Minerali, kot so magnezij, kalij in kalcij, so ključni za nemoteno delovanje našega telesa. Pomembni so za delovanje mišic, živčevja, srca in za vzdrževanje kostne gostote. V nadaljevanju preberite, zakaj so ti minerali tako pomembni, kje jih najdemo in kakšni so priporočeni dnevni vnosi.
Avtorica: asist. Mojca Miholič, dr. med., spec. druž. med.
Magnezij: nepogrešljiv mineral za mišice in energijo
Magnezij je makromineral, saj ga v zahodni prehrani običajno zaužijemo od 300 do 400 mg dnevno. Približno 40 % magnezija se absorbira v črevesju, preostanek pa telo izloči – približno 100 mg dnevno z urinom.
Ključne funkcije magnezija
- Krčenje in sproščanje mišic
- Delovanje različnih encimov
- Proizvodnja in prenos energije
- Sinteza beljakovin
Normalna vrednost v krvi: 0,8–1,1 mmol/L
Zvišana vrednost (hipermagneziemija)
Pojavi se lahko pri:
- Boleznih ledvic
- Zmanjšanem delovanju ščitnice
- Addisonovi bolezni
- Diabetični komi
- Hudih dehidracijah
- Zastrupitvah z litijem
Znižana vrednost (hipomagneziemija)
Do nje pride pri:
- Slabi absorpciji (malabsorpcija)
- Alkoholni cirozi
- Jemljete nekaterih diuretikov
- Akutnem vnetju trebušne slinavke
- Zvečanem delovanju ščitnice
Škodljivi učinki
Prevelike količine magnezija so zelo redke, ker telo presežek hitro izloči. Do prekomerne koncentracije pogosto pride zaradi pretiranega jemanja dodatkov ali zdravil, ki vsebujejo magnezij.
Glavni viri magnezija
- Temno zelena listnata zelenjava (npr. špinača; magnezij je ključni element klorofila)
- Banane, suhe marelice, avokado
- Mandlji, kikiriki, semena (npr. bučna, sončnična)
- Polnozrnata žita, stročnice, rjavi riž
- Kava, kakav
Kdaj se pojavi pomanjkanje magnezija?
Redko se zgodi pri uravnoteženi prehrani. Pomanjkanje je pogostejše pri:
- Alkoholikih
- Hudih opeklinah
- Po večjih kirurških posegih
- Slabi absorpciji hranil
Znaki pomanjkanja: mišična šibkost, utrujenost, zaspanost, zmanjšana koncentracija, hitrejše ali neredno bitje srca, mravljinčenje, halucinacije, povečana vzdraženost mišic in živcev.
Dnevne potrebe po magneziju
- Moški: ~420 mg
- Ženske: ~320 mg
- Otroci (1–3 let): 80 mg
Nasvet: Pri kuhanju in pripravi hrane se izgubi precej magnezija, zato je najbolje vključevati tudi surova ali rahlo kuhano/zdušeno zelenjavo.
Preberite tudi prispevek: Ali zaužijem dovolj magnezija?
Kalij: ključni elektrolit za normalno delovanje srca
Kalij je v telesu ključnega pomena za pravilno delovanje vseh celic, tkiv in organov. Kar 95 % vsega kalija se nahaja znotraj celic, kjer skupaj z natrijem, klorom, kalcijem in magnezijem vzdržuje ustrezno elektrolitsko in kislinsko-bazično ravnovesje.
Normalna vrednost v krvi: 3,8–5,5 mmol/L
Vloga kalija
- Uravnavanje delovanja srca
- Krčenje skeletnih in gladkih mišic (npr. v prebavilih)
- Vpliv na živčni sistem
- Uravnavanje krvnega tlaka
- Sodelovanje pri shranjevanju ogljikovih hidratov (glikogena) v mišicah
- Vpliv na kostno presnovo skupaj s kalcijem
Živila, bogata s kalijem
- Vse vrste mesa, vključno z ribami (losos)
- Stročnice (fižol, leča, čičerika)
- Zelenjava (špinača, artičoke, brokoli, gobe, zelje)
- Sadje (banane, papaja, jagode, marelice)
- Mlečni izdelki
Visoka koncentracija kalija (hiperkaliemija)
Pogosteje se pojavi pri tistih, ki imajo težave z delovanjem ledvic (ledvična odpoved), saj ledvice ne morejo izločiti presežka. Zdravila, kot so spironolakton, ACE-inhibitorji, nekateri B-blokatorji ipd., lahko dodatno povišajo raven kalija.
Znaki: neredno bitje srca, slabost, bruhanje, driska, v hudih primerih celo srčni zastoj.
Nizka koncentracija kalija (hipokaliemija)
Do nje pride zaradi:
- Driske, bruhanja, čezmernega znojenja
- Slabe absorpcije
- Jemanja nekaterih odvajal (tiazidni diuretiki, diuretiki zanke)
- Motenj hranjenja (bulimija)
Znaki pomanjkanja: mišična šibkost, utrujenost, razdražljivost, težave s srcem, dolgotrajna driska. Pri atletih lahko pomanjkanje kalija zmanjša zaloge glikogena v mišicah, kar vodi v hitrejšo utrujenost.
Dnevne potrebe po kaliju
- Dojenčki (do 1. leta): 400–700 mg/dan
- Otroci do 8 let: ~3,8 g/dan
- Odrasli: ~4,7 g/dan
- Doječe ženske: ~5,1 g/dan
Opozorilo: Tveganje za toksično raven kalija zgolj zaradi prehrane ali običajnih dodatkov je zelo majhno. Kljub temu se pred jemanjem kalijevih pripravkov vedno posvetujte z osebnim zdravnikom, zlasti če imate težave z ledvicami.
Preberite tudi prispevek: Kako po športu preprečimo krče v mišicah?
Kalcij: gradnik kosti in zob
Kalcij je ključen element za zdrave kosti, zobe in tkiva. Predstavlja kar 1–2 % telesne teže; 99 % ga je shranjenega v kosteh in zobeh. Pomemben je pri:
- Uravnavanju prepustnosti celičnih membran
- Delovanju mišičnih in živčnih celic
- Delovanju in izločanju žlez
- Regulaciji krvnega obtoka in strjevanju krvi
Normalna vrednost v krvi: 2,1–2,6 mmol/L
Kratkoročno znižanje vnosa kalcija
Kratkotrajne spremembe v prehrani ne vplivajo drastično na raven kalcija v krvi, saj ima telo zalogo v kosteh. Dolgotrajno pomanjkanje pa lahko privede do osteopenije, osteoporoze in lomljivih kosti.
Hipokalciemija (prenizka raven kalcija)
Običajno je posledica:
- Motenj v uravnavanju kalcija (npr. zmanjšan paratiroidni hormon – PTH)
- Pomanjkanja vitamina D
- Bolezni ledvic
Klinični znaki: motnje srčnega ritma, mravljinčenje (parestezije), mišični krči, epileptični napadi, pogosto tudi brez izrazitih simptomov (asimptomatsko stanje).
Hiperkalciemija (previsoka raven kalcija)
Pojavi se lahko pri:
- Prekomernem izločanju PTH (paratiroidnega hormona)
- Določenih tumorjih (beljakovine, ki se obnašajo kot PTH)
- Invaziji tumorja v kostnino
Znaki povečane ravni kalcija: pogosto uriniranje, zaprtje, mišična šibkost, slabost, izguba apetita, bruhanje, bolečine v trebuhu, zmedenost, napadi, v najslabšem primeru koma.
Prevelik vnos kalcija
Pri zdravih osebah črevo omeji količino absorpcije kalcija. Kratkotrajno povečanje vnosa običajno povzroči le prehodno zaprtje ali poveča tveganje za ledvične kamne. Dolgotrajno prekomerno jemanje kalcija (še posebej skupaj z velikimi odmerki vitamina D) pa je lahko škodljivo.
Dnevne potrebe po kalciju
Priporočila se razlikujejo glede na starost in fiziološko stanje:
- Odrasli (19–50 let): ~1.000 mg/dan
- Ženske nad 50 let in moški nad 70 let: ~1.200 mg/dan
- Nosečnice, doječe matere, otroci v obdobju rasti: večje potrebe (prilagojeno starosti in stanju)
Posebno opozorilo: Nadomeščanje kalcija je ključnega pomena pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze. Če kalcija ne morete zaužiti dovolj s hrano (mleko, mlečni izdelki, skuta, sir, jogurt, ribe, špinača, brokoli …), uporabite prehranske dodatke (npr. kalcijev karbonat, citrat, laktat, glukonat).
Vsebnost kalcija v živilih
- 1 dcl mleka ≈ 120 mg kalcija
- 100 g sira ≈ 1.000 mg kalcija
- 100 g skute ≈ 70 mg kalcija
Povprečna dnevna prehrana brez mlečnih izdelkov običajno zagotovi ~250 mg kalcija za ženske in ~350 mg za moške.
Zakaj so minerali nepogrešljivi?
Minerali, kot so magnezij, kalij in kalcij, so temelj zdravja našega organizma. Skrbijo za pravilno delovanje mišic, živčevja, srca ter za čvrste kosti in zobe. Zadosten in uravnotežen vnos teh mineralov z zdravo in raznoliko prehrano je zato izjemno pomemben.
- Magnezij: Pomaga pri mišičnih funkcijah in sintezi beljakovin.
- Kalij: Ključni elektrolit za srce, mišice in uravnavanje krvnega tlaka.
- Kalcij: Gradnik kosti in zob ter pomemben za celične in živčne funkcije.
Če sumite, da vam katerega od teh mineralov primanjkuje ali želite začeti z jemanjem prehranskih dopolnil, se vedno posvetujte z osebnim zdravnikom ali farmacevtom. Pravilno ravnovesje mineralov je ključ do dolgotrajnega zdravja in vitalnosti.
Članek služi kot splošna informacija. Za individualna priporočila glede prehrane in jemanja dodatkov se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.