraciji!

Pijmo vodo in izotonične napitke! Tekočina je bistvena. Če je ni dovolj, lahko svoje življenje izpostavimo neljubim posledicam. Dehidracija ima na fiziološke procese v telesu precejšen vpliv. Poleg upada telesnih sposobnosti lahko pripelje tudi do vročinskega udara. Najhitreje se pojavi v vročih klimatskih pogojih z relativno visoko vlažnostjo. Možna je tudi v hladnejši klimi, prav tako pozimi, v vlažnem okolju. Zato je primerno pitje življenjskega pomena. Ne samo voda, tudi dodane soli, ki jih izgubljamo z vadbo, so nujne za optimalno oskrbo celic in regeneracijo telesa po vadbi, zato izotonični napitki, ki so na voljo v vseh bolje založenih trgovinah ali v tistih, ki so specializirane za športno prehrano.

 

Ne vadimo pri visokih temperaturah

Pregretje telesa je zelo nevarno. Naša koža ima v mirovanju okoli 33 °C. Ko se gibljemo, se temperatura poveča. Ko se temperatura v jedru telesa poveča, se koža ohlaja s pomočjo potenja. Znojenje je večje, ko so temperature višje. Optimalna temperatura za vadbo je 18–22 °C.

 

Počivajmo

Rekreativni športniki, še posebno tisti z višjimi cilji, smo nagnjeni k pretreniranosti. Ker smo visoko motivirani, se občutek utrujenosti zabriše. Če pa ta že nastopi, prevlada močna želja po tekmovalnosti oz. treningu, pravzaprav pa nas vodi trma. Večja kot je utrujenost, večji so negativni učinki, in sicer v obliki počasne regeneracije, zmanjšane koordinacije, hitrosti in moči mišičnega krčenja. Ker smo rekreativci, imamo poleg tega še vsakodnevne obveznosti: stres v službi, domače dejavnosti, … Svojemu telesu moramo prisluhniti. Ni vse v trdem treningu, počitek je ravno tako sestavni del treninga. Če so naš cilj športne tekme, potem jih bomo dosegli tudi s pravilnim počitkom. Med počitkom se namreč dela forma. Dobri rezultati pridejo, ko je telo spočito. 8 ur vsakodnevnega spanca in telo bo zelo hvaležno, rezultati pa bistveno boljši kot ob pomanjkanju.

 

Zanimivost:  Ste vedeli, da vrhunski atleti spijo več kot 10 ur dnevno? Angleška maratonka Paula Radcliffe je pred rojstvom hčerkice, ko je dosegla svetovni rekord v maratonu, spala povprečno 12 ur na dan.

 

Ogrevanje pred treningom

Telo najprej ogrejmo z lahkotnim tekom, nato pa nadaljujmo z gimnastičnimi vajami za vse mišične skupine. Po 10-minutnem ogrevanju je dobro ogreto telo bolje pripravljeno na fizični napor.

 

Raztezanje ali stretching

Po koncu vadbe vedno opravimo še raztezanje. Z raztezanjem preprečimo poškodbe ter bolečine v mišicah naslednji dan. Mišice raztezamo počasi in nadzorovano, pazimo, da ne presežemo praga bolečine. Zadržimo približno 20 sekund in nato počasi popustimo.

 

… in končajmo s primerno obleko in obutvijo

Obleka in obutev naj bosta primerno izbrani glede na vadbo, predvsem pa udobni in ravno pravšnji. Pri obleki velja, da je manj več. Kaj to pomeni? Ne oblecimo se preveč. Ravno prav obleke pomeni, da nas ob začetku vadbe malo zebe. Nič hudega, če je tako, ker se bomo med vadbo dodobra segreli, čeprav ne bomo hitri. Tudi prehladili se ne bomo, čeprav vadimo v vetrovnem ali deževnem vremenu. Dokler se gibljemo in smo oblečeni v primerna oblačila, ki jih najdemo v bolje založenih športnih trgovinah, nam ne bo hudega. Za primerno obutev pa povprašajte v specializiranih prodajalnah, kjer boste ob pomoči sodobnih merilnih naprav izvedeli, kakšno obutev potrebujete za svoj način stopanja oziroma gibanja.

 

Maj, 2010