Z vseh strani lahko slišimo ali preberemo, da nam brez vitaminov ni živeti, pri tem pa pogosto pozabljamo na minerale, ki so za človeško telo ravno tako pomembni. Teh anorganskih snovi sicer človeško telo potrebuje precej manj kot vitaminov, vseeno pa so za pravilno delovanje našega telesa pomembni in predvsem za naše zdravje ključnega pomena.

Avtorica: Anja Kuhar Glišić

Brez mineralov ne gre

Naše telo minerale uporablja v različne namene, tako jih recimo izkoristi pri izgradnji kosti, zob in mišic, pomembni so za pravilno delovanje srca ali možganov, za izdelavo hormonov in encimov itd. Ker nekatere minerale potrebujemo v večjih količinah, druge pa v manjših ali celo v sledeh, jih delimo v dve skupini. Prvo predstavljajo makroelementi, torej minerali, ki jih telo potrebuje in porablja v večjih količinah. Takšni so magnezij, kalcij, kalij, natrij, klor, fosfor in žveplo; drugo skupino poimenujemo mikroelementi, to so tisti minerali, ki jih telo potrebuje v manjših količinah, vseeno pa so za delovanje telesa prav tako ključnega pomena. Sem sodijo denimo cink, železo, jod, selen, baker, kobalt, krom, fluor, mangan, molibden.

Človeško telo mora ključne minerale dobiti iz prehrane, toda preden zaženemo paniko, katerega minerala nam manjka, naj vas potolažimo – večino mineralov ljudje tako ali tako v zadostni količini zaužijemo z ustrezno in uravnoteženo prehrano, zato le redko pride do hudega primanjkljaja mineralov. To se lahko pojavi v primeru preveč enolične prehrane, nekaterih bolezenskih stanj, uživanju nekaterih zdravil, nosečnosti ipd. Takrat je morda, po posvetovanju s strokovnjakom, pametno poseči po raznih mineralnih dodatkih.

Poglejmo si nekaj najpomembnejših mineralov, brez katerih ne gre.

Kalcij

Zakaj je pomemben: Makroelement kalcij, ki ga je v telesu od vseh mineralov največ, igra ključno vlogo pri izgradnji kosti in zob – in ravno tu je najbolj prisoten, saj se kar 99 % vsega kalcija v telesu nahaja v zobeh in kosteh. Kalcij pomaga aktivirati encime v telesu, regulira krvni tlak, sodeluje pri krčenju in sprostitvi mišic, pomaga pri strjevanju krvi in imunskem sistemu. Pomembno je, da ima kalcij družbo vitamina D, ki ga pomaga absorbirati.

Če ga je premalo: Pomanjkanje kalcija lahko poveča tveganje za krhke in lomljive kosti ter osteoporozo.

Najpogosteje se pojavlja pri starejših ljudeh, predvsem ženskah v postmenopavzalnem obdobju, lahko pa se pojavi tudi pri veganih in pri ljudeh z laktozno intoleranco. Lahko je tudi posledica motenj prehranjevanja, kot sta bulimija in anoreksija, pretiranega uživanja magnezija, zlorabe odvajal in alkohola, prekomernega kajenja ali uživanja kave, nekaterih vrst rakov itd.

Če ga je preveč: Kadar v telo vnesemo velike količine kalcija, lahko pride do zaprtja, težav z ledvicami in ledvičnih kamnov ter tudi kalcificiranja mehkih tkiv.

Najdemo ga v mleku in mlečnih izdelkih, kot sta jogurt in sir, v tofuju, pa v konzerviranih ribah, kot so sardine in losos, v zelenolistni zelenjavi, kot sta ohrovt in brokoli, in v stročnicah. Za lažjo absorpcijo kalcija potrebujemo tudi vitamin D, ki ga poleg toplih sončnih žarkov nudijo ribje olje in mlečni izdelki itd.

Magnezij

Zakaj je pomemben: Magnezij, ki sodi v skupino makroelementov, igra pomembno vlogo pri več kot 300 biokemičnih reakcijah v telesu. Izjemnega pomena je pri izgradnji kosti in zob, pri izdelavi in krčenju mišic (tudi srčne) ter funkciji živcev, pomaga tudi pri uravnavanju krvnega pritiska in krvnega sladkorja, pri strjevanju krvi in določenih encimih ter imunskem sistemu. Nekateri judje, ki imajo težave z migrenami, vedo povedati, da ima lahko magnezij blagodejen učinek ob pojavu težav.

Če ga je premalo: Ob rahlem pomanjkanju magnezija nas telo praktično z ničimer ne opozarja, ob večjih primanjkljajih pa lahko pride do slabosti in bruhanja, vrtoglavice, šibkosti, mišičnih krčev, sprememb v srčnem ritmu itd. Najpogosteje sicer za pomanjkanjem magnezija trpijo starejši moški in dekleta v najstniškem obdobju, težave pa se lahko pojavijo tudi pri bolnikih s črevesnimi boleznimi, diabetikih in alkoholikih. K pomanjkanju magnezija lahko pripomorejo tudi nekatera zdravila za zdravljenje krvnega tlaka pa tudi močne driske.

Če ga je preveč: Ob čezmernem vnosu magnezija se lahko pojavijo driska, slabost, trebušni krči ter motnje v srčnem ritmu.

Najdemo ga v mandljih in drugih oreščkih ter sončničnih in drugih semenih, stročnicah, špinači, brokoliju, artičokah, arašidovem maslu, izdelkih iz soje, jogurtu in mleku itd.

Fosfor

Zakaj je pomemben: Fosfor zajema kar do 1 % celotne človekove teže in ga je v človeškem telesu takoj za kalcijem največ – prisoten je namreč skoraj v vsaki človeški celici, največ v kosteh in zobeh. Igra pomembno vlogo pri presnovi, izdelavi beljakovin ter pravilnem delovanju celic in tkiv ter mišic, pomemben je tudi za zdravje ledvic in srca.

Če ga je premalo: Pomanjkanje fosforja se kaže v obliki vrtoglavice ali omotice, bolečin v sklepih, v hujših primerih pa tudi kot bolezni srca. Do pomanjkanja lahko privede uporaba določenih zdravil, pa tudi alkoholizem in diabetes.

Če ga je preveč: Redko je fosforja v telesu preveč, običajno se težava pojavi pri ledvičnih bolnikih ali bolnikih, ki imajo težave z reguliranjem kalcija. Težave so podobne kot pri pomanjkanju fosforja, torej vrtoglavica, bolečine v sklepih in težave s srcem.

Najdemo ga največ v mesu in mleku, jajcih, ribah in polnozrnatih izdelkih, pa tudi krompirju, česnu in suhem sadju itd.

Jod

Zakaj je pomemben: Celice vsega telesa potrebujejo jod, da bi lahko hrano pretvorile v energijo.

Brez joda, ki pripada skupini mikroelementov, si ne predstavljamo ščitničnega hormona, ki vpliva na rast, razvoj in celoten metabolizem. Ščitnični hormoni so pomembni tudi pri razvoju kosti in možganov med nosečnostjo in v otroštvu.

Če ga je premalo: V tem primeru telo ne more izdelati dovolj ščitničnega hormona, kar lahko povzroči številne težave, od golšavosti do težav pri razvoju zarodka, zato naj bodo nosečnice še posebej pozorne, da ga zaužijejo v zadostnih količinah – potrebujejo ga namreč še enkrat toliko kot sicer.

Če ga je preveč: Ravno tako kot ob pomanjkanju joda lahko tudi ob presežkih v telesu pride do pojava golšavosti, pa tudi do vnetja ščitnice in celo raka na ščitnici.

Najdemo ga v jodirani soli, v morski hrani, predvsem v ribah, kot sta polenovka in tuna, v rakcih, v kruhu in mlečnih izdelkih itd.

Cink

Zakaj je pomemben: Cink, član skupine mikroelementov, najdemo v celicah po vsem telesu. Pomemben je pri izdelavi beljakovin in je del številnih encimov, sodeluje pri pravilnem zaznavanju okusov in vonjev, pri celjenju ran ter splošno pri imunskem sistemu, saj ščiti pred bakterijami in virusi. Pomemben je pri produkciji semena, v obdobju nosečnosti in otroštva pa igra pomembno vlogo pri rasti in razvoju.

Če ga je premalo: Pomanjkanje cinka lahko povzroči izpadanje las, počasno rast pri otrocih ter zakasnel spolni razvoj, pa tudi moško neplodnost, med manj brutalne posledice pa sodijo izguba apetita, driska, oslabel imunski sistem, motnje okušanja ter počasnejše celjenje ran. Običajno imajo težave z zadostno količino cinka v telesu ljudje, ki se spopadajo s črevesnimi težavami, denimo po gastrointestinalnih operacijah, ljudje s Crohnovo boleznijo in ulcerativnim kolitisom. Težave z zadostno količino cinka imajo lahko tudi alkoholiki ter vegetarijanci, saj je rdeče meso zakladnica cinka. Strokovnjaki opozarjajo še na eno skupino, in sicer na otroke, ki se po dopolnjeni starosti šest mesecev še naprej pretežno dojijo, saj v materinem mleku preprosto ni dovolj cinka, ki ga otrok te starosti potrebuje za razvoj.

Če ga je preveč: Lahko pride do slabosti in bruhanja ali driske, trebušnih krčev, glavobolov ter padca imunske odpornosti, pa tudi do nizkih vrednosti holesterola HDL v krvi.

Najdemo ga največ v ostrigah, v rdečem mesu in perutnini, pa tudi v morski hrani (raki), v polnozrnatih izdelkih in nekaterih oreščkih, kot so mandlji, arašidi in indijski oreščki itd.

Selen

Zakaj je pomemben: Ta mineral iz skupine mikroelementov igra pomembno vlogo pri reprodukciji in hormonih ščitnice. Selen telesu tudi pomaga pri izdelavi posebnih beljakovin, ki jih imenujemo antioksidacijski encimi.

Če ga je premalo: Nasploh je pomanjkanje selena zelo redko, če pa se pojavi, lahko povzroči Keshanovo bolezen, ki vpliva na delovanje srca, lahko povzroči tudi določeno obliko artritisa ter pri moških neplodnost. Nekatere raziskave so pokazale, da bi pomanjkanje selena lahko vplivalo tudi na raka prostate, danke, pljuč, požiralnika, kože itd., lahko pa vpliva tudi na zmanjšanje kognitivnih funkcij. Za pomanjkanje selena so bolj ogroženi dializni pacienti, pacienti z virusom HIV ter tisti, ki ne uživajo raznovrstne prehrane.

Če ga je preveč: Selen v prevelikih količinah lahko povzroči slabost in celo bruhanje, drisko, kožne izpuščaje, izgubo las in krhke nohte, pojavi pa se lahko tudi kovinski okus v ustih.

Najdemo ga v brazilskih oreščkih, v rdečem mesu in perutnini, morski hrani, jajcih in žitih, pa tudi v kruhu in česnu itd.

Železo

Zakaj je pomembno: Železo, ki spada med mikroelemente, v telesu pomaga pri izdelavi hemoglobina, ki po krvi prenaša kisik, ter mioglobina, beljakovino v mišičnih celicah. Ključen je tudi pri aktiviranju določenih encimov, ustvarjanju nekaterih hormonov in kolagena itd.

Če ga je premalo: Pomanjkanje železa vodi v slabokrvnost ali anemijo, njene posledice so vrtoglavica, palpitacije srca, zadihanost in bleda koža. Pomanjkanje železa sicer ni nobena neznanka, saj je po svetu precej razširjeno. Poleg neuravnotežene prehrane lahko do težav pride pri ženskah, ki zaradi močnih menstruacij izgubijo mnogo krvi, svoje pa doda tudi prekomerna telesna teža. Več kot ostali ga potrebujejo nosečnice.

Če ga je preveč: Železa je le redko preveč, simptomi običajno zajemajo slabost, bruhanje in trebušne težave, v izjemno velikih količinah pa bi lahko privedlo tudi do odpovedi organov, notranjih krvavitev, kome itd.

Najdemo ga v rdečem mesu, zlasti govedini, v morski hrani, kot so tuna, losos in školjke, v jajcih oz. rumenjakih, v bučnih semenih, kuhani leči, suhem sadju, neolupljenem krompirju itd.

Vegeterijanci in starejše osebe morajo biti še posebej pozorni da pridobijo manjkajoče elemente zaradi svoje prehrane. Npr. pri selenu se je potrebno zavedati, da so tla v Sloveniji s tem elementom zelo revna. Prav tako je selen v pitni vodi prisoten različno, glede na geografsko področje. Po objavljenih podatkih iz leta 2006 naj bi bil v Ljubljani pod mejo detekcije, ki je 0,5 µg/l (priporočena vrednost Svetovne zdravstvene organizacije WHO je 10 µg/l).

ABC

A Mineralne snovi v telesu delimo na makro- in mikroelemente.

B Med najpomembnejše sodijo magnezij, kalcij, cink, selen, železo, fosfor in jod

C Minerale za pravilno delovanje telesa moramo vanj vnesti s hrano.